ATTIVITÀ FISICA E EVOLUZIONE DELL’UOMO

Non ce ne rendiamo più conto, ma ogni giornata va avanti così: sveglia, caffè, ascensore, tragitto in auto per andare al Evoluzione_6_7_2018lavoro,molte ore seduti davanti al computer, pausa pranzo, riunioni, rientro a casa, ascensore, faccende, cena e finalmente divano e tv.
Poi a dormire.

L’attività fisica più frequente è con il cane portato a passeggio e qualche giro in centro a fare shopping, la domenica una camminatina.

Lo stile di vita di molte persone è senza dubbio sedentario.

Ma come si è giunti a questa dilagante condizione di sedentarietà?

Gli essere umani che abitavano latitudini favorevoli alla vita sulla terra, sopravvivevano grazie alla caccia, la pesca, la raccolta di Evoluzione_7_7_2018frutti selvatici, radici e piante. Le condizioni di vita dell’uomo del Paleolitico e del Mesolitico erano caratterizzate da un’intensa attività fisica per procacciare il cibo; la dieta alimentare era povera di grassi e a basso contenuto calorico.

Dopo 2 milioni e mezzo di anni quando si sviluppò il genere Homo sapiens,  nella sottospecie Homo sapiens sapiens (l’uomo moderno)  prodotto dell’evoluzione di Homo erectus  (circa 200.000 anni fa), l’attività fisica era ancora legata alla sopravvivenza, al nomadismo e all’approvvigionamento del cibo con un consumo energetico stimato intorno alle 5000 – 5500 calorie circa giornaliere contro le 2000 calorie circa dell’uomo moderno (Fonte: “Attivi e sedentari”, G. Prati e L. Pietrantoni).Evoluzione_8_7_2018

In un’epoca successiva, il Neolitico, 8000 anni fa circa, considerata l’ultima fase dell’Età della pietra, lo stile di vita degli antenati
diventa più stanziale grazie all’avvio di attività di sussistenza quali l’agricoltura, il pascolo e l’allevamento. Così fino al Diciottesimo secolo, il livello di attività fisica dell’uomo che, da cacciatore – raccoglitore diventa agricoltore – allevatore, si mantiene elevato rispetto a quello dell’uomo moderno. L’incremento qualitativo e quantitativo della disponibilità di alimenti rappresenta un fattore di crescita delle popolazioni che originarono la civiltà moderna.

Evoluzione_9_7_2018Dal periodo della rivoluzione industriale ad oggi, sotto la spinta tecnologica, la vita dell’uomo si è fatta comoda. Procurarsi cibo è indipendente dall’attività fisica: tutto pronto e disponibile al supermercato o consegnato a casa attraverso un ordine sul web.

Buona parte della storia dell’uomo è caratterizzata dall’adattamento e dalla sopravvivenza di esso all’ambiente grazie ad un’intensa attività fisica con un conseguente dispendio energetico.

Lo stile di vita moderno, al contrario, è caratterizzato dalla sedentarietà, l’ipocinesia (sindrome da ridotta o mancata attività fisica), l’abbondante disponibilità di cibi altamente calorici.Evoluzione_5_7_2018

Il paradosso della rivoluzione umana è che gli aspetti anatomici e fisiologici dell’uomo sono ancora gli stessi del suo antenato. L’individuo moderno risponde a un equilibrio tra attività fisica, utilizzo e consumo di calorie tipico di chi si adatta all’ambiente ostile e sopravvive cacciando, pescando, raccogliendo, coltivando, pascolando e allevando. Ciò significa che l’uomo di oggi, avendo ancora la struttura e la fisiologia di chi caccia, pesca, raccoglie, coltiva, pascola, alleva, si sposta e lotta per la sopravvivenza dovrebbe praticare un’energica attività fisica anche prolungata nel tempo come l’antenato del
Paleolitico.

Group of multi-ethnic young people doing stretching exercise in park. Horizontal shot.Il corpo dell’uomo moderno è biologicamente programmato e organizzato per svolgere attività fisica, mentre la vita attuale lo condanna alla sedentarietà e all’accumulo con crescente aumento di malattie legate allo stile di vita.

La biologia del movimento è antica, dunque, e non si è mai modificata.
Cacciare (che significa anche correre per inseguire) coincide con un esercizio fisico aerobico pesante; raccogliere, pascolare, coltivare, allevare corrispondono ad un esercizio fisico aerobico più leggero dove non è richiesta la velocità, ma è importante la durata nel tempo.Evoluzione_10_7_2018

Una quota di attività fisica ogni giorno è necessaria, vitale. Più se ne fa e maggiore è la possibilità di avere
benefici. Nelle società industrializzate sono poche le persone considerate attive. L’Italia poi, non si colloca ai primi posti tra i paesi europei le cui popolazioni pratichino un’attività fisica settimanale. Se discendiamo geneticamente da un antenato che svolgeva attività fisica tutta la vita, a noi cosa resta da fare?

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ATTIVITÀ FISICA E SISTEMA IMMUNITARIO

Anche sul sistema immunitario l’attività fisica fa bene? Già.

Studi scientifici sempre più numerosi evidenziano una positiva influenza dell’attività fisica in generale sul sistema immunitario.

Procrastinare_9_6_2017Ma, mentre un’attività fisica costante, regolare e di media intensità sembra aiutare il sistema immunitario con un’azione protettiva su di esso, al contrario un’attività fisica di tipo sportivo molto intensa, protratta nel tempo come in molti allenamenti e competizioni di endurance segnano il sistema immunitario portandolo ad un indebolimento.

In un certo senso si può dire che fino a una data intensità e una durata di attività fisica c’è un miglioramento della risposta del sistema immunitario, mentre se si va oltre quei livelli si verifica un peggioramento.

SistemaImm_3_6_2018Ovviamente la depressione della difesa immunitaria si evidenzia negli atleti  professionisti e in tutti quegli individui che vanno oltre il sovrallenamento e che gestiscono la pratica dell’attività fisica solo in modo intenso. Ma chi ha la buona abitudine di andare in palestra anche quotidianamente, chi cammina ogni giorno, chi segue un allenamento prescritto da un Personal Trainer, chi corre alcune volte a settimana, chi si dedica a qualche attività sportiva il fine settimana non deve temere, ma dare soltanto continuità a ciò che fa.

L’attività fisica moderata regolare, principalmente aerobica come il cammino, la corsa, l’andare in bicicletta, il nuoto, ecc. combinata con semplici esercizi fisici di forza (a carico naturale, con piccoli e grandi attrezzi) che sortisce effetti positivi sul sistema immunitario, è intesa quella praticata non più di 5 volte a settimana, che può durare massimo 1 ora e 30’ / 2 ore.

SistemaImm_10_6_2018Sembra davvero che chi si dedica a questo tipo di attività corra un rischio basso di contrarre infezioni rispetto ai sedentari e ai soggetti dediti a un pesante allenamento.

Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica rafforza già il sistema immunitario, ma la somma totale di ogni seduta di allenamento nel tempo esercita sull’organismo un’azione protettiva ancora più interessante (Negro et al, 2016).

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario, a cui appartengono organi ed elementi come la milza, il timo, il midollo osseo, le tonsille, le adenoidi, i linfonodi, la linfa, ha il compito di difendere l’organismo da agenti estranei di natura infettiva, fisica o chimica e il compito di regolazione del processo infiammatorio.

