MARATONA, NO SPORT

Partecipare a una maratona senza correre, soltanto per divertirsi e non per guardare il cronometro può sembrare un atto sovversivo contro lo sport. In fondo la maratona è una specialità maschile e femminile dell’atletica leggera ed è soprattutto una competizione di corsa sulla distanza di 42,195 km. E i maratoneti appassionati, in vista di una continua ricerca di prestazioni migliori, chiedono sempre di più a loro stessi, spesso superando le proprie soglie fisiologiche e portando lo sforzo muscolare e nervoso a livelli molto alti. Questi continui impegni psicofisici sono dannosi, la struttura corporea ne risente e così lo sport a volte può far male.

Runners on the course of the 2012 Honda LA Marathon on March 18, 2012 in Los Angeles. Michael Yanow/CorsairDiversamente dalla corsa continua, riservata agli atleti, alla maratona si può accedere camminando o camminando e correndo secondo una propria tabella di marcia. Ispirandosi al Run Walk Run (metodo RWR di Jeff Galloway in America, anni ’80), si possono alternare tratti camminando, ad esempio per 15-30 minuti, a brevi intervalli di corsa, ad esempio per 5-15 minuti (quello che ho sperimentato da tempo) e ciò consente di coprire lunghe distanze senza affaticare l’organismo, senza sollecitare troppo le strutture tendinee, muscolari, articolari e i legamenti.

Perché partecipare una maratona ha molti significati. Indipendentemente dalla propria condizione fisica ed atletica, dall’età e dagli obiettivi, ognuno può interpretare la maratona non solo per cercare il suo Personal Best (miglior tempo di percorrenza), ma soprattutto per non perdere un’occasione che si rivela unica.Maratona_4_3_2019

Il tracciato di una maratona è anche un percorso turistico: conciliando le esigenze di scorrevolezza dei top runner e degli amatori evoluti con la piacevolezza di tutti gli altri partecipanti di ammirare e godere intere città o tragitti chiusi al traffico, la maratona è un viaggio che non si è mai sperimentato.

Esserci a una maratona molto partecipata come Parigi, Londra, Berlino, Vienna, Praga in Europa, Roma, Firenze, Milano, Venezia, Trieste in Italia, New York, Boston, Chicago, Tokio oltre oceano, significa vivere un’esperienza esaltante. Il pubblico applaude, la partecipazione della gente che anima le strade della maratona contribuisce a far sentire partecipanti degli eroi che compiono un’impresa, anche gli ultimi, quelli che camminano, quelli sfiniti dalla corsa e che restano in coda. Il grado di coinvolgimento delle città, in molti casi, è ai massimi livelli.

t06.21.2014 -- Steve Kuchera -- kucheraGMA0622c34 -- Mark Hutchins of Duluth gives out high fives and words of encouragement to Grandma’s Marathon runners at the top of Lemon Drop Hill. Steve Kuchera / skuchera@duluthnews.com

Le città si trasformano in palestre all’aria aperta e un turismo sportivo (ma non competitivo!) concede di scoprire il meglio di molti angoli cittadini, di attraversare quartieri noti e meno noti, di passare vicino ai più famosi monumenti e opere d’arte tra storia e colori, odori e suoni distintivi di intere città in festa.

La maratona rende il percorso scenograficamente unico, ma richiede pur sempre un impegno fisico da non sottovalutare. E non bastano l’efficienza di cuore e polmoni o la resistenza dei propri muscoli: ci vuole anche una forza di volontà nella sfida a portare a termine il tracciato dalla partenza all’arrivo. Camminare a passo sostenuto (la cosiddetta camminata sportiva, la cui evoluzione oggi e denominata fitwalking) alternando brevi momenti di corsa, è a tutti gli effetti un’attività fisica aerobica, di resistenza. Anche se camminare è l’esercizio, il gesto naturale per eccellenza che si pratica in modo automatico e inconsapevole, quando si intensifica come durante la maratona, diventa un atto volontario e consapevole. Il ritmo sostenuto porta a una velocità che oscilla tra i 5 e i 7/8 km/ora; questa andatura innalza la frequenza cardiaca, chiamata soglia lipidica, e consente di bruciare calorie, consumare grassi, migliorare i sistemi cardio-circolatorio e cardio-respiratorio, evitare traumatismi e inconvenienti a livello muscolare e articolare.Maratona_7_3_2019

Prepararsi alla maratona senza ambizioni cronometriche e di performance prevede comunque un allenamento continuo, progressivo, moderato, non sulla velocità, ma sulla resistenza, appunto.

Iniziare una maratona camminando in maniera fluida e spedita secondo una corretta esecuzione, significa riscaldare il corpo ed evitare quegli strappi e quelle forti sollecitazioni inevitabili a volte nella corsa esasperata; alternare poi la camminata sostenuta a brevi intervalli di corsa leggera significa sfruttare una propria energia che proviene principalmente dalla respirazione e che favorisce la combustione di glucidi e lipidi in presenza di ossigeno; vuol dire inoltre consentire al corpo un continuo recupero ed uno sforzo entro limiti accettabili.

C’è bisogno di adattare l’organismo e la mente alla maratona perché ci vuole tempo per adeguarsi a stare a lungo in piedi e a contare per ore soltanto sulle proprie gambe. C’è da sapere che durante i tratti di camminata, si interrompe quello stress costante legato alla corsa e le endorfine liberate agiscono meglio come antidolorifico e come fattore che rende positivo l’assetto mentale.

Maratona_3_3_2019Ma iscriversi a un evento collettivo come la maratona significa anche incontrare gli altri, una moltitudine di gente eterogenea e dare spazio alla socializzazione. In gruppi più o meno numerosi ciascun partecipante evidenzia la sua appartenenza, diffonde un messaggio, un ideale di salute, o uno stile di vita, si rende permeabile agli scambi con l’esterno, incontra gli altri per rendere insieme più facile e piacevole l’intero percorso.

