COSA SUCCEDE AL TUO CERVELLO QUANDO FAI ATTIVITÀ FISICA REGOLARMENTE?

I benefici che un’attività fisica fatta regolarmente assicura a tutti, non riguardano soltanto l’aspetto fisico, la funzionalità del corpo e di ogni suo organo, ma pure il nostro cervello e il sistema nervoso.

Fare esercizio fisico con regolarità, infatti, agisce sulle funzioni cerebrali come:

  • memoria
  • attenzione e concentrazione
  • pensiero creativo
  • resistenza ai fattori stressogeni

Ma non solo.

Aiuta a rendere più veloci oltre che a processare le innumerevoli informazioni in maniera più rapida.

Vediamo allora 7 benefici in dettaglio.

In questo articolo:

  • 1) Stress sotto controllo
  • 2) Ansia e attacchi di panico
  • 3) Attenzione e concentrazione
  • 4) Stop alla neuro degenerazione
  • 5) Miglioramento della memoria
  • 6) Preparazione all’apprendimento
  • 7) Controllo delle emozioni negative
  • Il meccanismo di base fondamentale

Stress sotto controllo

Fare attività fisica con regolarità ha un’azione diretta sulla gestione dei livelli di cortisolo (l’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali su richiesta del cervello).

Il cortisolo, considerato l’ormone dello stress, ha la funzione di tenere allertato l’organismo quando alza i suoi livelli nel sangue.

Se questi livelli di cortisolo permangono però alti significa che il cervello e l’intero organismo sono sotto stress prolungato e non riescono a rilassarsi.

In che modo l’esercizio fisico interviene in questo caso?

Durante l’attività, che rappresenta una forma di stress fisico buono per l’organismo, il livello di cortisolo di innalza, ma a termine dell’allenamento il livello si abbassa ancor di più rispetto l’inizio dell’attività fisica.

riduzione stress attività fisica roberto travan

Non solo, ma continuando a praticare l’attività fisica, il livello di cortisolo non si innalzerà più di tanto e scenderà sempre al termine.

Con il tempo e la regolarità nella pratica, migliorerà la risposta allo stress non soltanto dopo l’attività fisica, ma pure in qualsiasi situazione di stress che la vita riserva.

Ansia e attacchi di panico

attività fisica gestione ansia roberto travan

Gestire l’ansia e tenere sotto controllo gli attacchi di panico, che si manifestano con un battito cardiaco accelerato e all’impazzata, un respiro affannoso e una pressione sanguigna elevata, è possibile con l’esercizio fisico.

Perché allenarsi significa provocare questi stessi sintomi come il cuore che batte forte, la pressione che si innalza, il respiro corto senza che destino preoccupazione.

Facendo attività fisica ci abituiamo a considerare positive queste sensazioni, a valutare come inevitabili, ma vitali.

Ecco che, in caso di ansia o di attacco di panico, il cuore in gola e la mancanza d’aria, vengono vissuti meno negativamente e in modo meno drammatico perché già fatta esperienza con regolarità.

Attenzione e concentrazione

attività fisica concentrazione roberto travan

Migliorare la capacità di concentrarsi oggi che siamo bombardati da numerosi stimoli continui, è un risultato che possiamo ottenere praticando una regolare attività fisica.

Molti studi dimostrano infatti che il cervello, quando si pratica dell’esercizio fisico, svolge una diversa attività nelle aree dei lobi parietale e frontale.

Queste aree sono particolarmente importanti per l’attenzione selettiva.

Stop alla neuro-degenerazione

Muoversi di più e con regolarità mette ogni individuo al riparo dalle patologie neuro degenerative come l’Alzheimer, la demenza senile, ecc.

La condizione di neuro infiammazione del cervello, che mette a rischio chiunque di sviluppare tali malattie, si riduce con l’attività fisica.

Per contro migliorano l’apprendimento, la memoria e cala il declino cognitivo.

Il cervello, infatti, riceve molte sostanze benefiche, aumenta la sua vascolarizzazione capillare con un maggior apporto di ossigeno, migliora la densità delle sinapsi e la connettività tra le diverse aree.

neuro degenerazione attività fisica roberto travan

Muoversi regolarmente potenzia il cervello anche con l’avanzare dell’età quando questo organo risulta meno modificabile.

L’invecchiamento, infatti, comporta una serie di cambiamenti cerebrali:

  • il cervello si riduce di peso, così come il flusso sanguigno
  • si riduce di conseguenza la disponibilità di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che fanno conseguire un declino delle prestazioni motorie e cognitive
  • diminuisce il numero dei neuroni

Miglioramento della memoria

L’attività fisica stimola il cervello e migliora le capacità mnemoniche grazie ad una connettività superiore tra il giro dentato (regione dell’ippocampo nel nostro cervello deputata alla formazione dei ricordi) e altre aree cerebrali.

memoria attività fisica roberto travan

Queste hanno il compito di recuperare i ricordi passati e di fare distinzione tra le memorie simili.

Sembra si restringa meno l’ippocampo, ovvero rallenta il suo naturale processo di atrofia che normalmente avviene con la senilità.

Preparazione all’apprendimento

L’attività fisica soprattutto nei ragazzi, oggi in calo causa l’utilizzo delle tecnologie attuali,:

  • agisce sul cervello dando migliore performance scolastica
  • dona benessere psicologico
  • contribuisce ad uno sviluppo positivo
  • e combatte i deficit dell’attenzione

Gli studi di neuroscienze concordano infatti che l’esercizio fisico regolare, non solo a scuola, ma pure fuori, ha un effetto sulla crescita strutturale del cervello, sulla plasticità simpatica, sul miglioramento delle funzioni neuro cognitive in particolare su quelle esecutive.

Starsene a lungo seduti per i ragazzi significa inibire l’apprendimento perché ossigeno e glucosio se ne vanno per gravità più copiosamente verso gli arti inferiori e meno verso il cervello.

apprendimento attività fisica roberto travan

I ragazzi risultano più assonnati perché si trovano in una condizione di riposo e non di attività.

Il cervello “realizza” che non c’è bisogno di attivarsi e più melatonina viene rilasciata, pertanto fanno fatica a concentrarsi.

Corpo attivo mente attiva!

Ai ragazzi (bambini e adolescenti) si raccomandano 60 minuti di attività aerobica di media-alta intensità ogni giorno e un’attività fisica più impegnativa, come il lavoro di rinforzo muscolare, tre volte almeno alla settimana.

Controllo delle emozioni negative

Le emozioni sono l’espressione di una risposta a innumerevoli stimoli esterni ed interni all’individuo e determinano un comportamento.

Quelle negative come la rabbia, la tristezza, la paura, ad esempio, alterano lo stato d’animo dell’individuo e compromettono la salute psicofisica.

Ecco che l’attività fisica praticata regolarmente favorisce la produzione e trasmissione delle endorfine, sostanze endogene che aiutano a ristabilire l’equilibrio alterato dalle emozioni negative.

attività fisica emozioni negative roberto travan

Si modifica così l’umore verso il positivo e insieme la percezione del dolore al punto da incrementare la resistenza nel sopportare le avversità.

Con l’attività fisica si alza il livello della dopamina che tiene sotto controllo la depressione.

Il meccanismo di base fondamentale

C’è un meccanismo di base fondamentale che aiuta a capire come l’attività fisica regolare aiuti il cervello.

Quando il corpo si muove più intensamente, si innalza la frequenza cardiaca con un conseguente aumento del flusso sanguigno verso il cervello.

Ecco che quest’organo, ossigenato e alimentato con il glucosio in modo più importante potenzia tutte le sue funzioni e migliora le sue condizioni garantendo la sua salute.

Una maggiore funzionalità vascolare cerebrale rafforza l’efficienza neuronale di tutte le aree cerebrali.

cervello attività fisica roberto travan

Il cervello prende dal corpo circa il 20% dell’energia disponibile.

Ma quando le richieste sono superiori come durante le funzioni e gli sforzi mentali di memorizzazione, apprendimento, ricerca di soluzioni, ecc. serve un quantitativo di ossigeno e di glucosio maggiore per dare alle cellule nervose più carburante.

La stretta connessione tra l’attività fisica e attività cerebrale comporta lo sviluppo e il mantenimento del nostro cervello e delle funzioni cognitive.

