PERCHÉ CAMMINARE È LA MIGLIORE ATTIVITÀ FISICA

Si cammina poco e si cammina male, meno di quei 30 minuti giornalieri consigliati, eppure camminare, per chi lo fa, resta la forma di esercizio preferita

Non richiede un elevato livello di forma fisica né un’abilità motoria specifica, può essere praticata quasi ovunque, soprattutto all’aperto, tra spazi verdi o urbani, non c’è bisogno di un particolare abbigliamento o di un’attrezzatura, non pone vincoli d’orario e nemmeno di contesto.

Da soli o in compagnia, camminare è un’attività motoria spontanea, la più antica e naturale per uomo. Per gli esseri umani, anche quelli sedentari e inattivi dei nostri giorni, camminare rappresenta la forma più comune e più semplice di fare esercizio fisico, eppure se ne fa poca.

Infondo camminare non comporta un grosso impatto del peso corporeo sulle singole articolazioni (anche, ginocchia, caviglie, piedi) perché viene assorbito per intero dall’apparato locomotore (ossa, articolazioni, muscoli, tendini e legamenti) per cui risulta l’attività fisica più adatta a tutti soprattutto a coloro restii a entrare in palestra, agli inattivi, agli anziani, alle persone con patologie croniche o dismetaboliche.

Perché camminare fa bene a tutto il corpo. Vediamo perché.

  • Stimola gli organi sottoposti a sforzi e stress a proteggersi e recuperare;
  • aiuta l’intestino favorendone il transito;
  • riduce il livello del colesterolo “cattivo” (LDL, lipoproteine che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule dell’intero organismo) ed alza il livello del colesterolo “buono” (HDL, lipoproteine che portano il colesterolo in eccesso dalle cellule dell’organismo al fegato per smaltirlo);
  • abbassa la pressione arteriosa;
  • tiene controllato il rischio di diabete di tipo 2;
  • ha effetti sul tasso metabolico (consumo di energia per generare calore) e sul peso corporeo (camminare per un’ora alla velocità di 4 km/ora, per esempio, richiede tra le 100 e le 200 calorie bruciando circa 6 gr. di grasso);
  • può far dimagrire se si tiene conto che i grassi bruciano nell’organismo solo dopo circa 20 minuti di attività e se si bada a ciò che si mangia. Il grasso delle cellule adipose è rappresentato dai trigliceridi immagazzinati nell’organismo ovvero quei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, grazie all’attività fisica e al camminare liberano il carbonio che viene eliminato col respiro sottoforma di anidride carbonica e trasformano idrogeno e ossigeno in acqua;
  • comporta una riduzione dei marcatori di infiammazione e di molti indicatori di patologie tra cui quelle cardiovascolari;
  • dà benefici a certi disturbi respiratori;
  • rallenta le varie forme degenerative legate di invecchiamento originando anche cambiamenti plastici nella struttura del cervello:
  • favorisce la produzione di una molecola importante, il fattore di crescita dell’endotelio vascolare (o Vegf, Vascular Endothelial Growth Factor) che stimola la vascolarizzazione cioè la crescita della rete capillare che porta ossigeno e nutrimento alle cellule del sistema nervoso, aumentando l’afflusso di sangue al cervello e intensificando l’attività neurocognitiva; 
  • ha un grande impatto sulla memoria e sull’apprendimento perché migliora la struttura e la funzionalità cerebrale popolando di nuove cellule proprio quelle aree della memoria e dell’apprendimento;
  • riduce la produzione dell’ormone cortisolo rilasciato normalmente in risposta allo stress e agisce sull’umore (camminando dopocena a passo sostenuto senza particolari sforzi si favorisce una vasodilatazione duratura, anche per l’intera notte, con una conseguente azione antistress); 
  • consente con il suo andamento ritmico di avere una maggiore lucidità e di raggiungere uno stato meditativo (leggi l’articolo del blog “La meditazione nel movimento” ) e creativo di problem- solving.

Già alzarsi in piedi per iniziare a camminare ha effetti immediati sulla pressione e circolazione sanguigne e, come sosteneva già Ippocrate più di 2000 anni fa, “camminare è una medicina”.

