L’AMPIA OFFERTA DI ATTIVITÀ FISICA AIUTA?

Perché per alcuni è così difficile iniziare a praticare l’attività fisica o darne continuità?Procrastinare_9_6_2017

Le argomentazioni psicologiche, motivazionali, comportamentali, sociali, economiche, culturali sono molteplici e tutte da considerare. Ma in questo specifico contesto voglio esaminare solo i motivi per cui un’offerta sempre più allargata di servizi e prodotti relativi all’attività fisica possa creare indecisione e sfiducia nel soggetto che sta per cominciare o per colui che desidera proseguire nella pratica dell’attività fisica.

PERCHÈ È DIFFICILE SCEGLIERE?

Avere un numero cospicuo di alternative, gestire l’eccesso di informazioni (choise overload) significa portare la mente in uno stato confusionale dove la scarsa, personale competenza (mica tutti sanno tutto e di tutto riguardo il mondo dell’attività fisica, a parte molti addetti ai lavori! ) e la mancanza di un criterio di valutazione rendono difficile la scelta facendo sperimentare al soggetto l’ansia, l’incertezza, la confusione e il timore.

Smartphone with an unknown application for runners on the stone slab. Application was created with graphic program

Troppe informazioni, troppi spunti e suggerimenti fanno diminuire la velocità di pensare e di riflettere in genere.

Il computer con un click fornisce prontamente una risposta alle richieste che risultano rilevanti solo in quel particolare momento.

In realtà sfugge qualcosa di importante: bisogna fare i conti con se stessi abbandonando l’ostinazione di vedere solo l’aspetto negativo di ogni cosa e la curiosità infantile che porta a voler considerare tutto.

Allora, nel dubbio e nell’incertezza, che cosa succede? Normalmente si decide di rinunciare, almeno al momento, a prendere una decisione, procrastinando con un senso di sollievo. Si rimanda perché si è convinti che ci siano sempre cose più importanti dell’attività fisica.

Offerta_4_4_2018Oppure ci si “butta” iscrivendosi nella palestra in cui si capita, acquistando un corso on-line, si segue un familiare o amico senza avere consapevolezza delle proprie esigenze, si compra un attrezzo da palestra home-fitness pensando di fare a casa la propria attività fisica in qualsiasi momento si voglia; si scaricano applicazioni dal web per seguire i work-out sul proprio cellulare, si acquistano scarpe da running  suggerite dal commesso ultra-maratoneta di qualche negozio di sport, per iniziare subito a correre in un continuo fai-da-te e spesso soltanto per imitazione. Meglio evitare.

Ciò che guida nella scelta invece è partire dalla semplicità e dalla facilità.

Iniziare con attività troppo complesse e articolate, faticose e pretenziose spesso comporta la rinuncia e l’abbandono dopo solo pochi giorni.

  • Facile e ciò che si fa abitualmente, in automatico, senza grande impegno fisico e mentale.
  • Semplice ha una sua linearità, non è troppo complicato ed è quasi intuitivo.

Un altro elemento utile a scegliere bene la propria attività fisica è la pratica, la prova, la sperimentazione. Solo attivandosi si fa esperienza sull’efficacia, sul piacere e sul significato di quella particolare scelta di movimento.

A volte si dimentica, scegliendo, di tenere in equilibrio le emozioni e la razionalità. Voglio dire che molto spesso si decide di intraprendere un’attività fisica badando solo all’impatto emotivo che si incontra (“Mi piace”, “Mi diverte”, “Non è noioso”, “Non è troppo stancante”, “Non mi fa sudare esageratamente!”, ecc.) senza ragionare. Oppure si tiene conto solo delle riflessioni logico-razionali, delle convenienze, dei rischi e dei benefici (“Il dottore mi consiglia il Pilates”, “Il  mio vicino di casa ha iniziato a correre e così ho pensato di farlo anch’io”, “ Mi dicono che devo dimagrire…”, ecc.)  senza dar spazio alle emozioni e alla piacevolezza.

LA SOLUZIONE: FARSI GUIDARE!Offerta_5_4_2018

Paradossalmente la scelta obbligata è più facile da prendere proprio perché “obbligata” anche se pesante e per nulla libera!

Il personale qualificato di un centro, di un club o di una palestra è in grado di aiutare ciascuno nell’ orientare all’ attività fisica di cui si ha bisogno.

Il ruolo del Personal Coach o del Personal Trainer si estende da “tecnico” a “guida” nel percorso da affrontare insieme.

L’esperienza, la competenza e la credibilità di un maestro facilitano la scelta nel vasto mondo dell’attività fisica. Scegliere insieme quanto tempo, quale tipologia, in quale contesto e con quali risorse svolgere la propria attività fisica (durante la settimana, solo nel weekend, in palestra, in casa, in una struttura dedicata, all’aperto, utilizzando attrezzi da home fitness, applicazioni e strumenti personalizzati, ecc.) sono elementi determinanti per avvicinarsi ai risultati desiderati, in sicurezza e con la  piacevolezza dell’allenamento.Offerta_6_4_2018

Scegliere e impegnarsi a fare attività fisica è salutare, ma non è semplice.

Si tratta di comprendere innanzitutto che l’attività fisica va aggiunta alla routine della propria vita o aumentata se già la si pratica perché di vitale importanza.

Scegliere di rivolgersi a professionisti del settore di comprovata esperienza garantisce un percorso graduale che rispetta le personali caratteristiche. Condividere obiettivi mirati, programmi di attività fisica adeguati, anche quando il lavoro è a distanza, è prioritario. Proporre una precisa didattica di esecuzione dell’esercizio fisico, tenere alta la motivazione al fare, utilizzare attrezzi e ausili che aiutino ad esaltare la qualità dello stimolo fisico, sono la conseguenza.Offerta_8_4_2018

Ciascun individuo risponde all’attività fisica in modo diverso perché è diverso geneticamente e
fisicamente.
Ognuno possiede un numero e una tipologia di fibra muscolare differente dagli altri così come le cellule di
grasso. La propensione verso l’esercizio fisico e la reazione ad esso, sono determinate in buona parte anche dalle proprie caratteristiche. Qualcuno ne deve tener conto…

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ATTIVITÀ FISICA E FORZA DI GRAVITÀ

Ogni mattina ti alzi dal letto, con maggGravita_1_3_2018iore o minore fatica, senza avere consapevolezza  che sul tuo corpo agisce costantemente la forza di gravità..