Macrofagi, neutrofili, cellule Natural Killer  e mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella  fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni, mentre i linfociti intervengono con maggiore specificità più tardivamente.

Con l’attività fisica moderata migliorano i parametri immunologici, vale a dire che la risposta dei linfociti è migliore nella difesa contro gli agenti patogeni e l’azione fagocitaria da parte dei macrofagi e neutrofili aumenta.

Già con una singola seduta di attività fisica avvengono numerosi cambiamenti tra le classi di globuli bianchi come, ad SistemaImm_9_6_2018esempio, l’aumento dei neutrofili e dei linfociti. Ciò sta a significare che muoversi rende più attivo il sistema immunitario e, di conseguenza, la protezione da possibili stati infiammatori o patologici.
Quando invece l’attività fisica si fa troppo intensa, la concentrazione dei linfociti si abbassa verificandosi così un indebolimento delle difese fino ad una depressione immunitaria.

Sembra che, dopo un attività fisica intensa e protratta nel tempo come un sovrallenamento, segua un intervallo di alcune ore in cui il sistema immunitario risulta più deficitario così da permettere agli agenti esterni come batteri, virus e tossine, di causare più agilmente uno stato infettivo minando la salute dell’individuo.

E per infezioni si intendono tutti quegli stati patologici delle vie respiratorie, ad esempio, che causano riniti, raffreddori, faringiti, bronchiti ecc.SistemaImm_2_6_2018

La capacità di contrastare gli agenti patogeni che, come i virus respiratori, attaccano non soltanto nei mesi invernali, ma pure nella bella stagione, è la protezione naturale dell’organismo.

Attivare il corpo con il movimento significa aiutarlo non soltanto da un punto di vista muscolare, osseo e articolare, ma anche relativamente alla salute di altri apparati, sistemi, tessuti. Significa ridurre lo stato di infiammazione dell’organismo che apre le porte a moltissime condizioni patologiche e virali.

L’attività fisica è dunque una forma di trattamento?

Svolgere un regolare programma di attività fisica è senza dubbio un approccio terapeutico valido per prevenire, curare, ritardare l’insorgenza di patologie legate agli stati di infiammazione cronica perché si riducono le citochine infiammatorie presenti nell’organismo.SistemaImm_4_6_2018

Cosa fare allora?

  • Pianificare la propria attività fisica affinché sia costante e regolare anche quando si tratta di una semplice camminata.
  • Nella scelta e nella programmazione della propria attività fisica considerare le caratteristiche fisiche, l’età, la condizione fisica di partenza e graduare frequenza intensità per evitare di stressare l’organismo.
  • Farsi consigliare da un Personal Coach o Personal Trainer sulla programmazione dell’attività fisica per una personalizzazione evitando così il pericoloso “fai da te”.
  • Seguire un regime alimentare equilibrato che comprenda una varietà di verdura e frutta per poter contare  su tutte le vitamine necessarie ad aiutare il sistema immunitario, legumi, cereali integrali, pesce, poca carne rossa e derivati del latte, bere molta acqua.
  • Garantire una buona qualità del sonno dormendo le ore necessarie.
  • Dare tempo al riposo al recupero dopo l’attività fisica (leggi l’articolo del blog: “Attività fisica e riposo”)
  • Controllare il peso corporeo evitando sbalzi repentini.

SistemaImm_6_6_2018Ora, se l’obiettivo è rimanere in buona salute con una valida difesa immunitaria, va da sé che ci si muova con buon senso.

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ATTIVITÀ FISICA E RIPOSO

L’attività fisica costante e personalizzata è di vitale importanza nella vita di ciascuno come lo è il riposo.

Back View Group Of Men Using Running Machines In Gym

Il tempo di recupero è fisiologico tanto quanto il tempo speso per lo stimolo attivo.

Molto spazio ho dedicato e sto dedicando al significato dell’attività fisica, ma in questo articolo desidero spiegarti perché ci sia bisogno di un proprio ritmo di recupero e una modalità per rinnovare e ripristinare l’organismo al fine di ripartire nell’attività con nuova energia, sia essa attività fisica, lavorativa, intellettiva.

Un corpo in movimento ha bisogno di riorganizzare le risorse organiche ed energetiche per non compromettere la salute e migliorare le prestazioni.

Riposo_6_5_2018

Con un recupero frequente e regolare alternato a intervalli di attività si ostacola l’instaurarsi di danni o mancanze profonde e si garantisce l’efficienza psicofisica.  Quanto più lungo è il tempo tra un recupero e il successivo, tanto maggiori sono gli sforzi imposti all’organismo e la probabilità di non recuperare completamente.

Nei periodi di attività il corpo produce tossine che reni e fegato eliminano attraverso un’azione di disintossicazione durante i periodi di riposo.

Se l’intervallo di tempo in attività è troppo lungo tra due momenti di riposo, è probabile che l’organismo non riesca a rinnovarsi e ricaricarsi con la conseguenza di un accumulo di stanchezza, una progressiva intossicazione, infiammazione e un lento decadimento.

Riposo_7_5_2018La fatica fisica e mentale è una condizione di calo prestativo dovuto a un indebolimento delle capacità psico-fisiche per varie ragioni.

Quando il corpo è stanco, esaurito, demotivato la possibilità di agire dipende unicamente dalle ghiandole surrenali e dall’attivazione del sistema nervoso simpatico che rispondono a situazioni di emergenza. In condizioni di stanchezza il sostegno si concretizza in una iperattività delle surrenali con una produzione di adrenalina e cortisolo, in una tensione muscolare e in un aumento della forza di volontà.

Recupero, Riposo, Rilassamento le 3 R di cui sto diffondendo l’importanza rispondono al fondamentale bisogno fisiologico di ripristinare le energie spese e riportare un organismo in equilibrio.DDMM_1_8_2017

”I tre momenti sono tanto importanti quanto quelli in cui il corpo e la mente si trovano a essere intensamente attivi. Ci sono, però, sostanziali differenze.

Si recupera in vari modi, attivamente o passivamente, dopo uno sforzo fisico più o meno intenso. Il recupero serve al corpo per gestire bene lo stato infiammatorio generato dall’esercizio fisico, induce la rigenerazione cellulare e predispone una nuova e migliore condizione funzionale sia dei muscoli sollecitati sia di tutto il sistema corporeo. La condizione fisica non migliora se non si recupera adeguatamente. Servono 12 ore per ripristinare le riserve energetiche dopo un allenamento aerobico. Occorrono 48 ore dopo un allenamento della forza muscolare. Il recupero è sempre in alternanza con il lavoro; per questo bisogna saperlo dosare ed è parte integrante di tutti i metodi di allenamento.Si riposa con il sonno durante e alla fine della giornata. Un giusto riposo serve a mantenere in equilibrio il ciclo sonno-veglia, che consente al nostro orologio biologico di determinare la produzione ormonale, i conseguenti processi fisiologici e organici (la crescita, il ricambio cellulare). Il sonno è un tempo variabile da persona a persona; più della durata è importante la sua qualità. Svegliarsi riposati e sentirsi bene è quanto aspettarsi dopo aver dormito. A qualcuno possono bastare 4, 5 ore, ad altri fino a 9.Riposo_4_5_2018

Conoscere il proprio bisogno e soddisfarlo aiuta a mantenere una buona salute.