Essere attivi e praticare dell’esercizio fisico vuol dire anche favorire la moltiplicazione delle cellule nervose, i neuroni e rafforzare le connessioni tra di esse.

L’esecuzione costante e regolare di un’attività fisica, in pratica, rende il cervello più attivo, più adattabile e flessibile.


Fonti di consultazione

  • Muovi il corpo per potenziare il cervello“, Anders Hansen, Vallardi
  • Mente-corpo, cervello, educazione: l’Educazione fisica nell’ottica delle neuroscienze” Diana Olivieri
  • Kardinska Institutet, Dipartimento di Neuroscienze, studio pubblicato sulla rivista Cell


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POSOLOGIA DELL’ESERCIZIO FISICO

L’attività fisica è come un farmaco e come tale va somministrata da chi la conosce; se poca, non sortisce nessun effetto, se troppa, può risultare tossica.” R. Margaria (1901 – 1983)

Opportunamente somministrato questo farmaco cura e previene diverse patologie e svariati tipi di disturbi. Ha delle implicazioni positive sullo stato di salute in genere, aiuta a ritrovare il benessere perduto migliorando la condizione fisica e l’umore; non può sostituirsi a tutti i trattamenti farmacologici, ma risulta un ottimo coadiuvante (Leggi l’articolo “Movimento nuovo farmaco”).

C’è un bisogno specifico di muoversi per ciascuno di noi che non è mai uguale a quello di un’altra persona. Siamo unici anche nel ricevere la giusta posologia di attività fisica sia per migliorare la forma fisica e la salute sia per risolvere qualche disturbo articolare o combattere una patologia in atto.

Posologia, dal greco “quanto” e “studio” è il termine per definire le modalità, i tempi e il dosaggio di assunzione di un farmaco prescritto che si estende anche alla somministrazione dell’attività fisica a ciascun individuo.

Il dosaggio è la misura, la quantità di esercizio fisico, quel “carico di lavoro” muscolare e cardiovascolare consigliato che influisce sul sistema nervoso, immunologico ed endocrino.

Il dosaggio è, nello specifico, la quantità di “principio attivo” da somministrare per produrre un effetto. 

Stimolare le capacità di resistenza, forza e flessibilità significa utilizzare i “principi attivi” che rendono efficace l’attività fisica come farmaco. 

Mantenersi in salute con l’attività fisica non richiede un dosaggio elevato di esercizi né un’attività fisica specifica: quello che conta è integrare nella giusta misura i tre principi attivi resistenza, forza e flessibilità.

I 3 “principi attivi” combinati assieme danno infatti all’uomo la garanzia di una condizione fisica equilibrata e ottimale per affrontare la vita.

Con la resistenza riusciamo a sostenere uno sforzo fisico di un’intensità medio-bassa in un intervallo di tempo medio-lungo.

Con la forza sosteniamo uno sforzo fisico di intensità medio-alta in un periodo di tempo brevissimo-breve.

Con la flessibilità contrastiamo la rigidità e permettiamo alle articolazioni del corpo di raggiungere i massimi gradi di escursione.

Il dosaggio dell’esercizio fisico è in funzione delle caratteristiche di ogni singola persona: sesso, età, peso corporeo, livello di fitness, problematiche muscolo-articolari, patologie in atto, farmaci associati; dei fattori psicologici, delle sue esigenze personali e deve generare specifici effetti.

Le differenze individuali vanno considerate per programmare un’attività fisica a ciascuna persona che dia sollecitazioni e stimoli differenziati e non generalisti come nei numerosi tutorial sul web!

La corretta posologia si basa sul un lavoro individuale, costante, lineare con incrementi continui allo scopo di aumentare la tolleranza allo sforzo verso un obiettivo stabilito.

Il riscontro positivo che la persona deve avere dal corretto dosaggio somministrato è il senso generale di benessere psicofisico. Affaticamento che perdura a fine training, disturbi specifici o un disagio generalizzato sono indicatori di una posologia di esercizi non adeguata.

Andare in affanno così come vivere lo sforzo possono essere quantificati dalla percezione secondo una scala di valori da zero a 10.

  • 0 (zero) la persona è inattiva come quando sta seduta;
  • 1-2 non prova fatica né affanno e tutto procede al meglio;
  • 5-6 l’intensità è moderata;
  • 7-8 l’attività è vigorosa;
  • 8-9 misura il massimo affanno sostenuto senza fermarsi o la massima fatica muscolare sopportata.
  • Il valore 10 rappresenta l’impossibilità a eseguire quella data attività fisica.

Come già sottolineato, il dosaggio serve a creare su misura un piano di attività fisica per ogni singola persona

Solo i professionisti del settore possono prescrivere il corretto dosaggio per ciascuno con competenza, professionalità e responsabilità (medici specialisti dello sport, laureati in scienze motorie, fisioterapisti e trainer certificati). Le precise indicazioni date e la personalizzazione evitano i cosiddetti “effetti collaterali” che il farmaco movimento può avere se non somministrato adeguatamente.

Nella posologia dell’esercizio fisico si utilzzano i fattori intensità, frequenza, durata, modalità e progressione che servono a caratterizzare ogni seduta di attività fisica. Così  l’intensità (quale e quanto impegno fisico), la frequenza (numero di volte al giorno, alla settimana, al mese), la durata (tempo necessario di esecuzione), la modalità (quali esercizi), la progressione (come evolvere con gradualità fino al raggiungimento dell’obiettivo) combinate in un preciso protocollo di lavoro in cui vengono rispettati i 3 “principi attivi” (resistenza, forza e flessibilità) possono trovare indicazione non soltanto in coloro che desiderano migliorare qualitativamente e quantitativamente la loro vita, ma soprattutto in coloro che:

  • sono in sovrappeso / obesi; 
  • hanno il diabete;
  • hanno dolori muscolari articolari;
  • hanno la pressione alta;
  • sono in menopausa; 
  • sono convalescenti da una malattia oncologica;
  • si trovano nella fase post infarto
  • soffrono di sindrome funzionali (fibromialgia, colon irritabile, stress).

Non basta lasciarsi incuriosire dalla varietà di esercizio fisico e attrarre da quelli che piacciono di più oppure farsi consigliare un certo numero di esercizi specifici da eseguire un dato numero di volte per un numero di serie(ad esempio, tre serie di 10 piegamenti…) come abitualmente viene insegnato. 

Non è la ricerca del miglior esercizio o della migliore sequenza a fare la differenza nel risultato finale, bensì la corretta posologia che indichi cosa, come, quanto, quando e perché fare se si vogliono evitare gli effetti negativi o indesiderati.

Oltre alla scala di valori da 0 (zero) a 10 per monitorare l’esecuzione della propria attività fisica c’è anche il riferimento al respiro. 

Moderata o media è l’attività in cui il respiro è lievemente accelerato con o senza sudorazione, elevata è l’attività in cui il respiro e il battito cardiaco sono accelerati, con sudorazione. 

Attività fisiche moderate o medie sono, ad esempio, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare giardinaggio, spalare la neve o la ghiaia oltre a molte altre attività quotidiane, sportive o del tempo libero.

Attività fisiche ad elevata intensità sono correre, bici a ritmo sostenuto, nuoto, sci di fondo, esercizi con attrezzi. 

Certo è che le condizioni e le caratteristiche fisiche di ciascuna persona possono alterare questo riferimento. Così, un’attività fisica come il Nordic walking, per esempio, è moderata se il soggetto è allenato, è elevata per un soggetto inattivo, o anziano o con problemi di salute!

La raccomandazione di muoversi 150 minuti la settimana in maniera moderata o i 30 minuti al giorno camminando oppure i 75 minuti di sport o di attività fisica elevata o la combinazione di attività motorie di diversa intensità non vanno interpretate come la posologia di movimento per ciascun individuo!

La posologia, lo ribadisco, è l’indicazione precisa per ogni  individuo del dosaggio dei tre principi attivi, resistenza, forza e flessibilità.

Ecco perché anche un’attività fisica frazionata nell’arco della giornata, ad esempio, per meglio inserire l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane, può rivelarsi utile nella posologia ad alcuni soggetti particolari come gli anziani. 