La maratona è uno degli eventi più frequentati nel mondo forse perché piace molto anche in versione no sport. La maratona camminata e corsa per brevi tratti insegna a gestire le energie, a prendere confidenza con lo stato fisico e mentale che raramente si sperimenta in altre situazioni, insegna a essere flessibili per imparare a godere il contesto che sta intorno piuttosto che dominarlo per raggiungere il proprio, miglior risultato. Così senza le controindicazioni dello sport, con un approccio fisiologicamente e psicologicamente equilibrato una maratona può dare di più.IMG_7608

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PER CHI ODIA LA PALESTRA

Siamo tutti legati sentimentalmente alla nostra postazione al computer e al nostro confortevole divano, amiamo lo sport attraverso i programmi televisivi, sappiamo che muoverci fa bene e che siamo piuttosto sedentari, ma spesso della palestra non ne vogliamo sentire parlare.Odia la palestra_1_2_2019

Anche quando diventa urgente risolvere quei guai articolari al ginocchio, all’anca, alla spalla o alla schiena, quando si tratta di calare un po’ di chili che pesano troppo addosso o di recuperare la propria forma fisica, siamo capaci di rimandare la palestra a quella data da destinarsi che è domani.

A molti la palestra non piace. Ricavata a volte da bui scantinati, qualcuno la odia e per altri risulta alienante perché è sinonimo di correre sul tapis roulant, ad esempio, faccia al muro o di tirar sù pesi sentendosi scemi.

Odia la palestra_2_2_2019Ma, a dirla tutta, la palestra non piace perché si ha un’idea distorta.

Si pensa infatti a un luogo noioso dove usare le macchine è un’impresa, dove gli altri sono sempre più allenati, più in forma, migliori di noi, dove si ritrovano solo i giovani, dove sfida e confronto si fanno dolorosi. Qualcuno addirittura ha il terrore della palestra perché teme di sentirsi osservato, di fare brutta figura, di risultare ridicolo e imbranato come se là dentro ci fossero solo i professionisti e per i principianti non fosse il luogo adatto.Chi ha già messo piede una volta in palestra, può detestarla per svariati motivi:

  • perché ha fatto fatica o dopo è stato male;
  • perché non ha raggiunto gli obiettivi che si era prefissato;
  • perché si è annoiato a seguire la propria routine da solo;
  • perché ha trovato un ambiente poco confortevole e salutare;
  • perché c’è troppo narcisismo e ha sentito parlare di doping;
  • perché non ha più l’età;
  • perché pensa che lo sport è tutta un’altra cosa.

Il concetto di palestra non può essere generalizzato.

Se il confronto con gli altri ci crea disagio, l’odore di sudore, di disinfettante, di detersivo e bevande energetiche ci infastidisce, non tutte le palestre sono uguali!

La palestra è lo spazio idoneo per muoversi e svolgere un corretto e dosato esercizio fisico: esercizi di resistenza nell’ area cardio, esercizi di forza nelle aree con piccoli, grandi attrezzi e macchine specifiche, esercizi a corpo libero nelle aree dei corsi di gruppo. Organizzata in ampie e luminose sale o anche all’aperto oppure disposta in piccole e coloratissime boutique club metropolitane, la palestra è il luogo ideale per consentire al nostro corpo di mantenersi in una buona forma fisica e in ottime condizioni generali di salute.fatti_per_muoversi_4_2016

In palestra non ci si dedica soltanto all’esercitazione fisica, ma pure si impara a muoversi, si apprende come eseguire gli esercizi fisici con i personal coach e i personal trainer rispettando
quel significato di scuola che nell’antica Grecia veniva attribuito alla palestra.

 

Odia la palestra_7_2_2019E oggi la palestra sta diventando anche un nuovo luogo di cura sotto la spinta della Medicina preventiva. Un trend mondiale che definisce il fitness medicale sta,di fatto, mostrando un grande interesse verso l’attività fisica di palestra come piano di salute per una popolazione mondiale.

La palestra è pure un posto dove poter socializzare, dove condividere l’impegno fisico, ricevere il sostegno sociale e, insieme agli altri trovare le motivazioni.

I consigli per iniziare ad amare la palestra sono semplici:

  • iniziare insieme a un un personal coach o un personal trainer nel farsi guidare con un graduale risveglio muscolare e articolare;
  • accettare all’inizio che certi esercizi o certi disagi vissuti non piacciono tanto;
  • concentrarsi sull’ esperienza di movimento del proprio corpo, sulle sensazioni e non sull’ambiente circostante così da migliorare la consapevolezza corporea e la sicurezza;
  • togliersi dalla testa che la palestra sia solo sinonimo di fatica, pesi da sollevare, alta intensità e sudore da eliminare.

All’inizio pesa entrare in una palestra ma quando si comincia a  sentire quella benefica energia endorfinica che fa stare bene, si riesce a far leva sul piacere e si continua a frequentare.

Ci si può lamentare ancora ogni volta che si tratta di preparare la borsa per andare in palestra, ma la cosa importante è farlo.Odia la palestra_11_2_2019

Pensare a ciò che si vuole ottenere come obiettivo può aiutare a fare il primo passo in palestra e a non sentirsi necessariamente un pesce fuor d’acqua.

È vero che la scelta di iscriversi in palestra rivela una forte autodeterminazione e che nel momento in cui si misurano i benefici, richiede persistenza, sforzo, abilità nel gestire tempo e intensità di lavoro, ma non si deve entrare in palestra avendo solo grandi aspettative o con la presunzione che ciò che si cerca lì non lo si troverà.

Se siamo convinti di non aver bisogno di stare rinchiusi in una palestra perché camminiamo abbastanza e ogni domenica partecipiamo ad una marcialonga oppure perché corriamo secondo il proprio fai – da –  te, magari con l’ambizione di una mezza maratona in futuro, allora dobbiamo riflettere. Non è solo camminando o correndo che alleniamo il nostro corpo. Servono anche altri esercizi che stimolino la forza, il controllo, la propriocezione e la flessibilità, ciò che rappresenta la struttura del corpo umano. Tutto questo si  impara prima in palestra con un bravo personal coach o personal trainer e serve a completare la propria preparazione fisica.

Allora cercare la palestra ideale diventa indispensabile.

E quali sono le caratteristiche di una palestra ideale?