Per essere efficace la camminata non deve avere un’andatura troppo lenta né una mancanza di simmetria o di sincronia dei movimenti del corpo soprattutto tra il lato destro e quello sinistro come spesso accade alle persone anziane.

Camminare bene, saper camminare in modo funzionale nel rispetto delle proprie caratteristiche e del proprio stato emotivo evita alla lunga di compromettere l’apparato muscolo-scheletrico con dolori articolari, mal di schiena, disturbi muscolari, ecc.

Utilizzare male le articolazioni, i legamenti, i muscoli e loro tendini diventa un’abitudine consolidata che perpetuandosi nel tempo non fa che peggiorare la situazione.

Sapendo solo quanto sia importante camminare non ci siamo forse mai posti il problema se lo facciamo bene o se lo facciamo male e quali conseguenze può avere nell’un caso o nell’altro.

Certo è che se camminare giova alla salute, siamo responsabili di farlo bene per non farci del male.

L’uomo non è evoluto per smettere di camminare e di muoversi né di rendere queste attività motorie opzionali, pertanto non è mai troppo tardi per incominciare.

E se il problema è riuscire a camminare per almeno quei 30 minuti al giorno consigliati, meglio pensare di farlo più volte in una giornata per un tempo molto breve oppure, se la preoccupazione è di calcolare il numero totale di passi fatti in una giornata come indicatore dell’attività fisica svolta, allora meglio misurare la cadenza, il ritmo della camminata cioè i passi compiuti al minuto. 

Uno studio pubblicato a maggio 2018 nel British Journal of Sport Medicine consiglia di raggiungere i 100 passi al minuto per una camminata di intensità moderata (velocità di circa 4,5 km/ora) che diventa un vero esercizio fisico, oppure di 130 passi al minuto e oltre per una camminata vigorosa che aiuta sia sul piano della forma fisica, del consumo calorico che della prestazione. In entrambi i casi lo schema è quello di un’attività fisica benefica.

Allora, perché attendere per iniziare? 

La risposta su come farlo nel prossimo articolo del blog…


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COME MIGLIORARE L’ASPETTO CON L’ATTIVITÀ FISICA

Il motivo per cui ad un certo punto desideriamo migliorare il nostro aspetto è prima di tutto per noi stessi, per quello stare bene che ci manca, per quel peso di troppo che da tempo ci portiamo addosso, per quella taglia persa e per l’affanno a salire i gradini di una scala, per l’attenzione che gli altri ci riserverebbero esclamando “Che in forma che sei!”, per quell’immagine nello specchio che non piace e, ancora di più, per quelle foto che non ci rappresentano più come vorremmo.

Si può fare molto per cambiare il proprio aspetto fisico, ma bisogna essere prima di tutto sicuri, convinti, decisi nel farlo.

L’intenzione di migliorare deve essere alla base del proprio agire: dobbiamo volerlo con convinzione e non limitarci soltanto a qualcosa che è scattato nella nostra mente come un “clic”. Migliorare l’aspetto fisico è un cambiamento che richiede tempo e costanza, per questo l’intenzione deve essere massima.

Se siamo insoddisfatti del nostro corpo, sappiamo che ciò non è il risultato di qualcosa avvenuto da un giorno all’altro. Così, nemmeno i miglioramenti potranno essere immediati perché non ci sono soluzioni per abbreviare il percorso!

Prendersi cura del proprio aspetto con l’attività fisica, che io considero “l’attivatore” di un processo, lo starter a cui segue la cura per ciò che si mangia, è la prima cosa da fare. Attivare il corpo fisicamente, infatti, spinge a pensare di rivedere anche l’alimentazione, di darci una regolata come se, attività fisica e corretta alimentazione, fossero due azioni necessariamente legate assieme. Vero è che siamo più stimolati e rigorosi nel rivedere cosa, come e quando mangiare nel momento in cui iniziamo a sentire i primi benefici dell’attività fisica.

Decidere di migliorare con l’attività fisica significa prima di tutto essere realisti su ciò che si può fare e quello che si decide di fare deve diventare il programma da svolgere. Che siano brevi intervalli di tempo al giorno o sessioni e allenamenti settimanali è fondamentale essere costanti e se si salta qualche volta, bisogna essere tolleranti, ammetterlo e continuare nel percorso .