Partendo dal presupposto che “poco è meglio di niente” è, come già dimostrato, che il fitness (= buona salute e buona forma fisica) aumenta anche con un giorno soltanto di attività fisica la settimana (Pollack et al. 1980), risulta evidente che quantità minime di attività fisica comportano ugualmente benefici alla salute.

Come un farmaco, muoversi nei vari momenti della giornata può avere un’azione diversa a seconda del bioritmo della singola persona. Così, praticare dell’attività fisica di primo mattino ha l’effetto di svegliare il metabolismo e di mantenerlo attivo per l’intera giornata. Al mattino il livello di zuccheri nel sangue è molto basso perché l’organismo ha affrontato un lungo digiuno durante il riposo notturno e il corpo, influenzato dal rilascio di cortisolo, beneficia di un consumo del grasso corporeo favorendo il dimagrimento. Il rilascio di endorfine garantisce anche il benessere psicofisico dando buonumore fin dalle prime ore del giorno.

Nella fascia oraria centrale della giornata e al termine del pomeriggio il nostro corpo è in grado di fare sforzi intensi grazie al sistema ormonale attivo, al cortisolo in circolo e ad un metabolismo efficiente.

L’attività fisica serale ha invece efficacia nell’eliminare le tensioni somatizzate nell’arco da giornata nel diminuire il livello di stress.

L’OMS ribadisce che esiste un legame tra la quantità di attività fisica e la speranza di vita e, che interagire con il proprio ambiente attraverso le varie forme di movimento, a tutte le età, contribuisce a preservare la salute. Ma per aumentare l’attività fisica e disincentivare i comportamenti sedentari bisogna dare a ciascuno la giusta posologia.

Fonte: ACSM’s resource manual for Guidelines for exercise tasting and prescription. Amercan College of Sports Medicine

Fonte: World Health organization. Strategia per l’attività fisica 2016-2025

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PERCHÈ SAPERNE DI PIÙ SUL TAPIS ROULANT?

Decidere di seguire un programma di allenamento sul tapis roulant, saper scegliere l’acquisto migliore, farsi guidare nell’uso di questo attrezzo da un personal coach, presuppone una conoscenza più approfondita.

tapis-roulant_9_6_2019Il tapis roulant o treadmill è uno strumento specifico che consente di camminare e di correre in uno spazio limitato. Dotato di un nastro trasportatore su cui ci si muove, può essere azionato da un motore elettrico oppure semplicemente dall’andatura di chi vi è sopra (tapis roulant manuale). È chiaro che questa prima macro distinzione può già dare l’idea dell’esistenza di modelli più sofisticati e di modelli più semplici, leggeri, magari pieghevoli per occupare meno spazio, e per essere infilati sotto letto di casa!

Di tapis roulant disponibili sul mercato c’è davvero un numero elevato ed è proprio per questo motivo che le diverse indicazioni o caratteristiche di ciascuno debbano essere analizzate per non ricadere in facili generalizzazioni. Ci sono tapis roulant professionali garantiti da brand importanti che sono utilizzati nelle palestre, nelle strutture sanitarie come i centri di fisioterapia, di riabilitazione, gli ospedali, le cliniche mediche, le università per lo studio della biomeccanica, i club sportivi e ci sono tapis roulant più semplici, meno professionali, più maneggevoli e più economici, facili da usare in casa, da acquistare nei grandi magazzini e nei negozi on-line.

Al tapis roulant sono legati molti benefici dell’esercizio fisico aerobico perché consente di camminare, di simulare la camminata intensa e infine la corsa, le cosiddette attività di cardio che aiutano a migliorare le capacità cardiovascolare e respiratoria. tapis-roulant_1_6_2019Ma attenzione perché si tratta di simulazioni! Camminare e correre sul tapis roulant sono attività di tipo aerobico che hanno peculiarità neurofisiologiche e chinesiologiche diverse rispetto le stesse svolte sul terreno. È vero che ad attivarsi è sempre la stessa muscolatura sia durante l’attività naturale che in quella simulata sul tapis roulant, ma con precise differenze.
L’appoggio del piede, il carico su tallone e avampiede variano sensibilmente durante lo svolgimento all’aperto o sul tapis roulant, così come variano i movimenti del tratto lombare e le oscillazioni del bacino (fonte articolo – reserchgate.net “Il treadmill in medicina riabilitativa: caratteristiche tecniche e criteri di selezione”). Per chi non lo sapesse, camminare e correre sul tapis roulant significa adottare una tecnica che non è la stessa che sul suolo, sul quale ci si sente naturalmente più sicuri. Infatti c’è bisogno innanzitutto di un tempo di adattamento alla superficie del nastro che si muove, più lungo, che calpestando i diversi terreni, inoltre, la ricerca di un livello di equilibrio e di sicurezza è molto più elevata perché l’azione non è così spontanea e naturale. I migliori modelli di tapis tapis-roulant_3_6_2019roulant oggi sul mercato curano molto l’ammortizzazione e favoriscono la reattività plantare e articolare evitando così il maggior numero di traumatismi. Anche se questi modelli danno maggiori garanzie di sicurezza ed efficacia, quando si cammina e si corre sul tapis roulant si tende a cambiare l’impostazione del passo naturale. Ci si flette un po’ più in avanti con il busto, si accorcia leggermente la lunghezza della falcata magari aumentandone la frequenza e bloccando il baricentro. Per non parlare di quanto si alterino la postura e il tipo di stimolo se, stando sul tapis roulant, ci si tiene alle maniglie o alle barre laterali…

Le attività sul tapis roulant vanno insegnate e chi le pratica dovrebbe avere la consapevolezza di fare un’esperienza diversa dal cammino a cui si è abituati. Cosa significa? Si tratta di un’ esperienza di esercizio fisico del cammino / corsa su un nastro trasportatore.tapis-roulant_4_6_2019

Il tapis roulant è un mezzo per stimolare il sistema piede – arto inferiore – tronco  e un’opportunità di ritrovare la sua risposta motoria automatica al camminare / correre, molto utile in caso di recupero di una naturalità che si è persa con la sedentarietà.

Lo stimolo sul tapis roulant alla pianta del piede non allena la sensibilità propriocettiva perché offre un appoggio (sul nastro) troppo regolare.

Con una precisa didattica assistita di un esperto in esercizio fisico si può impostare da subito un corretto movimento del piede, il suo appoggio nelle sue varie fasi, la postura intera, il movimento oscillatorio delle braccia, ecc, ecc. per poi passare ad una progressione graduale e ritrovarsi nel contesto naturale a replicare spontaneamente quel gesto, quell’attività.

Il tapis roulant è un ottimo attrezzo per le attività del pilastro resistenza: stimola il metabolismo e prepara il corpo con il riscaldamento ad un progressivo allenamento. In un percorso di dimagrimento l’uso del tapis roulant favorisce il dispendio calorico e aiuta ad una graduale gestione dell’affanno.tapis-roulant_7_6_2019

In sintesi, il tapis roulant è un attrezzo con tante risorse che può dare grandi soddisfazioni soprattutto quando, sfruttando le impostazioni, consente le variazioni di velocità e pendenza, due variabili fondamentali per il dosaggio dell’intensità. Ma è importante sottolineare che non sostituirà mai al 100% lo stimolo che il corpo riceve rispetto le innumerevoli variabili date dal terreno naturale. D’ altro canto nessun buon camminatore o runner che sia si esercita e si allena soltanto sul tapis roulant

*Articolo coperto da Copyright.

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QUANDO IL GIARDINAGGIO È ESERCIZIO FISICO

Piace a molti a primavera impegnarsi in un’attività stagionale come il giardinaggio, esposti alla luce e all’aria, la mente rilassata, tra il verde delle proprie piante. E piace ancor di più vedere o immaginare i risultati che seguiranno a quell’operosità in cui però si trascurano gli sforzi, la fatica, i piccoli o grandi disagi muscolari e articolari. Perché fare giardinaggio richiede resistenza nel Giardinaggio_2_4_2019tempo, adattamento a mantenere posizioni scomode, grande impegno muscolare e articolare, sollecitazioni intense e continue a schiena, cervicale, spalle, braccia, mani e ginocchia. Già 30-45 minuti di giardinaggio rappresentano un’attività fisica di intensità moderata, ma per diventarlo a tutti gli effetti, utile peraltro a mantenersi in forma, deve avere regole ben precise nella modalità di esecuzione e nella durata.