Come un peso, la forza di gravità, spinge verso il basso mentre il tuo corpo organizza il suo apparato muscolo-scheletrico,  in un continuo sforzo posturale, per tirarsi su.

Con una forza diretta dal basso verso l’alto, contraria quindi a quella gravitazionale, il corpo vince ogni giorno portandosi su, seduto o in stazione eretta.

Ogni individuo sulla superficie terrestre è soggetto alla forza di gravità che il pianeta esercita su di esso. Questa forza di attrazione ha senso e direzione verso il centro della Terra eppure ad essa non si dà abbastanza importanza.

Gravita_10_3_2018
L’influenza della forza di gravità è invece determinante sulla fisiologia del corpo umano non solo in quanto forza di per sè, ma perché richiede di essere bilanciata dall’azione di un’opportuna altra forza, contraria dunque, avente la medesima intensità, la stessa direzione con il verso opposto.

Cosa significa questo? Che l’individuo umano è stato progettato per convivere con questa forza terrestre e per resistere grazie alla
sua forza fisica. In una parola, l’uomo è stato progettato per muoversi.

Contrastare ogni giorno la forza di gravità, mantenere la posizione eretta, consentire al corpo l’equilibrio durante il movimento è sempre possibile grazie ad un sistema tonico posturale fatto di recettori ed effettori periferici sotto un controllo centrale. Sono i muscoli posturali antigravitari che si attivano e aumentano la loro attività per opporsi alla forza di gravità e per un conseguente controllo posturale. E così la forza di gravità risulta indispensabile, vitale. In assenza o in condizione di scarsa influenza di essa come stando in acqua, a letto o nello spazio, si rilevano modificazioni radicali del tono posturale e di conseguenza atteggiamenti posturali molto diversi.Gravita_2_3_2018 La muscolatura necessita della forza di gravità per essere continuamente sollecitata, per un continuo sforzo contro resistenza, per un costante impegno muscolare che le consenta di mantenersi efficiente e debitamente stimolata.
Senza la forza di gravità ( ed è ciò che accade agli astronauti durante la loro permanenza nello spazio, agli anziani, ai disabili,
agli individui allettati, ai sedentari, a coloro che puntano solo su un allenamento in acqua o in  sospensione e che evitano uno sforzo muscolare posturale antigravitario! )  viene a mancare la forza esplosiva che corrisponde alla massima potenza muscolare e si riduce la stabilità ad opera delle fibre muscolari responsabili del mantenimento della statica. Gravita_6_3_2018Non solo, ma grazie a questa forza di spinta e compressione, le strutture osteo-cartilaginee si alimentano e si rigenerano.  La gravità è lo stimolo che aiuta le ossa a riformare il proprio tessuto evitando la decalcificazione. Il metabolismo osseo è regolato dalle continue contrazioni dei muscoli che, inserendosi sulle ossa, sollecitano costantemente il tessuto osseo. Ciò significa che soltanto le ripetute sollecitazioni della muscolatura sulle ossa in presenza della forza di gravità ( pertanto non in acqua né nello spazio! ) favoriscono il deposito di calcio.

Gravita_8_3_2018Inoltre, le cartilagini articolari che rivestono le estremità ossee vengono nutrite dal liquido sinoviale presente nello spazio di ciascuna articolazione. Non possedendo una rete capillare sanguigna che favorisce lo scambio dei tessuti, la cartilagine ha bisogno che le sostanze nutritive vi giungano e quelle di scarto  se ne vadano grazie al ricambio del liquido sinoviale. Tale ricambio avviene solo se stimolato dall’attività fisica che è l’espressione di uno sforzo contro gravità e rallenta quando l’individuo è sedentario. Questo processo spiega l’importanza del movimento condizionato dalla forza di gravità cioè del lavoro fisico in qualunque ambiente e contesto che non siano solo l’acqua e la sospensione.

Eludere la forza di attrazione terrestre significa evitare quello schiacciamento fisiologico verso il suolo contro il quale l’uomo lotta quotidianamente, significa togliere la forza peso all’individuo.Gravita_7_3_2018

Se si pensa che il peso corporeo in acqua si riduce della metà stando immersi fino all’ombelico e fino al 90% se immersi a livello di spalle, si può comprendere l’alleggerimento e la minor attivazione dei recettori adibiti al controllo del tono posturale

La forza di gravità regola la funzionalità di tutti gli apparati dell’organismo umano. L’effetto di compressione che essa ha sulle articolazioni e di carico sui dischi intervertebrali della colonna, il mantenimento del tono muscolare e della densità ossea, il controllo del volume della massa muscolare e della forza muscolare sono solo alcune delle funzioni vitali.

La complessità, la funzionalità e la bellezza dell’individuo umano sono regolate dall’azione della gravità e dal movimento fisico di opposizione ad essa.

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IL TREKKING, UN’ESPERIENZA DI MOVIMENTO – Parte 2

Molti studi concordano sull’aspetto salutare del trekking in natura.IMG_7684

Chi vive in città conosce il benessere indotto dal respirare meno smog e più aria pura, ma tutti in realtà ne beneficiano perché l’altitudine della montagna fa aumentare il numero dei globuli rossi che portano più ossigeno nel sangue e in tutto il corpo. L’aumento della resistenza fisica, del tono e del trofismo muscolari, il calo del livello di cortisolo nel sangue che, se elevato, causa aumento dello stress psico-fisico, l’abbassamento della glicemia, dei grassi e della pressione arteriosa sono solo alcune delle modificazioni apportate dalla pratica del trekking.

Stimolata la produzione di endorfine, il trekking aumenta la percezione di benessere, felicità e ottimismo. Sensazioni di rivitalizzazione e pieno di energia compaiono immergendosi in un ambiente naturale come la montagna. I giapponesi lo definiscono con il termine Shinrin-yoku, quasi una pratica terapeutica che assomiglia ad un bagno nella natura. Perché l’ambiente in cui ci si immerge o si vive abitualmente influenza la condizione psicofisica, in una parola, la salute.