Si tratta di riprogrammare la propria vita inserendo il rituale dell’attività fisica e dare così alla propria vita un altro corso.

La sedentarietà ci allontana dalle esigenze del nostro corpo come muoversi, bere più acqua, ad esempio.

Il nostro cervello, che lavora in economia e non si spreca, se non sotto stress, realizza che la muscolatura del corpo non utilizzata (perché inattivi e sedentari) non debba essere stimolata e perciò la dimentica. Così, quei muscoli inutilizzati alla lunga perdono il loro tono e il loro trofismo lasciando spazio al tessuto grasso e riducendone al minimo la funzionalità. A volte, in fondo, non serve cercare chissà cosa per decidere di migliorare il proprio aspetto: basta partire dal muovere di più il corpo! 

Siamo capaci di interessarci all’argomento, molto spesso di leggere parecchio al riguardo, di informarci di continuo, ma poi di non agire.

L’attività fisica va introdotta lentamente nella propria vita fino a cambiarne lo stile. 

Utilizzare l’esercizio fisico (declinazione di attività fisica con precise finalità – leggi l’articolo del blog: “Attività fisica o esercizio fisico?”) secondo i 4 pilastri di base (Forza, Resistenza, Flessibilità e Controllo) del metodo Da Domani Mi Muovo che ho codificato, porta a raggiungere i risultati attesi.

L’attività fisica fatta bene, insegnata correttamente da professionisti del settore serve a dosare bene il percorso. 

Il lavoro di forza con i pesi per dare tono e volume alla muscolatura viene integrato con quello di flessibilità per evitare rigidità articolari e rendere i muscoli meno tozzi e duri. Ma non basta. Si sa che un corpo tonico è più piacevole alla vista di un corpo troppo grasso, molliccio o rilassato, ma deve essere anche funzionale per apparire migliore. Ecco che gli esercizi di resistenza (lavoro aerobico come camminare, correre, pedalare, nuotare, vogare ecc. che stimola la funzionalità cardiaca e l’attività respiratoria così da far lavorare bene cuore e polmoni) insieme a quelli del pilastro del controllo (esercizi di propriocezione e di equilibrio) completano il percorso di miglioramento del proprio aspetto.

Essere iscritti in palestra (sapendo scegliere il tipo di palestra!) e frequentarla affidandosi alla competenza dei professionisti ed esperti del settore è una spinta decisiva nel miglioramento della propria immagine estetica, nel incrementare la fiducia in se stessi, nel senso di accettazione e di appartenenza al gruppo, alla collettività.

Se il tempo a disposizione per avere cura di sé è davvero poco, il mio consiglio è concentrare la propria attività fisica in alcuni intervalli brevi durante la giornata, senza spreco di tempo in cui la concentrazione e l’attenzione sull’esecuzione degli esercizi, però siano massime. 

Mantenere l’attenzione elevata mentre si esegue un esercizio fisico significa togliere tutti gli stimoli distraenti, non lasciarsi influenzare da ciò che non è pertinente, significa sentire che l’esercizio si svolge nel proprio corpo e quali parti va a a interessare. 

Un’attenzione volontaria così indirizzata e focalizzata sull’esecuzione dell’attività fisica diventa concentrazione. In termini neurologici vuol dire stimolare il sistema attivante reticolare (R.A.S Reticular Activating System) meccanismo del nostro cervello che ci consente di porre priorità e attenzione all’esecuzione di ogni singolo esercizio fisico che vogliamo svolgere. 

Ecco che anche 10 minuti al mattino e 10 minuti il pomeriggio oppure alcuni minuti più volte nell’arco della giornata a partire dal risveglio facendo lavorare a rotazione tutti i gruppi muscolari possono dare i migliori risultati nel tempo.

Al contrario, quei risultati sperati non arrivano se l’attività fisica è praticata superficialmente, senza “sentire” l’esercizio, senza prestare attenzione e concentrazione ai muscoli e alle parti del corpo che lavorano.