  • Un ambiente pulito, luminoso, carico di energia, costantemente rinnovato e al passo con le tendenze;
  • gli spazi suddivisi per accogliere e fare stare a proprio agio sia i clienti esperti che i principianti;
  • contare su uno staff di personal coach e personal trainer qualificati, esperti, empatici, motivanti, pronti a correggere, a prestare cura e attenzione al cliente;
  • un luogo dinamico e socializzante dove stare bene, dove sentirsi avvolti da gentilezza e professionalità da parte di un team sinceramente interessato al bisogno e non solo a far acquistare;
  • proporre una varietà di attività sia con percorsi personalizzati, rieducativi, di preparazione allo sport che di gruppo;
  • avere il supporto di professionisti in ambito fisioterapico, medico, nutrizionale e estetico per un servizio in più;
  • un posto agevole, facilmente raggiungibile, con la comodità di un parcheggio e l’attenzione all’ecologia.

Odia la palestra_8_2_2019Se la palestra può farci sentire bene quasi come a casa, dove svolgere i nostri rituali di movimento riunendosi insieme ad altre persone come in una comunità, allora quella è la palestra che fa per noi.

C’è ancora un pregiudizio nella nostra cultura che non fa promuovere pienamente l’immagine buona e sana della palestra.

Forse quel pregiudizio, quell’idea distorta di palestra è sostenuta da coloro che trascurano il loro lato fisico per concentrarsi solo su quello mentale, senza sapere che ne va di mezzo la salute, da coloro che hanno una scarsa sintonia con il proprio corpo o da coloro che per troppa attività fisica quel corpo lo strapazzano, ma questo non è salutare.

Investire in salute oggi significa anche saper scegliere il proprio laboratorio di movimento, la propria palestra dove versare costantemente sul proprio conto corrente di salute grazie ad una corretta attività fisica.

Ovviamente c’è palestra e palestra…Odia la palestra_2_13_2019

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ANALFABETISMO MOTORIO

L’analfabetismo, come molti problemi sociali e culturali, è diventato anche motorio a partire dagli anni ‘90 per numerosi bambini e adolescenti.AnalfabetismoMotorio_1_1_2019

Prima di quegli anni ai ragazzi era ancora consentito giocare, correre, saltare e arrampicarsi ogni giorno dopo scuola per almeno due o tre ore consecutive all’aria aperta o in un ambiente ben aerato. Marciapiedi, strade, vicoli e giardini erano luoghi di gioco con il pallone, a nascondino, ai quattro cantoni o a bandierina; erano terreni ideali per gare, sfide e zuffe dove muoversi intensamente e all’aperto, non rappresentavano certo un pericolo.

Ciò che manca oggi rispetto un tempo è la continua sollecitazione motoria che nel rincorrersi, nel saltare la corda, nelle tirare la palla ad esempio, sviluppa armoniosamente e inevitabilmente i loro corpi. È vero che ragazzi fanno sport, ma spesso vengono avvicinati allo sport come unica occasione di movimento e come opzione al riempimento del loro tempo libero. Senza un vivo interesse e la costante frequentazione però, essi non sempre giungono a padroneggiare una singola attività sportiva e alla fine abbandonano.

Purtroppo la sedentarietà dei ragazzi non si risolve soltanto con lo sport.AnafabetismoMotorio_3_1_2019

Due o tre volte a settimana per una durata di tempo che non supera quasi mai l’ora e mezza per attività, non basta a evitare le conseguenze dell’ipocinesia.

L’ ideale è farli muovere fino a quattro ore in modo anche autonomo, libero, quotidiano. Perché i giovanissimi sedentari si precludono tutte le esperienze di movimento che li rinforzano, gli aiutano nella coordinazione, nelle abilità necessarie alla vita comprese le reazioni alle cadute e ai traumi. Generazioni di ipo-mobili dalle scarse capacità motorie stanno sviluppando problemi di postura, debolezza alle ossa, muscolatura ipotrofica in un quadro di facile affaticamento. Il mancato gioco all’aperto ha impedito ai ragazzi di arrampicarsi sviluppando forza e abilità nelle braccia, di sperimentare il senso dell’equilibrio, di competere con gli altri, di saper difendersi, di gestire i pericoli e i rischi.AnafabetismoMotorio_2_1_2019

Mancando gli schemi motori, i ragazzi sono poco resistenti, poco forti, poco veloci e scarsi nella coordinazione motoria.

I bambini percepiscono le impressioni con tutto il corpo ed esprimono le sensazioni tramite il movimento. Giochi in movimento fanno vivere esperienze personali formative. La cosa importante è lasciar libero spazio alla loro creatività, alla personalizzazione e alla sensibilità emotiva. Divertirsi il più possibile fin da subito accelera il processo di apprendimento motorio e porta a rinforzare la motivazione di farlo. Oggi i ragazzi hanno meno tempo, meno spazi, troppe scelte e una scuola con un deficit qualitativo, quantitativo e strutturale nell’ambito dell’educazione motoria.AnafabetismoMotorio_8bis_1_2019

Il Ministero della Salute sostiene che l’analfabetismo motorio sia dovuto allo sviluppo dell’automazione, del trasporto motorizzato, alla riduzione di spazio e di sicurezza per i giovanissimi pedoni e ciclisti sui suoli pubblici, allo scarso peso attribuito all’attività motoria nelle scuole, ad un protezionismo genitoriale forte.

Eppure il corpo umano necessita di movimento come dell’aria che respira!

La scarsa attività fisica incide molto sullo stato di salute dei ragazzi: il rischio di ammalarsi di diabete, tumore e di soffrire di problemi cardiovascolari aumenta.

Per conto, i vantaggi dell’attività motoria sono innumerevoli:

  • irrobustisce il fisico;
  • previene quei comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, droghe, diete poco sane, il ricorso alla violenza;
  • facilita la gestione delle situazioni stressanti, di ansia, di depressione o la sensazione di solitudine;
  • favorisce il dispendio energetico evitando il sovrappeso;
  • migliora la tolleranza al glucosio;
  • riduce i rischi di traumi e fratture favorendo un corretto sviluppo osseo;
  • previene l’ipertensione, ipercolesterolemia e altre malattie da adulti;
  • riduce la massa grassa e aumenta la massa magra (muscoli);
  • migliora il rendimento scolastico e l’apprendimento futuro.