Già tra gli anni ‘90 i primi del 2000 un medico inglese, William Bird, proponeva l’attività agricola, denominata GreenGym, come nuova tendenza per fare sport nella natura e ottimizzare i benefici a vantaggio della salute. Niente più bilancieri o attrezzi da palestra, ma soltanto utensili da giardinaggio: ecco l’alternativa al comune senso di intendere un’altra forma di attività fisica.Giardinaggio_5_4_2019

In fondo i nostri progenitori, non molto tempo fa, provenivano da una realtà contadina molto diversa da quella urbana attuale. Niente di cui meravigliarsi a voler tornare a praticare ciò che era familiare…

Si arriva poi, nel 2014, all’ortoterapia o ortocultura terapeutica, diffusa ovunque, dopo i risultati ottenuti da studi scientifici che confermano oltre i benefici fisici anche quelli sullo stress. In definitiva, coltivare l’orto e curare il giardino, in una parola, giardinaggiofa bene alla salute e alla forma fisica.

Il giardinaggio è un’attività fisica che allena soprattutto la forza muscolare e di conseguenza non va sottovalutata quando è affrontata senza un’adeguata preparazione fisica.

Giardinaggio_4_4_2019Dando meno spazio all’aspetto aerobico cioè alla resistenza, il giardinaggio non può in alcun modo sostituirsi alle attività aerobiche come camminare, correre, nuotare o pedalare in bicicletta molto consigliate, ad esempio, nella cura e nella prevenzione di patologie come il diabete, i tumori e i disturbi quali l’ipertensione o quelli legati a sovrappeso e obesità. Per contro, quando dissodiamo il terreno per preparare un prato o per coltivare un orto, quando invasiamo fiori e piante sul balcone di casa o estirpiamo erbacce dalle aiuole pratichiamo un’attività fisica sotto sforzo molto utile a ridurre i rischi di osteoporosi delle ossa.

Il giardinaggio fa fare molti movimenti tra piegamenti, rotazioni, sollevamenti, torsioni, flessioni ed estensioni che, senza controllo, consapevolezza corporea e preparazione fisica, possono però causare uno stress eccessivo a molte strutture corporee e una loro usura. È così che accade di ritrovarsi il giorno dopo con la schiena a pezzi, un ginocchio gonfio, un dolore acuto alla spalla o la sciatalgia che è tornata fuori…

E se i dolori non passano dopo 1 o 2 giorni c’è il rischio di avere esagerato.Giardinaggio_11_4_2019

L’attività fisica richiesta al corpo per fare giardinaggio ha bisogno di un dosaggio preciso e della continuità nel tempo per dare benefici evitando così i rischi e limitando i danni all’apparato muscolo-scheletrico.
Non solo, ma ogni periodo di tempo dedicato al giardinaggio richiede sempre all’inizio qualche esercizio fisico di riscaldamento per preparare il
corpo alle sollecitazioni e all’impegno muscolare. Mettere in moto tutti i principali gruppi muscolari coinvolti nella pratica del giardinaggio come quelli dorsali e lombari, gli addominali, i glutei, quelli di spalle e braccia oltre che delle gambe con esercizi di flessibilità, di equilibrio, di tenuta contro resistenza, attiva il sistema-corpo e lo rende più efficiente. A conclusione del lavoro, poi, è importante dedicare alcuni minuti agli esercizi di allungamento e detensione di tutte le parti corporee che sono state messe a dura prova. In questo modo si compensa alle posture mantenute a lungo, agli sforzi fatti e a quella sensazione di irrigidimento e contrattura che spesso il giorno seguente si pagano.

Il consiglio da personal coach è di pianificare l’ attività di giardinaggio in precisi periodi di tempo progressivamente più lunghi a partire da mezze ore intervallate da pause. Il più delle volte, sostenuti dal desiderio e dall’entusiasmo di dedicarsi al giardinaggio godendo del bel tempo primaverile, dimentichiamGiardinaggio_10_4_2019o l’impegno fisico e la moderazione e concentriamo in ore o in giornate una quantità di azioni che andrebbe invece distribuita.

Un altro consiglio è di alternare le posizioni e gli sforzi in modo da coinvolgere, a rotazione, tutto il corpo. Così è bene spostare il peso da una gamba all’altra, passare da un lavoro seduti o accovacciati a uno in piedi, intercalare un’operazione fatta prevalentemente con le mani a una muovendo tutto il corpo.

In questo modo l’attività fisica del giardinaggio si trasforma in un esercizio fisico dosato che mantiene in forma e fa bene alla salute.

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Atleta o persona semplice che sia, oggi più che mai ciascuno deve sentirlo forte e perseguirlo con determinazione. Il movimento è una necessità.” – dalla prefazione di Deborah Compagnoni.
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“Questo è un libro che riguarda tutti noi, sportivi e non. Fare movimento, fare esercizio fisico aiutano nella vita fino da quando, giovani, pratichiamo lo sport. Scegliere di continuare ci aiuta a sentirci giovani e a mantenerci in salute. Il corpo che abbiamo ci deve accompagnare per un lungo cammino ed il nostro compito è di mantenerlo sempre nelle migliori condizioni possibili.” – dalla prefazione di Alberto Tomba
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ATTIVITÀ FISICA E BELLEZZA

Lo stile di vita che ci hanno fatto adottare da bambini, quello poi scelto da adulti e il 30% di genetica hanno determinato in buona parte ciò che siamo.

La nostra estetica, le nostre forme e le caratteristiche fisiche, in una parola, la nostra prestanza fisica, dipendono da quanto ci muoviamo e da come mangiamo.

Ciascuno di noi ha un suo modello di bellezza ideale e a tutti noi piace osservarsi allo specchio per vedere una bella figura. Ma a volte lo specchio non mostra l’immagine che vorremmo e si finisce per evitare di guardarsi. Non si tratta solo di sovrappeso, di perdita di tono, di cellulite che non se ne va, della pancetta che non lascia intravedere quei bei addominali, ma pure di una postura poco equilibrata, di due spalle chiuse, di una schiena curva o di due caviglie sempre gonfie.

Bellezza_9_11_2018Garantirsi un’estetica piacente, elegante che rimandi un senso di salute e di bellezza, nel rispetto delle proprie caratteristiche, si può con l’attività e l’esercizio fisico. Perché l’attività e l’esercizio fisico ci rendono belli? Innanzitutto perché ci aiutano a cambiare la postura raddrizzando la schiena, portando indietro le spalle (e nella donna il seno così si alza!), ad esempio.

La muscolatura ha il compito di sostenere lo scheletro, di consentire i vari movimenti e solo se lavora bene, solo se stimolata adeguatamente è in grado di riempire le forme, di tornire un corpo, di cambiare le taglie, di sostenere il tessuto adiposo di rivestimento e la pelle.

La tonicità di un corpo dipende da una massa muscolare ben formata e soda che modella l’aspetto fisico. In secondo luogo l’attività e l’esercizio fisico permettono di tenere sotto controllo il peso corporeo facendoci perdere qualche chilo grazie a un maggior consumo di calorie. Il metabolismo si mantiene attivo e con un buon funzionamento anche il sistema ormonale contribuisce a indurre il dimagrimento.

Praticare attività e esercizio fisico, poi, migliora il microcircolo sanguigno di tutto l’organismo, ma in particolare della pelle portando più ossigeno ai tessuti.

I tratti del volto si distendono, il colorito e la luminosità migliorano. La sudorazione conseguente a uno sforzo fisico adeguato espelle molte tossine  e acidi che puliscono automaticamente la pelle. Fare attività ed esercizio fisico invita inoltre a bere più acqua: una maggiore idratazione la gonfia e la distende rendendola meno avvizzita.Bellezza_3_11_2018

E che dire della quantità di endorfine liberate durante e dopo l’attività e l’esercizio fisico  che ci rende di buon umore, più positivi, più distesi, meno sottoposti allo stress, più felici donando all’aspetto un’aggiunta bellezza?