Bisogna applicarsi, dedicarsi un po’ al giorno, impegnarsi. Avere alcune abitudini consapevoli aiuta ad avere una vita più organizzata al fine di migliorare se stessi.

Seguire il piano di azione del metodo Da Domani Mi Muovo riassunto dall’acronimo delle 3R: Regola (indicazione a cui attenersi secondo un preciso criterio, esecuzione di esercizio per raggiungere lo scopo), Rituale (sequenza di esercizi che seguono le regole date e che assume le caratteristiche di rito), Ripetizione (azione del ripetere la medesima sequenza di esercizi con regolarità nel tempo) evita che la propria esistenza scorra in modo casuale, come va, va!

Un bel comportamento, una bella postura (è difficile sentirsi ok e graziosi se ci si trascina, se le spalle stanno curve in avanti, se la fascia addominale è rilassata e non controlla la schiena per tenere eretto il busto!), il porsi di fronte agli altri con fierezza danno subito la sensazione a chi sta di fronte di un bell’aspetto.

L’attività fisica abbassa il livello di stress personale, favorisce l’attenzione, la memoria, riduce l’ansia, attenua lo stato depressivo se presente, porta benefici nelle relazioni e nel lavoro, così da far salire l’auto-stima.

Il nostro aspetto fisico cambia ai nostri occhi alla vista degli altri quando l’umore è buono e lo stato di benessere elevato.

Acquisire maggiore consapevolezza corporea e sicurezza, più energia, un miglioramento delle capacità psicofisiche, un ideale riposo notturno grazie all’attività fisica, danno a chiunque la pratichi regolarmente e con costanza, salute, bellezza (leggi l’articolo del blog: “Attività fisica e bellezza”), soddisfazione e affermazione della propria immagine.


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MUOVERSI: UN BISOGNO PRIMARIO?

I bisogni primari o fondamentali dell’uomo sono quelle necessità fisiologiche indispensabili per la sua sopravvivenza organica.

Così respirare per prendere ossigeno, termoregolarsi, idratarsi e nutrirsi, evacuare ed eliminare le scorie prodotte, dormire e riposare, riprodursi sono, per un istinto di autoconservazione, i primi bisogni da soddisfare con continuità.

Secondo un ordine di importanza, i bisogni primari sono appunto i primi a dover essere appagati attraverso una serie di azioni per garantire all’uomo la sua esistenza.

Ci sono anche i bisogni cosiddetti secondari che riguardano il benessere psicofisico di ciascuna persona come il bisogno di essere liberi o di sviluppare la propria dimensione interiore e spirituale; ci sono inoltre i bisogni soggettivi o opzionali che variano da persona a persona e sono in relazione al momento, al periodo della vita, alla contingenza del luogo e, infine, i bisogni indotti che sono quelli creati da un condizionamento esterno come le tendenze, la moda, la pubblicità.

Elencati secondo queste priorità o secondo una gerarchia biologica ed esistenziale come la piramide di Maslow (Abraham Maslow, 1954, “Hierarchy of Needs”), un modello motivazionale dello sviluppo umano che pone alla base i bisogni fisiologici più elementari, essenziali alla sopravvivenza dell’uomo per poi passare a quelli più elevati verso il vertice della piramide come il bisogno di sicurezza, di appartenenza, di stima (riconoscimento, approvazione), di autorealizzazione, non si fa riferimento preciso al bisogno di muoversi

Anche la versione della piramide elaborata più di recente dal performance- coach statunitense Anthony Robbins con i suoi bisogni di sicurezza, varietà, importanza, amore, unione o appartenenza, crescita, contribuzione (non necessariamente si passa attraverso tutti i livelli di questo modello gerarchico piramidale!) rimane un’indicazione di come si possa conseguire gli obiettivi superiori all’apice della piramide solo grazie ad un’energia sufficiente ottenuta dal soddisfacimento, prima di tutto, dei bisogni primari alla base della piramide.

Eppure muoversi è una necessità fisiologica che consente all’uomo di dare libero sfogo alle proprie energie, alla propria vitalità attraverso la fisicità. Lo si fa spostandosi, lavorando, praticano uno sport o dell’attività fisica, giocando. L’uomo è energia e ha bisogno di manifestarla attraverso l’attivazione del suo corpo.