Il trekking in Natura induce un ritmo lento, più naturale che si contrappone al ritmo frenetico della quotidianità e diventa “terapeutico”.

L’attività fisica connaturata al trekking aiuta a far conoscere a ciascuno il ritmo. Velocità, lentezza, regolarità di ritmo, adattamento a quello personale o all’altrui, si trasformano in esperienze verso l’equilibrio.IMG_2730

Anche il tempo diventa un elemento esperienziale. Dopo lo spazio inteso come misura dello spostamento che solitamente appare vasto, il tempo risulta dilatato e scandito soltanto dal silenzio, dalle soste per il pasto, dal sonno, le necessità corporali, la vestizione.  È un tempo vissuto in modo diverso dal quotidiano e carico di significati dove si impara a lasciare fuori il mondo per immergersi in un altro. Il trekking insegna inoltre ad essere flessibili  e a sapersi adattare. Cambiano i punti di riferimento, le proprie abitudini, i luoghi e le condizioni così come cambiano il cibo, il letto, l’igiene personale e i ritmi giornalieri.

Il corpo sperimenta stimoli, abilità e coordinamenti motori che nell’ambiente urbano in cui vive non sono presenti nè necessari. I disagi da fronteggiare nel trekking sono un’opportunità per il corpo di uscire dalla protezione e adottare strategie fisiche e mentali per superarli.

Il trekking insegna a dosare la propria energia concentrandola nell’atto motorio necessario per avanzare. La consapevolezza dei propri movimenti e la realizzazione di essi per spostarsi, spesso con lo zaino sulle spalle ( lo zaino che si porta non va sovraccaricato: i parametri di riferimento  consigliano un peso pari alle 15 – 25% del peso della persona che lo porta e in relazione pure all’allenamento individuale), richiede energia. Alla fine del percorso quell’energia impiegata genera fisiologicamente una sana stanchezza, benefica per il corpo.

IMG_0461Procedere in salita nel trekking significa bruciare grassi e calorie molto più che in pianura. L’energia per fare trekking deriva dall’ossidazione dei substrati energetici come il glicogeno muscolare e gli acidi grassi liberi.

I chilometri percorsi non sono un parametro rilevante e determinante; lo sono invece la pendenza del terreno e le sue caratteristiche, i metri di dislivello e il grado di difficoltà.

Il trekking non risparmia alcune articolazioni come le ginocchia per cui, oltre alla preparazione fisica per preservarle, è importante ricordare che la discesa ha più rilevanza e chiede maggior impegno rispetto la salita.

Il trekking è altamente formativo ed una valida opportunità di crescita per ciascuno. Il percorso intrapreso ha sempre un duplice aspetto e un duplice significato: è interiore perché avviene dentro la persona, rimuove le paure, cambia i limiti autoimposti, sviluppa la perseveranza, rafforza la determinazione, in una parola, favorisce la crescita personale e riporta alla coscienza di essere, di esistere;  il percorso è esteriore perché prevede uno spostamento fisico in luoghi di affascinante bellezza fino al punto di arrivo.IMG_7718

Con il trekking l’uomo è in grado di cogliere più approfonditamente la sua identità, chi è e al contempo in quali luoghi si trova, dove sta andando.

Il trekking aiuta a cambiare il punto di vista perché permette di andare oltre  quegli schemi mentali che limitano le potenzialità individuali, consente una percezione diversa di sé cioè di poter fare tutto senza disagi e timori. L’effetto è considerevole sull’autostima.

La pratica del trekking alla lunga interviene su molte problematiche cognitivo comportamentali per gestire meglio stati come l’ansia e lo stress.

Il beneficio è legato pure all’ambito sociale e alle dinamiche relazionali.  Le persone coinvolte nel trekking soprattutto in montagna condividono le medesime condizioni di fatica, di sforzo, di freddo e gestiscono insieme disagi e paure. Accomunate dalla stessa esperienza e pertanto poste allo stesso livello, senza alcuna diversità, le persone si sostengono.

L’evoluzione dell’uomo rivela principalmente la caratteristica di continuo movimento, di migrazioni, di nomadismo grazie all’abilità di camminare. Ciò significa che egli non ha come sua caratteristica connaturata quella di IMG_2933insediarsi durevolmente, bensì di spostarsi, di muoversi, di andare. Con il trekking l’esperienza di movimento in relazione alle asperità del terreno, al peso che si porta addosso diventa un percorso alla riscoperta di quegli schemi di movimento che appartengono all’essere uomo e che i suoi antenati hanno sempre utilizzato.

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IL TREKKING, UN’ESPERIENZA DI MOVIMENTO – Parte 1

Il trekking è un’escursione piacevole a piedi dal significato sportivo o turistico sui sentieri di montagna, pianura o deserto, spesso poco agevoli, lontani dalle vie di comunicazione, per più giorni.

Trekking_3_1_2018È un lungo viaggio (dall’inglese to trek) in mezzo alla Natura intrapreso camminando lentamente  e molto vicino all’escursionismo. La montagna è il luogo prediletto, un’area ricca di percorsi da affrontare in ogni stagione, con livelli diversi di difficoltà e a quote più o meno elevate.

C’è un trekking itinerante che prevede uno spostamento continuo circolare con arrivo al punto di partenza e pernottamento in rifugi, lodge, campi tendati  ogni sera diversi e un trekking residenziale che si articola in percorsi ogni giorno differenti, ma con rientro ogni tardo pomeriggio al medesimo punto di sistemazione da campo.

Trekking, the activity of walking long distances on foot for pleasure.Trekking_2_1_2018

Il trekking è un’attività fisica salutare, sfidante ed entusiasmante, ma richiede una buona forma fisica. L’adattamento all’alta quota, i sentieri scoscesi e i pendii più o meno ripidi, i luoghi generalmente impervi da affrontare necessitano di una corretta preparazione fisica.