Non tutti i tipi di attività e esercizio fisico aiutano l’estetica e ciò che migliora l’aspetto di una donna può non essere adatto all’uomo.

Entrambi però beneficiano dal muoversi per ridurre la percentuale di grasso corporeo aumentando invece la massa magra. Persone diverse necessitano di stimoli allenanti diversi. Ecco perché è importante affidarsi a chi sa dosare e  personalizzare l’esercizio fisico! Non basta una passeggiatina quotidiana o un’attività fisica di bassa intensità per ottenere risultati estetici che si protraggano stabilmente nel tempo!

L’attività e gli esercizi di forza aiutano più di tutti la muscolatura a definirsi, cambiando le forme e togliendo la flaccidità.Bellezza_10_11_2018

L’esercizio fisico deve diventare un impegno costante, ma non deve essere mai estremo. Tendere a un sano narcisismo, a un equilibrato culto del corpo a volte aiuta a non indirizzarsi verso un agonismo esasperato. Perché un’attività fisica troppo intensa o troppo spostata sul lavoro cardiovascolare di lunga durata ha conseguenze visibili già sulla pelle oltre che sul sistema ormonale.Bellezza_12_11_2018

La bellezza non è il nostro fine, ma la motivazione alla pratica costante  dell’attività fisica nel rispetto della nostra salute.

Bellezza_1_11_2018

Dal benessere della persona al risultato estetico…

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ATTIVITÀ FISICA E EVOLUZIONE DELL’UOMO

Non ce ne rendiamo più conto, ma ogni giornata va avanti così: sveglia, caffè, ascensore, tragitto in auto per andare al Evoluzione_6_7_2018lavoro,molte ore seduti davanti al computer, pausa pranzo, riunioni, rientro a casa, ascensore, faccende, cena e finalmente divano e tv.
Poi a dormire.

L’attività fisica più frequente è con il cane portato a passeggio e qualche giro in centro a fare shopping, la domenica una camminatina.

Lo stile di vita di molte persone è senza dubbio sedentario.

Ma come si è giunti a questa dilagante condizione di sedentarietà?

Gli essere umani che abitavano latitudini favorevoli alla vita sulla terra, sopravvivevano grazie alla caccia, la pesca, la raccolta di Evoluzione_7_7_2018frutti selvatici, radici e piante. Le condizioni di vita dell’uomo del Paleolitico e del Mesolitico erano caratterizzate da un’intensa attività fisica per procacciare il cibo; la dieta alimentare era povera di grassi e a basso contenuto calorico.

Dopo 2 milioni e mezzo di anni quando si sviluppò il genere Homo sapiens,  nella sottospecie Homo sapiens sapiens (l’uomo moderno)  prodotto dell’evoluzione di Homo erectus  (circa 200.000 anni fa), l’attività fisica era ancora legata alla sopravvivenza, al nomadismo e all’approvvigionamento del cibo con un consumo energetico stimato intorno alle 5000 – 5500 calorie circa giornaliere contro le 2000 calorie circa dell’uomo moderno (Fonte: “Attivi e sedentari”, G. Prati e L. Pietrantoni).Evoluzione_8_7_2018

In un’epoca successiva, il Neolitico, 8000 anni fa circa, considerata l’ultima fase dell’Età della pietra, lo stile di vita degli antenati
diventa più stanziale grazie all’avvio di attività di sussistenza quali l’agricoltura, il pascolo e l’allevamento. Così fino al Diciottesimo secolo, il livello di attività fisica dell’uomo che, da cacciatore – raccoglitore diventa agricoltore – allevatore, si mantiene elevato rispetto a quello dell’uomo moderno. L’incremento qualitativo e quantitativo della disponibilità di alimenti rappresenta un fattore di crescita delle popolazioni che originarono la civiltà moderna.

Evoluzione_9_7_2018Dal periodo della rivoluzione industriale ad oggi, sotto la spinta tecnologica, la vita dell’uomo si è fatta comoda. Procurarsi cibo è indipendente dall’attività fisica: tutto pronto e disponibile al supermercato o consegnato a casa attraverso un ordine sul web.

Buona parte della storia dell’uomo è caratterizzata dall’adattamento e dalla sopravvivenza di esso all’ambiente grazie ad un’intensa attività fisica con un conseguente dispendio energetico.

Lo stile di vita moderno, al contrario, è caratterizzato dalla sedentarietà, l’ipocinesia (sindrome da ridotta o mancata attività fisica), l’abbondante disponibilità di cibi altamente calorici.Evoluzione_5_7_2018

Il paradosso della rivoluzione umana è che gli aspetti anatomici e fisiologici dell’uomo sono ancora gli stessi del suo antenato. L’individuo moderno risponde a un equilibrio tra attività fisica, utilizzo e consumo di calorie tipico di chi si adatta all’ambiente ostile e sopravvive cacciando, pescando, raccogliendo, coltivando, pascolando e allevando. Ciò significa che l’uomo di oggi, avendo ancora la struttura e la fisiologia di chi caccia, pesca, raccoglie, coltiva, pascola, alleva, si sposta e lotta per la sopravvivenza dovrebbe praticare un’energica attività fisica anche prolungata nel tempo come l’antenato del
Paleolitico.

Group of multi-ethnic young people doing stretching exercise in park. Horizontal shot.Il corpo dell’uomo moderno è biologicamente programmato e organizzato per svolgere attività fisica, mentre la vita attuale lo condanna alla sedentarietà e all’accumulo con crescente aumento di malattie legate allo stile di vita.

La biologia del movimento è antica, dunque, e non si è mai modificata.
Cacciare (che significa anche correre per inseguire) coincide con un esercizio fisico aerobico pesante; raccogliere, pascolare, coltivare, allevare corrispondono ad un esercizio fisico aerobico più leggero dove non è richiesta la velocità, ma è importante la durata nel tempo.Evoluzione_10_7_2018

Una quota di attività fisica ogni giorno è necessaria, vitale. Più se ne fa e maggiore è la possibilità di avere
benefici. Nelle società industrializzate sono poche le persone considerate attive. L’Italia poi, non si colloca ai primi posti tra i paesi europei le cui popolazioni pratichino un’attività fisica settimanale. Se discendiamo geneticamente da un antenato che svolgeva attività fisica tutta la vita, a noi cosa resta da fare?

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L’ESERCIZIO FISICO CONTRO INVECCHIAMENTO E SARCOPENIA

Il tempo che avanza incide con un deterioramento di strutture e funzioni legate al movimento e alla produzione dSarcopenia_3_14_2017i energia. In altre parole, l’invecchiamento, con i cambiamenti indotti alla composizione corporea, modifica l’efficienza fisica dell’organismo.

Il termine sarcopenia, dal greco, che significa letteralmente “perdita di carne”,  sta ad indicare la perdita della massa muscolare e la riduzione delle dimensioni muscolari che inizia intorno ai 45 – 50 anni e che si manifesta visibilmente intorno ai 70. I muscoli diventano più piccoli, sottili e più deboli rispetto alla loro condizione passata perché perdono numericamente quelle fibre muscolari contrattili che producono forza.  Perdono inoltre una parte di innervazione, vale a dire quella continua stimolazione da parte del sistema nervoso che li fa contrarre e parte di quel sistema di rigenerazione che ripara e rigenera le fibre lese.

Sarcopenia_4_14_2017La riduzione della massa muscolare con l’avanzare dell’età, favorisce inoltre l’infiltrazione di tessuto connettivo e di cellule adipose che si sostituiscono alle fibre muscolari limitando la loro funzionalità.

Il processo degenerativo fisiologico definito sarcopenia non può essere arrestato totalmente, ma l’ inattività fisica, la sedentarietà e il mancato stimolo di forza sui muscoli ne favoriscono senza dubbio l’accelerazione e il conseguente degrado.

Con poco esercizio fisico e un lavoro soltanto aerobico aumenta la quantità di proteine eliminate (catabolismo proteico), mentre diminuisce la sintesi delle proteine utili a costruire il tessuto muscolare.

L’individuo vede così calare anno dopo anno le sue abilità motorie.

Di pari passo si vanno perdendo sicurezza e stabilità motoria con la conseguente tendenza a evitare l’esercizio fisico e a trascurare la propria reale capacità di movimento.