AnafabetismoMotorio_4_1_2019L’adulto può aiutare il bambino a combattere l’analfabetismo motorio innanzitutto riducendo il tempo davanti allo schermo (tv, computer, smartphone, videogiochi, ecc. ) e alternandolo a pause di gioco e di attività motoria anche domestica; può inoltre dare il buon esempio con uno stile di vita sano che lo coinvolga soprattutto nelle uscite all’aria aperta.
Portandolo fuori anche con il freddo, più spesso a camminare, correre, pedalare in bicicletta, col monopattino o i pattini, a giocare a pallone, a muoversi liberi negli spazi all’aperto, gli permette di sviluppare quelle abilità che favoriscono e completano il suo sviluppo.

AnafabetismoMotorio_7_1_2019L’acquisizione delle capacità coordinative é alla base del suo sviluppo motorio sano. Le capacità coordinative sono rappresentate dall’orientamento (conoscenza dello spazio), l’equilibrio, la reazione, il ritmo, la differenziazione, conquiste che l’individuo umano ha fatto nel corso della sua evoluzione. Combinate tra loro, le capacità coordinative danno origine ad altre due abilità, sotto forma di processi di percezione, coordinazione, controllo, che sono le vere capacità motorie umane e cioè la capacità di unire i movimenti e la capacità di riorganizzarli.AnafabetismoMotorio_6_1_2019
Costruire programmi di allenamento alfabetizzanti che aiutino i giovanissimi a diventare abili nel movimento è il compito di professionisti esperti in attività motoria ed esercizio fisico come personal trainer, insegnanti di educazione fisica ed educatori sportivi. Quando i ragazzi sono in grado di avere un corpo che si muove in armonia e con facilità, quando possono sentire quel corpo meno impacciato, più dinamico e resistente, quando sono in grado di sfruttare al meglio il potenziale motorio, ecco che il passo successivo verso risultati di performance e prestativi diventa possibile. Nel frattempo la diffusione su larga scala dei pedibus e dei kids walk to school, programmi promossi e sostenuti in molti paesi e realtà cittadine, aiutano a far camminare i ragazzi che vanno a scuola.AnafabetismoMotorio_5_1_2019

In fondo siamo fatti per muoverci…

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RISCALDAMENTO SOLO NELLO SPORT?

Da sempre nel mondo dello sport si dà importanza al riscaldamento per creare le migliori condizioni alla performance dell’atleta.

Con una serie di esercizi e di attività fisica attivi e passivi, di intensità, impegno e difficoltà crescenti si ricerca lo stato ideale di condizione psicofisica, coordinativa e preventiva in tutti i contesti competitivi o in qualsiasi disciplina sportiva.

Riscaldamento_9_13_2018Non solo nell’ambito dello sport, ma pure nelle performance vocali e artistiche, il riscaldamento rappresenta quella pratica necessaria a predisporre l’individuo allo svolgimento della sua attività. Perché passare dal riposo all’attivazione ha bisogno di una fase di transizione.
Il riscaldamento, come spiega il termine, serve prima di tutto a “riscaldare” il corpo, ad innalzare cioè la temperatura muscolare e interna. Con una temperatura più elevata, si dà avvio a una serie di reazioni fisiologiche che ottimizzano la realizzazione di un’azione e che prevengono eventuali danni. Riscaldarsi in maniera corretta, dunque, sveglia l’organismo, predispone il corpo a muoversi e garantisce una maggiore resistenza alle sollecitazioni.

A questo punto nasce spontanea una domanda. Perché nella vita di ogni giorno, dal momento del risveglio alla corsa al lavoro, non si parla di naturale attivazione, di sano riscaldamento? In fondo, pochi minuti di riscaldamento appena alzati potrebbero abituare il corpo al cambiamento facendolo passare da una condizione di quiete e immobilità (il sonno) a quella di attività (spostamenti e occupazioni varie). Pochi minuti di riscaldamento predisporrebbero psicologicamente l’individuo a una migliore concentrazione mentale e preparerebbero l’intero apparato muscolo-scheletrico alle tensioni e agli sforzi evitando banali traumatismi.

Riscaldamento_2_13_2018Capita a tutti di essere in ritardo la mattina e di affrettarsi per salire al volo in macchina, su un taxi, in metropolitana o sul bus. L’acido lattico che si produce nei muscoli e le forti sollecitazioni alle articolazioni non danno una piacevole sensazione e alla lunga logorano. Partire a freddo, da zero ogni mattina è uno stress per l’organismo e un danno continuo. Prendiamo allora dallo sport, una regola utile e salutare anche per la vita quotidiana.

Quali sono gli effetti del riscaldamento dopo che  la temperatura corporea si è  innalzata?

  • Aumento della frequenza cardiorespiratoria
  • Maggiore afflusso di sangue nei muscoli
  • Migliore apporto di ossigeno e nutrienti, rapido smaltimento delle scorie
  • Scambio gassoso più efficaceRiscaldamento_5_13_2018
  • Attivazione degli enzimi e accelerazione delle reazioni biochimiche che sviluppano energia
  • Migliore elasticità del tessuto muscolare con una migliore efficienza contrattile così da diventare più resistente alle microlacerazioni
  • Maggiore estensibilità del tessuto connettivo e dei tessuti molli
  • Riduzione della viscosità del liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni, rende i movimenti più fluidi e rapidi, evita la lenta degenerazione per usura
  • Stimolazione dell’attività ormonale che favorisce il lavoro fisico
  • Diminuzione della produzione di acido lattico
  • Aumento dell’impiego di acidi grassi per produrre energia anziché del glicogeno muscolare

Cosa fare?

Riscaldamento_4_13_2018Pochi minuti di riscaldamento in casa al mattino, prima di uscire per il lavoro, prevedono innanzitutto un’attività aerobica graduale come il cammino da una stanza all’altra o una marcia sul posto magari sollevando un ginocchio alla volta al petto e muovendo le braccia in avanti e dietro oppure una pedalata per chi ha la cyclette. Dopo il lavoro aerobico si passa a una serie di semplici e facili esercizi come gli slanci e le flessioni delle braccia, le estensioni e le circonduzioni del busto, i piegamenti sulle gambe, salire scendere da un gradino

Questa ginnastica a corpo libero, a carico naturale, di bassa-media intensità serve anche a raggiungere una migliore mobilità articolare e a coinvolgere più distretti muscolari possibile.