La preparazione fisica specifica e continuativa deve essere tale da consentire alla persona di sostenere mediamente da 5 a 9 ore di cammino al giorno con lo zaino in spalla senza trasformarsi in uno sforzo insostenibile.  L’allenamento regolare aerobico e anaerobico, il lavoro di forza e di allungamento sono fondamentali per affrontare con serenità un trekking tanto quanto lo è la scelta di un buon paio di scarpe. Quelle “alte” offrono una  protezione alle caviglie soprattutto quando ilTrekking_1_1_2018 percorso diventa impegnativo, in montagna e sui sentieri sterrati. Le calzature devono essere adatte al percorso, ma anche comode per permettere al piede il giusto confort e alle dita di muoversi. Si cammina con i piedi.

Nel trekking salita e discesa, percorsi sconnessi e impervi, dislivelli e altitudine rappresentano gli elementi che abitualmente si affrontano, ma pure i fattori allenanti utili alla preparazione fisica. Così, programmare un trekking ogni fine settimana dando gradualità alle difficoltà e agli sforzi, significa allenarsi e migliorare sensibilmente la propria condizione fisica. Durante la settimana si può aggiungere  dell’attività di palestra chiedendo consiglio a un Personal Trainer esperto. Ciò aiuta ad integrare il lavoro fisico all’aperto per far funzionare al meglio i vari gruppi muscolari, il sistema cardiocircolatorio e quello respiratorio.

foto_albo_13_2016La migliore forma di allenamento al trekking è senza dubbio il cammino.

Percorrere approssimativamente 5 km su un suolo pianeggiante in un’ora, 350 m di dislivello in salita e 600 m in discesa sempre in un ora, è il riferimento medio su cui si basa il trekking.

Il trekking rappresenta quello schema motorio più naturale e spontaneo per l’individuo umano che è il cammino. Così tutto ha inizio con il camminare senza grosse pretese, partendo da itinerari semplici, adattandosi alle regole dell’ambiente naturale e trasformando il cammino in un’abitudine.

Quando si parte da zero e si è magari sedentari, anche un dislivello di 400 – 500 m in circa due ore di cammino puòIMG_2544 rappresentare uno sforzo considerevole, non salutare. La gradualità nell’allenamento diventa fondamentale per evitare lo stress e l’affaticamento eccessivi. Condizioni fisiche di partenza, età, esperienza, predisposizione vanno tenuti in debita considerazione.

La frequenza cardiaca deve mantenersi ad un livello medio (100 – 120 battiti al minuto), gli sforzi vanno dosati e il ritmo di camminata modificato in base ai cambi di pendenza tanto da riuscire a parlare mentre si avanza.

Nel trekking l’investimento fisico è il prerequisito per soddisfare un bisogno naturale che è il movimento, l’agire in ogni contesto con il corpo e con la mente. Ma l’impegno fisico non va sottovalutato nel momento in cui con il trekking si vuole guadagnare in salute.

Fine Parte_1 > continua

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RESILIENTE CON IL MOVIMENTO

Le definizioni di resilienza  spaziano: dalla capacità di un elemento di assorResilienza_2_17_2017bire un urto senza subire alterazioni o rompersi, in ambito psicologico, alla capacità di affrontare e superare un evento traumatico o un intervallo temporaneo di difficoltà da parte di un individuo ripristinando  le proprie condizioni fisiche e mentali, dalla capacità di un sistema di essere in grado di adattarsi a un cambiamento o a una perturbazione, alla capacità di un materiale di assorbire l’energia determinata da una deformazione elastica o di resistere all’usura e magari, come nel caso di una materia vivente, di autoripararsi dopo un danno.

Resilienza è il mantenere la stabilità attraverso il cambiamento.

Silhouette of male person against a colorful horizon.

Nel mio libro “Da domani mi muovo” c’è una pagina, in cui scrivo (pag. 105) “… A conti fatti,  la resilienza è l’atteggiamento di chi affronta le avversità e lotta per non cedere”.

Far fronte alle avversità, resistere, costruire e riorganizzarsi nell’ambito della propria vita in termini positivi nonostante le difficili e insidiose situazioni che tendono facilmente ad un esito negativo, è ciò che la resilienza ha significato da sempre.

L’uomo si è caratterizzato per l’abilità di sopravvivenza a guerre, catastrofi naturali, carestie e stati patologici. E questo grazie alle caratteristiche e alla “programmazione” di resistere e superare ogni tipo di ostacolo e difficoltà.  L’uomo  convive giornalmente con quella ben conosciuta tensione che è lo stress, il quale minaccia continuamente il suo equilibrio.

Ogni difficoltà può rappresentarsi come un’opportunità, un’occasione e pure una sfida al raggiungimento di un nuovo equilibrio, più funzionale, ricorrendo a tutte le risorse interne ed esterne.

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Fronteggiare le sconfitte, le conflittualità, le delusioni e ogni genere di sconvolgimento fisico e psicologico  significa attivare un’abilità che consente di andare avanti nonostante tutto e di costruire o meglio di ricostruire una nuova condizione di vita. La resilienza non rende l’individuo invincibile, ma lo aiuta a predisporsi a resistere e a non mollare.

Oscar Chapital Colchado (2011) definisce la resilienza “…la  capacità di un individuo di generare fattori biologici, psicologici e sociali che gli permettano di resistere, adattarsi e rafforzarsi, a fronte di una situazione a rischio, generando un risultato individuale, sociale e morale”.

Resilienza_8_17_2017Il soggetto resiliente è colui che, allenato alle avversità, ha trovato in se stesso quella forza, quella volontà e quella determinazione per proteggersi e per affrontare i fattori di rischio e di disturbo. Il soggetto resiliente è consapevole di essere esposto alle difficoltà e ai pericoli ed è pronto ad affrontarli; sa sopportare disagi, dolori e avversità senza disperazione e resa;  possiede quella necessaria dose di coraggio per far fronte agli ostacoli; ama la vita insieme a tutto ciò che di buono e di pericoloso essa gli riserva. Sa rialzarsi dopo essere caduto.

Spesso l’uomo reagisce fisicamente ed emotivamente ai fatti della vita sulla base di quelle convinzioni o credenze che si è creato nel tempo. Ma essere resiliente consente all’uomo di scegliere quale significato dare a ciascun evento o difficoltà che si pone davanti e di conseguenza ad agire nel modo migliore anziché reagire per difesa.