La descrizione dell’individuo che invecchia sottolinea la lentezza. La donna e l’uomo che invecchiano (dai 40 – 50 anni in poi) senza attività fisica si muovono lentamente e pensano lentamente.

Oltre alla genetica, ai fattori nutrizionali e all’ambiente circostante, l’assenza di attività fisica nel soggetto incide sul processo di invecchiamento muscolare e generale il cosiddetto aging.Sarcopenia_6_14_2017

Numerosi studi concordano ormai sul fatto che l’attività fisica in generale e l’esercizio fisico specifico per la forza in particolare, possono rallentare e contrastare il calo e la perdita di massa muscolare.

Le più recenti ricerche infatti, sbarazzatesi del preconcetto che solo gli individui giovanissimi e non quelli in età possano esercitarsi con carichi, attestano che il lavoro di forza, rispetto a quello aerobico  come cammino, corsa, nuoto, bici, ecc., è l’unico a mantenere e sviluppare il trofismo muscolare.

In altre parole, non basta impegnarsi in poco dispendiose azioni quotidiane, in una passeggiata o in altra attività aerobica, ma serve invece sollevare qualche peso per mantenere e garantire la salute della muscolatura.

Sarcopenia_10_14_2017L’esercizio fisico specifico per la forza si realizza facilmente nell’utilizzo di carichi liberi come manubri e bilancieri, di elastici, di macchine a contrappesi da palestra che consentono di eseguire movimenti contro gravità.

I metodi di esercizio possono essere diversi, ma devono sempre rispettare un dosaggio personalizzato relativo al carico, al volume, all’intensità e alla durata dell’esercizio stesso. Tutti i parametri devono essere proposti in modo graduale e con un aumento progressivo, tenendo conto della risposta di adattamento muscolare. È fondamentale che la persona “senta” il peso che solleva e con il quale lavora, lo “percepisca” mentre la muscolatura si contrae al massimo così da migliorare la funzionalità generale del corpo.

Il consiglio professionale di allenamento prevede 2 sedute di 30 – 40 minuti la settimana.

Si tratta di eseguire esercizi che interessano gli arti inferiori, l’addome, il dorso gli arti superiori, le spalle e il petto.

Una delle metodiche di allenamento è quella delle “serie” che consiste nel ripetere lo stesso esercizio per 2/3 sequenze da 12 – 15 ripetizioni con un breve recupero tra queste.

Sarcopenia_2_14_2017Elencare gli innumerevoli  benefici legati alla pratica di attività fisica anche di forza contro il processo di invecchiamento e di decadimento oltre che contro l’insorgenza precoce di malattie, aiuta indubbiamente ciascuno a riconsiderare la propria quotidianità. Non ultimo lo stato di infiammazione generale che è presente nel nostro organismo, starter di molte patologie e che si rileva frequente nei casi di inattività fisica.

Muoversi favorisce la riduzione della presenza di citochine infiammatorie (segnalatore di stato infiammatorio), notoriamente in aumento nel processo di invecchiamento.

Sarcopenia_11_14_2017Va da sé che l’aiuto di un Personal Coach o di un Personal Trainer diventa determinante nel dare alla persona consapevolezza dei propri limiti e soluzioni al proprio stato fisico.

Sarcopenia_5tris_14_2017Nel rispetto della condizione fisica e psichica di ciascuno è consigliato eseguire quegli sforzi fisici che tengono attivo il metabolismo muscolare… La migliore soluzione sta sempre nello stimolo al movimento, a tutte le età.

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MENOPAUSA E ESERCIZIO FISICO

La donna ha un legame più stretto con la propria fisicità rispetto l’uomo e conosce il ritmo e il linguaggio interno del suo corpo.

Quando entra in menopausa il suo corpo vive una serie di cambiamenti ormonali, di trasformazioni neurochimiche, Menopausa_6_13_2017somatiche e psichiche da non esserle sempre chiaro se ciò dipende dalla menopausa vera e propria o dall’età che semplicemente avanza (invecchiamento).

L’età della menopausa è geneticamente determinata e si riscontra mediamente intorno ai 51 anni, ma il periodo di transizione che la donna attraversa è un lungo e graduale arco temporale che può andare dai 45 anni ai 65-70 anni approssimativamente.

Ogni evento ha caratteristiche proprie, individuali e differenti da donna a donna e non tutte sono afflitte dagli stessi sintomi della menopausa.

Così, tra i sintomi acuti che si manifestano in coincidenza della menopausa, si elencano:Menopausa_1bis_13_2017

  • vampate di calore e sudorazioni notturne
  • mal di testa
  • insonnia
  • ansia
  • irritabilità e alterazioni dell’umore
  • dolori muscolari e articolari
  • variazione del peso corporeo
  • stanchezza e perdita dell’energia
  • variazione del desiderio sessuale
  • scarsità di memorie e di concentrazione

Tra i sintomi intermedi che si manifestano subito dopo la menopausa, come:

  • assottigliamento e secchezza della cute
  • comparsa di rughe invecchiamento di cute e mucose
  • secchezza e perdita di elasticità dei capelli
  • riduzione della lubrificazione vaginale
  • cistiti e uretriti ricorrenti
  • abbassamento del livello di autostima
  • sfiducia in sé e nel futuro

Tra i sintomi tardivi che si manifestano anche dopo anni dalla menopausa come:

  • Menopausa_5_13_2017depressione
  • insonnia
  • dolori articolari e muscolari
  • osteoporosi
  • incontinenza urinaria
  • dolore nei rapporti sessuali
  • accidenti cerebrovascolari

Ma porre l’accento solo sui problemi legati alla menopausa significa annoverarla tra gli stati patologici e le malattie.

Una concezione patologica e negativa della menopausa non aiuta certo la donna a vivere le modificazioni fisiche e i cambiamenti coinvolgenti l’immagine esterna e interna di sé così attesi e temuti.

Le manifestazioni individuali della menopausa dipendono molto dallo stile di vita adottato fin da giovanissime. Al di là della personale struttura genetica e degli eventi trascorsi, anche la personalità della donna influisce su queste manifestazioni in quanto è la struttura psicologica che deve trovare valide soluzioni per far fronte alle difficoltà correlate ai cambiamenti fisici.

Menopausa_7_13_2017Essere state attive e magari sportive fin da bambine, significa per le donne aver conservato una buona funzionalità di tutti gli apparati muscolo scheletrico, cardiovascolare, respiratorio, ecc.

La menopausa in questi casi non altera troppo drasticamente l’equilibrio psicofisico femminile. Non si verificano grosse variazioni di peso, perdita della massa muscolare, severa osteoporosi, disturbi dell’umore fino alla depressione e altro ancora, tipico della menopausa.

Al contrario, nella donna sedentaria e magari già in sovrappeso, i cambiamenti legati alla menopausa si manifestano in maniera evidente con una compromissione funzionale molto più elevata di quanto non sia fisiologico a quest’età.

Il consiglio di fare attività fisica alla donna in menopausa sia come regola di vita per chi già la pratica Menopausa_8_13_2017costantemente sia per chi inizia per la prima volta, non trova alcuna minima controindicazione. Così, la donna dinamica che si muove regolarmente può praticare con costanza l’attività fisica allo scopo di tenere sotto controllo e ridurre gli effetti indesiderati della menopausa, mentre la donna sedentaria scopre un doppio beneficio e maggiore motivazione a dedicarsi all’attività fisica perché migliora prima di tutto il suo stato di salute generale e in secondo luogo riduce le alterazioni relative alla menopausa.

L’ informazione continua sui benefici dell’attività fisica in menopausa può diventare educazione e aiutare la donna a cambiare atteggiamento e stile di vita.

Nell’ottica di una naturale soluzione ai disagi legati alla menopausa, è sicuramente indispensabile un programma di attività fisica che rispetti determinate esigenze dettate dall’apparato muscolo scheletrico e biofisico della donna.

Il calo degli estrogeni e le variazioni ormonali che avvengono in menopausa alterano il metabolismo della donna. Da un lato vi è una perdita minerale ossea, dall’altro c’è l’organismo che consuma molte meno calorie al giorno con il rischio di fare ingrassare la donna in menopausa o di farle fare fatica a perdere peso.

