PERCHÉ TROPPO FERMI E SEDUTI FA MALE?

Passiamo buona parte della nostra vita fermi e seduti davanti uno schermo e al volante senza sapere cosa accade al nostro organismo.

Le implicazioni sullo stato di salute e sulla forma fisica, oltre che sull’umore, sono davvero tante, ma non abbiamo consapevolezza che possano portare a sindromi metaboliche, a ripercussioni cardiovascolari o addirittura a tumori del colon-retto.

Quei problemi sono troppo lontani nel tempo per preoccupare: meglio capire cosa succede alla nostra salute nell’immediato.

Abitualmente rimaniamo fermi e seduti per un tempo più lungo di quello che trascorriamo dormendo. Da 6-8 a 13-15 ore al giorno sul lavoro, negli spostamenti, a casa, statici su una sedia, un sedile o una poltroncina non possiamo sfuggire all’azione della forza di gravità (Leggi anche “ATTIVITÀ FISICA E FORZA DI GRAVITÀ“) che ci schiaccia. 

La forza di gravità a cui siamo sottoposti, infatti, costantemente ci tira verso il basso, ci chiude, ci comprime, ci accorcia, riduce la mobilità delle nostre articolazioni, ci incurva irrigidendoci. Le posizioni in cui stiamo a lungo, l’inattività e l’influenza della forza di gravità modellano il nostro corpo fino a fargli assumere l’aspetto che vediamo riflesso ogni giorno nello specchio!

Curvi in avanti con la schiena a C quando siamo seduti, imponiamo ai dischi delle vertebre della nostra colonna una pressione poco naturale irritando le radici nervose e di seguito i nervi che si diramano da lì. A risentirne è tutta la colonna vertebrale che rimane in una postura scorretta e i cui dischi schiacciati non vengono nutriti né alleggeriti da un peso corporeo poco uniforme.

Il tratto cervicale, allungato in avanti per assecondare lo sforzo oculare al terminale o alla guida, si trova a reggere il peso della testa e a condizionare anche il tratto dorsale.

Ci ritroviamo così a stare gobbi e a ingobbirci nel tempo.

Il disequilibrio che si crea coinvolge pure le spalle che, chiuse in avanti mantengono alcuni gruppi muscolari in stiramento ed altri in accorciamento, con una conseguente limitazione di movimento.

Alcuni muscoli come i glutei, poco sollecitati a contrarsi, al contrario molto allungati e stirati, perdono il loro tono e creano un ulteriore squilibrio a livello di bacino.

L’articolazione dell’anca resta costantemente in flessione alterando i tessuti molli che, come i legamenti, i tendini, la capsula articolare, perdono parte della loro elasticità mentre l’ileo-psoas, muscolo flessore dell’anca, resta in accorciamento.

I muscoli addominali sono sottoutilizzati non essendo implicati nel controllo di una stazione eretta o nel mantenimento di una postura e lasciano rilassata la nostra pancia. Un sano tono muscolare addominale, invece, oltre a sostenere il core, aiuta anche il processo digestivo e la respirazione.

Stando fermi e seduti il diaframma non ha possibilità di espandersi in uno spazio addominale ridotto: gli atti respiratori sono brevi, poco ossigeno entra e poca anidride carbonica esce, le costole si alzano appena e il tratto dorsale rimane bloccato. Respirare bene è, invece, un requisito vitale per garantire una buona postura, per condizionare i movimenti del nostro corpo, lo stato mentale e l’efficienza intestinale!

E che dire di eventuali disturbi uro genitali, di perdite urinarie (soprattutto nella donna dei cinquant’anni in su) per mancato lavoro dei muscoli perineali e del trasverso dell’addome?

Ma la serie di disturbi e disequilibri fisici che stare a lungo seduti comporta, non finisce qui.

Una postura ferma e in chiusura come quando sediamo per ore porta gli strati della fascia connettivale ad aderire l’uno sull’altro riducendo la mobilità articolare e muscolare. Il tessuto connettivo, infatti, avvolge, fascia e fornisce una struttura a tutte le componenti del nostro organismo: continuo dalla testa ai piedi, come una rete connette ogni parte del nostro corpo e lo condiziona interamente.

Un corpo troppo fermo fa aumentare i valori della glicemia, del colesterolo e la quantità di tossine in circolo. Il cuore ne risente causa una circolazione sanguigna e linfatica rallentate, un’alterazione della pressione e una minore quantità di grassi bruciati.

E se sangue e linfa scorrono con minore velocità da seduti (magari con le gambe accavallate!), possono nascere disturbi agli arti inferiori (Leggi anche “MUOVERSI PER…FAR CIRCOLARE“. Non solo gonfiori e pesantezza, ma rischio di trombosi per formazione di coaguli (trombo).

Stare fermi seduti non aiuta il transito intestinale, non fa bene al microbiota del nostro intestino (Leggi anche “INTESTINO E ATTIVITÀ FISICA“) così come comporta seri rischi per il tratto del colon e del retto (emorroidi, ragadi, ecc.).

Particolare attenzione va fatta anche al pancreas e alla sua produzione di insulina che serve a tenere sotto controllo i livelli di glucosio per produrre energia. Stare seduti più di 8 ore al giorno porta ad un aumento del 90% del rischio di diabete di tipo 2. (Leggi anche “COME COMBATTERE IL DIABETE CON L’ATTIVITÀ FISICA“)

A questo punto, viene voglia di alzarsi e muoversi?

Già nell’atto di alzarsi, infatti, o di muoversi da una posizione statica mantenuta a lungo, si innesca una serie di reazioni a livello molecolare nel nostro organismo. Grazie all’insulina, per esempio, si attivano in pochi secondi i sistemi cellulari e muscolari che permettono di regolare i livelli di trigliceridi, glicemia e colesterolo nell’immediato.

Il nostro corpo è stato progettato per muoversi svincolandosi dalla forza di gravità nella continua ricerca di posture equilibrate. Più ci muoviamo e migliori diventano le posture che adottiamo soprattutto quando siamo costretti a stare a lungo fermi e seduti.

Tre sono i comportamenti da adottare per ridurre i danni fisici causati dalle posizioni statiche e le conseguenze per la nostra salute:

  • essere consapevoli che stare a lungo fermi e seduti e controindicato;
  • avere una seduta adeguata alle proprie caratteristiche fisiche e alle proprie esigenze intervallando il tempo trascorso da seduti con qualche esercizio fisico;
  • curare la propria forma fisica e lo stato di salute muovendoci per rendere il corpo adatto a stare a lungo fermo e seduto senza danneggiarlo.

La consapevolezza arriva quando impariamo a “sentire” che la postura adottata da fermi e seduti può essere migliorata.

Solo la sensibilità e la percezione di come stiamo quando siamo fermi e seduti rende sostenibile il cambiamento della postura. 

Il movimento che avviene nel nostro corpo quando eseguiamo un esercizio fisico per alternare la posizione da fermi e seduti, la contrazione dei muscoli che eseguono quell’esercizio, la percezione di cosa e dove sta avvenendo, sono elementi che devono essere “sentiti”. “Sentire” con il corpo significa essere consapevoli che qualcosa sta accadendo.

Avere una sedia o poltroncina adatta non significa ricercare l’ultimo modello in fatto di design! I designer, infatti, studiano il corpo umano per creare sedute confortevoli ed ergonomiche, ma dimenticano che non siamo fatti per stare fermi e seduti troppo a lungo.

Rivolgere l’attenzione a nuova sedia può a volte convincerci che i problemi di salute si risolvano soltanto così e non applicandoci dell’esercizio fisico! 

Allora, come stare seduti in modo sano?

Scegliere di farlo senza appoggiare la schiena e senza appoggiarsi ai braccioli stimola il lavoro della muscolatura addominale e della schiena così come posizionare un cuscino a cuneo in modo da avere le anche più alte delle ginocchia. 

Inoltre, la seduta su superfici instabili come una fit-ball o un cuscino pneumo-elastico contenente aria permette quei micro movimenti che mobilizzano in continuità le articolazioni e ci liberano da molte tensioni.

Una seduta adatta ed ergonomica non ci risparmia dall’intervallare il nostro lungo tempo trascorso in posizione statica con qualche esercizio fisico! 

Ecco allora che alzarci e camminare da una stanza ad un’altra, rimanere un po’ in piedi andando sulle punte e sui talloni sia a ginocchia estese che a ginocchia flesse, inginocchiarsi in posizione di affondo per allungare i flessori dell’anca (ileo-psos), mettersi in posizione quadrupedica (a gatto) incurvando la schiena in alto e in basso, può essere ripetuto più volte e può dare un grande beneficio.

Per eliminare gli effetti negativi accumulati nelle ore trascorse da seduti è importante, anche per chi pratica da tempo attività fisica (specifiche sedute settimanali dedicate), alternare la posizione seduta con gli esercizi.

Per chi si muove poco, decidere di iniziare a praticare con regolarità una corretta e dosata attività fisica, meglio se consigliata da personale esperto, è una scelta responsabile. 