Infondo muoversi era una necessità vitale già per i nostri antenati che dovevano procacciarsi il cibo, difendersi, trovare riparo, spostarsi. Muoversi rappresentava l’unica modalità per soddisfare tutti i bisogni primari.

L’uomo ha un apparato locomotore e muscolo-scheletrico tra ossa, articolazioni, muscoli, tendini e legamenti, che rappresenta circa il 70% della massa corporea e che gli consente di muoversi. 

Perché l’uomo è fatto per muoversi. 

E se del movimento il nostro corpo non può farne a meno, è chiaro che muoversi è un bisogno primario.

Il grande sviluppo tecnologico ha annullato spostamenti, sforzi e azioni legati alla fisiologia umana mettendo i nostri corpi in modalità sedentaria. Alle comodità disponibili si aggiunge l’innata pigrizia tale da rendere l’uomo un essere inattivo, ampiamente giustificato nell’epoca attuale.

Spesso dimentichiamo che il corpo umano ha bisogno di spendere l’energia che produce quotidianamente e può farlo soltanto attraverso la sua motricità. La possibilità di muoversi e l’abilità di farlo contribuiscono a mantenere le capacità funzionali e cognitive acquisite, aiutano il sistema cardiocircolatorio a funzionare bene, favoriscono il controllo del peso corporeo e l’efficienza dell’apparato muscolo-scheletrico, influiscono positivamente sull’ipertensione, l’osteoporosi, il diabete e su alcune malattie psichiatriche.

Muoversi è un’esigenza e chi si muove ogni giorno sta meglio.

Chi non fa movimento è destinato ad andare incontro ad un lento decadimento che si manifesta con un peggioramento delle condizioni generali sia di carattere fisico che psichico.

La vita per ciascuno di noi è movimento fino dal grembo materno. E dopo aver vissuto in apnea per nove mesi veniamo al mondo iniziando a respirare (1° bisogno primario) in modo perfetto sfruttando la capacità polmonare (capacità che da adulto viene meno!) e muovendoci spontaneamente istintivamente.

Da neonati e da bambini non abbiamo consapevolezza del nostro respiro né del corpo che si muove di continuo per soddisfare due bisogni vitali. Tutto avviene in automatico, senza apprendimento. Da piccoli ci autoregoliamo da soli, poi pian piano veniamo educati dall’imitazione del genitore e, in connessione con le emozioni che viviamo, il soddisfacimento di questi bisogni fondamentali può modificarsi. 

Solo da adulti siamo in grado di renderci conto di non farlo bene e di avere necessità di imparare a farlo correttamente. Solo così possiamo godere di un grande benessere psicofisico, solo così vediamo diminuire lo stress e preservare la condizione di salute ottimale. Respirare male e rimanere inattivi, ad esempio, significa non soddisfare a pieno i primi nostri bisogni primari.

Nel periodo della nostra infanzia il corpo in continuo movimento ci permette di acquisire competenze, di conoscere e sperimentare le potenzialità innate, l’altro da noi e l’intero mondo che ci circonda. 

Muoversi è indispensabile alla nostra crescita armonica, allo sviluppo delle varie abilità, all’apprendimento e segue i ritmi naturali di ciascuno di noi bambino, in modo autonomo.

La realtà che viviamo, organizzata ma limitante è improntata sulla sedentarietà e l’inattività sia per i bambini che per gli adulti. La realtà attuale, infatti, non tiene in considerazione il bisogno fisiologico del bambino e nemmeno quello dell’adulto di liberare la vitalità attraverso il movimento oltre che di ricevere quel nutrimento senso-motorio necessario per vivere. 

L’agire motorio rappresenta la quantità totale dei singoli movimenti che l’apparato locomotore muscolo-scheletrico è in grado di fare e che dà all’individuo l’opportunità di mantenere o migliorare la consapevolezza e l’interiorizzazione corporea, di venire a contatto con gli altri e con l’ambiente circostante.