Praticare attività fisica con regolarità aiuta a:

  • mantenere un metabolismo attivo
  • ridurre i depositi di grasso
  • conservare il volume e l’efficienza della massa muscolare
  • incrementare la massa ossea dove si è verificata una demineralizzazione
  • ridurre i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa
  • migliorare la funzionalità cardiaca respiratoria con un conseguente migliore apporto di ossigeno ai tessuti.

E che dire delle vampate di calore?

L’attività fisica diminuisce in modo inequivocabile la frequenza e l’importanza delle vampate!

Non meno importanti sono anche i vantaggi psicologici, sessuali e sociali. L’attività fisica regolare migliora l’aspetto esteriore e l’umore della donna in menopausa favorendo l’autostima.

La letteratura recente segnala l’azione positiva dell’esercizio fisico sugli stati depressivi, sugli stati d’animo, sulla capacità di far fronte alle situazioni sgradevoli della vita e allo stress.

Menopausa_2_13_2017Il fattore terapeutico dell’attività fisica può essere programmato insieme a un  un Personal Coach o un  Personal Trainer preparato in materia.

Lo star bene o lo star male di una donna in menopausa mette in chiaro la necessità di porre attenzione non solo all’influenza culturale medica e alle convenzioni sociali, ma soprattutto al corpo in trasformazione il quale, attraverso il movimento, può recuperare la sua vitalità e la sua autonomia.

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L’ESERCIZIO FISICO SOSTENIBILE

L’esercizio fisico sostenibile ha le caratteristiche di un movimento naturale che migliora la forza, la resistenza, la flessibilità, la velocità, la potenza, l’equilibrio e tutte le peculiarità di un corpo fatto per essere attivo, nel rispetto delle sue condizioni fisiche e di età.

EF sostenibile_3_10_2017E’ sano, fisiologico e soprattutto adatto alla specie umana. In questo modo risulta non dannoso ad alcun distretto del corpo umano.

La vita attuale e molto distante dagli standard previsti per gli esseri umani dalla natura. La moderna tecnologia e gli sviluppi scientifici hanno allontanato l’uomo dal rispetto delle regole della natura per forza maggiore e per pigrizia. Gli agi e le comodità hanno distolto  l’uomo da  ciò che potenzialmente e naturalmente potrebbe essere e lo hanno condizionato a seguire uno stile di vita autolesionista.

Egli vive in un ambiente che lo porta a diventare progressivamente ipocinetico e ad ammalarsi più frequentemente.EF sostenibile_5_10_2017

Si è visto ad esempio quanto sia compromesso il sistema propriocettivo (e ancora di più nelle nuove generazioni!) che garantisce l’equilibrio rispetto la forza di gravità.  Come se la propriocezione, ovvero il senso del movimento e della posizione legato alle caratteristiche e qualità strutturali di articolazioni, muscoli e legamenti, non garantisse più il mantenimento della stabilità. L’esercizio fisico è inoltre sottovalutato e sotto – utilizzato  rispetto le scelte e soluzioni farmacologiche o chirurgiche. Per mancanza di EF sostenibile_4_10_2017conoscenza e consapevolezza sulla sua reale efficacia, anche la medicina trascura il dato di fatto che fare movimento con regolarità rappresenta una attitudine in grado di modificare e migliorare le condizioni di salute della persona.

In futuro tutti i paesi avranno il dovere di promuovere politiche in aiuto alle popolazioni per fare scelte sostenibili e sane in termini di promozione dell’attività fisica e di una corretta alimentazione. Solo in questo modo sarà possibile tenere sotto controllo disequilibri e patologie per far crescere le aspettative di vita e di guarigione riducendo i costi sanitari.

L’uomo sta vivendo in maniera non sostenibile non solo in ambito  economico, ambientale e sociale, ma anche fisico.

La sostenibilità del movimento è la prerogativa per garantire la salute dell’individuo ed è un concetto che riguarda il suo futuro.EF sostenibile_6_10_2017

L’esercizio fisico sostenibile è definito letteralmente come un gesto motorio che può essere sostenuto, mantenuto, continuato, dal corpo umano nel tempo e che pertanto è considerato sopportabile, tollerabile, fisiologico.

L’esercizio fisico sostenibile raggruppa una serie di singoli movimenti a corpo libero e attività che rendono attivo il corpo, che gli consentono di agire e sperimentare il mondo, di riacquistare valore e di migliorare la qualità dell’esistere.EF sostenibile_7_10_2017

Ad esempio le due modalità di locomozione bipede fisiologiche dell’individuo quali il cammino e la corsa; a ciò si aggiunge l’abilità di arrampicarsi. Quest’ultima è l’espressione di chi avendo una struttura fisica simile a quella dei primati, dopo milioni di anni di esistenza arboricola dei nostri predecessori, è in grado di spostarsi anche con gli arti superiori.

Inoltre l’attivazione di gruppi muscolari dell’arto superiore come pettorali, dorsali, bicipiti, flessori, attraverso precise sequenze.

E ancora quelli degli arti inferiori come il camminare di tanto in tanto scalzi o su superfici non solo piatte. L’insieme di questi esercizi rappresentano quella attività fisica sostenibile da fare tutti giorni.

Anche se l’uomo oggi è in grado di andare oltre il “naturale”  grazie a strumenti e sostanze che espandono e potenziano le sue capacità e abilità fornendo nuove risorse, decidere di fare attività fisica dipende molto dalle esperienze motorie fatte o no in precedenza e dalle risposte emotivo – affettive  piacevoli o sgradevoli avute in passato.

Ecco che l’esercizio fisico sostenibile deve essere tale sia da un punto di vista fisico che psichico. È sostenibile quando nasce dal piacere e non viene vissuto come un dovere o un’imposizione. È sostenibile quando diventa parte integrante dello stile di vita di tutti, compresi soggetti affetti dalle più EF sostenibile_8_10_2017diverse patologie. A essi, in particolar modo, si consiglia un programma di esercizio fisico sostenibile, applicabile, conveniente al fine da risultare clinicamente utile.

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ANTIAGING: COME RINGIOVANIRE

Il nostro destino biologico e il nostro modo di invecchiare dipendono solo per un 30% da fattori genetici. Tutto il resto dipende invece da quanto ci muoviamo, come ci alimentiamo, in quale ambiente viviamo, come ci comportiamo, a quali stress ci sottoponiamo, che stile di vita inseguiamo.antiage_12_22_2016

Vivere a lungo 120-130 anni e forse anche 150 non entusiasma molti di noi che vediamo soltanto gli aspetti negativi dell’invecchiamento, mentre l’idea di vivere un’eterna giovinezza piace a tutti.

Biologicamente iniziamo a invecchiare intorno ai 25 anni.

Raggiunta da tempo la capacità riproduttiva e la maturità fisica, le nostre cellule non crescono e non si sviluppano, ma si ricambiano e si modificano assecondando quel lento processo di deterioramento che molto dipende dal prendersi cura o meno di sé.

Aggiungere anni alla vita ci predispone a viverla in un altro modo e spesso con rassegnazione. Per quanto la medicina convenzionale abbia contribuito all’allungamento della vita media, sulla qualità non ha fatto molto se non rivolgere l’interesse alla farmacologia per togliere i sintomi. Ma dare anni alla vita non è la stessa cosa che dare vita agli anni.

E’ una questione oggettiva notare che, all’interno di un gruppo sociale, ci sia sempre qualcuno che resta giovane e qualcuno che sembra invecchiato con largo anticipo. Il declino psicofisico visibile non ha sempre a che vedere con l’invecchiamento biologico. Il decadimento psicofisico, è un fatto personale, una responsabilità individuale, mentre l’invecchiamento, l’aging è un processo biologico inevitabile, ma modificabile.

Silhouette of male person against a colorful horizon.

Come ho narrato nel mio libro “ DA DOMANI MI MUOVO” il corpo non si allinea sempre cronologicamente con la vita e spesso gioca d’anticipo.

Negli anni 1980-90 nasce la Medicina Antiaging, termine coniato dal medico americano Ronald Klatz, allo scopo di studiare quel complesso processo di modificazioni degenerative delle capacità vitali dell’organismo. Tale studio ha permesso di elaborare una forma di medicina preventiva volta a promuovere l’efficienza e la salute degli individui, a ritardare i processi di invecchiamento in un quadro di allungamento temporale dell’esistenza.

