RISCALDAMENTO SOLO NELLO SPORT?

Da sempre nel mondo dello sport si dà importanza al riscaldamento per creare le migliori condizioni alla performance dell’atleta.

Con una serie di esercizi e di attività fisica attivi e passivi, di intensità, impegno e difficoltà crescenti si ricerca lo stato ideale di condizione psicofisica, coordinativa e preventiva in tutti i contesti competitivi o in qualsiasi disciplina sportiva.

Riscaldamento_9_13_2018Non solo nell’ambito dello sport, ma pure nelle performance vocali e artistiche, il riscaldamento rappresenta quella pratica necessaria a predisporre l’individuo allo svolgimento della sua attività. Perché passare dal riposo all’attivazione ha bisogno di una fase di transizione.
Il riscaldamento, come spiega il termine, serve prima di tutto a “riscaldare” il corpo, ad innalzare cioè la temperatura muscolare e interna. Con una temperatura più elevata, si dà avvio a una serie di reazioni fisiologiche che ottimizzano la realizzazione di un’azione e che prevengono eventuali danni. Riscaldarsi in maniera corretta, dunque, sveglia l’organismo, predispone il corpo a muoversi e garantisce una maggiore resistenza alle sollecitazioni.

A questo punto nasce spontanea una domanda. Perché nella vita di ogni giorno, dal momento del risveglio alla corsa al lavoro, non si parla di naturale attivazione, di sano riscaldamento? In fondo, pochi minuti di riscaldamento appena alzati potrebbero abituare il corpo al cambiamento facendolo passare da una condizione di quiete e immobilità (il sonno) a quella di attività (spostamenti e occupazioni varie). Pochi minuti di riscaldamento predisporrebbero psicologicamente l’individuo a una migliore concentrazione mentale e preparerebbero l’intero apparato muscolo-scheletrico alle tensioni e agli sforzi evitando banali traumatismi.

Riscaldamento_2_13_2018Capita a tutti di essere in ritardo la mattina e di affrettarsi per salire al volo in macchina, su un taxi, in metropolitana o sul bus. L’acido lattico che si produce nei muscoli e le forti sollecitazioni alle articolazioni non danno una piacevole sensazione e alla lunga logorano. Partire a freddo, da zero ogni mattina è uno stress per l’organismo e un danno continuo. Prendiamo allora dallo sport, una regola utile e salutare anche per la vita quotidiana.

Quali sono gli effetti del riscaldamento dopo che  la temperatura corporea si è  innalzata?

  • Aumento della frequenza cardiorespiratoria
  • Maggiore afflusso di sangue nei muscoli
  • Migliore apporto di ossigeno e nutrienti, rapido smaltimento delle scorie
  • Scambio gassoso più efficaceRiscaldamento_5_13_2018
  • Attivazione degli enzimi e accelerazione delle reazioni biochimiche che sviluppano energia
  • Migliore elasticità del tessuto muscolare con una migliore efficienza contrattile così da diventare più resistente alle microlacerazioni
  • Maggiore estensibilità del tessuto connettivo e dei tessuti molli
  • Riduzione della viscosità del liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni, rende i movimenti più fluidi e rapidi, evita la lenta degenerazione per usura
  • Stimolazione dell’attività ormonale che favorisce il lavoro fisico
  • Diminuzione della produzione di acido lattico
  • Aumento dell’impiego di acidi grassi per produrre energia anziché del glicogeno muscolare

Cosa fare?

Riscaldamento_4_13_2018Pochi minuti di riscaldamento in casa al mattino, prima di uscire per il lavoro, prevedono innanzitutto un’attività aerobica graduale come il cammino da una stanza all’altra o una marcia sul posto magari sollevando un ginocchio alla volta al petto e muovendo le braccia in avanti e dietro oppure una pedalata per chi ha la cyclette. Dopo il lavoro aerobico si passa a una serie di semplici e facili esercizi come gli slanci e le flessioni delle braccia, le estensioni e le circonduzioni del busto, i piegamenti sulle gambe, salire scendere da un gradino

Questa ginnastica a corpo libero, a carico naturale, di bassa-media intensità serve anche a raggiungere una migliore mobilità articolare e a coinvolgere più distretti muscolari possibile.

Dopo il riscaldamento è bene far seguire anche qualche esercizio di allungamento muscolare per aumentare la flessibilità dando a tutti i movimenti ampiezza e libertà.Riscaldamento_7_13_2018

Il riscaldamento può diventare un’abitudine quotidiana, un’ indispensabile momento di preparazione che precede il buon inizio di giornata.
In fondo, se non riscaldiamo il nostro corpo con una breve attività fisica mattutina, se non lo muoviamo e non lo utilizziamo ogni giorno per ciò che è stato programmato, se non gli comunichiamo attraverso il movimento che di esso abbiamo bisogno, che ci serve, allora il nostro corpo smetterà di funzionare bene e invierà al cervello l’informazione che di esso non vi è necessità.

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ATTIVITÀ FISICA A PIEDI SCALZI

Già negli anni ‘60 in Nuova Zelanda il barefooting, ovvero il camminare a piedi nudi, diventa una filosofia di vita per consentire all’uomo di riappropriarsi degli spazi naturali e delle sensazioni che il contatto con il terreno può trasmettere al corpo.

Il piede è il risultato di un’evoluzione lunga 2 milioni di anni circa e di un continuo adattamento all’azione di locomozione attraverso il cammino e la corsa.

Dall’ Homo erectus  in poi, il genere umano è diventato nomade e ha iniziato a spostarsi grazie all’architettura del piede.

Per portare in giro un corpo, il piede ha sviluppato delle caratteristiche peculiari per un duplice ruolo:

  • sostenere il peso dell’individuo eretto con forza e solidità.
  • adattarsi ai vari tipi di terreno con mobilità ed elasticità.