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ATTIVITÀ FISICA E SONNO

Un terzo della nostra vita se ne va dormendo o tentando di farlo, ma sono in molti a non avere una buona qualità di sonno. Eppure dormire bene circa 7-8 ore al giorno è indispensabile per il nostro benessere, la salute e per un buon funzionamento del nostro cervello.

Il sonno è una condizione di riposo fisico e psichico perlopiù notturno,  che si contrappone allo stato di veglia, nella quale l’organismo ha ridotte attività e interazione con l’ambiente per consentire la conservazione e il recupero energetico. 

Le funzioni del sonno, in realtà, sono pure quelle rivolte alla memoria e all’apprendimento perché dormendo si assimilano e si generalizzano le informazioni, si consolidano nuove memorie mentre l’attività cerebrale rimane attiva riorganizzandosi.

È dal mancato sonno che si coglie la sua importanza: dormire poco o dormire male causa mancata regolazione dell’umore, irritabilità, deficit dell’attenzione, uno sbadigliare continuo, indebolimento del sistema immunitario che non tiene più a bada molte patologie, aumento dei rischi di disturbi cardiaci, di diabete e di obesità.

Come si svolge il sonno?

Le quattro fasi del sonno, dal sonnolento a quello paradosso, sono organizzate in cicli di circa 90 minuti che si ripetono mediamente 4-6 volte durante la notte e sono determinate da specifiche modificazioni che avvengono nell’organismo e nell’attività cerebrale.

Fase 1: è la fase di dormiveglia in cui il corpo entra in uno stato di sonno leggero; i muscoli si rilassano, la temperatura corporea si abbassa, il battito cardiaco rallenta, i movimenti degli occhi non sono ancora rapidi (NREM) e il tutto si predispone al passaggio verso un sonno più profondo.

Fase 2: è la fase di sonno medio in cui il corpo si addormenta. La temperatura corporea si abbassa ulteriormente, le ghiandole endocrine producono in maggior quantità gli ormoni specifici della crescita cellulare e, insieme all’invio di sangue alla muscolatura e al contributo dei sistema immunitario, lavorano in un processo di riparazione dei tessuti, di ricostruzione di quelli muscolare favorendo la rigenerazione.

Fase 3: lo stato del sonno è ancora più profondo e dal quale è difficile risvegliarsi. Gli occhi si muovono lentamente, il metabolismo corporeo rallenta e, passando alla fase successiva, si entra decisamente nel sonno lentoprofondo.

Fase 4 (REM): detta anche sonno delta, è caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e dell’attività cerebrale. La respirazione si fa irregolare, gli occhi chiusi iniziano a muoversi rapidamente (REM = Rapid Eye Movements) ma in modo irregolare, la muscolatura involontaria risulta immobilizzata perché perde il suo tono e si sogna. È questo il cosiddetto sonnoparadosso in cui l’organismo, pur addormentato profondamente, presenta un’attività cerebrale molto simile a quella caratteristica dello stato di veglia: il cervello consuma ossigeno per rimanere attivo e il sonno è qualitativamente più leggero.

Il sonno dunque è efficace per un buon recupero, ma la sua durata e la sua qualità molto dipendono dalla condizione di stanchezza da cui il corpo ha necessità di recuperare. 

Cosa significa? 

Che il nostro corpo ha bisogno di stancarsi, di affaticarsi, di muoversi un po’ giorno per avere garantito un buon sonno ristoratore.

“La sedentarietà è con ogni probabilità nemica del buon riposo” cita Orfeu Buxton, specialista del Centro dei disturbi del sonno del Brigham and Women’s Hospital di Boston e con uno studio la National Sleep Foundation ha evidenziato che è prima di tutto la qualità del sonno a migliorare con l’attività fisica. 

Questo spiega perché molte persone sedentarie lamentino con frequenza disturbi del sonno e risvegli notturni.

L’inattività fisica è pertanto il reale nemico del sonno.

Il nostro organismo è progettato per l’attività motoria, ma i grandi cambiamenti che hanno facilitato e migliorato la condizione di vita di ciascuno, hanno ridotto la quantità di attività motoria e spinto verso una maggiore sedentarietà, fattore di rischio di numerose condizioni patologiche moderne. 

Fra tanti effetti positivi della pratica di una certa quantità di attività fisica giornaliera sulla nostra salute fisica e psichica c’è anche il farci dormire meglio. 

Questi effetti sono conseguenza delle modificazioni fisiologiche che avvengono a livello del nostro corpo grazie all’attività fisica. 

È bene tenere presente che questi cambiamenti sono però temporanei ovvero cessano nel momento in cui cessa l’attività fisica e in breve tempo l’organismo ritorna come prima, il sonno disturbato come prima.

Allora, iniziamo a muoverci!

L’attività fisica ottimale consigliata è quella che coinvolge il sistema cardiocircolatorio, l’apparato respiratorio e quello muscolo-scheletrico in proporzioni equilibrate anche se ogni occasione per muoversi va sempre sfruttata.

La quantità e l’intensità dell’attività fisica sono fondamentali per consentire a ciascuno di noi, in base alle proprie caratteristiche e ai propri limiti, di trarne beneficio. Proprio come un farmaco, l’attività fisica deve essere dosata, in accordo con la tesi del fisiologo italiano prof. Margaria (Rodolfo M. 1901 – 1983) che ha ribadito che farne troppo poca non serve, non dà beneficio, troppa fa male.

A chiunque si consiglia un’attività fisica moderata come intensità, ma costante nel tempo, possibilmente quotidiana. Si può partire al mattino dopo il sonno notturno e prima di colazione con alcuni minuti di risveglio muscolare; durante la settimana alternare un giorno di attività di resistenza come camminare per almeno 30 minuti, con un’attività di forza utilizzando pesi o elastici per un minimo di 20 minuti. 

Perché l’attività fisica praticata con consapevolezza e piacere aiuta anche a liberare la mente, ad abbandonare le preoccupazioni e l’ansia che portano invece allo stress. L’ossigenazione dei tessuti, la produzione di sostanze euforizzanti come le endorfine, la vitalità percepita di un corpo che si muove quando si fa attività fisica hanno l’effetto di rilassare il corpo e di condurlo ad un buon sonno ristoratore

Approfondiamo.

L’attività fisica provoca un lieve aumento della temperatura corporea che, per alcune ore, rimane elevata rispetto i valori normali e favorisce l’eliminazione di tossine e prodotti di rifiuto accumulati dall’organismo.

Dopo questo intervallo di tempo, la temperatura scende e l’organismo può predisporsi al riposo e al sonno nel modo migliore.

C’è da notare che se l’attività fisica praticata consente all’organismo di raggiungere una temperatura più bassa durante il sonno, quell’abbassamento di temperatura corporea favorisce un’efficace sintesi proteica necessaria a riparare tutti i tessuti compresi quelli muscolari danneggiati durante l’attività fisica.

Gli studi su attività fisiche e sonno non sono ancora così numerosi nel portare a conclusioni definitive. Certo è che l’attività fisica (praticata per almeno un’ora al giorno e di livello medio-alto, cioè solo se richiede non meno del 60% della capacità respiratoria del soggetto) migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi così come il sonno condiziona l’attività fisica. Nello specifico, il sonnoparadosso in cui il cervello rimane attivo, si accorcia a favore del sonnolentoprofondo.

Sempre più gli studi scientifici stanno spostando l’attenzione sull’attività fisica praticata o meno anziché sui temi alimentari nel rispondere ai numerosi dubbi sulla salute. Anche per il sonno, è quanto ci si muove piuttosto che ciò che si mangia a fare la differenza (cit. Fondazione Veronesi).

Dunque, se svolgere attività fisica è essenziale per dormire bene, ridurre lo stress quotidiano, rigenerare l’organismo ed essere più attivi, farlo solo il fine settimana (Alon Avidan, professore di neurologia e direttore della UCLA Sleep Disorder Center afferma che, lattività fisica può davvero migliorare la qualità del sonno con una pratica regolare e costante di almeno 30 minuti, 3-4 volta la settimana anziché solo durante il weekend ) o concentrarla la sera prima di andare a letto è sconsigliato.

L’innalzamento della temperatura corporea e la produzione di adrenalina durante l’attività fisica stimolano l’organismo. L’adrenalina, infatti, che necessita di ore per essere smaltita, impedisce il sonno perché mantiene elevata la reattività dell’organismo: dilatando le vie aeree bronchiali esalta la prestazione fisica e rende difficile l’addormentarsi.

Chi soffre già di insonnia dovrebbe evitare di praticare attività fisica di sera tardi, soprattutto se intensa. Uno sforzo anaerobico come una seduta di sollevamento pesi o qualsiasi altro allenamento ad alta intensità comporta anche una produzione di acido lattico che per essere riassorbito necessita di alcune ore prima di coricarsi.