Oggi c’è un bisogno crescente di muoverci di più. Uno stile di vita sedentario che dà il via ad una serie di patologie croniche (leggi l’articolo del blog:”Patologie croniche e attività fisica”) non ci fa apprezzare la nostra natura e il nostro vivere.

Muoversi attivandosi fisicamente nel quotidiano (casa, lavoro, spostamenti, tempo libero) o praticando attività fisica e sport deve diventare una sorta di nuova mentalità, di una nuova credenza affinché si possa venire a contatto con il proprio essere nel soddisfacimento di tutti i bisogni primari.

A coloro che hanno già fatto della pratica motoria una buona abitudine, va consigliato di dare continuità perché i benefici non possono durare (si perde in termini di resistenza, di efficienza cardiovascolare, ecc.).

Se a volte capita di abbandonarla, il segreto è diversificare l’attività fisica prima dell’interruzione per ritrovare sempre la motivazione e il piacere nel praticarla. 

Un buon livello di attività fisica eseguita costantemente durante l’intera vita è associato ad un ottimo risultato in termini di salute.

L’essere umano è biologicamente più funzionale quando è fisicamente in forma e gode di buona salute. Ciò gli consente di affrontare qualsiasi situazione, di esporsi a qualsiasi condizione come, oggi, stare a lungo seduti (leggi l’articolo del blog: “Perché troppo fermi e seduti fa male?”), lavorare in smartworking (leggi l’articolo del blog: “Sopravvivere allo smartworking con l’attività fisica”), avere un corpo alcalino (leggi l’articolo del blog: “Un corpo alcalino con l’esercizio fisico”), ecc. senza pagarne le conseguenze.

Se nutrirsi è un bisogno fondamentale (che si manifesta fin dalla nascita) altrimenti moriamo di fame, ad esempio, perché non si insiste abbastanza sull’essere sempre attivi e in movimento come bisogno primario che consente al nostro corpo di funzionare al meglio e di essere in salute?

Ogni essere umano deve poter soddisfare i bisogni primari e deve soddisfarli in modo tale che l’organismo tragga sempre dei benefici.

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Dunque, muoversi, è un nostro bisogno primario.


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PATOLOGIE CRONICHE E ATTIVITÀ FISICA

L’emergenza sanitaria causata dalla diffusione del Covid-19 ha sottolineato che il rischio di ammalarsi può dipendere dall’essere affetti dalle patologie croniche e dai trattamenti farmacologici assunti per tenerle sotto controllo*.

Ha inoltre fatto emergere il valore della buona condizione di salute grazie all’importanza dell’attività fisica. Già solo presentando una pressione alta, un iniziale diabete o una malattia cardiovascolare considerata “malattia di base”, siamo persone a rischio. 

Così è stato per il Covid-19 e così il novel coronavirus potrà mettere in pericolo la vita delle persone non solo anziane, deboli o immunodepresse.

Ma quali sono le patologie croniche e perchè mettono a rischio la nostra salute?

Sono malattie che insorgono già in età giovanile-adulta, ma che si manifestano clinicamente solo decenni dopo. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) le definisce “…quelle patologie non trasmissibili da una persona all’altra che presentano le caratteristiche di lunga durata e, generalmente una lenta progressione”

Sono considerate problemi di salute che necessitano di un trattamento continuo durante un periodo di tempo che va da anni a decadi o per sempre e richiedono l’impegno del 70-80% delle risorse sanitarie a livello mondiale.

Costituiscono la prima causa di morte e comprendono le cardiopatie, l’ictus, il cancro, il diabete, le malattie respiratorie croniche, le malattie mentali, i disturbi muscolo-scheletrici e dell’apparato gastrointestinale, i difetti della vista e dell’udito, le malattie genetiche.

Sono considerate croniche perché, con il passare del tempo e con le dovute cure (intendo cure mediche o farmacologiche, non sani comportamenti e buoni stili di vita!) non si risolvono, hanno infatti le caratteristiche di lunga durata e lenta progressione e il Sistema Sanitario Nazionale deve farsene carico.

Alla base di molte di queste patologie c’è uno stile di vita poco sano in cui la mancata attività fisica rappresenta la causa più rilevante oltre ad una alimentazione disordinata.