Resilienza_11_17_2017Essere resiliente vuol dire conservare intatte la motivazione e la volontà di fronteggiare gli ostacoli senza perdere l’entusiasmo.

Il modo più semplice ed efficace per allenare e migliorare la propria resilienza è praticare l’attività fisica e meglio ancora, lo sport. Lo testimonia Pietro Trabucchi nel suo libro “Resisto, dunque sono”  perché l’agonismo, presente nello sport e meno nell’attività fisica, implica maggiore responsabilità necessaria nella competizione.

Dedicare del tempo all’attività fisica per migliorare la propria resilienza significa comunque assumersi la responsabilità di  considerare la vita intera in modo più attivo, partecipativo che passivo. Prendere di petto la vita perché il fisico è preparato e la mente allenata ad assumere un atteggiamento positivo è ciò che la pratica di un’attività fisica costante e regolare può dare.

Resilienza_10_17_2017Saper vincere la fatica, il disagio di trovarsi in una condizione poco confortevole, gestire il proprio tempo per ritagliarne un pò periodicamente, riprogettare l’azione ed avere dimestichezza con i sacrifici significa dare all’attività fisica la giusta collocazione nel voler migliorare la propria resilienza.

Ti sei mai chiesto perché gli individui più resilienti siano coloro che, come gli atleti nello sport e i militari, non mollano mai? Questi soggetti, grazie alla continua attività fisica, sono in grado di affrontare stress personali, competitivi e organizzativi. L’attività fisica dà loro fiducia in se stessi e nelle proprie potenzialità, migliora la concentrazione e l’attenzione, motiva, orienta alla positività e aiuta a far aggiungere con successo gli obiettivi personali.

Un corpo in buona forma fisica e in salute grazie all’attività fisica  migliora la propriaResilienza_12_17_2017 autostima, favorisce l’orientamento a un pensare più positivo e costruttivo, ad essere protagonista responsabile degli eventi nella propria vita, ad avere una mente forte, una resistenza continua. La connessione stretta tra mente e corpo facilita una resilienza completa e autentica.

Concludendo, la resilienza è pure un’abilità mentale. Saper lavorare sul proprio limite mentale vuol dire essere resilienti. Perché quando l’individuo pensa di non farcela a fronteggiare le situazioni avverse, lì cede la mente prima ancora del fisico.

Il limite mentale arriva prima di quello fisico.Resilience Road Sign with dramatic clouds and sky.

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LA MEDITAZIONE NEL MOVIMENTO

La pratica della meditazione attraverso le sue varie tecniche nasce come bisogno dell’uomo di rimanere in un profondo contatto con la Natura, di vivere il silenzio fino a giungere a quello interiore, di relazionarsi con l’ambiente e le dimensioni superiori.

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Fermarsi per meditare non è però sempre compreso o ben accolto, oggi che il ritmo di vita è per tutti accelerato e frenetico.

È difficile trovare il tempo, lo spazio e l’abilità di rimanere fermi, quasi immobili, in silenzio per sgombrare la mente dai pensieri e dai meccanismi razionali.

L’uomo è tanto coinvolto in un continuo “fare”  da perdere di vista il proprio “essere” e soprattutto è incapace di ritrovarlo reprimendo l’impulso al movimento.

Parlare allora di meditazione durante il movimento significa entrare in uno stato meditativo semplicemente muovendosi.

Meditazione_3_16_2017Incontrare i bisogni dell’uomo moderno è alla base del saper conciliare gli aspetti fisiologici a quelli mentali – spirituali.  Così, praticare la meditazione in qualunque luogo o spazio ci si trovi facendo dell’attività fisica, camminando, correndo, ponendo attenzione al respiro, liberando ogni parte del proprio corpo per risvegliare l’energia vitale, vuol dire trovare uno stato di quiete mentale, di consapevolezza fisica e di raccoglimento intorno al proprio sè.

Dal latino meditatio ovvero “riflessione”, la meditazione è un metodo per entrare in contatto con se stessi in uno stato di pace interiore.

Resa libera la mente e deteso il corpo grazie al movimento, l’individuo è in grado di aprirsi a nuove consapevolezze e a nuovi equilibri.Meditazione_11_16_2017

Tenuto in movimento, il corpo diventa il mezzo per aumentare l’intensità della concentrazione liberando la mente dalle interferenze che impediscono la nascita di idee, le riflessioni deduttive, il collegamento ad altre dimensioni o semplicemente il rilassamento mentale.

Nello stato di dinamismo creato dal movimento di qualsiasi tipo, l’attenzione si sposta dagli innumerevoli pensieri che saturano la mente quotidianamente ad un unico elemento che può essere rappresentato dal ritmo del movimento stesso, da una parola o un suono, una sensazione fisica, un’emozione del momento. Ignorando tutte le espressioni mentali che affollano costantemente la mente e portando la concentrazione su un unico elemento o azione, si è in grado di interrompere il flusso di coscienza.

Carega Excursion Mountain Walk Clouds

Così, camminando (come piace a me) in montagna, ad esempio, in un ambiente a contatto con la Natura dove l’aria è ricca di ossigeno, il ritmo cadenzato del passo induce uno stato di rilassamento fisico e mentale.  Già di per sé la montagna conferisce una condizione di tranquillità, ma il movimento ritmico, semplice e naturale che si fa con il cammino, contribuisce a scaricare ansia, tensioni emotive e nervose della vita quotidiana.

In ascolto del proprio corpo e del ritmo del respiro, senza affaticarsi troppo, l’uomo può davvero entrare in uno stato meditativo in cui gestire al meglio lo stress, aumentare la stabilità emotiva, massimizzare l’integrazione psicofisica.

Il cammino lento in montagna, senza forzare la respirazione, contribuisce a svuotare la mente durante lo spostamento e raggiungere quello stato di consapevolezza di quanto siano superabili i propri limiti.