Dopo il riscaldamento è bene far seguire anche qualche esercizio di allungamento muscolare per aumentare la flessibilità dando a tutti i movimenti ampiezza e libertà.Riscaldamento_7_13_2018

Il riscaldamento può diventare un’abitudine quotidiana, un’ indispensabile momento di preparazione che precede il buon inizio di giornata.
In fondo, se non riscaldiamo il nostro corpo con una breve attività fisica mattutina, se non lo muoviamo e non lo utilizziamo ogni giorno per ciò che è stato programmato, se non gli comunichiamo attraverso il movimento che di esso abbiamo bisogno, che ci serve, allora il nostro corpo smetterà di funzionare bene e invierà al cervello l’informazione che di esso non vi è necessità.

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ATTIVITÀ FISICA A PIEDI SCALZI

Già negli anni ‘60 in Nuova Zelanda il barefooting, ovvero il camminare a piedi nudi, diventa una filosofia di vita per consentire all’uomo di riappropriarsi degli spazi naturali e delle sensazioni che il contatto con il terreno può trasmettere al corpo.

Il piede è il risultato di un’evoluzione lunga 2 milioni di anni circa e di un continuo adattamento all’azione di locomozione attraverso il cammino e la corsa.

Dall’ Homo erectus  in poi, il genere umano è diventato nomade e ha iniziato a spostarsi grazie all’architettura del piede.

Per portare in giro un corpo, il piede ha sviluppato delle caratteristiche peculiari per un duplice ruolo:

  • sostenere il peso dell’individuo eretto con forza e solidità.
  • adattarsi ai vari tipi di terreno con mobilità ed elasticità.

La struttura architettonica del piede con i suoi archi plantari, che ricorda la capriata con la sua ripartizione in triangoli, è infatti un indispensabile ammortizzatore che può sopportare carichi incredibili.PiediScalzi_7_12_2018

Grazie alle informazioni che esso riceve dai diversi terreni su cui poggia, il piede diventa un elemento posturale per il cervello che riesce così a formulare un’adeguata risposta motoria.

La pianta del piede a contatto diretto con il terreno invia al cervello una serie di informazioni utili attraverso speciali recettori plantari che, come dati, viene elaborata per fornire risposte motorie più efficaci.  Il piede è l’interfaccia con il terreno, il punto di ingresso delle forze provenienti dal suolo attraverso di esso.

Il piede dunque come la mano, è un organo di senso. Questa sensibilità viene definita propriocezione.

A piedi nudi si percepisce una maggiore stabilità e si può avere un miglior controllo. Spesso ci convinciamo che questo lo possiamo ottenere solo lavorando sulla muscolatura del corsetto addominale, il core, mentre è dai piedi, le nostre basi, le nostre fondamenta, che possiamo avere forza nel sostenerci, equilibrio e sicurezza.

Muoversi a piedi nudi ci aiuta a recuperare la funzionalità plantare e a rieducare il corpo a coinvolgere in maniera più equilibrata tutta la muscolatura che partecipa al movimento. Questo comporta un utilizzo più economico delle forze muscolari e meno dispendio energetico.

L’uomo è evoluto per muoversi, per camminare, per correre ed arrampicarsi anche se oggi è costretto a rimanere a lungo seduto.

Il suo obiettivo è di riportarsi alla naturalità di un tempo, di essere forte e resistente come nel passato.

PiediScalzi_8_12_2018Secoli di uso di calzature e anni di locomozione su suoli regolari e piani hanno indebolito, desensibilizzato, irrigidito e alterato il piede.

Le calzature, se da un lato proteggono, dall’altro possono essere loro stesse delle sollecitazioni che disturbano o un impedimento alle informazioni recettoriali e così pure le solette, i plantari e altri correttivi.

Allora è buona norma togliere ogni tanto scarpe e calze e far percepire ai piedi cosa si sente quando si sta su terreni diversi magari all’aperto, in natura, come ci si sente a camminare sui ciottoli di un fiume o di mare o a sprofondare nella sabbia o a inumidirsi nel muschio.

Perché fare nuove esperienze di movimento a piedi nudi significa migliorare:

  • L’elasticità, la flessibilità e la forza di sostegno del piede, così da evitare alcune patologie legate al piede come l’alluce valgo, le callosità, le deformità.
  • La propriocezione e la sensibilità al movimento.
  • La forza degli arti inferiori.
  • L’equilibrio posturale.
  • La stabilità e il controllo corporei.
  • Il ritorno venoso e la stasi linfatica così da stimolare l’intero apparato circolatorio.

Inoltre si recupera l’energia ritrovando il contatto con la natura e si impara a sopportare meglio le escursioni termiche.

Come iniziare a muoversi a piedi nudi?PiediScalzi_5_12_2018

  • Sollecitando le piante dei piedi scalzi da eretti o camminando prima in casa sul parquet, mattonelle, moquette, tappeti o altro ancora. Ciò serve a riconoscere su cosa si è in contatto.
  • Praticando una serie di esercizi di mobilizzazione passiva delle articolazioni del piede per detendere e allungare i gruppi muscolari del piede, i suoi legamenti e le fasce.
  • Proseguendo con il cammino su superfici facili come sabbia o erba.
  • Adattandosi gradualmente a deambulare scalzi ovunque per evitare la paura di farsi male e di venire a contatto con la sporcizia.

Il peso del corpo viene ammortizzato a livello della pianta del piede da uno spesso strato di grasso e la pelle spessa protegge da ogni contagio.

PiediScalzi_11_12_2018Tornare a vivere scalzi come il nostro antenato non è più possibile, ma ricordare ogni tanto che nasciamo a piedi nudi e che, come da bambini, drizzarsi in piedi contro gravità parte dal piede, può farci riflettere…

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ATTIVITÀ FISICA E BELLEZZA

Lo stile di vita che ci hanno fatto adottare da bambini, quello poi scelto da adulti e il 30% di genetica hanno determinato in buona parte ciò che siamo.