Si cerca il rilassamento per contrastare il disagio dello stress vissuto e accumulato, così da integrare ciò che naturalmente già facciamo con il recupero e il riposo. Nella condizione di rilassamento, corpo e mente si trovano in uno stato positivo di sollievo e distensione; anche la chimica del nostro organismo ne beneficia, perché lo stress aggrava lo stato di acidità.

In luoghi circoscritti come le terme, le spa e i centri specializzati, si utilizzano tecniche, ambienti e servizi per favorire un generale riequilibrio del proprio stato energetico.” –cit. pag 103 – 104 libro “Da Domani Mi Muovo” di Roberto Travan e Annalisa Dorbolò  http://www.dadomanimimuovo.com

Anche il recupero come l’attività fisica va personalizzato. Questo può essere recupero attivo a bassa intensità e durata contenuta  o una pratica passiva come il massaggio.

Riposo_1_5_2018Nella fase di recupero il corpo passa attraverso importanti modificazioni attivando un processo di riparazione che porterà il ripristino della condizione funzionale ottimale.

Il tempo e la qualità del recupero dipendono da variabili come l’età, lo stile di vita, l’alimentazione, idratazione, la condizione psico-fisica, il sesso, lo stress e il sonno.

Il momento di riposo non significa sempre una completa assenza di attività fisica. Anche semplicemente flettendosi in avanti fino a toccare la punta dei piedi in un’azione che favorisce l’allungamento muscolare, assumere una postura più eretta cosìcchè il corpo comunichi al cervello una maggiore vitalità, iniziare a camminare proprio quando ci si fermerebbe perché stanchi e bisognosi di recuperare energia, esporsi alla luce per almeno 10-15 minuti,  controllare che il sonno sia di qualità più che di quantità (confort, silenzio, buio, ecc.), fare esercizio fisico (30-60 minuti di attività fisica a bassa intensità)  vuol dire ripristinare un debito fisico-psichico.

Riposo_8_5_2018Dopo 30 minuti di attività fisica si rilasciano oppioidi endogeni come le beta-endorfine, sostanze che, simili alla morfina, producono uno stato di rilassamento, una diminuzione della pressione arteriosa e uno stato di calma.

Un’altra ipotesi formulata è quella degli endocannabinoidi  come l’anandamide,  sostanzae endogene prodotte con attività fisica che, alla stregua della cannabis (sostanza esogena che stimola gli stessi recettori!)  inducono rilassamento, calma e sedazione.

Concludendo, l’ attività fisica migliora la qualità  del riposo (articolo del Journal of Clinical Sleep Medicine), ma il riposo influenza ancor di più l’attività fisica.

Attività fisica e riposo si influenzano a vicenda.

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L’AMPIA OFFERTA DI ATTIVITÀ FISICA AIUTA?

Perché per alcuni è così difficile iniziare a praticare l’attività fisica o darne continuità?Procrastinare_9_6_2017

Le argomentazioni psicologiche, motivazionali, comportamentali, sociali, economiche, culturali sono molteplici e tutte da considerare. Ma in questo specifico contesto voglio esaminare solo i motivi per cui un’offerta sempre più allargata di servizi e prodotti relativi all’attività fisica possa creare indecisione e sfiducia nel soggetto che sta per cominciare o per colui che desidera proseguire nella pratica dell’attività fisica.

PERCHÈ È DIFFICILE SCEGLIERE?

Avere un numero cospicuo di alternative, gestire l’eccesso di informazioni (choise overload) significa portare la mente in uno stato confusionale dove la scarsa, personale competenza (mica tutti sanno tutto e di tutto riguardo il mondo dell’attività fisica, a parte molti addetti ai lavori! ) e la mancanza di un criterio di valutazione rendono difficile la scelta facendo sperimentare al soggetto l’ansia, l’incertezza, la confusione e il timore.

Smartphone with an unknown application for runners on the stone slab. Application was created with graphic program

Troppe informazioni, troppi spunti e suggerimenti fanno diminuire la velocità di pensare e di riflettere in genere.

Il computer con un click fornisce prontamente una risposta alle richieste che risultano rilevanti solo in quel particolare momento.

In realtà sfugge qualcosa di importante: bisogna fare i conti con se stessi abbandonando l’ostinazione di vedere solo l’aspetto negativo di ogni cosa e la curiosità infantile che porta a voler considerare tutto.

Allora, nel dubbio e nell’incertezza, che cosa succede? Normalmente si decide di rinunciare, almeno al momento, a prendere una decisione, procrastinando con un senso di sollievo. Si rimanda perché si è convinti che ci siano sempre cose più importanti dell’attività fisica.

Offerta_4_4_2018Oppure ci si “butta” iscrivendosi nella palestra in cui si capita, acquistando un corso on-line, si segue un familiare o amico senza avere consapevolezza delle proprie esigenze, si compra un attrezzo da palestra home-fitness pensando di fare a casa la propria attività fisica in qualsiasi momento si voglia; si scaricano applicazioni dal web per seguire i work-out sul proprio cellulare, si acquistano scarpe da running  suggerite dal commesso ultra-maratoneta di qualche negozio di sport, per iniziare subito a correre in un continuo fai-da-te e spesso soltanto per imitazione. Meglio evitare.

Ciò che guida nella scelta invece è partire dalla semplicità e dalla facilità.

Iniziare con attività troppo complesse e articolate, faticose e pretenziose spesso comporta la rinuncia e l’abbandono dopo solo pochi giorni.

  • Facile e ciò che si fa abitualmente, in automatico, senza grande impegno fisico e mentale.
  • Semplice ha una sua linearità, non è troppo complicato ed è quasi intuitivo.

Un altro elemento utile a scegliere bene la propria attività fisica è la pratica, la prova, la sperimentazione. Solo attivandosi si fa esperienza sull’efficacia, sul piacere e sul significato di quella particolare scelta di movimento.

A volte si dimentica, scegliendo, di tenere in equilibrio le emozioni e la razionalità. Voglio dire che molto spesso si decide di intraprendere un’attività fisica badando solo all’impatto emotivo che si incontra (“Mi piace”, “Mi diverte”, “Non è noioso”, “Non è troppo stancante”, “Non mi fa sudare esageratamente!”, ecc.) senza ragionare. Oppure si tiene conto solo delle riflessioni logico-razionali, delle convenienze, dei rischi e dei benefici (“Il dottore mi consiglia il Pilates”, “Il  mio vicino di casa ha iniziato a correre e così ho pensato di farlo anch’io”, “ Mi dicono che devo dimagrire…”, ecc.)  senza dar spazio alle emozioni e alla piacevolezza.

LA SOLUZIONE: FARSI GUIDARE!Offerta_5_4_2018

Paradossalmente la scelta obbligata è più facile da prendere proprio perché “obbligata” anche se pesante e per nulla libera!

Il personale qualificato di un centro, di un club o di una palestra è in grado di aiutare ciascuno nell’ orientare all’ attività fisica di cui si ha bisogno.

Il ruolo del Personal Coach o del Personal Trainer si estende da “tecnico” a “guida” nel percorso da affrontare insieme.