La struttura architettonica del piede con i suoi archi plantari, che ricorda la capriata con la sua ripartizione in triangoli, è infatti un indispensabile ammortizzatore che può sopportare carichi incredibili.PiediScalzi_7_12_2018

Grazie alle informazioni che esso riceve dai diversi terreni su cui poggia, il piede diventa un elemento posturale per il cervello che riesce così a formulare un’adeguata risposta motoria.

La pianta del piede a contatto diretto con il terreno invia al cervello una serie di informazioni utili attraverso speciali recettori plantari che, come dati, viene elaborata per fornire risposte motorie più efficaci.  Il piede è l’interfaccia con il terreno, il punto di ingresso delle forze provenienti dal suolo attraverso di esso.

Il piede dunque come la mano, è un organo di senso. Questa sensibilità viene definita propriocezione.

A piedi nudi si percepisce una maggiore stabilità e si può avere un miglior controllo. Spesso ci convinciamo che questo lo possiamo ottenere solo lavorando sulla muscolatura del corsetto addominale, il core, mentre è dai piedi, le nostre basi, le nostre fondamenta, che possiamo avere forza nel sostenerci, equilibrio e sicurezza.

Muoversi a piedi nudi ci aiuta a recuperare la funzionalità plantare e a rieducare il corpo a coinvolgere in maniera più equilibrata tutta la muscolatura che partecipa al movimento. Questo comporta un utilizzo più economico delle forze muscolari e meno dispendio energetico.

L’uomo è evoluto per muoversi, per camminare, per correre ed arrampicarsi anche se oggi è costretto a rimanere a lungo seduto.

Il suo obiettivo è di riportarsi alla naturalità di un tempo, di essere forte e resistente come nel passato.

PiediScalzi_8_12_2018Secoli di uso di calzature e anni di locomozione su suoli regolari e piani hanno indebolito, desensibilizzato, irrigidito e alterato il piede.

Le calzature, se da un lato proteggono, dall’altro possono essere loro stesse delle sollecitazioni che disturbano o un impedimento alle informazioni recettoriali e così pure le solette, i plantari e altri correttivi.

Allora è buona norma togliere ogni tanto scarpe e calze e far percepire ai piedi cosa si sente quando si sta su terreni diversi magari all’aperto, in natura, come ci si sente a camminare sui ciottoli di un fiume o di mare o a sprofondare nella sabbia o a inumidirsi nel muschio.

Perché fare nuove esperienze di movimento a piedi nudi significa migliorare:

  • L’elasticità, la flessibilità e la forza di sostegno del piede, così da evitare alcune patologie legate al piede come l’alluce valgo, le callosità, le deformità.
  • La propriocezione e la sensibilità al movimento.
  • La forza degli arti inferiori.
  • L’equilibrio posturale.
  • La stabilità e il controllo corporei.
  • Il ritorno venoso e la stasi linfatica così da stimolare l’intero apparato circolatorio.

Inoltre si recupera l’energia ritrovando il contatto con la natura e si impara a sopportare meglio le escursioni termiche.

Come iniziare a muoversi a piedi nudi?PiediScalzi_5_12_2018

  • Sollecitando le piante dei piedi scalzi da eretti o camminando prima in casa sul parquet, mattonelle, moquette, tappeti o altro ancora. Ciò serve a riconoscere su cosa si è in contatto.
  • Praticando una serie di esercizi di mobilizzazione passiva delle articolazioni del piede per detendere e allungare i gruppi muscolari del piede, i suoi legamenti e le fasce.
  • Proseguendo con il cammino su superfici facili come sabbia o erba.
  • Adattandosi gradualmente a deambulare scalzi ovunque per evitare la paura di farsi male e di venire a contatto con la sporcizia.

Il peso del corpo viene ammortizzato a livello della pianta del piede da uno spesso strato di grasso e la pelle spessa protegge da ogni contagio.

PiediScalzi_11_12_2018Tornare a vivere scalzi come il nostro antenato non è più possibile, ma ricordare ogni tanto che nasciamo a piedi nudi e che, come da bambini, drizzarsi in piedi contro gravità parte dal piede, può farci riflettere…

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ATTIVITÀ FISICA E BELLEZZA

Lo stile di vita che ci hanno fatto adottare da bambini, quello poi scelto da adulti e il 30% di genetica hanno determinato in buona parte ciò che siamo.

La nostra estetica, le nostre forme e le caratteristiche fisiche, in una parola, la nostra prestanza fisica, dipendono da quanto ci muoviamo e da come mangiamo.

Ciascuno di noi ha un suo modello di bellezza ideale e a tutti noi piace osservarsi allo specchio per vedere una bella figura. Ma a volte lo specchio non mostra l’immagine che vorremmo e si finisce per evitare di guardarsi. Non si tratta solo di sovrappeso, di perdita di tono, di cellulite che non se ne va, della pancetta che non lascia intravedere quei bei addominali, ma pure di una postura poco equilibrata, di due spalle chiuse, di una schiena curva o di due caviglie sempre gonfie.

Bellezza_9_11_2018Garantirsi un’estetica piacente, elegante che rimandi un senso di salute e di bellezza, nel rispetto delle proprie caratteristiche, si può con l’attività e l’esercizio fisico. Perché l’attività e l’esercizio fisico ci rendono belli? Innanzitutto perché ci aiutano a cambiare la postura raddrizzando la schiena, portando indietro le spalle (e nella donna il seno così si alza!), ad esempio.

La muscolatura ha il compito di sostenere lo scheletro, di consentire i vari movimenti e solo se lavora bene, solo se stimolata adeguatamente è in grado di riempire le forme, di tornire un corpo, di cambiare le taglie, di sostenere il tessuto adiposo di rivestimento e la pelle.

La tonicità di un corpo dipende da una massa muscolare ben formata e soda che modella l’aspetto fisico. In secondo luogo l’attività e l’esercizio fisico permettono di tenere sotto controllo il peso corporeo facendoci perdere qualche chilo grazie a un maggior consumo di calorie. Il metabolismo si mantiene attivo e con un buon funzionamento anche il sistema ormonale contribuisce a indurre il dimagrimento.