Al contrario, nella rivista Sleep Health (Mathias Basner e colleghi dell’University of Pennsylvania Perelman School of Medicine di Filadelfia) si avanzano supposizioni che l’attività fisica possa far bene anche se fatta prima di coricarsi a quei soggetti “gufo” pronti che normalmente possono rimanere attivi fino a tardi perché vanno a dormire tardi. Attività fisica serale sembra invece controindicata ai soggetti “allodola” che si destano presto il mattino e finisco presto la sera. 

Per evitare disturbi al sonno la sera basta praticare esercizi fisici leggeri, fare una passeggiata, seguire un corso di gruppo di ginnastica dolce, posturale, di Pilates, yoga o altro che sia anche rilassante.

Nell’arco delle 24 ore di un giorno il sonno rappresenta la fase più importante perché da essa dipendono l’attività cardiocircolatoria, quella del sistema immunitario, le funzioni psichiche e l’attività fisica ne migliora il ritmo.

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COVID 19: COME E PERCHÉ ESSERE RESPONSABILI DELLA PROPRIA SALUTE

Il fisico Carlo Rovelli in un suo recente articolo sul Corriere della Sera riflette così:

“[…] Ma diecimila italiani muoiono comunque in Italia, senza epidemia, in un anno qualunque, in ogni singola settimana. A tuttora l’epidemia non è la principale causa di morte in Italia. […] Diecimila morti sono tantissimi, ma sono moltissimi meno dei morti ogni anno per tumore. O per malattie di cuore. O semplicemente per l’età. E, non dimentichiamolo, sono immensamente meno del numero di morti nel mondo per fame o malnutrizione. Quello che sta veramente facendo questa epidemia è metterci davanti agli occhi qualcosa che di solito preferiamo non guardare: la brevità e la fragilità della nostra vita. […] perché la vita è bellissima e viverla è ciò a cui diamo più valore.”(*).

La vita è bella se stiamo bene perché star bene significa essere felici: in fondo, a tutti “Basta la salute!”

Stare bene ed essere in forma a tutte le età non è solo una questione di fortuna. Fatta eccezione per chi soffre di malattie congenite o ereditarie, per chi rimane vittima di eventi fuori dal proprio controllo, nasciamo in salute. 

Nel corso della nostra vita facciamo delle scelte e seguiamo uno stile di vita che preservano la nostra salute o la compromettono.

La responsabilità che ciascuno di noi ha verso la propria salute non ha sempre a che vedere con la fortuna o la sfortuna, con i meriti o i demeriti; riguarda invece ciò che si è fatto o non si è fatto nella propria vita fino a quel preciso momento. Le nostre scelte, in un continuo alternarsi di causa-effetto, hanno determinato i risultati del nostro stato di salute.

È vero che a volte è difficile o addirittura impensabile mettere in relazione una cattiva abitudine o un comportamento sbagliato di oggi con le conseguenze che avrà il nostro corpo domani perché non sono immediate e nemmeno visibili. Ed è pure vero che il nostro organismo, che tende costantemente ad un equilibrio (omeostasi) e ad autoripararsi, può migliorare o guarire spontaneamente, ma a patto che lo si rispetti e che si decida di fare scelte di vita corrette, oggi soprattutto verso il nostro sistema immunitario che ci protegge.

Il nostro organismo, infatti, reagisce alle aggressioni e si mantiene in salute, ma per avere una difesa efficace occorre collaborare.

Il sistema immunitario raggiunge la sua massima potenzialità dopo la pubertà e durante l’età adulta, ma dai cinquant’anni inizia il suo declino che caratterizza poi l’anzianità (senescenza delle cellule immunocompetenti e conseguente deficit immunitario fisiologico).

Sistema immunitario e organismo sono efficienti quando ciascuno di noi rispetta e persegue ogni giorno:

  • un’attività fisica regolare e adeguata
  • una sana alimentazione e l’idratazione
  • il corretto riposo
  • il buon funzionamento degli apparati respiratorio ed escretore.

Ce lo stanno suggerendo da quando il Covid 19 è diventato pandemico e da quando la nostra esistenza si svolge in spazi ristretti: un’attività fisica costante e regolare anche di moderata intensità aiuta a mantenere o migliorare la qualità della nostra vita.

L’attività fisica è raccomandata a tutti e soprattutto agli anziani, anche se la quantità, la durata e la modalità di esecuzione dipendono dal tipo di persona e dalla sua condizione fisica.

Dobbiamo muoverci, dunque, dobbiamo stare il più possibile bene per noi e per gli altri, ma prima di tutto bisogna voler star bene.

Già nel novembre del 1986 a Ottawa, in Canada, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) con la carta di Ottawa, in occasione del primo congresso internazionale sulla promozione della salute, emanava linee guida ben precise di cui in sintesi: 

[…] La salute si crea avendo cura di sé stessi e degli altri […] […] La salute è una risorsa da preservare, non un obiettivo da raggiungere […]

È chiaro che la salute è un diritto, ma allo stesso tempo una responsabilità personale e non deve gravare solo sull’assistenza sanitaria.

La carta di Ottawa si focalizza già dall’ora sulla promozione della salute quale processo che consente alle persone di esercitare un maggiore controllo sulla salute e di migliorarla. In una parola, prendersi cura di sé, essere consapevoli del proprio stato fisico e di provvederne.

Come diventare responsabili della propria salute?

Il primo passo nell’assumere la responsabilità della nostra condizione di salute e di forma fisica sta nel riconoscere e accettare che il risultato che stiamo vedendo in noi corrisponde alle scelte fatte.

Se facciamo un lavoro da seduti e non ci muoviamo abbastanza, se prendiamo i farmaci per coprire i disturbi anziché conoscerne le cause, se lasciamo che i chili di peso corporeo lentamente aumentino anziché controllarli, se diamo la colpa degli acciacchi e dei disturbi all’artrosi, alla menopausa o al clima in cui viviamo è ovvio che abbiamo rafforzato una moltitudine di false credenze.

La consapevolezza che i comportamenti adottati fino a ieri sono solo un mucchio di scuse, ci aiuta a diventare pian piano protagonisti della nostra buona o non buona salute.

Il secondo passo sta nell’indagare cosa non va, non funziona, cosa ci fa bene cosa si fa male anche se molte volte lo sappiamo, ma lo nascondiamo a noi stessi e ci inganniamo. 

Stare seduti, ad esempio, più di un’ora senza alzarci a fare qualche esercizio, lì per lì, non ci dà disturbi, però ci rende consapevoli che non fa bene al nostro organismo perché non fa circolare la linfa e da questo una serie di conseguenze quali un sistema immunitario che non ci difende, proprio ora che ne avremmo bisogno…

Il terzo passo consiste nel prendere una decisione, la decisione di stare bene. Il termine deriva dal latino de (= da) e caedere (= tagliare, rompere) e significa dare un taglio col passato, significa escludere ogni altra possibilità scegliendo solo una strada da percorrere con impegno e senza voltarsi indietro.

Se abbiamo il diabete e la pressione alta, dei chili di troppo perché ci muoviamo poco è chiaro che decidere non vuol dire solo esprimere una preferenza o un desiderio ( “Vorrei tanto pesare di meno per non trovarmi in affanno dopo aver salito quattro gradini!”), bensì orientarsi verso una nuova meta. 

Quando decidiamo di fare qualcosa per la nostra condizione di salute e di forma fisica rompiamo col passato.

Senza timore e senza condizionamenti esterni, ci avviamo verso una direzione più salutista, avendo dentro una motivazione, una ragione forte che non lascia dubbi.

Oggi che dobbiamo e vogliamo schivare il coronavirus, ci è più chiaro cogliere che non basta mantenere la distanza sociale, indossare una mascherina, lavarsi spesso le mani e/o usare i guanti per proteggerci. 

Bisogna avere un corpo sano che funzioni bene, una salute che ci difenda da qualsiasi contagio, da un largo spettro di patologie, bisogna essere responsabili del proprio stile di vita e non spostare la responsabilità sul  Servizio Sanitario e lo Stato.

Per far questo abbiamo lo strumento più potente in nostro possesso che è la possibilità di scegliere.

E scegliendo in una direzione o in un’altra, decidendo o non decidendo ogni giorno, noi costruiamo o demoliamo la nostra salute. 

(*) Corriere della Sera – 1 aprile 2020 – Carlo Rovelli – “Coronavirus a lezione di umiltà: siamo fragili, ne usciremo uniti”

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CORONAVIRUS: PERCHÉ MUOVERSI DI PIÙ A CASA

Le misure preventive contro il coronavirus, che vanno scrupolosamente osservate, non favoriscono la libera pratica di attività fisica se non in ambito domestico. E il prolungarsi del tempo da trascorrere in casa aumenta il rischio di incorrere in comportamenti sedentari e di inattività. Ma le attuali disposizioni ufficiali che restringono il “muoversi” della popolazione non significano necessariamente che l’attività fisica debba essere ridotta rinviata o addirittura trascurata e nemmeno sottovalutata da coloro che per anzianità, abitudine o scarsa consapevolezza l’hanno sempre esclusa.