L’esperienza, la competenza e la credibilità di un maestro facilitano la scelta nel vasto mondo dell’attività fisica. Scegliere insieme quanto tempo, quale tipologia, in quale contesto e con quali risorse svolgere la propria attività fisica (durante la settimana, solo nel weekend, in palestra, in casa, in una struttura dedicata, all’aperto, utilizzando attrezzi da home fitness, applicazioni e strumenti personalizzati, ecc.) sono elementi determinanti per avvicinarsi ai risultati desiderati, in sicurezza e con la  piacevolezza dell’allenamento.Offerta_6_4_2018

Scegliere e impegnarsi a fare attività fisica è salutare, ma non è semplice.

Si tratta di comprendere innanzitutto che l’attività fisica va aggiunta alla routine della propria vita o aumentata se già la si pratica perché di vitale importanza.

Scegliere di rivolgersi a professionisti del settore di comprovata esperienza garantisce un percorso graduale che rispetta le personali caratteristiche. Condividere obiettivi mirati, programmi di attività fisica adeguati, anche quando il lavoro è a distanza, è prioritario. Proporre una precisa didattica di esecuzione dell’esercizio fisico, tenere alta la motivazione al fare, utilizzare attrezzi e ausili che aiutino ad esaltare la qualità dello stimolo fisico, sono la conseguenza.Offerta_8_4_2018

Ciascun individuo risponde all’attività fisica in modo diverso perché è diverso geneticamente e
fisicamente.
Ognuno possiede un numero e una tipologia di fibra muscolare differente dagli altri così come le cellule di
grasso. La propensione verso l’esercizio fisico e la reazione ad esso, sono determinate in buona parte anche dalle proprie caratteristiche. Qualcuno ne deve tener conto…

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ATTIVITÀ FISICA E FORZA DI GRAVITÀ

Ogni mattina ti alzi dal letto, con maggGravita_1_3_2018iore o minore fatica, senza avere consapevolezza  che sul tuo corpo agisce costantemente la forza di gravità..

Come un peso, la forza di gravità, spinge verso il basso mentre il tuo corpo organizza il suo apparato muscolo-scheletrico,  in un continuo sforzo posturale, per tirarsi su.

Con una forza diretta dal basso verso l’alto, contraria quindi a quella gravitazionale, il corpo vince ogni giorno portandosi su, seduto o in stazione eretta.

Ogni individuo sulla superficie terrestre è soggetto alla forza di gravità che il pianeta esercita su di esso. Questa forza di attrazione ha senso e direzione verso il centro della Terra eppure ad essa non si dà abbastanza importanza.

Gravita_10_3_2018
L’influenza della forza di gravità è invece determinante sulla fisiologia del corpo umano non solo in quanto forza di per sè, ma perché richiede di essere bilanciata dall’azione di un’opportuna altra forza, contraria dunque, avente la medesima intensità, la stessa direzione con il verso opposto.

Cosa significa questo? Che l’individuo umano è stato progettato per convivere con questa forza terrestre e per resistere grazie alla
sua forza fisica. In una parola, l’uomo è stato progettato per muoversi.

Contrastare ogni giorno la forza di gravità, mantenere la posizione eretta, consentire al corpo l’equilibrio durante il movimento è sempre possibile grazie ad un sistema tonico posturale fatto di recettori ed effettori periferici sotto un controllo centrale. Sono i muscoli posturali antigravitari che si attivano e aumentano la loro attività per opporsi alla forza di gravità e per un conseguente controllo posturale. E così la forza di gravità risulta indispensabile, vitale. In assenza o in condizione di scarsa influenza di essa come stando in acqua, a letto o nello spazio, si rilevano modificazioni radicali del tono posturale e di conseguenza atteggiamenti posturali molto diversi.Gravita_2_3_2018 La muscolatura necessita della forza di gravità per essere continuamente sollecitata, per un continuo sforzo contro resistenza, per un costante impegno muscolare che le consenta di mantenersi efficiente e debitamente stimolata.
Senza la forza di gravità ( ed è ciò che accade agli astronauti durante la loro permanenza nello spazio, agli anziani, ai disabili,
agli individui allettati, ai sedentari, a coloro che puntano solo su un allenamento in acqua o in  sospensione e che evitano uno sforzo muscolare posturale antigravitario! )  viene a mancare la forza esplosiva che corrisponde alla massima potenza muscolare e si riduce la stabilità ad opera delle fibre muscolari responsabili del mantenimento della statica. Gravita_6_3_2018Non solo, ma grazie a questa forza di spinta e compressione, le strutture osteo-cartilaginee si alimentano e si rigenerano.  La gravità è lo stimolo che aiuta le ossa a riformare il proprio tessuto evitando la decalcificazione. Il metabolismo osseo è regolato dalle continue contrazioni dei muscoli che, inserendosi sulle ossa, sollecitano costantemente il tessuto osseo. Ciò significa che soltanto le ripetute sollecitazioni della muscolatura sulle ossa in presenza della forza di gravità ( pertanto non in acqua né nello spazio! ) favoriscono il deposito di calcio.

Gravita_8_3_2018Inoltre, le cartilagini articolari che rivestono le estremità ossee vengono nutrite dal liquido sinoviale presente nello spazio di ciascuna articolazione. Non possedendo una rete capillare sanguigna che favorisce lo scambio dei tessuti, la cartilagine ha bisogno che le sostanze nutritive vi giungano e quelle di scarto  se ne vadano grazie al ricambio del liquido sinoviale. Tale ricambio avviene solo se stimolato dall’attività fisica che è l’espressione di uno sforzo contro gravità e rallenta quando l’individuo è sedentario. Questo processo spiega l’importanza del movimento condizionato dalla forza di gravità cioè del lavoro fisico in qualunque ambiente e contesto che non siano solo l’acqua e la sospensione.

Eludere la forza di attrazione terrestre significa evitare quello schiacciamento fisiologico verso il suolo contro il quale l’uomo lotta quotidianamente, significa togliere la forza peso all’individuo.Gravita_7_3_2018

Se si pensa che il peso corporeo in acqua si riduce della metà stando immersi fino all’ombelico e fino al 90% se immersi a livello di spalle, si può comprendere l’alleggerimento e la minor attivazione dei recettori adibiti al controllo del tono posturale

La forza di gravità regola la funzionalità di tutti gli apparati dell’organismo umano. L’effetto di compressione che essa ha sulle articolazioni e di carico sui dischi intervertebrali della colonna, il mantenimento del tono muscolare e della densità ossea, il controllo del volume della massa muscolare e della forza muscolare sono solo alcune delle funzioni vitali.

La complessità, la funzionalità e la bellezza dell’individuo umano sono regolate dall’azione della gravità e dal movimento fisico di opposizione ad essa.

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IL TREKKING, UN’ESPERIENZA DI MOVIMENTO – Parte 1

Il trekking è un’escursione piacevole a piedi dal significato sportivo o turistico sui sentieri di montagna, pianura o deserto, spesso poco agevoli, lontani dalle vie di comunicazione, per più giorni.

Trekking_3_1_2018È un lungo viaggio (dall’inglese to trek) in mezzo alla Natura intrapreso camminando lentamente  e molto vicino all’escursionismo. La montagna è il luogo prediletto, un’area ricca di percorsi da affrontare in ogni stagione, con livelli diversi di difficoltà e a quote più o meno elevate.

C’è un trekking itinerante che prevede uno spostamento continuo circolare con arrivo al punto di partenza e pernottamento in rifugi, lodge, campi tendati  ogni sera diversi e un trekking residenziale che si articola in percorsi ogni giorno differenti, ma con rientro ogni tardo pomeriggio al medesimo punto di sistemazione da campo.