I benefici ottenuti non riguardano soltanto un miglioramento del benessere cardiovascolare, del tono dell’umore, dell’apprendimento motorio e sensitivo,  una riduzione del dolore e dello stress, un’estensione della gentilezza e della compassione, ma pure uno sviluppo del pensiero creativo.

Businessman painting abstract colorful design on gray background concept for business creativity, imagination and inspiration

L’effetto della meditazione su alcuni aspetti della cognizione umana come la divergenza e la convergenza del pensiero creativo è di crescita.  Così,  con la meditazione in movimento cresce il pensiero creativo divergente rappresentato dall’abilità di generare nuove idee e cresce pure il pensiero creativo convergente inteso invece come la capacità di trovare soluzioni intorno a un problema.

Meditazione_8_16_2017Con il movimento simbolicamente la mente si libera dalle forme di pensiero che la affollano e che generano stress. Muovendosi, le tensioni stressanti vengono spinte attraverso il corpo fino all’espulsione “disintossicandolo”  e sgombrando il cervello. Un beneficio psichico e fisico grazie anche alla liberazione di endorfine e serotonina.  Gli equilibri biochimici del cervello  si modificano, la mente risulta meno distratta e il pensiero creativo trova spazio.

La meditazione è di per sé un’ importante esercizio di rilassamento e,  indotta dalla ritualità del movimento come il cammino in montagna, aiuta il cervello a ritrovare la sua naturale lentezza di ritmo in una realtà in cui tutto è tanto veloce.

Perché l’uso fisiologico del cervello richiede quiete e lentezza e solo in quella condizionMeditazione_9_16_2017e sviluppa la creatività.

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UN CORPO ALCALINO CON L’ESERCIZIO FISICO

Un corpo in salute funziona decisamente meglio se è lievemente alcalino anziché acido. CorpoAlcalino_7_15_2017Nasciamo alcalini con un PH tra i 7,35 e i  7,45  dopo esserci formati in un liquido amniotico che, come i mari e gli oceani, è anch’esso alcalino. E per tutta la vita il corpo difende questo grado di leggera alcalinità aiutandosi con il lavoro di riequilibrio da parte degli organi emuntori (fegato, sangue, reni, polmoni, pelle, intestino) per neutralizzare la quantità eccessiva di acidi.

Perché accumulare tossine acide è rischioso.

Il metabolismo cellulare produce già fisiologicamente elementi di scarto acidi che devono essere tamponati ed eliminati.

Lo stile di vita di ciascuno, poi, contribuisce a peggiorare la situazione portando l’organismo a misurare un PH di 6,8 – 6,5 circa, ovvero acido e non più alcalino o basico.

CorpoAlcalino_10_15_2017Ciò che introduciamo ogni giorno nell’organismo dalle carni agli zuccheri, alle  farine raffinate, alla scarsa quantità di verdura, oltre agli additivi, ai farmaci, alla ridotta idratazione con acqua naturale, dallo stress al fumo e alla insufficiente attività fisica, quindi alla sedentarietà, acidifica i tessuti.

E l’accumulo di tossine acide è dimostrato essere all’origine di uno stato infiammatorio generale che diventa cronico fino alla manifestazione di malattie.

Già nell’antichità si poneva attenzione allo stile di vita per non intossicare troppo l’organismo e rispettare quell’equilibrio che era sinonimo di salute. Compensare gli squilibri per riportare l’organismo alla normalità significava già in passato evitare la comparsa di svariate patologie.

In seguito, il fisiologo tedesco Otto Warburg, premio Nobel nel 1930, sosteneva che lo stile di vita dell’uomo era “antifisiologico” perché caratterizzato da scarso movimento e un’alimentazione poco equilibrata, troppo proteica animale e povera di vegetali.CorpoAlcalino_9_15_2017

L’eccesso di acidità dell’organismo, conseguente a questo stile di vita ancora oggi presente, influenza ogni singola cellula e in particolare la sua matrice extracellulare, ovvero la struttura che circonda ogni tipo di cellula.

CorpoAlcalino_6_15_2017Diventando più acida, la matrice extracellulare non è in grado di far entrare più ossigeno e nutrienti nelle cellule perché più densa, non è in grado inoltre di far uscire tossine ed elementi di scarto all’esterno delle cellule; così l’intero organismo si espone all’affaticamento, alla degenerazione, al decadimento inteso come invecchiamento precoce e alle trasformazioni anche maligne.  Sono le cosiddette malattie da degenerazione cellulare.

Come alcalinizzare il corpo?

CorpoAlcalino_4_15_2017Ecco che, oltre a bere acqua, mangiare più frutta e verdura, ridurre le proteine animali, gli zuccheri e i farinacei raffinati, tenere sotto controllo lo stress, respirare profondamente, sudare, ecc., fare esercizio fisico, condurre una vita attiva abbandonando le abitudini sedentarie, giova alla salute.

L’attività fisica aiuta a eliminare i prodotti di scarto del metabolismo cellulare perché migliora l’azione degli organi emuntori deputati a questa funzione. Gli organi emuntori o sistemi tampone come i reni, il fegato, l’intestino, la pelle, i polmoni stimolati dall’attività fisica costante e regolare, lavorano al meglio per eliminare continuamente la quantità di acidi prodotta e accumulata attraverso la produzione di urina, feci, anidride carbonica dell’ espirazione, sudore, ecc.

La mancata depurazione dell’organismo favorisce uno stato infiammatorio generalizzato, primo stadio verso la malattia.

CorpoAlcalino_3_15_2017Vivere la vita in un corpo alcalino significa fare molto esercizio fisico, tenere a bada lo stress, saper respirare profondamente, stare un po’ all’aria aperta, portare più ossigeno alle cellule, saper recuperare con il riposo e/o con il sonno. Seguire una completa routine di esercizio fisico significa porre attenzione a tutti i diversi gruppi muscolari e coinvolgerli in un movimento funzionale.

Attenzione però all’eccesso e alll’intensità di attività fisica perchè possono essere causa di acidificazione del corpo!

L’azione più importante dell’attività fisica è quella sul sistema linfatico che drena, filtra e trasporta elementi utili e di scarto dagli interstizi al torrente sanguigno e viceversa. Con l’azione di compressione da parte della muscolatura durante la contrazione, viene favorita la circolazione della linfa impedendo il deposito di acidi nei tessuti.