Praticare attività e esercizio fisico, poi, migliora il microcircolo sanguigno di tutto l’organismo, ma in particolare della pelle portando più ossigeno ai tessuti.

I tratti del volto si distendono, il colorito e la luminosità migliorano. La sudorazione conseguente a uno sforzo fisico adeguato espelle molte tossine  e acidi che puliscono automaticamente la pelle. Fare attività ed esercizio fisico invita inoltre a bere più acqua: una maggiore idratazione la gonfia e la distende rendendola meno avvizzita.Bellezza_3_11_2018

E che dire della quantità di endorfine liberate durante e dopo l’attività e l’esercizio fisico  che ci rende di buon umore, più positivi, più distesi, meno sottoposti allo stress, più felici donando all’aspetto un’aggiunta bellezza?

Non tutti i tipi di attività e esercizio fisico aiutano l’estetica e ciò che migliora l’aspetto di una donna può non essere adatto all’uomo.

Entrambi però beneficiano dal muoversi per ridurre la percentuale di grasso corporeo aumentando invece la massa magra. Persone diverse necessitano di stimoli allenanti diversi. Ecco perché è importante affidarsi a chi sa dosare e  personalizzare l’esercizio fisico! Non basta una passeggiatina quotidiana o un’attività fisica di bassa intensità per ottenere risultati estetici che si protraggano stabilmente nel tempo!

L’attività e gli esercizi di forza aiutano più di tutti la muscolatura a definirsi, cambiando le forme e togliendo la flaccidità.Bellezza_10_11_2018

L’esercizio fisico deve diventare un impegno costante, ma non deve essere mai estremo. Tendere a un sano narcisismo, a un equilibrato culto del corpo a volte aiuta a non indirizzarsi verso un agonismo esasperato. Perché un’attività fisica troppo intensa o troppo spostata sul lavoro cardiovascolare di lunga durata ha conseguenze visibili già sulla pelle oltre che sul sistema ormonale.Bellezza_12_11_2018

La bellezza non è il nostro fine, ma la motivazione alla pratica costante  dell’attività fisica nel rispetto della nostra salute.

Bellezza_1_11_2018

Dal benessere della persona al risultato estetico…

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PLOGGING: MENTRE CORRI PULISCI IL MONDO

Attività fisica e…ambiente

L’ultima novità in fatto di movimento è il Plogging, che arriva dalla Svezia e combina la raccolta di rifiuti alla corsa in città. Il termine deriva da “plocka upp” (“raccogliere” e “ripulire” in svedese) e “running”, “jogging” (“correre” in inglese). In parole povere, si tratta di raccogliere da terra la spazzatura abbandonata da persone poco amiche dell’ambiente (bottiglie di plastica, cartacce, mozziconi di sigarette, lattine e chi più ne ha più ne metta), mentre si corre o si cammina a ritmo sostenuto.Plogging_7_10_2018

Infatti, se mentre si corre ci si abbassa, non si fa altro che compiere uno squat (piegamento che interessa i glutei e i quadricipiti). Senza arrivare ad affermare che il plogging sia uno sport completo, non possiamo non rilevare che, praticandolo, faremo piegamenti e flessioni, inclineremo lateralmente il busto, compiremo rotazioni e allungamenti e solleveremo pesi. L’impostazione sportiva è simile a quella dell’Hight Intensity Interval Training, che alterna attività aerobica e anaerobica. Anche per il plogging, come per tutte le attività motorie, l’importante è compiere i movimenti corretti nei tempi giusti: ad esempio, per evitare strappi o contratture, faremo sempre attenzione ad abbassarci lentamente e a gambe allargate, come se ci stessimo per sedere su di uno sgabello basso.

Ripulire la città e gli spazi verdi, allenando la muscolatura e bruciando calorie, non è quindi soltanto un buon modo di prenderci cura di noi stessi, ma anche una maniera singolare per prenderci cura dell’ambiente in cui viviamo.

Evviva il Plogging, allora!

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“MUOVERSI PER…FAR CIRCOLARE”

Attività fisica e sistema linfatico, come ridurre la ritenzione idrica.

Caviglie e piedi gonfi? Borse sotto agli occhi? Gambe stanche e pesanti? Dita come wurstel? Cellulite?

Potrebbe trattarsi di un mal funzionamento del sistema linfatico: quando questo rallenta, uno dei segnali più evidenti è proprio la ritenzione idrica, con gli effetti di cui sopra.

Il sistema linfatico è costituito da una rete di vasi sottili, parallela ai vasi sanguigni, che trasporta la linfa, un liquido che garantisce ossigeno e nutrimento alle cellule dei tessuti. La linfa attraversa i linfonodi, che agiscono come dei filtri, depurandola da scorie e sostanze nocive. Il sistema linfatico, però, non è a circuito chiuso e non tutta la linfa passa dai vasi sanguigni, quindi dal sangue, ai vasi linfatici. Quella che rimane nello spazio interstiziale (lo spazio che c’è tra cellula e cellula, tra vaso linfatico e vaso ematico) prende il nome di liquido interstiziale: se è presente in quantità eccessiva, ristagna e gonfia i tessuti.

La linfa non viene spinta nella sua rete di vasi da una pompa (come succede al sangue che viene, invece, spinto dal cuore), ma vi scende per forza di gravità, depositandosi verso il basso, e circola solo grazie all’azione muscolare, nell’alternanza di contrazione e rilasciamento durante il movimento. Così, quando l’attività muscolare è scarsa, l’azione di spinta viene meno e la linfa si ferma, accumulandosi nei tessuti.SLinfatico_1_9_2018

Indovinate quale sarà mai la soluzione per evitare il ristagno della linfa? Ma l’attività fisica, naturalmente!