Trekking, the activity of walking long distances on foot for pleasure.Trekking_2_1_2018

Il trekking è un’attività fisica salutare, sfidante ed entusiasmante, ma richiede una buona forma fisica. L’adattamento all’alta quota, i sentieri scoscesi e i pendii più o meno ripidi, i luoghi generalmente impervi da affrontare necessitano di una corretta preparazione fisica.

La preparazione fisica specifica e continuativa deve essere tale da consentire alla persona di sostenere mediamente da 5 a 9 ore di cammino al giorno con lo zaino in spalla senza trasformarsi in uno sforzo insostenibile.  L’allenamento regolare aerobico e anaerobico, il lavoro di forza e di allungamento sono fondamentali per affrontare con serenità un trekking tanto quanto lo è la scelta di un buon paio di scarpe. Quelle “alte” offrono una  protezione alle caviglie soprattutto quando ilTrekking_1_1_2018 percorso diventa impegnativo, in montagna e sui sentieri sterrati. Le calzature devono essere adatte al percorso, ma anche comode per permettere al piede il giusto confort e alle dita di muoversi. Si cammina con i piedi.

Nel trekking salita e discesa, percorsi sconnessi e impervi, dislivelli e altitudine rappresentano gli elementi che abitualmente si affrontano, ma pure i fattori allenanti utili alla preparazione fisica. Così, programmare un trekking ogni fine settimana dando gradualità alle difficoltà e agli sforzi, significa allenarsi e migliorare sensibilmente la propria condizione fisica. Durante la settimana si può aggiungere  dell’attività di palestra chiedendo consiglio a un Personal Trainer esperto. Ciò aiuta ad integrare il lavoro fisico all’aperto per far funzionare al meglio i vari gruppi muscolari, il sistema cardiocircolatorio e quello respiratorio.

foto_albo_13_2016La migliore forma di allenamento al trekking è senza dubbio il cammino.

Percorrere approssimativamente 5 km su un suolo pianeggiante in un’ora, 350 m di dislivello in salita e 600 m in discesa sempre in un ora, è il riferimento medio su cui si basa il trekking.

Il trekking rappresenta quello schema motorio più naturale e spontaneo per l’individuo umano che è il cammino. Così tutto ha inizio con il camminare senza grosse pretese, partendo da itinerari semplici, adattandosi alle regole dell’ambiente naturale e trasformando il cammino in un’abitudine.

Quando si parte da zero e si è magari sedentari, anche un dislivello di 400 – 500 m in circa due ore di cammino puòIMG_2544 rappresentare uno sforzo considerevole, non salutare. La gradualità nell’allenamento diventa fondamentale per evitare lo stress e l’affaticamento eccessivi. Condizioni fisiche di partenza, età, esperienza, predisposizione vanno tenuti in debita considerazione.

La frequenza cardiaca deve mantenersi ad un livello medio (100 – 120 battiti al minuto), gli sforzi vanno dosati e il ritmo di camminata modificato in base ai cambi di pendenza tanto da riuscire a parlare mentre si avanza.

Nel trekking l’investimento fisico è il prerequisito per soddisfare un bisogno naturale che è il movimento, l’agire in ogni contesto con il corpo e con la mente. Ma l’impegno fisico non va sottovalutato nel momento in cui con il trekking si vuole guadagnare in salute.

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RESILIENTE CON IL MOVIMENTO

Le definizioni di resilienza  spaziano: dalla capacità di un elemento di assorResilienza_2_17_2017bire un urto senza subire alterazioni o rompersi, in ambito psicologico, alla capacità di affrontare e superare un evento traumatico o un intervallo temporaneo di difficoltà da parte di un individuo ripristinando  le proprie condizioni fisiche e mentali, dalla capacità di un sistema di essere in grado di adattarsi a un cambiamento o a una perturbazione, alla capacità di un materiale di assorbire l’energia determinata da una deformazione elastica o di resistere all’usura e magari, come nel caso di una materia vivente, di autoripararsi dopo un danno.

Resilienza è il mantenere la stabilità attraverso il cambiamento.

Silhouette of male person against a colorful horizon.

Nel mio libro “Da domani mi muovo” c’è una pagina, in cui scrivo (pag. 105) “… A conti fatti,  la resilienza è l’atteggiamento di chi affronta le avversità e lotta per non cedere”.

Far fronte alle avversità, resistere, costruire e riorganizzarsi nell’ambito della propria vita in termini positivi nonostante le difficili e insidiose situazioni che tendono facilmente ad un esito negativo, è ciò che la resilienza ha significato da sempre.

L’uomo si è caratterizzato per l’abilità di sopravvivenza a guerre, catastrofi naturali, carestie e stati patologici. E questo grazie alle caratteristiche e alla “programmazione” di resistere e superare ogni tipo di ostacolo e difficoltà.  L’uomo  convive giornalmente con quella ben conosciuta tensione che è lo stress, il quale minaccia continuamente il suo equilibrio.

Ogni difficoltà può rappresentarsi come un’opportunità, un’occasione e pure una sfida al raggiungimento di un nuovo equilibrio, più funzionale, ricorrendo a tutte le risorse interne ed esterne.

Resilienza_6bis_17_2017

Fronteggiare le sconfitte, le conflittualità, le delusioni e ogni genere di sconvolgimento fisico e psicologico  significa attivare un’abilità che consente di andare avanti nonostante tutto e di costruire o meglio di ricostruire una nuova condizione di vita. La resilienza non rende l’individuo invincibile, ma lo aiuta a predisporsi a resistere e a non mollare.

Oscar Chapital Colchado (2011) definisce la resilienza “…la  capacità di un individuo di generare fattori biologici, psicologici e sociali che gli permettano di resistere, adattarsi e rafforzarsi, a fronte di una situazione a rischio, generando un risultato individuale, sociale e morale”.

Resilienza_8_17_2017Il soggetto resiliente è colui che, allenato alle avversità, ha trovato in se stesso quella forza, quella volontà e quella determinazione per proteggersi e per affrontare i fattori di rischio e di disturbo. Il soggetto resiliente è consapevole di essere esposto alle difficoltà e ai pericoli ed è pronto ad affrontarli; sa sopportare disagi, dolori e avversità senza disperazione e resa;  possiede quella necessaria dose di coraggio per far fronte agli ostacoli; ama la vita insieme a tutto ciò che di buono e di pericoloso essa gli riserva. Sa rialzarsi dopo essere caduto.

Spesso l’uomo reagisce fisicamente ed emotivamente ai fatti della vita sulla base di quelle convinzioni o credenze che si è creato nel tempo. Ma essere resiliente consente all’uomo di scegliere quale significato dare a ciascun evento o difficoltà che si pone davanti e di conseguenza ad agire nel modo migliore anziché reagire per difesa.

Resilienza_11_17_2017Essere resiliente vuol dire conservare intatte la motivazione e la volontà di fronteggiare gli ostacoli senza perdere l’entusiasmo.

Il modo più semplice ed efficace per allenare e migliorare la propria resilienza è praticare l’attività fisica e meglio ancora, lo sport. Lo testimonia Pietro Trabucchi nel suo libro “Resisto, dunque sono”  perché l’agonismo, presente nello sport e meno nell’attività fisica, implica maggiore responsabilità necessaria nella competizione.