L’azione dell’attività fisica sull’organo emuntore “polmoni” è significativa: aumentando la frequenza respiratoria durante gli esercizi, più anidride carbonica viene eliminata e più ossigeno immagazzinato.

Muoversi consente di tonificare i muscoli, di bruciare gli eccessi di zuccheri contenuti negli stessi e di consumare le riserve di grassi depositati.

Muoversi un po’ ogni giorno consente inoltre di restare alcalini perché la sedentarietà è un fattore acidificante.CorpoAlcalino_8_15_2017

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L’ESERCIZIO FISICO CONTRO INVECCHIAMENTO E SARCOPENIA

Il tempo che avanza incide con un deterioramento di strutture e funzioni legate al movimento e alla produzione dSarcopenia_3_14_2017i energia. In altre parole, l’invecchiamento, con i cambiamenti indotti alla composizione corporea, modifica l’efficienza fisica dell’organismo.

Il termine sarcopenia, dal greco, che significa letteralmente “perdita di carne”,  sta ad indicare la perdita della massa muscolare e la riduzione delle dimensioni muscolari che inizia intorno ai 45 – 50 anni e che si manifesta visibilmente intorno ai 70. I muscoli diventano più piccoli, sottili e più deboli rispetto alla loro condizione passata perché perdono numericamente quelle fibre muscolari contrattili che producono forza.  Perdono inoltre una parte di innervazione, vale a dire quella continua stimolazione da parte del sistema nervoso che li fa contrarre e parte di quel sistema di rigenerazione che ripara e rigenera le fibre lese.

Sarcopenia_4_14_2017La riduzione della massa muscolare con l’avanzare dell’età, favorisce inoltre l’infiltrazione di tessuto connettivo e di cellule adipose che si sostituiscono alle fibre muscolari limitando la loro funzionalità.

Il processo degenerativo fisiologico definito sarcopenia non può essere arrestato totalmente, ma l’ inattività fisica, la sedentarietà e il mancato stimolo di forza sui muscoli ne favoriscono senza dubbio l’accelerazione e il conseguente degrado.

Con poco esercizio fisico e un lavoro soltanto aerobico aumenta la quantità di proteine eliminate (catabolismo proteico), mentre diminuisce la sintesi delle proteine utili a costruire il tessuto muscolare.

L’individuo vede così calare anno dopo anno le sue abilità motorie.

Di pari passo si vanno perdendo sicurezza e stabilità motoria con la conseguente tendenza a evitare l’esercizio fisico e a trascurare la propria reale capacità di movimento.

La descrizione dell’individuo che invecchia sottolinea la lentezza. La donna e l’uomo che invecchiano (dai 40 – 50 anni in poi) senza attività fisica si muovono lentamente e pensano lentamente.

Oltre alla genetica, ai fattori nutrizionali e all’ambiente circostante, l’assenza di attività fisica nel soggetto incide sul processo di invecchiamento muscolare e generale il cosiddetto aging.Sarcopenia_6_14_2017

Numerosi studi concordano ormai sul fatto che l’attività fisica in generale e l’esercizio fisico specifico per la forza in particolare, possono rallentare e contrastare il calo e la perdita di massa muscolare.

Le più recenti ricerche infatti, sbarazzatesi del preconcetto che solo gli individui giovanissimi e non quelli in età possano esercitarsi con carichi, attestano che il lavoro di forza, rispetto a quello aerobico  come cammino, corsa, nuoto, bici, ecc., è l’unico a mantenere e sviluppare il trofismo muscolare.

In altre parole, non basta impegnarsi in poco dispendiose azioni quotidiane, in una passeggiata o in altra attività aerobica, ma serve invece sollevare qualche peso per mantenere e garantire la salute della muscolatura.

Sarcopenia_10_14_2017L’esercizio fisico specifico per la forza si realizza facilmente nell’utilizzo di carichi liberi come manubri e bilancieri, di elastici, di macchine a contrappesi da palestra che consentono di eseguire movimenti contro gravità.

I metodi di esercizio possono essere diversi, ma devono sempre rispettare un dosaggio personalizzato relativo al carico, al volume, all’intensità e alla durata dell’esercizio stesso. Tutti i parametri devono essere proposti in modo graduale e con un aumento progressivo, tenendo conto della risposta di adattamento muscolare. È fondamentale che la persona “senta” il peso che solleva e con il quale lavora, lo “percepisca” mentre la muscolatura si contrae al massimo così da migliorare la funzionalità generale del corpo.

Il consiglio professionale di allenamento prevede 2 sedute di 30 – 40 minuti la settimana.

Si tratta di eseguire esercizi che interessano gli arti inferiori, l’addome, il dorso gli arti superiori, le spalle e il petto.

Una delle metodiche di allenamento è quella delle “serie” che consiste nel ripetere lo stesso esercizio per 2/3 sequenze da 12 – 15 ripetizioni con un breve recupero tra queste.

Sarcopenia_2_14_2017Elencare gli innumerevoli  benefici legati alla pratica di attività fisica anche di forza contro il processo di invecchiamento e di decadimento oltre che contro l’insorgenza precoce di malattie, aiuta indubbiamente ciascuno a riconsiderare la propria quotidianità. Non ultimo lo stato di infiammazione generale che è presente nel nostro organismo, starter di molte patologie e che si rileva frequente nei casi di inattività fisica.

Muoversi favorisce la riduzione della presenza di citochine infiammatorie (segnalatore di stato infiammatorio), notoriamente in aumento nel processo di invecchiamento.

Sarcopenia_11_14_2017Va da sé che l’aiuto di un Personal Coach o di un Personal Trainer diventa determinante nel dare alla persona consapevolezza dei propri limiti e soluzioni al proprio stato fisico.

Sarcopenia_5tris_14_2017Nel rispetto della condizione fisica e psichica di ciascuno è consigliato eseguire quegli sforzi fisici che tengono attivo il metabolismo muscolare… La migliore soluzione sta sempre nello stimolo al movimento, a tutte le età.