Mettendoci in moto, dreneremo i liquidi: gli accumuli di linfa verranno rimossi dagli spazi interstiziali e la linfa verrà riassorbita dai capillari linfatici e gettata nel circolo venoso. Inoltre, grazie a una maggiore portata sanguigna, il movimento farà dilatare le nostre vene, che svilupperanno pareti più toniche e potranno accogliere e trasportare una maggiore quantità di linfa. Per consentire ai vasi sanguigni venosi di adeguarsi alla distensione, dovremo però avere l’accortezza di attivare tutta la muscolatura del corpo. Solo a queste condizioni il sistema linfatico sarà in grado di drenare la linfa.

Ed ecco una serie di attività perfette a raggiungere il nostro scopo. Possiamo camminare (muovendo i piedi con ritmicità), pedalare (con spinta alternata dei piedi e gioco articolare delle caviglie), correre (a velocità moderata e bassa intensità, evitando gli impatti bruschi col suolo), nuotare (approffittando del benefico massaggio dell’acqua), praticare esercizi fisici in palestra (altamente consigliato l’utilizzo di un trampolino elastico per 10/15 minuti al giorno, un vero toccasana per uno scorrimentoSLinfatico_5_9_2018veloce della linfa), seguire un corso di attività fisica di gruppo, ballare. E, dopo esserci mossi, non ci dimenticheremo di dedicare un po’ di tempo allo stretching che, allungando e tendendo i tessuti, favorirà l’azione drenante del sistema linfatico.

L’attività fisica anaerobica, invece, andrà praticata con cautela: uno sforzo muscolare troppo intenso potrebbe risultare addirittura controproducente a causa della formazione dell’acido lattico, una tossina muscolare che rallenta l’ossigenazione e la circolazione linfatica.

Per la sola ritenzione idrica o per facilitare il semplice drenaggio della linfa, risulteranno efficaci anche i trattamenti di linfodrenaggio e l’uso di calze a compressione graduata. Il drenaggio linfatico, inoltre, riceverà beneficio da un regime alimentare prevalentemente alcalino (verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e uova) che mantiene bassa la quantità di scorie metaboliche acide prodotte dal nostro organismo e non affatica il sistema linfatico, a cui spetta pulire e depurare le cellule dagli elementi di scarto, dai metalli e dalle sostanze chimiche non utili all’organismo.

Caviglie e piedi gonfi? Borse sotto agli occhi? Gambe stanche e pesanti? Dita come wurstel? Cellulite? Adesso che sappiamo come prevenirli e curarli, possiamo, anche noi, dire “No grazie!”.

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ANSIA: MUOVERSI DI PIU’ PER AGITARSI DI MENO

A chi di noi non è mai capitato di sentirsi ansioso? Mettiamoci l’anima in pace: per nostra fortuna un po’ ansiosi lo siamo tutti. L’ansia è, infatti, un campanello d’allarme indispensabile: ci allerta di pericoli o rischi non ancora evidenti e, facendoci Ansia_4_8_2018sentire a disagio, ci porta a reagire. Senza ansia, non ci sarebbero né cautela né azione.

Quando l’ansia, però, è eccessiva, il disagio si trasforma in disturbo. Del tutto senza ragione, la persona patologicamente ansiosa si sente sempre e comunque sotto pressione, continuamente tesa ad affrontare qualcosa di vitale importanza e a difendersi. Dorme poco o male, si agita per nulla, suda anche se non fa caldo, si sente oppressa e minacciata. Credendosi in costante pericolo, il suo organismo si comporta di conseguenza, attivando i meccanismi fisiologici legati alla sopravvivenza:  ci troviamo così di fronte a un’ipersecrezione degli ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina e dopamina) ed a reazioni somato–viscerali sregolate.

Guarire dall’ansia patologica, purtroppo, non è semplice. Servono i trattamenti psicoterapici giusti, le terapie farmacologiche più adeguate e tanta pazienza perché, spesso, la cura dura parecchio tempo.Ansia_3_8_2018

E con questo possiamo chiudere la sezione delle cattive notizie e aprire quella delle buone.

Lo sapevate che con l’ansia si può convivere? Basta imparare a gestirla. Già, ma come? Scommetto che molti di voi avranno già indovinato… Eh già, proprio con l’attività fisica. Che ci crediate o meno, anche in questo caso, chi si muove vive meglio.

E’ infatti scientificamente dimostrato che una corretta attività fisica, moderata e regolare, riequilibra la produzione degli ormoni dello stress e, pertanto, dell’ansia. Muovendoci, attiviamo il sistema serotoninergico, che influisce sulla gestione degli stati emozionali dell’ansia: ci sentiamo meglio perché produciamo meno cortisolo e meno adrenalina; ci sentiamo sereni perché produciamo più endorfine; ci sentiamo di buon umore perché produciamo neurotrasmettitori come la serotonina e la norepinefrina.

Vediamo, adesso, cosa succede da un punto di vista meramente fisico. Muovendoci, attiviamo la circolazione sanguigna: la temperatura corporea si innalza, anche se di poco, e, come per magia, le contratture, accumulate cercando di tenere tutto sotto controllo, si distendono.  Muovendoci, riusciamo a distoglierci dai pensieri negativi e dai problemi, regalandoci una breve tregua dall’ansia. Senza contare che, imparando a non temere le modificazioni fisiologiche che normalmente avvengono quando facciamo attività fisica – come l’affanno, l’accelerazione del battito cardiaco e la sudorazione – diventiamo più consapevoli della nostra fisicità e padroni di noi stessi.

Muovendoci, infine, ci stanchiamo in modo naturalmente sano, e dormiamo meglio, come ben sanno i genitori dei bambini che scambiano il giorno per la notte.

Concludendo, una corretta attività fisica, regolare e moderata, ci permette di tenere sotto controllo anche l’ansia.

Chi si muove di più, si agita di meno. Provare per credere.