Dedicare del tempo all’attività fisica per migliorare la propria resilienza significa comunque assumersi la responsabilità di  considerare la vita intera in modo più attivo, partecipativo che passivo. Prendere di petto la vita perché il fisico è preparato e la mente allenata ad assumere un atteggiamento positivo è ciò che la pratica di un’attività fisica costante e regolare può dare.

Resilienza_10_17_2017Saper vincere la fatica, il disagio di trovarsi in una condizione poco confortevole, gestire il proprio tempo per ritagliarne un pò periodicamente, riprogettare l’azione ed avere dimestichezza con i sacrifici significa dare all’attività fisica la giusta collocazione nel voler migliorare la propria resilienza.

Ti sei mai chiesto perché gli individui più resilienti siano coloro che, come gli atleti nello sport e i militari, non mollano mai? Questi soggetti, grazie alla continua attività fisica, sono in grado di affrontare stress personali, competitivi e organizzativi. L’attività fisica dà loro fiducia in se stessi e nelle proprie potenzialità, migliora la concentrazione e l’attenzione, motiva, orienta alla positività e aiuta a far aggiungere con successo gli obiettivi personali.

Un corpo in buona forma fisica e in salute grazie all’attività fisica  migliora la propriaResilienza_12_17_2017 autostima, favorisce l’orientamento a un pensare più positivo e costruttivo, ad essere protagonista responsabile degli eventi nella propria vita, ad avere una mente forte, una resistenza continua. La connessione stretta tra mente e corpo facilita una resilienza completa e autentica.

Concludendo, la resilienza è pure un’abilità mentale. Saper lavorare sul proprio limite mentale vuol dire essere resilienti. Perché quando l’individuo pensa di non farcela a fronteggiare le situazioni avverse, lì cede la mente prima ancora del fisico.

Il limite mentale arriva prima di quello fisico.Resilience Road Sign with dramatic clouds and sky.

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FIBROMIALGIA, TRA MOVIMENTO E COACHING

C’è una condizione complessa e cronica di disordine fisico che si chiama fibromialgia.

Fibromialgia_2_9_2017Il sintomo più importante è il dolore a livello muscolare e articolare che, a partire solitamente da collo e spalle, si diffonde nel tempo a tutto il corpo.  Questo dolore è legato alla sensazione di tensione, di rigidità, di bruciore in un quadro di        ipersensibilità. Variabile a seconda delle condizioni atmosferiche e di quelle psicofisiche della persona ( stress, sonno, attività svolta, ecc.), tende ad essere presente nell’arco di tutta la giornata;  può essere evocato con facilità e caratterizza uno stato di malessere generale.

Chi ne soffre si affatica con facilità e vive una stanchezza che assomiglia molto a quella negli stadi influenzali o per perdita del sonno.

Non ci sono alterazioni evidenziabili con gli esami di laboratorio e radiografici, non c’è un’unica causa o un unico fattore scatenante a rilevare la fibromialgia,  per cui la medicina si basa molto sui sintomi segnalati da chi vive il disagio.Fibromialgia_8_9_2017

Spesso si associano anche i disturbi d’ansia e la depressione, ma la persona risulta all’apparenza sana.

È la donna a soffrire di più soprattutto quando, tra frustrazione e prostrazione, si sente dire che “ è  tutto nella sua testa !”

Di fatto il soggetto fibromialgico non è in grado di essere attivo. Normalmente dopo qualche sforzo sente diffondersi il dolore e la stanchezza ai muscoli e alle articolazioni tanto da decidere di non fare più alcuna attività fisica. Accade allora che meno movimento si faccia, meno tolleranza allo sforzo si abbia. Però il dolore si scatena ugualmente non solo praticando un’attività fisica, ma pure nella normale vita quotidiana così da causare una sorta di “ disabilità”.

Fibromialgia_11_9_2017La paura e l’ansia di sperimentare il dolore ogni volta che si faccia un esercizio fisico strutturano una certa resistenza e un’avversione al movimento.

Così la forma fisica inizia a calare. Persistendo la dolorabilità, si ripiega e confida sui farmaci e in una fisioterapia passiva fino a svilupparne una dipendenza. Antidolorifici, antinfiammatori, vasodilatatori, miorilassanti, antidepressivi secondo vari dosaggi aiutano a tenere a bada il dolore, a migliorare la qualità del sonno, a rilassare la muscolatura e a alzare l’umore, ma non limitano gli effetti collaterali.

Studi recenti in ambito reumatologico rivelano che la riacutizzazione dei sintomi dolorosi è causata da una alterazione nella regolazione delle funzioni fisiologiche da parte di alcune strutture del sistema nervoso autonomo.

L’attività fisica aerobica e l’esercizio fisico possono risultare efficaci nella modulazione dell’attività del sistema nervoso autonomo.

Possono contribuire all’aumento della serotonina che agisce nell’organismo come antidepressivo naturale, all’incremento delle endorfine per un migliore effetto analgesico  e della dopamina per una regolazione del sonno e dell’umore.

Solo l’esercizio fisico adattato alle condizioni della persona stimola la formazione di quei filamenti proteici quali l’actina e la miosina, componenti muscolari, che consentono ai muscoli di contrarsi e di non debilitarsi fino all’atrofia.Fibromialgia_3_9_2017

Ma qui nasce il problema. Coloro che soffrono di fibromialgia devono essere stimolati, incoraggiati e guidati a praticare una certa attività fisica regolarmente perché viene mal tollerata e ben presto abbandonata. Invece è in quel preciso istante che la pratica dell’esercizio fisico non va interrotta!

L’obiettivo dell’attività fisica nella fibromialgia è di far uscire pian piano la persona sofferente dal circolo vizioso in cui muoversi fa crescere stanchezza e dolore, ma non muoversi peggiora però il quadro clinico.

Solo un approccio regolare, graduale, di basso impatto alla lunga contribuisce a migliorare la capacità funzionale facendo regredire i sintomi. Il consiglio del medico, del fisioterapista, nel personal trainer è di mantenersi costantemente in movimento evitando il limite di affaticamento e dolorabilità dei muscoli.

Fibromialgia_10_9_2017Camminare, nuotare, andare in bicicletta sono consigliati insieme all’esecuzione di precisi esercizi fisici. La buona tecnica di esecuzione del gesto motorio insieme a cautela, moderazione, gradualità sono importanti. Il corretto dosaggio (durata, carico ed intensità) permette al programma di lavoro sulla forma fisica di essere efficace.

Qui alcuni riferimenti di base:

  • per il cammino, iniziare anche con soli 3 minuti, che andranno incrementati nel tempo;
  • fare qualche semplice esercizio di riscaldamento prima di cominciare e di defaticamento prima di finire;
  • prediligere più momenti di esercizio della durata di 5 – 10 minuti da distribuire durante la giornata; dopo circa un mese e mezzo, il tempo può aumentare fino a 30 minuti;
  • stimolare la consapevolezza a percepire le sensazioni corporee durante il movimento e durante il recupero;
  • stimolare la consapevolezza a percepire l’atto respiratorio che ossigena;
  • associare agli esercizi aerobici con quelli di forza con il giusto dosaggio;
  • dare valore alle pause tra gli esercizi;
  • seguire un programma di attività fisica rigorosamente personalizzato;
  • abituarsi a monitorare le sensazioni di dolore e di fatica subito dopo gli esercizi e il giorno successivo; questo sarà utile per consentire la scelta di variazione degli stimoli;
  • eseguire esercizi di stretching mantenendo le posizioni da 5 – 10 secondi fino al minuto evitando l’eccessivo stiramento della muscolatura che potrebbe causare una contrazione riflessa e provocare dolore;
  • la frequenza cardiaca va mantenuta tra il 40 % e l’80 % del personale massimo teorico;
  • prediligere le posizioni da distesi e seduti per rendere l’esercizio fisico a basso impatto.