Limitare l’inattività piuttosto che tormentarsi di non riuscire a organizzare una seduta di attività fisica nel salotto di casa perché le priorità e le distrazioni sono comunque tante, è l’azione più importante, oggi.

Il bisogno di fare o mantenere una regolare attività fisica quotidiana mentre ci difendiamo dal coronavirus è fisiologico e salutare, ma non siamo in molti a sentire forte questa necessità.

Eppure si trova scritto ovunque che chi fa attività fisica con costanza si ammala meno e ha un sistema immunitario efficiente che protegge dal contagio (leggi anche “L’ ATTIVITÀ FISICA COMBATTE I VIRUS), che muoversi è un modello di comportamento che esiste in natura e che aiuta a riformulare uno stile di vita più sano, ma spesso non ci tocca da vicino. 

Ogni giorno prendiamo decisioni, come quella di fare o non fare un po’ di attività fisica al giorno, in base a ciò che pensiamo di sapere e in base a ciò che ci insegnano sul web, ma questo può non bastare per dare continuità. Conoscere invece il perché muoversi quotidianamente e non soltanto per sgranchirsi un po’ o per intrattenersi nel lungo tempo trascorso a casa, può agevolarci a comprendere il valore. Scoprire il perché, cogliere la ragione per cui muoversi in casa è vitale, ci permette di dare il giusto senso e la giusta importanza a ciò che si fa. Un po’ come sentirlo più a livello viscerale, di pancia, d’istinto e farlo con maggior naturalezza.

Farlo non solo “perché lo dicono gli altri”, ma perché lo sentiamo, perché ci crediamo. Partire dal perché praticare dell’attività fisica in casa quotidianamente aiuta ad essere motivati, aiuta a prendere la decisione di farlo anche se costa e a riconoscere che non farlo porta fuori strada. Ecco il perché.

Un corpo troppo fermo come il nostro ora, chiuso in casa e meno attivo perché limitato anche negli spostamenti, non favorisce lo scorrimento della linfa e contribuisce alla congestione del sistema linfatico e alla sopravvivenza degli elementi patogeni virali. Anche il coronavirus, dunque?

La linfa, molto simile al plasma sanguigno, è un liquido chiaro che contiene globuli bianchi, ossigeno, proteine, sostanze nutrienti indispensabili ai vari tessuti dell’organismo, ma trasporta anche sostanze estranee come batteri e virus (soprattutto quando ha un pH acido che diventa un ambiente ideale per la proliferazione di questi elementi patogeni esterni!), anidride carbonica, cellule danneggiate, cellule morte e cellule tumorali che devono essere eliminati. 

La linfa circola lungo l’intera rete di vasi linfatici (leggi anche “MUOVERSI PER … FAR CIRCOLARE) in tutto l’organismo e, presente pure negli spazi interstiziali tra cellula e cellula, veicola nutrimento ed elimina le sostanze di rifiuto. Queste ultime vengono filtrate e distrutte nei linfonodi, che rappresentano le stazioni del sistema linfatico in cui i globuli bianchi interagiscono tra loro e con gli antigeni, prima che la linfa si versi nel sistema sanguigno venoso e da qui agli organi di depurazione come polmoni, reni, fegato, ecc.

La linfa raccoglie pertanto i rifiuti e gli elementi estranei di ogni cellula in tutto l’organismo, ma, non avendo un organo di spinta, di pompa come il cuore con il sangue, circola molto lentamente. Fisiologicamente la linfa tende a scendere per gravità verso il basso e a depositarsi nei piedi, caviglie, gambe dando quella nota sensazione di gonfiore e pesantezza agli arti inferiori soprattutto quando si sta a lungo seduti o fermi in qualche posizione statica. Ma il problema non è il gonfiore quanto il rallentamento della funzione linfatica di spostare ed eliminare i rifiuti cellulari e gli agenti patogeni esterni. Con tutta quell’ ”immondizia addosso”, la linfa perde la sua alcalinità e misura un pH acido divenendo così un ambiente favorente la moltiplicazione di virus e batteri (leggi anche “UN CORPO ALCALINO CON L’ESERCIZIO FISICO”). 

Ciò che facilita la spinta della linfa nella sua rete di vasi e negli interstizi cellulari è l’azione della nostra muscolatura.

La muscolatura, infatti, contraendosi e distendendosi durante l’esecuzione di qualsiasi movimento, agisce come una “pompa” per la linfa. La spinta che la linfa riceve durante il lavoro muscolare, e in particolare quello degli arti inferiori, diventa vitale per il mantenimento della circolazione linfatica. E se la circolazione linfatica è attiva e continua, tutto il sistema linfatico si mantiene efficiente. Ma il sistema linfatico è una parte essenziale del nostro sistema immunitario (leggi anche “ATTIVITÀ FISICA E SISTEMA IMMUNITARIO) e collabora a difendere l’organismo da infezioni e contagi.

Per molti la linfa, il sistema linfatico, il loro legame con il sistema immunitario e le loro funzioni nel nostro organismo sono poco considerati così come la relazione tra attività fisica e la fisiologica difesa dai virus.

La contrazione di ogni nostro fascio muscolare “spreme” la linfa dal basso verso l’alto contro la forza di gravità e favorisce il suo naturale scorrimento lento. È interessante sapere che nelle persone inattive, sedentarie la circolazione linfatica può rallentare fino al 90%! Così, se la linfa scorre regolarmente perché drenata da una muscolatura attiva impegnata nelle esecuzione di movimenti ed esercizi fisici, anche le tossine, i virus e i batteri vengono eliminati più facilmente dall’organismo.

Gli esercizi fisici da compiere non devono prevedere sforzi particolari: esercizi di forza, flessibilità, controllo e resistenza per pochi minuti ogni volta che si è rimasti fermi o a lungo seduti ci aiutano a rendere la nostra vita più attiva.

Alternare l’inattività con l’attività oggi che siamo costretti a stare a lungo in casa può aiutare il nostro sistema immunitario a massimizzare la sua azione di difesa.

Ecco perché muoversi!


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Atleta o persona semplice che sia, oggi più che mai ciascuno deve sentirlo forte e perseguirlo con determinazione. Il movimento è una necessità.” – dalla prefazione di Deborah Compagnoni.
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#STARBENEACASA

Prigionieri di un ambiente domestico abbiamo tutti bisogno di muovere il corpo e non solo per una sgranchita, non basta.

Il prolungato stare in casa richiesto dalle imposizioni governative e sanitarie contro il coronavirus ha ridotto il movimento in genere e il raggio d’azione di ciascuno di noi così come la pratica di una sana attività fisica nei vari luoghi e secondo le modalità consuete. E se molti di noi, soprattutto quelli più allenati o abituati a fare dell’attività fisica hanno organizzato gli spazi casalinghi per eseguire la routine di esercizi scaricata dal web o inviata dal proprio personal trainer, tanti altri stanno ancora a chiedersi cosa fare e perché.

Praticare dell’attività fisica in casa oltre a muoversi facendo giardinaggio, i lavori domestici di pulizia e riordino, qualche passo di danza dalla cucina al bagno, serve a mantenere alto il livello di buona salute e a difendersi dal coronavirus. Perché un’efficace difesa parte dall’essere in salute e avere un sistema immunitario efficiente.

Il rischio che si corre col passare del tempo è che, dopo l’entusiasmo iniziale di fare seriamente dell’attività fisica in casa, si ricada in comportamenti più sedentari. Un altro rischio, avendo molto più tempo a disposizione da trascorrere  in casa, è quello di rinviare di fare l’attività fisica.

La gestione della nostra vita parte dal saper organizzare la giornata e le giornate che si ripeteranno uguali, le stesse per tutti, chiusi in casa

Allora cosa fare? 

Fissare una serie di appuntamenti giornalieri tra cui i brevi momenti di esercizio fisico può diventare una sana abitudine che deve essere poi ripetuta nell’arco della giornata ed dei giorni che verranno.

Ripetendo nel tempo la nostra sequenza di esercizi fisici che ha lo scopo di mantenere alto lo stato di salute, noi creiamo una regola, e se questa nuova regola continuiamo a ripeterla, allora diamo inizio alla dinamica della ritualità.

Perché il rituale ci aiuta a compiere più facilmente quei gesti importanti per la nostra salute. È il nostro cervello che ama la ritualità e desidera averne almeno una al giorno!

Così, se tra una mail inviata e un’altra, l’occhiata ad un video simpatico su whatsapp o ai fornelli oppure attendendo il download del film da vedere con la famiglia riusciamo a frammentare la sequenza di esercizi che vogliamo eseguire ogni giorno, non solo manteniamo lo slancio e la volontà di fare, ma stabiliamo la nostra routine e rispettiamo la nostra ritualità.

In questo momento così particolare che stiamo vivendo può non essere essenziale cosa si fa, quando e come si fa l’attività fisica in casa, ma che ci si muova ogni giorno un po’. L’abitudine al movimento che possiamo creare riveste la stessa importanza del lavarsi spesso le mani per evitare il contagio. Serve solo la volontà. 