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ATTIVITÀ FISICA E EVOLUZIONE DELL’UOMO

Non ce ne rendiamo più conto, ma ogni giornata va avanti così: sveglia, caffè, ascensore, tragitto in auto per andare al Evoluzione_6_7_2018lavoro,molte ore seduti davanti al computer, pausa pranzo, riunioni, rientro a casa, ascensore, faccende, cena e finalmente divano e tv.
Poi a dormire.

L’attività fisica più frequente è con il cane portato a passeggio e qualche giro in centro a fare shopping, la domenica una camminatina.

Lo stile di vita di molte persone è senza dubbio sedentario.

Ma come si è giunti a questa dilagante condizione di sedentarietà?

Gli essere umani che abitavano latitudini favorevoli alla vita sulla terra, sopravvivevano grazie alla caccia, la pesca, la raccolta di Evoluzione_7_7_2018frutti selvatici, radici e piante. Le condizioni di vita dell’uomo del Paleolitico e del Mesolitico erano caratterizzate da un’intensa attività fisica per procacciare il cibo; la dieta alimentare era povera di grassi e a basso contenuto calorico.

Dopo 2 milioni e mezzo di anni quando si sviluppò il genere Homo sapiens,  nella sottospecie Homo sapiens sapiens (l’uomo moderno)  prodotto dell’evoluzione di Homo erectus  (circa 200.000 anni fa), l’attività fisica era ancora legata alla sopravvivenza, al nomadismo e all’approvvigionamento del cibo con un consumo energetico stimato intorno alle 5000 – 5500 calorie circa giornaliere contro le 2000 calorie circa dell’uomo moderno (Fonte: “Attivi e sedentari”, G. Prati e L. Pietrantoni).Evoluzione_8_7_2018

In un’epoca successiva, il Neolitico, 8000 anni fa circa, considerata l’ultima fase dell’Età della pietra, lo stile di vita degli antenati
diventa più stanziale grazie all’avvio di attività di sussistenza quali l’agricoltura, il pascolo e l’allevamento. Così fino al Diciottesimo secolo, il livello di attività fisica dell’uomo che, da cacciatore – raccoglitore diventa agricoltore – allevatore, si mantiene elevato rispetto a quello dell’uomo moderno. L’incremento qualitativo e quantitativo della disponibilità di alimenti rappresenta un fattore di crescita delle popolazioni che originarono la civiltà moderna.

Evoluzione_9_7_2018Dal periodo della rivoluzione industriale ad oggi, sotto la spinta tecnologica, la vita dell’uomo si è fatta comoda. Procurarsi cibo è indipendente dall’attività fisica: tutto pronto e disponibile al supermercato o consegnato a casa attraverso un ordine sul web.

Buona parte della storia dell’uomo è caratterizzata dall’adattamento e dalla sopravvivenza di esso all’ambiente grazie ad un’intensa attività fisica con un conseguente dispendio energetico.

Lo stile di vita moderno, al contrario, è caratterizzato dalla sedentarietà, l’ipocinesia (sindrome da ridotta o mancata attività fisica), l’abbondante disponibilità di cibi altamente calorici.Evoluzione_5_7_2018

Il paradosso della rivoluzione umana è che gli aspetti anatomici e fisiologici dell’uomo sono ancora gli stessi del suo antenato. L’individuo moderno risponde a un equilibrio tra attività fisica, utilizzo e consumo di calorie tipico di chi si adatta all’ambiente ostile e sopravvive cacciando, pescando, raccogliendo, coltivando, pascolando e allevando. Ciò significa che l’uomo di oggi, avendo ancora la struttura e la fisiologia di chi caccia, pesca, raccoglie, coltiva, pascola, alleva, si sposta e lotta per la sopravvivenza dovrebbe praticare un’energica attività fisica anche prolungata nel tempo come l’antenato del
Paleolitico.

Group of multi-ethnic young people doing stretching exercise in park. Horizontal shot.Il corpo dell’uomo moderno è biologicamente programmato e organizzato per svolgere attività fisica, mentre la vita attuale lo condanna alla sedentarietà e all’accumulo con crescente aumento di malattie legate allo stile di vita.

La biologia del movimento è antica, dunque, e non si è mai modificata.
Cacciare (che significa anche correre per inseguire) coincide con un esercizio fisico aerobico pesante; raccogliere, pascolare, coltivare, allevare corrispondono ad un esercizio fisico aerobico più leggero dove non è richiesta la velocità, ma è importante la durata nel tempo.Evoluzione_10_7_2018

Una quota di attività fisica ogni giorno è necessaria, vitale. Più se ne fa e maggiore è la possibilità di avere
benefici. Nelle società industrializzate sono poche le persone considerate attive. L’Italia poi, non si colloca ai primi posti tra i paesi europei le cui popolazioni pratichino un’attività fisica settimanale. Se discendiamo geneticamente da un antenato che svolgeva attività fisica tutta la vita, a noi cosa resta da fare?

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ATTIVITÀ FISICA E SISTEMA IMMUNITARIO

Anche sul sistema immunitario l’attività fisica fa bene? Già.

Studi scientifici sempre più numerosi evidenziano una positiva influenza dell’attività fisica in generale sul sistema immunitario.

Procrastinare_9_6_2017Ma, mentre un’attività fisica costante, regolare e di media intensità sembra aiutare il sistema immunitario con un’azione protettiva su di esso, al contrario un’attività fisica di tipo sportivo molto intensa, protratta nel tempo come in molti allenamenti e competizioni di endurance segnano il sistema immunitario portandolo ad un indebolimento.

In un certo senso si può dire che fino a una data intensità e una durata di attività fisica c’è un miglioramento della risposta del sistema immunitario, mentre se si va oltre quei livelli si verifica un peggioramento.