Ad oggi non ci sono cure risolutive ai quadri fibromialgici se non la volontaria responsabilizzazione di ciascuno nel prendersi in carico la propria condizione e seguire le indicazioni proposte.

Fibromialgia_6_9_2017Un regime alimentare antinfiammatorio, cioè orientato al vegetariano e alcalino,  contribuisce all’eliminazione degli acidi nel tessuto connettivale, mio fasciale e nel sistema linfatico.

Alimenti e integratori (SAMe) possono aiutare chimicamente a modificare l’iperattività neurovegetativa e a pulire l’organismo.

Tante testimonianze confermano che la fibromialgia costringe a guardarsi dentro e non soltanto a trovare fuori le soluzioni.

Non è solo con i farmaci, le terapie passive, il riposo che la persona si prende cura di sé, ma con un impegno individuale nel ricorrere alle proprie risorse interne e potenziarle.

C’è bisogno di liberarsi dalle credenze limitanti e da tutte quelle trappole che incatenano alla malattia; c’è bisogno di consapevolezza, di autocontrollo per rimanere sempre focalizzati sull’obiettivo della guarigione; c’è bisogno di una capacità di adattamento lento e di una lunga attesa.Coaching_Malattia_8:2_2016

L’individuo è progettato per resistere allo stress e al dolore e per affrontare difficoltà, problemi e malattie.

*Articolo coperto da Copyright.

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Atleta o persona semplice che sia, oggi più che mai ciascuno deve sentirlo forte e perseguirlo con determinazione. Il movimento è una necessità.” – dalla prefazione di Deborah Compagnoni.
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Da Domani Mi Muovo – 2 – L’Inizio
“Questo è un libro che riguarda tutti noi, sportivi e non. Fare movimento, fare esercizio fisico aiutano nella vita fino da quando, giovani, pratichiamo lo sport. Scegliere di continuare ci aiuta a sentirci giovani e a mantenerci in salute. Il corpo che abbiamo ci deve accompagnare per un lungo cammino ed il nostro compito è di mantenerlo sempre nelle migliori condizioni possibili.” – dalla prefazione di Alberto Tomba
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PERCHE’ PROCRASTINIAMO?

Da sempre l’uomo tende a ricercare il piacere e a fuggire dalla fatica e dal dolore. Ciò significa deliziarsi di un piacere che spesso non fa bene alla salute e evitare l’impegno di attivarsi.

Soprattutto quando si parla di movimento da iniziare, di attivita’ fisica da riprendere dopo anni o da mantenere per dare continuità al benessere.

I risultati che si vogliono raggiungere compaiono quando l’impegno viene preso e mantenuto e non quando continuamente procrastinato.

Procrastinare è un verbo che deriva dal latino procrastinare, dove pro significa “avanti” e crastinare da crastinus che significa “a domani”. Letteralmente procrastinare vuol dire “rinviare a domani”.Procrastinare_2_6_2017

Più che una scelta, rinviare a domani per alcuni è un’abitudine collaudata, uno stile di vita.

Ma il domani arriva maledettamente presto e diventa oggi.

Allora, colti alla sprovvista, si rinvia ancora a domani in una sequenza che  può non avere fine.

Lasciar scivolare in avanti gli impegni che andrebbero presi nei propri confronti e delle propria salute è un po’ farsi del male e non volersi bene abbastanza.

E’ responsabilità della persona soffermarsi a rivedere le proprie priorità allo scopo di tendere verso uno stile di vita che pianifichi un po’ di attivita’ fisica ogni singolo giorno.Procrastinare_9_6_2017

La procrastinazione ha tante conseguenze negative a tal punto da rappresentare un vero campanello d’allarme.

La prima conseguenza precisa è di tipo pratico perché procrastinare allontana sempre più la persona dai propri obiettivi e porta all’insuccesso. La seconda conseguenza è invece di tipo emotivo e si manifesta con un senso di colpa e di ansia che aumenta.

Come trasformare questo atteggiamento di rinvio, che alla lunga può rappresentare un serio problema, in un’opportunità di cambiamento?

La prima cosa da fare è giungere alla consapevolezza che procrastinare non aiuta a cambiare e le cose rimangono così sempre uguali.

Il peso corporeo non scende, la muscolatura non si tonifica, la rigidità diventa sempre più un ostacolo ai movimenti, il fiatone compare dopo pochi gradini saliti, la performance alla competizione sportiva non  migliora.Procrastinare_5_6_2017

Essere consapevoli significa prima di tutto avere chiaro come si vuole stare, come si vuole essere. Il desiderio di essere in forma, di indossare una taglia in meno, di sentirsi più giovani o semplicemente più allenati deve rappresentare la molla che fa scattare.

Crearsi delle scuse, mentirsi, caricare di responsabilità tutto e tutti anziché se stessi, è un modo valido per rimanere nella procrastinazione.

Individuare il motivo preciso per cui si procrastina l’attività fisica aiuta a trovare la strategia per contrastare la cattiva abitudine.

Lo stimolo ad agire, infatti, arriva quando si conosce il perché.

Che sia il disagio di esibirsi fisicamente, di entrare in una palestra, l’aspettativa di un risultato immediato e la conseguente delusione, la vergogna e la paura di sbagliare, la scarsa energia per dedicarsi anche al movimento, la cattiva gestione del proprio tempo per riservare pochi minuti, niente deve far cedere alla pigrizia.

Procrastinare_3_6_2017La pigrizia, in un certo modo connaturata all’essere umano, è uno dei fattori chiave della procrastinazione, ma bisogna fare attenzione a non perdere la capacità di dosarla. Troppa pigrizia allontana la persona dagli obiettivi e di conseguenza dai risultati.

A volte si è in grado da soli di trovare dentro di sé le strategie più efficaci per non rimandare più.

Spesso si sa cosa si vuole e cosa sia necessario fare per raggiungerlo, ma si gestisce male il tempo, ci si nasconde dietro un mucchio di scuse entrando così in un circolo vizioso.

Altre volte si ha bisogno di un aiuto, di una figura determinante come il personal coach che, esplorando le dinamiche mentali che portano a procrastinare, trovi il metodo adeguato alla propria personalità.

Giungere alla consapevolezza che da un primo passo si possa tendere a risultati soddisfacenti, è la soluzione per andare al confronto con i propri limiti, le proprie paure e insicurezze.

Aspettare il momento e le condizioni giuste per cominciare è la classica scusa che impedisce diProcrastinare_7_6_2017 agire. Trovare una valida motivazione per dare inizio al cambiamento può essere fatto grazie alla visualizzazione.