Non dimentichiamo che chi rispetta il suo rituale di attività fisica ha difese immunitarie più efficienti di chi non si muove e, oltre ad avere una barriera contro infezioni e infiammazioni, è in grado di attenuare i sintomi di qualsiasi malattia virale a cui eventualmente si è esposto.

Non si tratta soltanto di muoversi perché siamo rimasti troppo fermi e quindi va da sé che ci si attivi, ma perché si mantiene così un buon metabolismo, un regolato ciclo sonno-veglia, una corretta regolazione ormonale, l’efficienza delle funzioni neurovegetative e, soprattutto, del sistema immunitarioMuoversi in casa, oggi, significa prevenire il contagio virale e lo sviluppo di molte malattie note (prevenzione primaria); inoltre, significa potenziare l’organismo e l’effetto di eventuali farmaci assunti riducendo la probabilità di riammalarsi (prevenzione secondaria). 

Il movimento è anche lo strumento più efficace che abbiamo a disposizione per ridurre i mediatori dello stress, per liberare le sostanze riequilibranti come dopamina, serotonina e energizzanti come le endorfine e ritrovare costantemente il proprio equilibrio interiore senza cadere nell’ansia o nella depressione. 

Oggi è più che mai di vitale importanza limitare l’inattività e, se le restrizioni sanitarie e governative hanno sconvolto la routine delle attività giornaliere e della vita di migliaia di persone, fare o mantenere una regolare attività fisica è una precauzione come lavarsi spesso le mani.

Un po’ di attività fisica è meglio di niente e “più” è meglio di “meno”!

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L’ATTIVITÀ FISICA COMBATTE I VIRUS

Attivita fisica combatte i virus_2_1_2020La capacità di contrastare gli agenti patogeni che, come i virus e oggi in particolare il coronavirus, ci attaccano, è la protezione naturale del nostro organismo. Ma per difendersi bisogna stare bene, essere sani, forti, resistenti e avere un sistema immunitario che funzioni.

L’attività fisica che pratichi aiuta il tuo sistema immunitario.

Studi scientifici sempre più numerosi evidenziano una positiva influenza dell’attività fisica praticata con costanza e regolarità sul sistema immunitario grazie a un’azione protettiva.

Perché, praticata con la giusta durata e la giusta intensità, l’attività fisica aiuta a migliorare la risposta immunitaria.Attivita fisica combatte i virus_5_1_2020

Chi si dedica ad una regolare attività fisica corre un rischio molto basso di contrarre infezioni o di esporsi a contagi rispetto ai soggetti sedentari.

Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica, sia esso un allenamento in palestra, un corso di ginnastica, un’ora di pilates, una camminata all’aperto, un giro in bicicletta, una lezione con il personal trainer, rafforza il sistema immunitario. La somma totale di questi momenti di attività fisica esercita nel tempo un’azione di protezione sull’organismo ancora più importante.

Attivita fisica combatte i virus_3_1_2020Chi ha la buona abitudine di frequentare anche quotidianamente la palestra, chi tra impegni lavorativi e familiari sfrutta i vari momenti della giornata per muoversi un po’, chi appassionato di sport non esagera e non strapazza l’organismo, sa che dare continuità alla propria attività fisica è senza dubbio la miglior scelta per prevenire e difendersi dall’insorgenza di patologie virali.
Il sistema immunitario a cui appartengono il midollo osseo, le tonsille, la milza, le adenoidi, i linfonodi, la linfa, ha il compito di difendere l’organismo da agenti estranei di natura infettiva, fisica o chimica e il compito di regolazione del processo infiammatorio.
Macrofagi, neutrofili, cellule Natural Killer e mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni virali, mentre i linfociti intervengono con maggiore specificità più tardivamente.Attivita fisica combatte i virus_4_1_2020

Con l’attività fisica questo processo di difesa risulta più efficace.

I parametri immunologici migliorano perché la risposta dei linfociti contro i virus e l’azione fagocitaria di macrofagi e neutrofili
aumenta. Già con una singola seduta di attività fisica avvengono numerosi cambiamenti positivi tra le classi dei globuli bianchi come, ad esempio l’aumento dei linfociti e dei neutrofili. Ciò sta a significare che continuare a muoversi rende più attivo il sistema immunitario e di conseguenza la protezione contro i virus e, oggi, il coronavirus.

Ora, se l’obiettivo è rimanere in buona salute con una valida difesa immunitaria anche dal coronavirus, va da sé che ci si muova

AVVERTENZA PER IL LETTORE: l’articolo è stato scritto prima che la situazione diventasse pandemica e prima che le posizioni governative impedissero ai cittadini di praticare l’attività fisica nei luoghi e secondo le modalità consuete.


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VIAGGIARE: I VANTAGGI E L’IMPORTANZA DI ESSERE PREPARATI

Viaggiare, secondo una delle definizioni del vocabolario italiano, è l’azione del muoversi per andare da un luogo ad un altro compiendo un percorso.vantaggi di viaggiare preparati_3_12_2019

Quel muoversi, spostarsi significa anche mettere in moto il corpo che, pur con i mezzi di trasporto, deve essere in grado di sostenere tutto ciò che il viaggio comporta. Perché viaggiare richiede sempre una certa forma fisica e un minimo di preparazione fisica. Camminare per ore per visitare e scoprire il mondo, ad esempio, rimanere fermi in un ristretto sedile d’aereo negli interminabili voli intercontinentali o in lunghissime code, in piedi, all’entrata di musei e palazzi storici o, ancora, itineranti dall’alba al tramonto con un pesante zaino in spalla, richiede senza dubbio un fisico preparato.

Viaggiare significa disabituare il cervello al confort e alla sicurezza, alle abitudini di una routine quotidiana per affrontare invece le sorprese, le circostanze e le sfide; per farlo bisogna sentirsi bene, in forza, centrati, equilibrati, consapevoli di poter contare su di sé.

E viaggiare comporta così tanti vantaggi da far cambiare idea anche al più tenace sedentario!

In this real situation a row of unidentifiable passengers are sitting in their seats on an airplane. The seating is tight. Their legs are touching the seats in front of them.

Mettere un po’ di chilometri tra casa e il posto scelto è soddisfare la curiosità, quel bisogno naturale di scoprire diversità e similitudini, di percepire contesti nuovi, suoni, colori e odori, di vivere in luoghi, di sentire l’ambiente e le persone attorno.

Viaggiare non vuol dire scappare, evadere dalla realtà quotidiana e da tutti i suoi problemi, ma andarsene per liberare la mente e imparare a spostare il punto di vista. In viaggio lo stress si allontana e, esternandosi, si osserva dal di fuori ogni cosa con maggiore apertura mentale e creatività. Più si viaggia e più si impara a crearsi nuove abitudini o a conformarsi a quelle locali, a stare a contatto con la gente straniera e di diversa cultura azionando così quello che gli studiosi definiscono la flessibilità cognitiva.Meditazione_3_16_2017

Viaggiare aumenta le connessioni tra le cellule nervose e di conseguenza l’efficienza del cervello. Viaggiare insegna ad essere accomodanti e a sapersi adattare: cambiano i punti di riferimento, i luoghi e le condizioni così come variano il cibo, il letto e i ritmi giornalieri, ma si impara a godere pienamente l’esperienza.

Viaggiare migliora il senso di controllo sulla propria vita contribuendo a far crescere il livello di autostima.

Ogni viaggio è diverso dagli altri. Ma viaggiare a molti fa paura. Perché viaggiare non è mai confortevole anche quando si scelgono le migliori condizioni per farlo. È un uscire prima di tutto da qualcosa di certo e sicuro verso novità e prospettive di cambiamento che fanno un po’ paura. Ecco allora che essere preparati fisicamente permette di affrontare tranquillamente qualsiasi tipo di viaggio.Naturale_15_7_2017

La preparazione fisica specifica, regolare e continuativa deve essere quella adatta alla persona che sosterrà 4-5 fino a 9 ore al giorno camminando magari con uno zaino in spalla. L’allenamento alla resistenza, al lavoro di forza, al mantenimento della flessibilità sono fondamentali per affrontare con serenità qualunque viaggio (leggi > Attività fisica o esercizio fisico) tanto quanto lo è la scelta di un buon paio di scarpe. Le calzature devono essere adatte al suolo che si calpesta, ma anche comode per permettere al piede il giusto confort e alle dita di muoversi. Si cammina prima di tutto usando i piedi!

Gli itinerari da percorrere visitando città, siti, ambiti naturalistici sono anche occasioni di allenamento utili alla preparazione fisica generale per affrontare un viaggio.