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MENOPAUSA E ESERCIZIO FISICO

La donna ha un legame più stretto con la propria fisicità rispetto l’uomo e conosce il ritmo e il linguaggio interno del suo corpo.

Quando entra in menopausa il suo corpo vive una serie di cambiamenti ormonali, di trasformazioni neurochimiche, Menopausa_6_13_2017somatiche e psichiche da non esserle sempre chiaro se ciò dipende dalla menopausa vera e propria o dall’età che semplicemente avanza (invecchiamento).

L’età della menopausa è geneticamente determinata e si riscontra mediamente intorno ai 51 anni, ma il periodo di transizione che la donna attraversa è un lungo e graduale arco temporale che può andare dai 45 anni ai 65-70 anni approssimativamente.

Ogni evento ha caratteristiche proprie, individuali e differenti da donna a donna e non tutte sono afflitte dagli stessi sintomi della menopausa.

Così, tra i sintomi acuti che si manifestano in coincidenza della menopausa, si elencano:Menopausa_1bis_13_2017

  • vampate di calore e sudorazioni notturne
  • mal di testa
  • insonnia
  • ansia
  • irritabilità e alterazioni dell’umore
  • dolori muscolari e articolari
  • variazione del peso corporeo
  • stanchezza e perdita dell’energia
  • variazione del desiderio sessuale
  • scarsità di memorie e di concentrazione

Tra i sintomi intermedi che si manifestano subito dopo la menopausa, come:

  • assottigliamento e secchezza della cute
  • comparsa di rughe invecchiamento di cute e mucose
  • secchezza e perdita di elasticità dei capelli
  • riduzione della lubrificazione vaginale
  • cistiti e uretriti ricorrenti
  • abbassamento del livello di autostima
  • sfiducia in sé e nel futuro

Tra i sintomi tardivi che si manifestano anche dopo anni dalla menopausa come:

  • Menopausa_5_13_2017depressione
  • insonnia
  • dolori articolari e muscolari
  • osteoporosi
  • incontinenza urinaria
  • dolore nei rapporti sessuali
  • accidenti cerebrovascolari

Ma porre l’accento solo sui problemi legati alla menopausa significa annoverarla tra gli stati patologici e le malattie.

Una concezione patologica e negativa della menopausa non aiuta certo la donna a vivere le modificazioni fisiche e i cambiamenti coinvolgenti l’immagine esterna e interna di sé così attesi e temuti.

Le manifestazioni individuali della menopausa dipendono molto dallo stile di vita adottato fin da giovanissime. Al di là della personale struttura genetica e degli eventi trascorsi, anche la personalità della donna influisce su queste manifestazioni in quanto è la struttura psicologica che deve trovare valide soluzioni per far fronte alle difficoltà correlate ai cambiamenti fisici.

Menopausa_7_13_2017Essere state attive e magari sportive fin da bambine, significa per le donne aver conservato una buona funzionalità di tutti gli apparati muscolo scheletrico, cardiovascolare, respiratorio, ecc.

La menopausa in questi casi non altera troppo drasticamente l’equilibrio psicofisico femminile. Non si verificano grosse variazioni di peso, perdita della massa muscolare, severa osteoporosi, disturbi dell’umore fino alla depressione e altro ancora, tipico della menopausa.

Al contrario, nella donna sedentaria e magari già in sovrappeso, i cambiamenti legati alla menopausa si manifestano in maniera evidente con una compromissione funzionale molto più elevata di quanto non sia fisiologico a quest’età.

Il consiglio di fare attività fisica alla donna in menopausa sia come regola di vita per chi già la pratica Menopausa_8_13_2017costantemente sia per chi inizia per la prima volta, non trova alcuna minima controindicazione. Così, la donna dinamica che si muove regolarmente può praticare con costanza l’attività fisica allo scopo di tenere sotto controllo e ridurre gli effetti indesiderati della menopausa, mentre la donna sedentaria scopre un doppio beneficio e maggiore motivazione a dedicarsi all’attività fisica perché migliora prima di tutto il suo stato di salute generale e in secondo luogo riduce le alterazioni relative alla menopausa.

L’ informazione continua sui benefici dell’attività fisica in menopausa può diventare educazione e aiutare la donna a cambiare atteggiamento e stile di vita.

Nell’ottica di una naturale soluzione ai disagi legati alla menopausa, è sicuramente indispensabile un programma di attività fisica che rispetti determinate esigenze dettate dall’apparato muscolo scheletrico e biofisico della donna.

Il calo degli estrogeni e le variazioni ormonali che avvengono in menopausa alterano il metabolismo della donna. Da un lato vi è una perdita minerale ossea, dall’altro c’è l’organismo che consuma molte meno calorie al giorno con il rischio di fare ingrassare la donna in menopausa o di farle fare fatica a perdere peso.

Praticare attività fisica con regolarità aiuta a:

  • mantenere un metabolismo attivo
  • ridurre i depositi di grasso
  • conservare il volume e l’efficienza della massa muscolare
  • incrementare la massa ossea dove si è verificata una demineralizzazione
  • ridurre i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa
  • migliorare la funzionalità cardiaca respiratoria con un conseguente migliore apporto di ossigeno ai tessuti.

E che dire delle vampate di calore?

L’attività fisica diminuisce in modo inequivocabile la frequenza e l’importanza delle vampate!

Non meno importanti sono anche i vantaggi psicologici, sessuali e sociali. L’attività fisica regolare migliora l’aspetto esteriore e l’umore della donna in menopausa favorendo l’autostima.

La letteratura recente segnala l’azione positiva dell’esercizio fisico sugli stati depressivi, sugli stati d’animo, sulla capacità di far fronte alle situazioni sgradevoli della vita e allo stress.

Menopausa_2_13_2017Il fattore terapeutico dell’attività fisica può essere programmato insieme a un  un Personal Coach o un  Personal Trainer preparato in materia.

Lo star bene o lo star male di una donna in menopausa mette in chiaro la necessità di porre attenzione non solo all’influenza culturale medica e alle convenzioni sociali, ma soprattutto al corpo in trasformazione il quale, attraverso il movimento, può recuperare la sua vitalità e la sua autonomia.

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