SistemaImm_3_6_2018Ovviamente la depressione della difesa immunitaria si evidenzia negli atleti  professionisti e in tutti quegli individui che vanno oltre il sovrallenamento e che gestiscono la pratica dell’attività fisica solo in modo intenso. Ma chi ha la buona abitudine di andare in palestra anche quotidianamente, chi cammina ogni giorno, chi segue un allenamento prescritto da un Personal Trainer, chi corre alcune volte a settimana, chi si dedica a qualche attività sportiva il fine settimana non deve temere, ma dare soltanto continuità a ciò che fa.

L’attività fisica moderata regolare, principalmente aerobica come il cammino, la corsa, l’andare in bicicletta, il nuoto, ecc. combinata con semplici esercizi fisici di forza (a carico naturale, con piccoli e grandi attrezzi) che sortisce effetti positivi sul sistema immunitario, è intesa quella praticata non più di 5 volte a settimana, che può durare massimo 1 ora e 30’ / 2 ore.

SistemaImm_10_6_2018Sembra davvero che chi si dedica a questo tipo di attività corra un rischio basso di contrarre infezioni rispetto ai sedentari e ai soggetti dediti a un pesante allenamento.

Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica rafforza già il sistema immunitario, ma la somma totale di ogni seduta di allenamento nel tempo esercita sull’organismo un’azione protettiva ancora più interessante (Negro et al, 2016).

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario, a cui appartengono organi ed elementi come la milza, il timo, il midollo osseo, le tonsille, le adenoidi, i linfonodi, la linfa, ha il compito di difendere l’organismo da agenti estranei di natura infettiva, fisica o chimica e il compito di regolazione del processo infiammatorio.

Macrofagi, neutrofili, cellule Natural Killer  e mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella  fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni, mentre i linfociti intervengono con maggiore specificità più tardivamente.

Con l’attività fisica moderata migliorano i parametri immunologici, vale a dire che la risposta dei linfociti è migliore nella difesa contro gli agenti patogeni e l’azione fagocitaria da parte dei macrofagi e neutrofili aumenta.

Già con una singola seduta di attività fisica avvengono numerosi cambiamenti tra le classi di globuli bianchi come, ad SistemaImm_9_6_2018esempio, l’aumento dei neutrofili e dei linfociti. Ciò sta a significare che muoversi rende più attivo il sistema immunitario e, di conseguenza, la protezione da possibili stati infiammatori o patologici.
Quando invece l’attività fisica si fa troppo intensa, la concentrazione dei linfociti si abbassa verificandosi così un indebolimento delle difese fino ad una depressione immunitaria.

Sembra che, dopo un attività fisica intensa e protratta nel tempo come un sovrallenamento, segua un intervallo di alcune ore in cui il sistema immunitario risulta più deficitario così da permettere agli agenti esterni come batteri, virus e tossine, di causare più agilmente uno stato infettivo minando la salute dell’individuo.

E per infezioni si intendono tutti quegli stati patologici delle vie respiratorie, ad esempio, che causano riniti, raffreddori, faringiti, bronchiti ecc.SistemaImm_2_6_2018

La capacità di contrastare gli agenti patogeni che, come i virus respiratori, attaccano non soltanto nei mesi invernali, ma pure nella bella stagione, è la protezione naturale dell’organismo.

Attivare il corpo con il movimento significa aiutarlo non soltanto da un punto di vista muscolare, osseo e articolare, ma anche relativamente alla salute di altri apparati, sistemi, tessuti. Significa ridurre lo stato di infiammazione dell’organismo che apre le porte a moltissime condizioni patologiche e virali.

L’attività fisica è dunque una forma di trattamento?

Svolgere un regolare programma di attività fisica è senza dubbio un approccio terapeutico valido per prevenire, curare, ritardare l’insorgenza di patologie legate agli stati di infiammazione cronica perché si riducono le citochine infiammatorie presenti nell’organismo.SistemaImm_4_6_2018

Cosa fare allora?

  • Pianificare la propria attività fisica affinché sia costante e regolare anche quando si tratta di una semplice camminata.
  • Nella scelta e nella programmazione della propria attività fisica considerare le caratteristiche fisiche, l’età, la condizione fisica di partenza e graduare frequenza intensità per evitare di stressare l’organismo.
  • Farsi consigliare da un Personal Coach o Personal Trainer sulla programmazione dell’attività fisica per una personalizzazione evitando così il pericoloso “fai da te”.
  • Seguire un regime alimentare equilibrato che comprenda una varietà di verdura e frutta per poter contare  su tutte le vitamine necessarie ad aiutare il sistema immunitario, legumi, cereali integrali, pesce, poca carne rossa e derivati del latte, bere molta acqua.
  • Garantire una buona qualità del sonno dormendo le ore necessarie.
  • Dare tempo al riposo al recupero dopo l’attività fisica (leggi il mio articolo: http://www.robertotravan.com/2018/03/24/attivita-fisica-e-riposo/ )
  • Controllare il peso corporeo evitando sbalzi repentini.

SistemaImm_6_6_2018Ora, se l’obiettivo è rimanere in buona salute con una valida difesa immunitaria, va da sé che ci si muova con buon senso.

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ATTIVITÀ FISICA E RIPOSO

L’attività fisica costante e personalizzata è di vitale importanza nella vita di ciascuno come lo è il riposo.

Back View Group Of Men Using Running Machines In Gym

Il tempo di recupero è fisiologico tanto quanto il tempo speso per lo stimolo attivo.

Molto spazio ho dedicato e sto dedicando al significato dell’attività fisica, ma in questo articolo desidero spiegarti perché ci sia bisogno di un proprio ritmo di recupero e una modalità per rinnovare e ripristinare l’organismo al fine di ripartire nell’attività con nuova energia, sia essa attività fisica, lavorativa, intellettiva.

Un corpo in movimento ha bisogno di riorganizzare le risorse organiche ed energetiche per non compromettere la salute e migliorare le prestazioni.