La nostra estetica, le nostre forme e le caratteristiche fisiche, in una parola, la nostra prestanza fisica, dipendono da quanto ci muoviamo e da come mangiamo.

Ciascuno di noi ha un suo modello di bellezza ideale e a tutti noi piace osservarsi allo specchio per vedere una bella figura. Ma a volte lo specchio non mostra l’immagine che vorremmo e si finisce per evitare di guardarsi. Non si tratta solo di sovrappeso, di perdita di tono, di cellulite che non se ne va, della pancetta che non lascia intravedere quei bei addominali, ma pure di una postura poco equilibrata, di due spalle chiuse, di una schiena curva o di due caviglie sempre gonfie.

Bellezza_9_11_2018Garantirsi un’estetica piacente, elegante che rimandi un senso di salute e di bellezza, nel rispetto delle proprie caratteristiche, si può con l’attività e l’esercizio fisico. Perché l’attività e l’esercizio fisico ci rendono belli? Innanzitutto perché ci aiutano a cambiare la postura raddrizzando la schiena, portando indietro le spalle (e nella donna il seno così si alza!), ad esempio.

La muscolatura ha il compito di sostenere lo scheletro, di consentire i vari movimenti e solo se lavora bene, solo se stimolata adeguatamente è in grado di riempire le forme, di tornire un corpo, di cambiare le taglie, di sostenere il tessuto adiposo di rivestimento e la pelle.

La tonicità di un corpo dipende da una massa muscolare ben formata e soda che modella l’aspetto fisico. In secondo luogo l’attività e l’esercizio fisico permettono di tenere sotto controllo il peso corporeo facendoci perdere qualche chilo grazie a un maggior consumo di calorie. Il metabolismo si mantiene attivo e con un buon funzionamento anche il sistema ormonale contribuisce a indurre il dimagrimento.

Praticare attività e esercizio fisico, poi, migliora il microcircolo sanguigno di tutto l’organismo, ma in particolare della pelle portando più ossigeno ai tessuti.

I tratti del volto si distendono, il colorito e la luminosità migliorano. La sudorazione conseguente a uno sforzo fisico adeguato espelle molte tossine  e acidi che puliscono automaticamente la pelle. Fare attività ed esercizio fisico invita inoltre a bere più acqua: una maggiore idratazione la gonfia e la distende rendendola meno avvizzita.Bellezza_3_11_2018

E che dire della quantità di endorfine liberate durante e dopo l’attività e l’esercizio fisico  che ci rende di buon umore, più positivi, più distesi, meno sottoposti allo stress, più felici donando all’aspetto un’aggiunta bellezza?

Non tutti i tipi di attività e esercizio fisico aiutano l’estetica e ciò che migliora l’aspetto di una donna può non essere adatto all’uomo.

Entrambi però beneficiano dal muoversi per ridurre la percentuale di grasso corporeo aumentando invece la massa magra. Persone diverse necessitano di stimoli allenanti diversi. Ecco perché è importante affidarsi a chi sa dosare e  personalizzare l’esercizio fisico! Non basta una passeggiatina quotidiana o un’attività fisica di bassa intensità per ottenere risultati estetici che si protraggano stabilmente nel tempo!

L’attività e gli esercizi di forza aiutano più di tutti la muscolatura a definirsi, cambiando le forme e togliendo la flaccidità.Bellezza_10_11_2018

L’esercizio fisico deve diventare un impegno costante, ma non deve essere mai estremo. Tendere a un sano narcisismo, a un equilibrato culto del corpo a volte aiuta a non indirizzarsi verso un agonismo esasperato. Perché un’attività fisica troppo intensa o troppo spostata sul lavoro cardiovascolare di lunga durata ha conseguenze visibili già sulla pelle oltre che sul sistema ormonale.Bellezza_12_11_2018

La bellezza non è il nostro fine, ma la motivazione alla pratica costante  dell’attività fisica nel rispetto della nostra salute.

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Dal benessere della persona al risultato estetico…

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PLOGGING: MENTRE CORRI PULISCI IL MONDO

Attività fisica e…ambiente

L’ultima novità in fatto di movimento è il Plogging, che arriva dalla Svezia e combina la raccolta di rifiuti alla corsa in città. Il termine deriva da “plocka upp” (“raccogliere” e “ripulire” in svedese) e “running”, “jogging” (“correre” in inglese). In parole povere, si tratta di raccogliere da terra la spazzatura abbandonata da persone poco amiche dell’ambiente (bottiglie di plastica, cartacce, mozziconi di sigarette, lattine e chi più ne ha più ne metta), mentre si corre o si cammina a ritmo sostenuto.Plogging_7_10_2018

Infatti, se mentre si corre ci si abbassa, non si fa altro che compiere uno squat (piegamento che interessa i glutei e i quadricipiti). Senza arrivare ad affermare che il plogging sia uno sport completo, non possiamo non rilevare che, praticandolo, faremo piegamenti e flessioni, inclineremo lateralmente il busto, compiremo rotazioni e allungamenti e solleveremo pesi. L’impostazione sportiva è simile a quella dell’Hight Intensity Interval Training, che alterna attività aerobica e anaerobica. Anche per il plogging, come per tutte le attività motorie, l’importante è compiere i movimenti corretti nei tempi giusti: ad esempio, per evitare strappi o contratture, faremo sempre attenzione ad abbassarci lentamente e a gambe allargate, come se ci stessimo per sedere su di uno sgabello basso.

Ripulire la città e gli spazi verdi, allenando la muscolatura e bruciando calorie, non è quindi soltanto un buon modo di prenderci cura di noi stessi, ma anche una maniera singolare per prenderci cura dell’ambiente in cui viviamo.

Evviva il Plogging, allora!

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“MUOVERSI PER…FAR CIRCOLARE”

Attività fisica e sistema linfatico, come ridurre la ritenzione idrica.

Caviglie e piedi gonfi? Borse sotto agli occhi? Gambe stanche e pesanti? Dita come wurstel? Cellulite?