Questo comportamento genera fin da subito quei fattori di rischio intermedi come l’ipertensione, la glicemia alta, l’eccesso di colesterolo, il sovrappeso che portano dritti alle patologie croniche. 

Oggi, c’è però maggiore attenzione verso le patologie croniche dopo l’esperienza del Covid-19

A lungo sottovalutate, hanno contribuito a far nascere alcuni preconcetti come il pensare che rappresentino una minaccia molto lontana nel tempo e meno importante di qualsiasi malattia infettiva o che possano passare per un normale processo di invecchiamento.

Già nel 2005 la rivista scientifica Lancet aveva lanciato un allarme sulla diffusione delle malattie croniche, una possibile epidemia invisibile evitabile solo grazie ad un impegno sociale, politico, culturale.

L’incidenza di queste patologie è molto alta. In Italia si contavano nel 2019, 24 milioni di persone affette da, le più frequenti, ipertensione, malattie reumatiche e degenerative come l’artrite, l’artrosi e l’osteoporosi, allergie, cardiopatie, diabete. E sono in aumento.

Il paradosso è che la salute a livello mondiale sta migliorando perchè si muore di meno e si vive di più, ma si vive abbastanza a lungo da sviluppare molte malattie croniche.

La salute è una dimensione decisiva nel nostro vivere e la pandemia delle malattie croniche e l’ultima del Covid-19 ci obbligano a ridefinirla in termini di responsabilità personale oltre che collettiva.

La salute è nostra responsabilità. Abbiamo il dovere di gestire e proteggere la nostra salute come il bene più prezioso che ci viene dato alla nascita perché, salvo alcuni rari casi, nasciamo tutti sani. Salvaguardare la propria salute è un dovere individuale e sociale perché gli aiuti e le soluzioni non possono arrivare solo dall’assistenza sanitaria, dagli studi scientifici o dagli ultimi ritrovati farmacologici.

Solo adottando uno stile di vita sano in cui l’attività fisica occupa il primo posto, potremmo evitare circa la metà delle patologie croniche o ritardare la loro insorgenza.

La cura e la prevenzione delle malattie croniche devono passare attraverso le scelte individuali. E prendendo decisioni – in tema di attività fisica – su come aiutare l’organismo muovendosi di più, ognuno di noi determina la propria condizione di salute assumendosene la responsabilità.

Neurologi, reumatologi e psichiatri consigliano il movimento per le malattie croniche: bisogna alzarsi ogni giorno e attivarsi.

È vero che ci sono fattori non modificabili come l’età, il sesso, la genetica e le malattie preesistenti che possono essere inevitabili fattori di rischio per alcune patologie croniche.

Un modello elaborato negli Stati Uniti mostra i fattori che influenzano la salute**:

  • 20% genetica, età e sesso;
  • 10% accesso ai servizi sanitari e qualità;
  • 20% ambiente e ambito sociale;
  • 50% comportamenti e stile di vita

Ma intervenendo su tutti gli altri fattori, soprattutto sui comportamenti che sono modificabili, siamo in grado di gestire in senso migliorativo anche i fattori non modificabili!

Un soggetto, ad esempio, con una familiarità al diabete perché le statistiche dimostrano che ha un carattere ereditario, può diminuire il rischio di ammalarsi di diabete (leggi l’articolo del blog “Combattere il diabete con l’attività fisica“) se adotta dei comportamenti positivi come la pratica costante di attività fisica e una alimentazione corretta.

L’attività motoria indispensabile nella riduzione e prevenzione delle patologie croniche comprende ogni forma di attività praticabile nel tempo libero (attività sportive e esercizio fisico), al lavoro, dentro casa, attorno la propria abitazione, negli spostamenti da luogo a luogo con o senza mezzi di trasporto dove ci sia di base un impegno muscolare. 

Muoversi di più, questo è il monito, lo dice l’Istituto Superiore di Sanità: il movimento cura e previene le malattie cronico-degenerative a tutte le età.

Si consiglia un’attività fisica aerobica di resistenza di moderata intensità come camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare per un tempo di 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana oppure un’attività fisica più intensa per un minimo di 20 minuti al giorno per tre giorni alla settimana; a questa si aggiunge l’attività motoria quotidiana di bassa intensità come quella per l’igiene personale, i lavori domestici, la preparazione dei pasti, ecc.