La migliore forma di preparazione al viaggio è senza dubbio l’attività di camminare. Perché camminare rappresenta quello schema motorio più spontaneo per uomo (leggi > Perché muoversi in modo “naturale”?), un’abilità connaturata alle sue caratteristiche fisiche che può tornare ad essere la più sana abitudine.IMG_2544

Per chi si ritrova sedentario e poco abituato a muoversi è importante iniziare a camminare con gradualità per evitare lo stress muscolare, articolare e l’affaticamento eccessivo. Condizioni fisiche di partenza, età, esperienza, predisposizione vanno tenuti in debita considerazione.

Viaggiare richiede un investimento fisico se lo si vuole fare bene e con soddisfazione. Muoversi sempre, dunque, è il prerequisito per soddisfare il bisogno naturale di spostarsi e viaggiare.

L’impegno fisico nel viaggiare non fa mai sottovalutato.

Così viaggiare diventa a sua volta una forma di attività fisica salutare, entusiasmante e a volte sfidante.
I sentieri scoscesi, le scalinate estenuanti, i pendii come i cunicoli naturali o gli impervi siti archeologici, i chilometri da percorrere rappresentano da sempre le occasioni di allenamento durante il viaggio.

L’obiettivo di mantenere la propria forma fisica per accedere senza spiacevoli conseguenze a tutte le esperienze offerte assume una nuova prospettiva.

Un bel percorso di viaggio è un ottimo modo per esplorare posti particolarmente interessanti sia dal punto di vista naturalistico che storico-turistico e praticare nel contempo dell’attività fisica. Si allenano i muscoli godendo di panorami esclusivi, si aumenta la resistenza fisica, si abbassa il livello di cortisolo nel sangue insieme alla glicemia, ai grassi e alla pressione
arteriosa. Viaggiando ci si muove di più fino ad innalzare la percezione di benessere, felicità e positività.

Il piacere delle novità come conoscere nuovi sapori, piatti tipici e bevande, assaggiare il meglio della cucina locale, dallo street food alla ristorazione senza farsi spaventare dagli ingredienti coe gli insetti, i serpenti o i roditori trova nell’attività fisica fatta viaggiando il giusto equilibrio. Perché molti, a fine viaggio, lamentano i chili di troppo e una linea perduta!vantaggi di viaggiare preparati_7_12_2019

Viaggiare non può minacciare la propria forma fisica solo perché tra voli, spostamenti, tempo disponibile, degustazioni e opportunità turistiche non ci si possa organizzare a dedicare tempo e spazio ad un minimo di attività fisica

Una lunga passeggiata sulla spiaggia alternata a brevi tratti di corsa magari all’alba o al tramonto oppure una fresca nuotata in mare, lo snorkeling o le immersioni per gli appassionati durante il giorno, sfruttare la palestra e/o la piscina del proprio hotel magari prima di fare colazione, è il modo migliore di caricarsi per iniziare la giornata con un corpo pronto, attivo, un metabolismo già disponibile a bruciare calorie e ad accelerare tutte le reazioni chimiche fisiche e fisiologiche dell’organismo soprattutto quando il viaggio è fatto di tanti trasferimenti con poche possibilità di movimento.vantaggi di viaggiare preparati_2_12_2019

Molte ore trascorse in posizione seduta durante il viaggio creano più danni dell’esecuzione scorretta di molti esercizi.

I disagi di tipo posturale che causano rigidità articolare, alterazioni della normale lunghezza muscolare e degli equilibri corporei, il senso di stanchezza e appesantimento che ne conseguono pur non essendosi attivati un granché possono essere risolti con una sequenza di esercizi fisici a corpo libero nella propria stanza d’albergo, all’aperto, in un angolo dell’aeroporto e durante il viaggio in aereo o in altro mezzo di trasporto (ad esempio: mobilizzazioni articolari, squat e affondi con le gambe, stretching, propriocettività in equilibrio su un piede, ecc.).

Fare attività fisica aiuta anche a ritrovare il proprio delicato ciclo sonno-veglia (ciclo circadiano) che durante il viaggio, con il cambio di fuso orario o con le partenze e gli arrivi anche notturni, si altera inevitabilmente. Anche se praticata per pochi minuti, l’attività fisica produce endorfine e aiuta a contrastare lo stato di tensione fisica ed emotiva, a diminuire l’ansia, lo stress e a viaggiare più serenamente.vantaggi di viaggiare preparati_4_12_2019

Se preparati fisicamente, coloro che viaggiano potranno godere di numerosi vantaggi rispetto gli inattivi e sedentari e così da imparare a bastare a se stessi dando valore alla propria vita.

Chi viaggia lo sa, non basta acquistare un biglietto aereo, preparare la valigia e sognare la destinazione…serve un corpo pronto a sostenere il viaggio.

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COME COMBATTERE IL DIABETE CON L’ATTIVITÀ FISICA

Secondo alcuni studi epidemiologici si stima che nel 2035, a livello mondiale, arriveremo a 595 milioni di casi di diabete se non ci impegnamo ad informare al riguardo attraverso continue campagne educative.

Oggi tutti corriamo i rischi di un eccesso di zuccheri nella nostra alimentazione e viviamo in un ambiente definito dai nutrizionisti obesogeno.

AF diabete_3_10_2019È vero che lo zucchero, il cosiddetto glucosio è uno dei principali nutrienti delle cellule necessario a produrre energia per il funzionamento dell’intero organismo, ma il consumo di zucchero al giorno, secondo l’OMS, dovrebbe aggirarsi intorno ai soli 25 gr. cioè 5 cucchiaini compreso quello nascosto nelle bevande pronte da bere e nei cibi confezionati (una lattina di cola o aranciata ne contiene già 35 grammi!).

Il glucosio entra nelle nostre cellule grazie all’insulina, l’ormone regolatore dei livelli nel sangue, prodotto dal pancreas, ma quando lo zucchero è presente in quantità elevata (nel sangue il valore è espresso dalla glicemia che in questo caso si alza) il lavoro del pancreas diventa esagerato nella continua produzione di insulina. Lo sforzo eccessivo del pancreas, alla lunga, causa una resistenza all’insulina e spiana la strada al diabete.

Il diabete è la più comune tra le malattie metaboliche  e riguarda l’impossibilità dell’organismo di metabolizzare correttamente gli zuccheri (carboidrati, amidi, glucidi, fruttosio, ecc.) causa una produzione di insulina ridotta o inefficace nel fare entrare il glucosio nelle cellule.

Il diabete di tipo 2 è senza dubbio quello più conosciuto e più frequente: quasi il 90% dei diabetici, infatti, fa i conti con il diabete di tipo 2 che insorge in età adulta ed è caratterizzato da un malfunzionamento del pancreas principalmente a causa di abitudini alimentari scorrette e mancanza di movimento.AF diabete_8_10_2019

Sì, perchè l’inattività fisica è il primo fattore di rischio di sviluppare il diabete di tipo 2!

Ma c’è pure un diabete di tipo 1 insulino-dipendente che colpisce in età giovanile ed è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario distrugge le cellule del pancreas responsabili della secrezione e produzione di insulina. Altre forme di diabete riguardano quello gestazionale, frequente nelle donne in gravidanza e il diabete secondario a malattie che interessano il pancreas o ad alterazioni ormonali.

In tutti questi casi l’organismo non riesce a smaltire il glucosio nel sangue e, se per il diabete di tipo 1 c’è bisogno anche di un trattamento farmacologico a base di misurate dosi di insulina, per tutti gli altri basta davvero un’alimentazione bilanciata per mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue insieme ha un’attività fisica quotidiana.AF diabete_5_10_2019

Si sa che l’attività fisica è indispensabile per mantenere o migliorare la condizione generale di salute, ma per prevenire o gestire il diabete, diventa vitale.

Come può l’attività fisica agire sul diabete?

Prima di tutto muoversi influenza il metabolismo ovviamente tenendo presenti le caratteristiche di ciascun individuo, il tipo di attività fisica praticata, la sua intensità e la sua durata. I soggetti con diabete di tipo 2 sono di solito in sovrappeso o addirittura obesi, in particolar modo a livello addominale, sedentari e sono diventati diabetici perché, a causa del peso corporeo in più, hanno un fabbisogno aumentato di insulina la cui quantità prodotta non è adeguata.AF diabete_4_10_2019

I benefici dell’attività fisica sul metabolismo si evidenziano nella riduzione dei livelli dei trigliceridi e del colesterolo cattivo (Ldl) a vantaggio di quello buono (Hdl); con l’attività fisica si bruciano parte delle scorte di grasso e si favorisce la perdita di peso corporeo.

È molto utile sapere che, perdendo il 5% del proprio peso corporeo (soltanto con l’attività fisica e un piano alimentare adeguato) il diabete può essere gestito più efficacemente della terapia farmacologica! e che, per esempio, una pizza margherita ha bisogno di circa 100 minuti di camminata per essere consumata, che 3 cioccolatini hanno bisogno di 30 minuti, un piatto di pasta, 80-90 minuti di attività fisica, un bicchiere di vino, 20-25 minuti e una fetta di dolce, 120-130 minuti! Ma, più importante di ogni cosa, con l’attività fisica si consuma lo zucchero: il glucosio immagazzinato nel corpo, sempre disponibile e il glicogeno ovvero le numerose piccole cisterne di zucchero contenute nei muscoli e nel fegato. Con l’attività fisica dunque, si abbassa il livello di glicemia nel sangue e il fabbisogno di insulina si riduce favorendone un miglior utilizzo. Non solo: gli effetti dell’attività fisica si manifestano anche sulla capacità del fegato di utilizzare lo zucchero e in un considerevole aumento dell’energia fisica.