Potrebbe trattarsi di un mal funzionamento del sistema linfatico: quando questo rallenta, uno dei segnali più evidenti è proprio la ritenzione idrica, con gli effetti di cui sopra.

Il sistema linfatico è costituito da una rete di vasi sottili, parallela ai vasi sanguigni, che trasporta la linfa, un liquido che garantisce ossigeno e nutrimento alle cellule dei tessuti. La linfa attraversa i linfonodi, che agiscono come dei filtri, depurandola da scorie e sostanze nocive. Il sistema linfatico, però, non è a circuito chiuso e non tutta la linfa passa dai vasi sanguigni, quindi dal sangue, ai vasi linfatici. Quella che rimane nello spazio interstiziale (lo spazio che c’è tra cellula e cellula, tra vaso linfatico e vaso ematico) prende il nome di liquido interstiziale: se è presente in quantità eccessiva, ristagna e gonfia i tessuti.

La linfa non viene spinta nella sua rete di vasi da una pompa (come succede al sangue che viene, invece, spinto dal cuore), ma vi scende per forza di gravità, depositandosi verso il basso, e circola solo grazie all’azione muscolare, nell’alternanza di contrazione e rilasciamento durante il movimento. Così, quando l’attività muscolare è scarsa, l’azione di spinta viene meno e la linfa si ferma, accumulandosi nei tessuti.SLinfatico_1_9_2018

Indovinate quale sarà mai la soluzione per evitare il ristagno della linfa? Ma l’attività fisica, naturalmente!

Mettendoci in moto, dreneremo i liquidi: gli accumuli di linfa verranno rimossi dagli spazi interstiziali e la linfa verrà riassorbita dai capillari linfatici e gettata nel circolo venoso. Inoltre, grazie a una maggiore portata sanguigna, il movimento farà dilatare le nostre vene, che svilupperanno pareti più toniche e potranno accogliere e trasportare una maggiore quantità di linfa. Per consentire ai vasi sanguigni venosi di adeguarsi alla distensione, dovremo però avere l’accortezza di attivare tutta la muscolatura del corpo. Solo a queste condizioni il sistema linfatico sarà in grado di drenare la linfa.

Ed ecco una serie di attività perfette a raggiungere il nostro scopo. Possiamo camminare (muovendo i piedi con ritmicità), pedalare (con spinta alternata dei piedi e gioco articolare delle caviglie), correre (a velocità moderata e bassa intensità, evitando gli impatti bruschi col suolo), nuotare (approffittando del benefico massaggio dell’acqua), praticare esercizi fisici in palestra (altamente consigliato l’utilizzo di un trampolino elastico per 10/15 minuti al giorno, un vero toccasana per uno scorrimentoSLinfatico_5_9_2018veloce della linfa), seguire un corso di attività fisica di gruppo, ballare. E, dopo esserci mossi, non ci dimenticheremo di dedicare un po’ di tempo allo stretching che, allungando e tendendo i tessuti, favorirà l’azione drenante del sistema linfatico.

L’attività fisica anaerobica, invece, andrà praticata con cautela: uno sforzo muscolare troppo intenso potrebbe risultare addirittura controproducente a causa della formazione dell’acido lattico, una tossina muscolare che rallenta l’ossigenazione e la circolazione linfatica.

Per la sola ritenzione idrica o per facilitare il semplice drenaggio della linfa, risulteranno efficaci anche i trattamenti di linfodrenaggio e l’uso di calze a compressione graduata. Il drenaggio linfatico, inoltre, riceverà beneficio da un regime alimentare prevalentemente alcalino (verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e uova) che mantiene bassa la quantità di scorie metaboliche acide prodotte dal nostro organismo e non affatica il sistema linfatico, a cui spetta pulire e depurare le cellule dagli elementi di scarto, dai metalli e dalle sostanze chimiche non utili all’organismo.

Caviglie e piedi gonfi? Borse sotto agli occhi? Gambe stanche e pesanti? Dita come wurstel? Cellulite? Adesso che sappiamo come prevenirli e curarli, possiamo, anche noi, dire “No grazie!”.

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ANSIA: MUOVERSI DI PIU’ PER AGITARSI DI MENO

A chi di noi non è mai capitato di sentirsi ansioso? Mettiamoci l’anima in pace: per nostra fortuna un po’ ansiosi lo siamo tutti. L’ansia è, infatti, un campanello d’allarme indispensabile: ci allerta di pericoli o rischi non ancora evidenti e, facendoci Ansia_4_8_2018sentire a disagio, ci porta a reagire. Senza ansia, non ci sarebbero né cautela né azione.

Quando l’ansia, però, è eccessiva, il disagio si trasforma in disturbo. Del tutto senza ragione, la persona patologicamente ansiosa si sente sempre e comunque sotto pressione, continuamente tesa ad affrontare qualcosa di vitale importanza e a difendersi. Dorme poco o male, si agita per nulla, suda anche se non fa caldo, si sente oppressa e minacciata. Credendosi in costante pericolo, il suo organismo si comporta di conseguenza, attivando i meccanismi fisiologici legati alla sopravvivenza:  ci troviamo così di fronte a un’ipersecrezione degli ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina e dopamina) ed a reazioni somato–viscerali sregolate.

Guarire dall’ansia patologica, purtroppo, non è semplice. Servono i trattamenti psicoterapici giusti, le terapie farmacologiche più adeguate e tanta pazienza perché, spesso, la cura dura parecchio tempo.Ansia_3_8_2018

E con questo possiamo chiudere la sezione delle cattive notizie e aprire quella delle buone.

Lo sapevate che con l’ansia si può convivere? Basta imparare a gestirla. Già, ma come? Scommetto che molti di voi avranno già indovinato… Eh già, proprio con l’attività fisica. Che ci crediate o meno, anche in questo caso, chi si muove vive meglio.

E’ infatti scientificamente dimostrato che una corretta attività fisica, moderata e regolare, riequilibra la produzione degli ormoni dello stress e, pertanto, dell’ansia. Muovendoci, attiviamo il sistema serotoninergico, che influisce sulla gestione degli stati emozionali dell’ansia: ci sentiamo meglio perché produciamo meno cortisolo e meno adrenalina; ci sentiamo sereni perché produciamo più endorfine; ci sentiamo di buon umore perché produciamo neurotrasmettitori come la serotonina e la norepinefrina.