A questa recente branca della medicina basata sulla prevenzione si contrappone la Geriatria (dal greco geros = vecchio, iatros = medico) che da sempre studia e cura l’anziano e le problematiche fisiche e fisiologiche legate all’età avanzata. La grande differenza, però, tra i due campi medici, Antiaging e Geriatria, non sta soltanto nel fattore prevenzione della prima e cura e trattamento della seconda, ma nell’interesse da parte di un numero elevatissimo di individui che non sono soltanto gli anziani.

Perché la Medicina Antiaging si rivolge a tutti coloro che, terminato il processo di crescita e maturazione fisica, quindi tutti soggetti giovani dopo i vent’anni, vogliono preservarsi dai danni che naturalmente subiscono a livello fisico, metabolico e psichico nel corso della propria vita e che portano a un decadimento più o meno precoce a cui si lega poi, inevitabilmente, l’invecchiamento fisiologico.

Poiché la SALUTE è legata a molte aree dell’individuo, anche la Medicina Antiaging interviene in molti ambiti che sono principalmente:

  • il MOVIMENTO e l’ATTIVITA’ FISICA,
  • l’ALIMENTAZIONE e l’INTEGRAZIONE,
  • l’EQUILIBRIO METABOLICO,
  • il BILANCIAMENTO ORMONALE,
  • le CURE FARMACOLOGICHE e NATURALI,
  • l’ ATTEGGIAMENTO MENTALE,
  • la GESTIONE dello STRESS,
  • l’EQUILIBRIO PSICO-FISICO.

La grande popolarità della Medicina Antiaging è dovuta al suo più intrinseco significato di “educazione”. Aver analizzato e compreso l’origine evoluzionistica dell’invecchiamento ovvero quel processo attraverso il quale la salute dell’individuo diventa via via precaria fino ad una compromissione, consente alla Medicina Antiaging, detta anche Medicina Evoluzionista, di fornire quelle strategie per il trattamento e la prevenzione delle patolantiage_2_22_2016ogie degenerative.

La Medicina Antiaging educa alla prevenzione affinché il naturale processo di invecchiamento che è un processo continuo e dinamico, non venga accelerato dai fattori biologici, ambientali, sociali, culturali e legati allo stile di vita. Perché la velocità dell’invecchiamento è legata ai seguenti fattori e varia da soggetto a soggetto: fattore genetico (il patrimonio che determina la programmazione di vita nelle nostre cellule), fattore esterno (alimentazione, lavoro, ambiente, clima, inquinamento, ecc.), fattore psicologico (stress, depressione, solitudine, preoccupazioni, ecc.).

La Medicina Antiaging aiuta l’individuo nella gestione della propria salute intervenendo con :

  • programmazione dell’attività fisica per un miglioramento dell’efficienza motoria e fisica grazie a un percorso personalizzato (allenamento della forza muscolare, della flessibilità, della resistenza)
  • correzione nutrizionale con integrazione per una alimentazione bilanciata
  • detossificazione dell’organismo e ossigenazioneantiage_3_22_2016
  • ottimizzazione del peso corporeo e della sua composizione
  • riequilibrio del metabolismo
  • bilanciamento ormonale
  • ripristino dell’efficienza del sistema immunitario dopo attenta analisi
  • cambiamento graduale dello stile di vita
  • prevenzione delle patologie cronico-degenerative
  • contributo estetico armonioso per un miglioramento dell’aspetto esteriore.

L’obiettivo futuro della Medicina Antiaging è sempre più rivolto alla ricerca di soluzioni e metodi che possano conciliare la durata della vita con la sua qualità. In altre parole, una longevità senza quelle patologie associate all’invecchiamento.

Sentirsi giovani ed essere giovani è spesso una questione mentale oltre che di stile di vita.
Ogni età della nostra vita h
a una sua caratteristica sistemazione anatomico-funzionale delle strutture del cervello, dell’elaborazione delle informazioni e della rappresentazione della realantiage_4_22_2016tà.

Ciò significa che, modificandosi la configurazione delle strutture cerebrali nell’arco della vita grazie alle esperienze vissute, si modifica pure il comportamento dell’uomo. L’esperienza modella il cervello e l’intero sistema nervoso conferendo la caratteristica di plasticità: sottoposto a continue variazioni e rimodellamenti, il cervello evolve. Se il cervello rimane stimolato costantemente è in grado di creare nuove connessioni e di mantenere efficienti le reti di neuroni.

Nell’ambito delle diverse età di un individuo e delle diverse caratteristiche, si riferiscono:

  • un’età cronologica o anagrafica, contraddistinta dalla data di nascita,
  • un’età biologica determinata dal funzionamento di organi e apparati interni e dal metabolismo,
  • un’età morfologica, dall’aspetto strutturale ed esteriore,
  • un’età psicologica, l’età sentita addosso.

L’età cronologica o anagrafica non corrisponde sempre all’età biologica di un individuo. L’età biologica è personale e segnala se il processo di invecchiamento è in linea con l’età anagrafica.

(Sembra, da molti studi scientifici, che l’età biologica è legata alla quantità di sostanze ossidative che aggrediscono l’organismo conosciuta come stress ossidativo).

antiage_6_22_2016Da qui segni visibili come l’invecchiamento cutaneo, l’aumento del grasso corporeo, la perdita anche del 35 % della massa muscolare, la diminuzione del calcio nelle ossa, dell’acqua nei tessuti, la rigidità di legamenti, tendini, vasi sanguigni, la riduzione della produzione ormonale e delle attività digestive, cardiorespiratorie, di eliminazione.

Il processo di invecchiamento comporta una de-sincronizzazione fisica e fisiologica, una diminuzione della ciclicità ormonale: come dire che l’organismo perde il controllo delle proprie funzioni e su organi e apparati.

E’ importante stabilire la propria età biologica attraverso un check-up per elaborare un protocollo di intervento antiaging personalizzato. Attraverso una serie di test è possibile conoscere il funzionamento del nostro metabolismo, i livelli di radicali liberi presenti nell’organismo, la quantità di minerali come il calcio, il magnesio e il potassio, la capacità cardio respiratoria, la forza o debolezza muscolare, lo stato della pelle, la quantità d’acqua corporea (bioimpedienziometria), la presenza di grasso nei tessuti, il rapporto tra massa magra e massa grassa, ecc.

Dopo i test la Medicina Antiage consiglia, per rallentare l’invecchiamento una restrizione calorica, una dieta povera di carboidrati raffinati, ricca di alimenti antiossidanti che favorisca l’eliminazione dei radicali liberi e che limiti l’innalzamento della glicemia. Ma, prima ancora di una corretta alimentazione, la Medicina Antiage pone l’attività fisica idonea a ciascuno.

Come i nostri antenati si muovevano per procurarsi il cibo e va sottolineato che prima si muovevano, poi mangiavano! così noi dobbiamo anteporre al nutrirsi in maniera regolare e adeguata, l’esercizio fisico costante come buona abitudine.antiage_11_22_2016

La gestione del nostro organismo deve portare ad uno stile di vita migliore grazie alla guida di operatori della salute. Con un approccio integrato, tutti gli ambiti medici e non, che promuovono salute e benessere, devono educare l’individuo a saper invecchiare con arte.

*Articolo coperto da Copyright.

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“Questo libro aiuta davvero a pensare di dare un senso a ciò che si fa: non è la capacità tecnica decisiva o l’abilità, ma ciò che si chiede a se stessi.
Atleta o persona semplice che sia, oggi più che mai ciascuno deve sentirlo forte e perseguirlo con determinazione. Il movimento è una necessità.” – dalla prefazione di Deborah Compagnoni.
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“Questo è un libro che riguarda tutti noi, sportivi e non. Fare movimento, fare esercizio fisico aiutano nella vita fino da quando, giovani, pratichiamo lo sport. Scegliere di continuare ci aiuta a sentirci giovani e a mantenerci in salute. Il corpo che abbiamo ci deve accompagnare per un lungo cammino ed il nostro compito è di mantenerlo sempre nelle migliori condizioni possibili.” – dalla prefazione di Alberto Tomba
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