Allora, come e quanto muoversi?

AF diabete_2_10_2019Chi ha il diabete e decide di praticare dell’attività fisica o uno sport deve poter valutare le proprie capacità metaboliche e tenere conto che il suo approccio al movimento sarà diverso da quello di una persona non diabetica.

In generale, l’attività fisica di tipo aerobico, costante e regolare (in cui il glucosio viene utilizzato completamente in presenza di ossigeno e fornisce energia), fatta di movimenti ritmici e continui da parte dei grandi gruppi muscolari, con uno sforzo fisico prolungato nel tempo, di intensità leggero- moderata tanto da mantenere le pulsazioni cardiache costanti come camminare, pedalare, nuotare, correre lentamente o alcuni sport, è quella più indicata.

Trenta minuti al giorno per un totale di circa 3 ore alla settimana è la posologia giusta che rientra in un programma di prevenzione e, nel contempo, in un piano di trattamento del diabete come farmaco (Il movimento, nuovo farmaco) oltre che come stile di vita. La quantità minima di attività fisica non deve scendere sotto i 150 minuti a settimana distribuiti in 30 minuti per 5 giorni alla settimana per poter mantenere i livelli glicemici nei valori consentiti.

Picture of sporty people running on treadmill in gym

Picture of sporty people running on treadmill in gym

Così, una passeggiata quotidiana di minimo 30 minuti a passo sostenuto si traduce immediatamente in benefici sia per il diabete che per il pre-diabete, quella condizione ad elevato rischio di progressione verso l’iperglicemia, primo campanello d’allarme da non sottovalutare.

In caso di diabete di tipo 1, l’attività fisica non ha controindicazioni se il soggetto è in buon compenso glicemico e non ha complicazioni, ma non va improvvisata. La persona con diabete di tipo 1 deve fare però molta attenzione: i meccanismi metabolici delegati all’approvigionamento dell’energia muscolare sono alterati e durante l’attività fisica la glicemia può scendere in ipo o salire in iper.

Per un diabetico dunque è essenziale mantenere il controllo glicemico prima, durante, dopo l’attività fisica e sviluppare una particolare abilità nell’autogestirsi.

Syringe and medical drugs for diabetes, metabolic disease treatment

Iniziando con una lenta e regolare attività fisica e con la competenza di figure professionali come il diabetologo, il laureato in scienze motorie e il medico di base, il diabetico può contare sulla personalizzazione del suo allenamento, dell’assunzione di carboidrati e dell’uso di insulina.

L’attività fisica è di vitale importanza proprio come lo è un farmaco salva-vita e se nella cura del diabete si ricorre ai farmaci, è bene sapere che questi non sostituiscono in alcun modo l’esercizio fisico e un’alimentazione corretta perché sono in grado solo di integrarli.

Chi da tempo fa i conti con il diabete sa che muoversi, magari socializzando, aiuta a percepirsi persone con il diabete e non malati di diabete; sa che non deve vivere la vita come una condizione che pone restrizioni assolute togliendo la libertà.

È vero che il diabete va tenuto sempre sotto controllo, che la torta di compleanno, la brioche al bar o un buon bicchiere di vino alla fine si pagheranno, ma con una costante e regolare attività fisica ogni tanto ci si può sentire liberi di farlo.

La qualità della vita può cambiare se l’impegno a muoversi quotidianamente è rispettato. tapis-roulant_7_6_2019Infondo il diabete non è la condizione attraverso la quale si svolge l’esistenza di una persona e neppure un’ossessione, bensì uno dei tanti aspetti della vita che trova nell’attività fisica, nella volontà di praticarla organizzando il tempo e mantenendo una stabile motivazione, una decisiva soluzione.

Fonte:

  • SID Società Italiana di Diabetologia
  • American Diabetes Association (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018 – rivista Diabetes Care

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PRESSIONE ALTA E ATTIVITÀ FISICA

Che il valore limite della nostra pressione sanguigna massima e minima, da non superare sia 140/90 come sostengono i cardiologi europei o 130/80 come vogliono gli specialisti americani, importante è misurarla.Pressione e AF_1_9_2019

Trovarsi tra i 15 milioni di italiani con ipertensione, tra i 5 milioni di persone che sono ipertese, ma non sanno di esserlo o tra quella percentuale, 15-20% stimata, di futuri casi, non fa differenza. Ciò che importa è mantenere la propria pressione nei giusti limiti per ridurre il rischio di patologie e di conseguenze gravi perché già con l’età tende ad alzarsi.

Il primo consiglio dato dalle linee guida dei cardiologi è infatti di correggerla non appena se ne ha conferma per evitare che si alteri strutturalmente l’intero apparato cardiovascolare. Tempestività, dunque, perché soltanto agendo in tempo è molto probabile che si possa procrastinare la terapia farmacologica o non avere resistenze ad essa.

Non solo, ma mantenere la pressione nei giusti valori significa anche ridurre il rischio di scompenso cardiaco, infarto, angina pectoris, fibrillazione atriale e di alterazione a organi come gli occhi (retinopatia), i reni (insufficienza renale), il cervello (ictus) perché le pareti dei vasi sanguigni vengono meno danneggiate e rimangono elastiche.

Pressione e AF_2_9_2019Tenere sotto controllo la pressione deve diventare una regola di prevenzione per rimanere più a lungo sani, ma è lo stile di vita che deve prima di tutto cambiare. Quando pridilegiamo un regime alimentare ricco di vegetali (verdura e frutta) cereali integrali (fibre), pochi grassi e proteine animali, un basso apporto di sale (sodio) e pratichiamo del movimento, siamo senza dubbio in grado di perdere peso in eccesso e di abbassare il valore della pressione (perdere 4/5 kg di peso corporeo può già abbassare la pressione!). Il peso elevato, l’alimentazione scorretta e la mancanza di movimento sono gli indicatori su cui intervenire modificando le proprie convinzioni e le proprie abitudini.

L’attività fisica rappresenta da sempre l’approccio terapeutico più immediato dell’ipertensione così come la migliore soluzione per chi vuole evitare di essere iperteso domani. E non è necessario diventare degli sportivi o degli atleti per avere dei benefici. Ogni volta che facciamo attività fisica la pressione cala sensibilmente.Pressione e AF_5_9_2019

L’attività fisica più efficace e raccomandata è quella di tipo aerobico o cardiovascolare purché fatta in modo regolare. Che sia di bassa intensità e breve durata o di moderata intensità come camminare, nuotare o pedalare in bicicletta deve consentire di respirare senza affanno, con un continuo apporto di ossigeno e di parlare mentre la si pratica.

Per essere efficace l’attività fisica deve durare almeno 20-30 minuti ogni sessione in modo continuativo ed essere praticata tutti i giorni o almeno 5 giorni alla settimana perché solo in questo modo si può garantire un effetto sull’integrità del sistema cardiovascolare e un controllo sui valori della pressione.

Pressione e AF_8_9_2019Muoversi, dunque, favorisce una diminuzione dei livelli pressori sia durante la seduta di attività fisica che immediatamente dopo; e anche se la diminuzione di pochi millimetri di mercurio può sembrare poco significativa, la riduzione dei rischi (ictus e infarto ad esempio) e della mortalità per cause cardiovascolari, al contrario, diventa importante.

L’ipertensione arteriosa non è una patologia, ma un fattore di rischio per molte malattie oltre che l’indicatore di una vita breve. Va da sé che debba essere costantemente controllata. Ma come agisce l’attività fisica sull’organismo che, proprio come un farmaco (vedi l’articolo “Movimento, nuovo farmaco”), abbassa il valore della pressione?

Pressione e AF_7_9_2019Sembra che la riduzione della pressione arteriosa, grazie all’attività fisica, sia determinata da una diminuzione delle resistenze di tutti i vasi sanguigni periferici. Un meccanismo che interessa il sistema nervoso simpatico e particolari ormoni ad azione vasocostrittrice, riduce la loro attività neuro-ormonale rendendo più pervi i vasi sanguigni. L’attività fisica costante e protratta nel tempo stimola, quindi, la vasodilatazione e aumenta anche la funzione dell’endotelio (pareti interne dei vasi sanguigni) oltre che favorire l’aumento della lunghezza del diametro dei nuovi vasi sanguigni (processo di angiogenesi).

Muoversi riduce lo stress ossidativo e lo stato infiammatorio dell’organismo che si associano normalmente alla pressione alta.