Imparare a non procrastinare significa visualizzare la meravigliosa situazione che nasce quando si adempie al proprio impegno, quando diventano visibili le conseguenze positive e i benefici, quando l’obiettivo da raggiungere è là e si vede mentalmente tutto il percorso fino al traguardo. E’ bene inoltre visualizzare il futuro senza le migliori condizioni di forma fisica e salute perché non si è attinto a tutte le proprie risorse interne e non si è preso un impegno serio.

Visualizzare le conseguenze che il rimandare comporta, vivere il disagio di sentirsi e di stare sempre nella stessa maniera, può facilitare a trovare lo  spunto per invertire la rotta.Coaching_Malattia_8:2_2016

Un altro passo decisivo verso un miglioramento di sé consiste nel liberare la mente da credenze come “ Sono fatto così, ho una struttura corporea grossa, ingrasso anche bevendo acqua, non ho tempo, la palestra con il personal coach costa troppo, ecc.” Sono soltanto scuse e alibi per procrastinare in modo seriale!

Il consiglio è di esercitare la propria forza di volontà e di allenarsi a farlo spesso. Così come la procrastinazione si rinforza quando è esercitata, così la volontà, se esercitata con un senso di dovere, aumenta nel tempo.

Fissare degli obiettivi modesti come, per esempio, decidere di non prendere più l’ascensore e la scala mobile per 30 giorni circa, eliminare le distrazioni focalizzandosi maggiormente sulle cose da fare, possono risultare validi suggerimenti.

La delusione più grande che ne consegue dal procrastinare è di guardarsi alle spalle e vedere tutto quello che non si è fatto e tutto quello che di conseguenza si è perso…

Procrastinare_10_6_2017

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ATTIVITA’ FISICA TRA LAVORO, VITA PRIVATA E ISTRUZIONE

E’ molto frequente nella vita di ciascuno constatare quanto i problemi personali e familiari creino interferenze con il rendimento lavorativo, limitino la concentrazione, alterino l’umore, guastino le relazioni interpersonali, impediscano di dare il meglio.Attivita fisica e lavoro_2_5_2017

E viceversa, è comune a tutti coloro che lavorano nei più svariati ambiti, portare a casa gli effetti delle pressioni e dei conflitti lavorativi, le problematiche e i disagi irrisolti riversandoli su famiglia e amicizie.

Che siano i rapporti interpersonali coi colleghi, con i superiori, le condizioni dell’organizzazione, i contenuti dell’attività lavorativa e gli aspetti temporali della giornata di lavoro a causare lo stress, molti ne soffrono e inevitabilmente riversano nella loro vita tra le mura di casa le conseguenze.

Lo stress correlato al lavoro influisce sulla salute e contemporaneamente sulla vita familiare come le pressioni provenienti da problemi di natura privata espongono gli individui a problematiche di salute psico-fisica e di performance, efficienza, adattamenti lavorativi.Attivita fisica e lavoro_5_5_2017

Lo scarso equilibrio tra vita privata e vita lavorativa può avere un effetto dannoso sullo stato di salute e benessere della persona.

Studi condotti negli USA in collaborazione con prestigiose università americane hanno sottolineato l’importanza dell’
attività fisica svolta regolarmente nel migliorare il rapporto che ogni individuo gestisce personalmente tra ambito lavorativo e vita privata.

 L’analisi dei risultati di questi studi fa emergere che esercizio fisico e movimento riducono Attivita fisica e lavoro_3_5_2017considerevolmente lo stress (psicologico) del soggetto che li pratica settimanalmente oltre che migliorare lo star bene con se stessi e la propria salute in genere.

Responsabilizzandosi maggiormente nelle questioni familiari e lavorative, si è in grado di ristabilire un migliore equilibrio psico-fisico sul lavoro e a casa, oltre che un rendimento più elevato.

Un’ alta percentuale di soggetti presi in esame ha però rivelato la scarsa propensione a dare continuità al movimento raccomandato. In particolare coloro che svolgono mansioni manuali sono i più restii a trovare il tempo e la volontà di allenarsi periodicamente, mentre coloro che vengono assorbiti da lavori sedentari d’ufficio fino ad arrivare ai ruoli manageriali si mostrano più assidui e partecipativi.

Già nel 2000 le indagini ISTAT rilevavano quel rapporto inverso tra praticare attività fisica regolarmente da adulti e titolo di studio: non lo faceva il 20,2% dei laureati contro il 45,1% di chi aveva licenza elementare o nessun titolo.

Attivita fisica e lavoro_4_5_2017Il livello di istruzione rappresenta quel fattore determinante nella scelta di muoversi o meno da parte dei lavoratori. Pare che sia più alta la probabilità di praticare una regolare attività fisica tra coloro che hanno un livello d’istruzione medio-alto. Ciò non comporta necessariamente il raggiungimento di diplomi, lauree e corsi master, bensì l’inclinazione ad accedere a informazioni utili ad estendere la propria conoscenza. Con il grado di conoscenza più ampio, con tutta probabilità si diventa consapevoli che movimento ed esercizio fisico facciano bene.

I soggetti che conducono attività fisica con regolarità mostrano di essere più sicuri di sé e di essere in grado di gestire meglio le influenze del proprio lavoro con la vita privata uscendone meno stressati. Una ragione c’è: praticare con costanza del movimento significa assentarsi contemporaneamente dal mondo lavorativo e da quello familiare per ritrovarsi con sé stessi e con il proprio corpo lontani da ogni sorta di conflittualità.

L’ attività fisica distrae l’individuo dai pensieri ansiogeni mentre alcuni studiosi parlano di intervento dei sistemi neurali noradrenergici e serotoninergici a favore di un effetto terapeutico, o meglio, un effetto dopante naturale e fisiologico per il cervello!

L’ attività fisica è un comportamento di protezione della salute che l’individuo adotta per sé.

Per la psicologia attenta all’aspetto psico-sociale, l’attività fisica consente lo svago, la distrazione dai propri problemi, il Attivita fisica e lavoro_8_5_2017miglioramento dell’immagine di sé, della percezione del sé fisico, della propria autostima, della padronanza di sé, il piacere di praticare l’attività fisica in un contesto naturale, in gruppo o soltanto con un amico/familiare.

Un’attività fisica praticata all’aperto può determinare un importante cambiamento a livello dell’asse ipotalamo-ipofisi. L’esposizione alla luce durante l’esercizio fisico, inoltre, può contribuire al miglioramento dell’umore grazie alla produzione di testosterone e melatonina.

Le quantità minime di attività fisica per raggiungere buoni effetti sono:

  • da 3 a 5 volte a settimana
  • da 20 a 60 minuti per volta (30 min è l’ideale)
  • ad una frequenza cardiaca compresa fra il 55% e il 90% di quella massima per ciascun individuo.

L’attività fisica riduce l’ansia se praticata per almeno 3-4 mesi consecutivi. Per ottenere migliori effetti terapeutici è importante scegliere la tipologia di esercizio. Gli esercizi aerobici e ritmici contraddistinti da movimenti rapidi e carichi leggeri, risultano utili fin dall’inizio.

Prendersi cura dedicandosi ad un’attività fisica regolare è la prima azione da intraprendere. Sapendo che l’equilibrio psico-fisico non è una condizione immutevole, costante e che è condizionato dai _AV_9724contesti lavorativi, familiari, culturali e di istruzione, va da sé che vengano sempre fatti quegli aggiustamenti necessari, tra i quali la pratica dell’attività fisica, per riportare il proprio equilibrio allo stato migliore.

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