Riposo_6_5_2018

Con un recupero frequente e regolare alternato a intervalli di attività si ostacola l’instaurarsi di danni o mancanze profonde e si garantisce l’efficienza psicofisica.  Quanto più lungo è il tempo tra un recupero e il successivo, tanto maggiori sono gli sforzi imposti all’organismo e la probabilità di non recuperare completamente.

Nei periodi di attività il corpo produce tossine che reni e fegato eliminano attraverso un’azione di disintossicazione durante i periodi di riposo.

Se l’intervallo di tempo in attività è troppo lungo tra due momenti di riposo, è probabile che l’organismo non riesca a rinnovarsi e ricaricarsi con la conseguenza di un accumulo di stanchezza, una progressiva intossicazione, infiammazione e un lento decadimento.

Riposo_7_5_2018La fatica fisica e mentale è una condizione di calo prestativo dovuto a un indebolimento delle capacità psico-fisiche per varie ragioni.

Quando il corpo è stanco, esaurito, demotivato la possibilità di agire dipende unicamente dalle ghiandole surrenali e dall’attivazione del sistema nervoso simpatico che rispondono a situazioni di emergenza. In condizioni di stanchezza il sostegno si concretizza in una iperattività delle surrenali con una produzione di adrenalina e cortisolo, in una tensione muscolare e in un aumento della forza di volontà.

Recupero, Riposo, Rilassamento le 3 R di cui sto diffondendo l’importanza rispondono al fondamentale bisogno fisiologico di ripristinare le energie spese e riportare un organismo in equilibrio.DDMM_1_8_2017

”I tre momenti sono tanto importanti quanto quelli in cui il corpo e la mente si trovano a essere intensamente attivi. Ci sono, però, sostanziali differenze.

Si recupera in vari modi, attivamente o passivamente, dopo uno sforzo fisico più o meno intenso. Il recupero serve al corpo per gestire bene lo stato infiammatorio generato dall’esercizio fisico, induce la rigenerazione cellulare e predispone una nuova e migliore condizione funzionale sia dei muscoli sollecitati sia di tutto il sistema corporeo. La condizione fisica non migliora se non si recupera adeguatamente. Servono 12 ore per ripristinare le riserve energetiche dopo un allenamento aerobico. Occorrono 48 ore dopo un allenamento della forza muscolare. Il recupero è sempre in alternanza con il lavoro; per questo bisogna saperlo dosare ed è parte integrante di tutti i metodi di allenamento.Si riposa con il sonno durante e alla fine della giornata. Un giusto riposo serve a mantenere in equilibrio il ciclo sonno-veglia, che consente al nostro orologio biologico di determinare la produzione ormonale, i conseguenti processi fisiologici e organici (la crescita, il ricambio cellulare). Il sonno è un tempo variabile da persona a persona; più della durata è importante la sua qualità. Svegliarsi riposati e sentirsi bene è quanto aspettarsi dopo aver dormito. A qualcuno possono bastare 4, 5 ore, ad altri fino a 9.Riposo_4_5_2018

Conoscere il proprio bisogno e soddisfarlo aiuta a mantenere una buona salute.

Si cerca il rilassamento per contrastare il disagio dello stress vissuto e accumulato, così da integrare ciò che naturalmente già facciamo con il recupero e il riposo. Nella condizione di rilassamento, corpo e mente si trovano in uno stato positivo di sollievo e distensione; anche la chimica del nostro organismo ne beneficia, perché lo stress aggrava lo stato di acidità.

In luoghi circoscritti come le terme, le spa e i centri specializzati, si utilizzano tecniche, ambienti e servizi per favorire un generale riequilibrio del proprio stato energetico.” –cit. pag 103 – 104 libro “Da Domani Mi Muovo” di Roberto Travan e Annalisa Dorbolò  http://www.dadomanimimuovo.com

Anche il recupero come l’attività fisica va personalizzato. Questo può essere recupero attivo a bassa intensità e durata contenuta  o una pratica passiva come il massaggio.

Riposo_1_5_2018Nella fase di recupero il corpo passa attraverso importanti modificazioni attivando un processo di riparazione che porterà il ripristino della condizione funzionale ottimale.

Il tempo e la qualità del recupero dipendono da variabili come l’età, lo stile di vita, l’alimentazione, idratazione, la condizione psico-fisica, il sesso, lo stress e il sonno.

Il momento di riposo non significa sempre una completa assenza di attività fisica. Anche semplicemente flettendosi in avanti fino a toccare la punta dei piedi in un’azione che favorisce l’allungamento muscolare, assumere una postura più eretta cosìcchè il corpo comunichi al cervello una maggiore vitalità, iniziare a camminare proprio quando ci si fermerebbe perché stanchi e bisognosi di recuperare energia, esporsi alla luce per almeno 10-15 minuti,  controllare che il sonno sia di qualità più che di quantità (confort, silenzio, buio, ecc.), fare esercizio fisico (30-60 minuti di attività fisica a bassa intensità)  vuol dire ripristinare un debito fisico-psichico.

Riposo_8_5_2018Dopo 30 minuti di attività fisica si rilasciano oppioidi endogeni come le beta-endorfine, sostanze che, simili alla morfina, producono uno stato di rilassamento, una diminuzione della pressione arteriosa e uno stato di calma.

Un’altra ipotesi formulata è quella degli endocannabinoidi  come l’anandamide,  sostanzae endogene prodotte con attività fisica che, alla stregua della cannabis (sostanza esogena che stimola gli stessi recettori!)  inducono rilassamento, calma e sedazione.

Concludendo, l’ attività fisica migliora la qualità  del riposo (articolo del Journal of Clinical Sleep Medicine), ma il riposo influenza ancor di più l’attività fisica.

Attività fisica e riposo si influenzano a vicenda.

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L’AMPIA OFFERTA DI ATTIVITÀ FISICA AIUTA?