Vediamo, adesso, cosa succede da un punto di vista meramente fisico. Muovendoci, attiviamo la circolazione sanguigna: la temperatura corporea si innalza, anche se di poco, e, come per magia, le contratture, accumulate cercando di tenere tutto sotto controllo, si distendono.  Muovendoci, riusciamo a distoglierci dai pensieri negativi e dai problemi, regalandoci una breve tregua dall’ansia. Senza contare che, imparando a non temere le modificazioni fisiologiche che normalmente avvengono quando facciamo attività fisica – come l’affanno, l’accelerazione del battito cardiaco e la sudorazione – diventiamo più consapevoli della nostra fisicità e padroni di noi stessi.

Muovendoci, infine, ci stanchiamo in modo naturalmente sano, e dormiamo meglio, come ben sanno i genitori dei bambini che scambiano il giorno per la notte.

Concludendo, una corretta attività fisica, regolare e moderata, ci permette di tenere sotto controllo anche l’ansia.

Chi si muove di più, si agita di meno. Provare per credere.

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ATTIVITÀ FISICA E EVOLUZIONE DELL’UOMO

Non ce ne rendiamo più conto, ma ogni giornata va avanti così: sveglia, caffè, ascensore, tragitto in auto per andare al Evoluzione_6_7_2018lavoro,molte ore seduti davanti al computer, pausa pranzo, riunioni, rientro a casa, ascensore, faccende, cena e finalmente divano e tv.
Poi a dormire.

L’attività fisica più frequente è con il cane portato a passeggio e qualche giro in centro a fare shopping, la domenica una camminatina.

Lo stile di vita di molte persone è senza dubbio sedentario.

Ma come si è giunti a questa dilagante condizione di sedentarietà?

Gli essere umani che abitavano latitudini favorevoli alla vita sulla terra, sopravvivevano grazie alla caccia, la pesca, la raccolta di Evoluzione_7_7_2018frutti selvatici, radici e piante. Le condizioni di vita dell’uomo del Paleolitico e del Mesolitico erano caratterizzate da un’intensa attività fisica per procacciare il cibo; la dieta alimentare era povera di grassi e a basso contenuto calorico.

Dopo 2 milioni e mezzo di anni quando si sviluppò il genere Homo sapiens,  nella sottospecie Homo sapiens sapiens (l’uomo moderno)  prodotto dell’evoluzione di Homo erectus  (circa 200.000 anni fa), l’attività fisica era ancora legata alla sopravvivenza, al nomadismo e all’approvvigionamento del cibo con un consumo energetico stimato intorno alle 5000 – 5500 calorie circa giornaliere contro le 2000 calorie circa dell’uomo moderno (Fonte: “Attivi e sedentari”, G. Prati e L. Pietrantoni).Evoluzione_8_7_2018

In un’epoca successiva, il Neolitico, 8000 anni fa circa, considerata l’ultima fase dell’Età della pietra, lo stile di vita degli antenati
diventa più stanziale grazie all’avvio di attività di sussistenza quali l’agricoltura, il pascolo e l’allevamento. Così fino al Diciottesimo secolo, il livello di attività fisica dell’uomo che, da cacciatore – raccoglitore diventa agricoltore – allevatore, si mantiene elevato rispetto a quello dell’uomo moderno. L’incremento qualitativo e quantitativo della disponibilità di alimenti rappresenta un fattore di crescita delle popolazioni che originarono la civiltà moderna.

Evoluzione_9_7_2018Dal periodo della rivoluzione industriale ad oggi, sotto la spinta tecnologica, la vita dell’uomo si è fatta comoda. Procurarsi cibo è indipendente dall’attività fisica: tutto pronto e disponibile al supermercato o consegnato a casa attraverso un ordine sul web.

Buona parte della storia dell’uomo è caratterizzata dall’adattamento e dalla sopravvivenza di esso all’ambiente grazie ad un’intensa attività fisica con un conseguente dispendio energetico.

Lo stile di vita moderno, al contrario, è caratterizzato dalla sedentarietà, l’ipocinesia (sindrome da ridotta o mancata attività fisica), l’abbondante disponibilità di cibi altamente calorici.Evoluzione_5_7_2018

Il paradosso della rivoluzione umana è che gli aspetti anatomici e fisiologici dell’uomo sono ancora gli stessi del suo antenato. L’individuo moderno risponde a un equilibrio tra attività fisica, utilizzo e consumo di calorie tipico di chi si adatta all’ambiente ostile e sopravvive cacciando, pescando, raccogliendo, coltivando, pascolando e allevando. Ciò significa che l’uomo di oggi, avendo ancora la struttura e la fisiologia di chi caccia, pesca, raccoglie, coltiva, pascola, alleva, si sposta e lotta per la sopravvivenza dovrebbe praticare un’energica attività fisica anche prolungata nel tempo come l’antenato del
Paleolitico.

Group of multi-ethnic young people doing stretching exercise in park. Horizontal shot.Il corpo dell’uomo moderno è biologicamente programmato e organizzato per svolgere attività fisica, mentre la vita attuale lo condanna alla sedentarietà e all’accumulo con crescente aumento di malattie legate allo stile di vita.

La biologia del movimento è antica, dunque, e non si è mai modificata.
Cacciare (che significa anche correre per inseguire) coincide con un esercizio fisico aerobico pesante; raccogliere, pascolare, coltivare, allevare corrispondono ad un esercizio fisico aerobico più leggero dove non è richiesta la velocità, ma è importante la durata nel tempo.Evoluzione_10_7_2018

Una quota di attività fisica ogni giorno è necessaria, vitale. Più se ne fa e maggiore è la possibilità di avere
benefici. Nelle società industrializzate sono poche le persone considerate attive. L’Italia poi, non si colloca ai primi posti tra i paesi europei le cui popolazioni pratichino un’attività fisica settimanale. Se discendiamo geneticamente da un antenato che svolgeva attività fisica tutta la vita, a noi cosa resta da fare?

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