Ma non basta. Muoversi privilegiando l’attività fisica degli arti inferiori, nella marcia ad esempio, migliora il meccanismo di eliminazione dei liquidi come se prendessimo i diuretici. Anche lo stress si riduce di livello se pratichiamo attività fisica: lo stress, l’ansia e la qualità del sonno sono fattori responsabili dell’innalzamento della pressione sanguigna, pertanto muoversi può regolare ogni valore e diminuire così il lavoro il cuore che altrimenti, alla lunga si scompensa.

Allora aumentiamo il livello di attività fisica oPressione e AF_6_9_2019 iniziamo a farlo!

Camminare, marciare, correre, salire e scendere le scale, nuotare, andare in bicicletta con una frequenza da 3 a 5 volte alla settimana, una durata da 20 a 60 minuti, uno sforzo muscolare pari al 40-70% del massimo teorico abbassa la pressione con lo stesso effetto di una mono-terapia farmacologica anti-ipertensiva. Ma pure alternare l’attività fisica di tipo aerobico sopra citata (per sviluppare la resistenza muscolare) a esercizi di tonificazione (per sviluppare la forza muscolare) richiama il sangue da un gruppo muscolare ad un altro stimolando la microcircolazione capillare e quella dei vasi principali.

E se l’intera rete sanguigna funziona bene, il cuore è meno sottoposto a stress e il colesterolo non si deposita facilmente sulle pareti dei vasi creando le ben note placche.

Consigliare la giusta attività fisica, prescriverla e insegnarla correttamente a coloro che vogliono tenere sempre sotto controllo la pressione è compito del medico e del personale esperto in movimento ed esercizio fisico.

Le condizioni fisiche di partenza della persona, l’età, il peso corporeo, i fattori di rischio, le patologie in corso vanno tenuti conto e richiedono una stretta collaborazione fra le figure qualificate per evitare quell’ autonomia del fai-da-te senza obiettivi realistici e salutari.Pressione e AF_3_9_2019

La pratica costante di un’attività fisica adattata alle esigenze della persona permette di verificare visibilmente il calo di pressione avvenuto tanto da motivare e convincere a continuare. È così che può nascere una buona abitudine…

Fonte:

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INTESTINO E ATTIVITÀ FISICA

Lo stato di salute del nostro intestino non dipende soltanto da come stiamo, da quant’acqua beviamo, da ciò che mangiamo, e da ciò che riusciamo ad assimilare, ma da quanta attività fisica quotidiana facciamo. AFintestino_3_8_2019I movimenti peristaltici dell’intestino facilitano in modo fisiologico e naturale l’evacuazione ed eliminano i prodotti di rifiuto della digestione (le feci) oltre che espellere i batteri in eccesso mantenendo il giusto numero complessivo di microorganismi presenti in esso. L’attività fisica costante favorisce però in maniera importante la peristalsi intestinale garantendo quella motilità che consente il transito delle feci lungo l’intestino. Una scarsa funzionalità del diaframma, dei muscoli addominali e del perineo, infatti, non contribuisce a sufficienza all’aumento pressorio necessario ad una valida spinta defecatoria. Così, il non “andare di corpo” quotidiano di molte persone (da una volta al giorno fino a due/tre è considerato fisiologico!) può trasformarsi in un problema serio. E se l’intestino continua a non funzionare bene, si parla allora di stipsi cronica, molto frequente tra le donne.

Per tale disturbo si ricorre ai lassativi, addirittura a supposte e clisteri se la defecazione è ostruita… seduti in bagno, speriamo ogni giorno con la settimana enigmistica, la lettura di un libro, una sigaretta o la borsa dell’acqua calda sulla pancia che quel tempo passato a spingere, anche sforzando, non sia senza risultato.AFintestino_5_8_2019

Se conoscessimo a fondo le funzioni dell’intestino, un ambiente delicato che ospita numerosissime specie di microrganismi, forse non lo maltratteremmo o non lo trascureremmo così… l’intestino, infatti, controlla buona parte dei processi metabolici del nostro corpo e, grazie al microbiota, l’insieme di batteri, virus e funghi presente all’interno, del peso di un chilogrammo circa, è impegnato nella digestione e nella difesa immunitaria.

L’intestino, o meglio il microbiota, produce enzimi, amminoacidi e vitamine, neutralizza le sostanze tossiche derivanti dagli alimenti e dal processo digestivo, difende da microrganismi fisiologicamente nocivi, protegge le mucose intestinali evitando che, in mancanza di una barriera protettiva efficace costituita da batteri salutari, ogni elemento nocivo possa raggiungere il sangue.

AFintestino_9bis_8_2019La composizione diversificata ed equilibrata del microbiota è vitale per la salute e il benessere del nostro organismo. Ciò dipende molto dall’alimentazione già a partire dall’allattamento, al seno o artificiale, dallo svezzamento e in seguito dalla condotta alimentare giornaliera, da cause esterne e interne al nostro organismo (squilibri dietetici, stress psicofisici, stile di vita sbilanciato e sedentario, abuso di farmaci, uso crescente di antibiotici, ecc.). Tutti questi fattori non tenuti sotto controllo contribuiscono a determinare la disbiosi ovvero un’alterazione del microbiota.

La cattiva salute dell’intestino non riguarda solo la difficoltà meccanica di svuotamento come la stitichezza, il meteorismo e il gonfiore, ma ha conseguenze patologiche nelle coliti, le diverticoliti, il morbo di Crohn, la sindrome del colon irritabile, per non parlare dell’artrite, le infezioni genito-urinario, la psoriasi, le eruzioni cutanee, i dolori muscolari, l’affaticamento, le allergie, ecc. Può bastare?

Ecco allora che, qualunque sia il problema o l’irregolarità intestinale, chi ne soffre può trovare giovamento sia da seguire quotidianamente un programma di attività fisica generale sia dall’avere l’abitudine di praticare determinati esercizi fisici per l’intestino.AFintestino_6_8_2019

L’ attività fisica in generale ha un effetto non soltanto sul tono muscolare di addominali e diaframma, ma pure sulla circolazione sanguigna e su quella linfatica, sul metabolismo dei grassi e sull’ossigenazione dei tessuti. Camminare, ad esempio, favorisce anche la spinta sull’intestino perché concentra il peso, per gravità, nell’addome: ecco perché bisogna evitare di stare a lungo seduti!

Un primo esercizio fisico consigliato è la respirazione diaframmatica: in piedi o seduti, inspirare gonfiando la pancia ed espirare appiattendola mentre l’ombelico si avvicina alla colonna vertebrale, stimola la peristalsi cioè l’attività di contrazione e rilasciamento della muscolatura liscia del tratto digerente.

Secondo esercizio fisico: seduti sul wc, flettere il busto in avanti andando a premere sulle cosce, poi tornare indietro come fosse un dondolio, seguendo un andamento ritmico.

Terzo esercizio fisico: supini, ginocchia al petto, portare la fronte verso le ginocchia ripetendo un po’ di volte.

Quarto esercizio fisico: sempre supini, ginocchia al petto per aumentare la pressione all’addome, portare entrambe le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro, in modo da percepire una graduale pressione all’intestino.AFintestino_8_8_2019

“Andare di corpo” è agevolato anche dall’assumere certe posizioni tipiche dell’ esercizio fisico, come quella “alla turca”, ovvero la posizione accovacciata in cui l’addome è compresso contro le cosce. Assumerla dopo una serie di piegamenti (squat) naturali, graduali o poggiando i piedi su un rialzo quando si è seduti sul wc, aiuta molto di più l’intestino che ingurgitare quantitativi di yogurt probiotico o prugne secche!

Anche un buon massaggio all’addome premendo con le due mani in modo circolare, andando verso il basso in direzione dell’ultimo tratto intestinale, il retto, può essere praticato in qualsiasi momento.AFintestino_7_8_2019

Qualunque esercizio fisico o attività fisica si decida di fare, è bene sapere che muoversi in modo continuativo non solo facilita lo svuotamento dell’intestino, ma induce cambiamenti positivi nel microbiota con un’azione antinfiammatoria e diretta sul sistema immunitario. Una relazione tra, il microbiota intestinale, la cui composizione è mutevole, e la quantità di attività fisica praticata, esiste.

È vero che tutto ciò che mangiamo ha conseguenze sulla qualità e sullo stato della flora batterica intestinale e di conseguenza sul nostro benessere. Sappiamo che fanno male, se privi di fibre, tutti i prodotti da forno (pane, pizza, fette biscottate, grissini, dolci, ecc.), le proteine animali (carni, latte, formaggi, salumi) le cui bestie hanno ingerito antibiotici e antiparassitari, la caseina di latticini e formaggi freschi che, nell’intestino, si comporta come una colla ostacolando il transito regolare delle feci. Se la nostra alimentazione è tendenzialmente acidificante (con PH acido) i batteri salutari periscono e proliferano quelli patogeni. Per preservare la flora batterica e avere un sistema immunitario intestinale funzionale è fondamentale seguire uno stile di vita che preveda sia una costante attività fisica che una salutare nutrizione.

Fonti:

 

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2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

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