Perché per alcuni è così difficile iniziare a praticare l’attività fisica o darne continuità?Procrastinare_9_6_2017

Le argomentazioni psicologiche, motivazionali, comportamentali, sociali, economiche, culturali sono molteplici e tutte da considerare. Ma in questo specifico contesto voglio esaminare solo i motivi per cui un’offerta sempre più allargata di servizi e prodotti relativi all’attività fisica possa creare indecisione e sfiducia nel soggetto che sta per cominciare o per colui che desidera proseguire nella pratica dell’attività fisica.

PERCHÈ È DIFFICILE SCEGLIERE?

Avere un numero cospicuo di alternative, gestire l’eccesso di informazioni (choise overload) significa portare la mente in uno stato confusionale dove la scarsa, personale competenza (mica tutti sanno tutto e di tutto riguardo il mondo dell’attività fisica, a parte molti addetti ai lavori! ) e la mancanza di un criterio di valutazione rendono difficile la scelta facendo sperimentare al soggetto l’ansia, l’incertezza, la confusione e il timore.

Smartphone with an unknown application for runners on the stone slab. Application was created with graphic program

Troppe informazioni, troppi spunti e suggerimenti fanno diminuire la velocità di pensare e di riflettere in genere.

Il computer con un click fornisce prontamente una risposta alle richieste che risultano rilevanti solo in quel particolare momento.

In realtà sfugge qualcosa di importante: bisogna fare i conti con se stessi abbandonando l’ostinazione di vedere solo l’aspetto negativo di ogni cosa e la curiosità infantile che porta a voler considerare tutto.

Allora, nel dubbio e nell’incertezza, che cosa succede? Normalmente si decide di rinunciare, almeno al momento, a prendere una decisione, procrastinando con un senso di sollievo. Si rimanda perché si è convinti che ci siano sempre cose più importanti dell’attività fisica.

Offerta_4_4_2018Oppure ci si “butta” iscrivendosi nella palestra in cui si capita, acquistando un corso on-line, si segue un familiare o amico senza avere consapevolezza delle proprie esigenze, si compra un attrezzo da palestra home-fitness pensando di fare a casa la propria attività fisica in qualsiasi momento si voglia; si scaricano applicazioni dal web per seguire i work-out sul proprio cellulare, si acquistano scarpe da running  suggerite dal commesso ultra-maratoneta di qualche negozio di sport, per iniziare subito a correre in un continuo fai-da-te e spesso soltanto per imitazione. Meglio evitare.

Ciò che guida nella scelta invece è partire dalla semplicità e dalla facilità.

Iniziare con attività troppo complesse e articolate, faticose e pretenziose spesso comporta la rinuncia e l’abbandono dopo solo pochi giorni.

  • Facile e ciò che si fa abitualmente, in automatico, senza grande impegno fisico e mentale.
  • Semplice ha una sua linearità, non è troppo complicato ed è quasi intuitivo.

Un altro elemento utile a scegliere bene la propria attività fisica è la pratica, la prova, la sperimentazione. Solo attivandosi si fa esperienza sull’efficacia, sul piacere e sul significato di quella particolare scelta di movimento.

A volte si dimentica, scegliendo, di tenere in equilibrio le emozioni e la razionalità. Voglio dire che molto spesso si decide di intraprendere un’attività fisica badando solo all’impatto emotivo che si incontra (“Mi piace”, “Mi diverte”, “Non è noioso”, “Non è troppo stancante”, “Non mi fa sudare esageratamente!”, ecc.) senza ragionare. Oppure si tiene conto solo delle riflessioni logico-razionali, delle convenienze, dei rischi e dei benefici (“Il dottore mi consiglia il Pilates”, “Il  mio vicino di casa ha iniziato a correre e così ho pensato di farlo anch’io”, “ Mi dicono che devo dimagrire…”, ecc.)  senza dar spazio alle emozioni e alla piacevolezza.

LA SOLUZIONE: FARSI GUIDARE!Offerta_5_4_2018

Paradossalmente la scelta obbligata è più facile da prendere proprio perché “obbligata” anche se pesante e per nulla libera!

Il personale qualificato di un centro, di un club o di una palestra è in grado di aiutare ciascuno nell’ orientare all’ attività fisica di cui si ha bisogno.

Il ruolo del Personal Coach o del Personal Trainer si estende da “tecnico” a “guida” nel percorso da affrontare insieme.

L’esperienza, la competenza e la credibilità di un maestro facilitano la scelta nel vasto mondo dell’attività fisica. Scegliere insieme quanto tempo, quale tipologia, in quale contesto e con quali risorse svolgere la propria attività fisica (durante la settimana, solo nel weekend, in palestra, in casa, in una struttura dedicata, all’aperto, utilizzando attrezzi da home fitness, applicazioni e strumenti personalizzati, ecc.) sono elementi determinanti per avvicinarsi ai risultati desiderati, in sicurezza e con la  piacevolezza dell’allenamento.Offerta_6_4_2018

Scegliere e impegnarsi a fare attività fisica è salutare, ma non è semplice.

Si tratta di comprendere innanzitutto che l’attività fisica va aggiunta alla routine della propria vita o aumentata se già la si pratica perché di vitale importanza.

Scegliere di rivolgersi a professionisti del settore di comprovata esperienza garantisce un percorso graduale che rispetta le personali caratteristiche. Condividere obiettivi mirati, programmi di attività fisica adeguati, anche quando il lavoro è a distanza, è prioritario. Proporre una precisa didattica di esecuzione dell’esercizio fisico, tenere alta la motivazione al fare, utilizzare attrezzi e ausili che aiutino ad esaltare la qualità dello stimolo fisico, sono la conseguenza.Offerta_8_4_2018

Ciascun individuo risponde all’attività fisica in modo diverso perché è diverso geneticamente e
fisicamente.
Ognuno possiede un numero e una tipologia di fibra muscolare differente dagli altri così come le cellule di
grasso. La propensione verso l’esercizio fisico e la reazione ad esso, sono determinate in buona parte anche dalle proprie caratteristiche. Qualcuno ne deve tener conto…

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