L’OMS raccomanda così quei livelli minimi di attività fisica per ottenere benefici alla salute ed essere fisicamente attivi a tre gruppi di persone per età:

  • 60 minuti di attività moderata-vigorosa ogni giorno per i bambini e ragazzi (5-17 anni) comprendendo almeno tre volte a settimana esercizi fisici per la forza.ì;
  • 150 minuti di attività moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa alla settimana per gli adulti (18-64) anni in sessioni di almeno 10 minuti ciascuna comprendendo un lavoro di forza circa due volte alla settimana;
  • 150 minuti di attività moderata (come sopra) per anziani (dai 65 anni in poi); le indicazioni sono le stesse degli adulti, ma con maggiore attenzione per quegli esercizi orientati all’equilibrio per la prevenzione delle cadute.

Ad ogni età, una regolare, costante e moderata attività fisica, meglio se quotidiana, migliora la qualità della vita se: 

  • consente di mantenere un peso corporeo stabile nel tempo (è sufficiente infatti un aumento del 5% dell’indice di massa corporea per causare limitazioni della mobilità generale del corpo e soprattutto della parte inferiore portando lentamente ad un declino funzionale, ad una lenta degenerazione fisiologica che conducono alle forme degenerative di tipo artrosico e allora osteoporosi);
  • diminuisce la concentrazione di colesterolo nel sangue così da abbassare immediatamente il rischio di cardiopatie;
  • ostacola la patogenesi del diabete e riduce lo stato infiammatorio generale dell’organismo;
  • rafforza il sistema immunitario (leggi l’articolo del blog “L’attività fisica combatte i virus“) rendendo i soggetti meno immunodepressi.

Va da sé che ci siano davvero poche controindicazioni assolute all’attività fisica per le persone che manifestano già delle patologie croniche.

Anche la somma di brevi momenti di attività fisica durante tutta la giornata giova alla salute, a condizione che l’intensità sia moderata-vigorosa, come camminare a passo sostenuto (l’indicatore è la difficoltà a sostenere una conversazione).

L’attività fisica può salvare molte vite, a patto che quelle persone a rischio desiderino salvarsi con attività fisica perché l’attività fisica è un fattore di protezione della salute e un intervento sanitario efficace ma è sottoutilizzato!

Vero anche che consigliare dell’attività fisica in modo generico a persone con patologie croniche può rappresentare un rischio per chi decide di praticarla. L’aiuto di figure professionali, esperte del settore che collaborano con l’ambito medico, tutela la giusta pratica e il preciso dosaggio (leggi l’articolo del blog “Posologia dell’esercizio fisico“).

Con l’aumento del numero dei soggetti praticanti la giusta quantità e qualità di attività fisica si può raggiungere un importante obiettivo di sanità pubblica***.

*fonte: “Malattie croniche e rischio di Covid-19: risultati preliminari di uno             studio caso-controllo in Toscana”, Ars Toscana;

*fonte: “Il coronavirus è più pericoloso per chi soffre di queste patologie” National Geographic;

**fonte: IFTF; Center for Disease Control and Prevention;

*** fonte: Global reccomandations on Phisical activity for Health – World        Health Organization – OMS.


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RINGIOVANIRE CON L’ATTIVITÀ FISICA ?

Invecchiare è fisiologico, naturale, inevitabile.

C’è un invecchiamento biologico che prevede numerose modificazioni fisiche come l’abbassamento dell’udito, un indebolimento della vista, i capelli bianchi o il battito cardiaco che tende a rallentare, per citarne alcuni, così anche per il cervello, ma questo non rappresenta che circa il 30% dell’intero processo. 

Sono le singole cellule che cambiano e così tutti gli organi fino a indurre trasformazioni nell’aspetto esteriore della persona e nelle funzioni del suo organismo. Non si ferma il tempo e ogni corpo è destinato a invecchiare stando al passo con il suo processo naturale. Seguendo il suo ritmo, il corpo fisico si logora, si usura e si trasforma in modi diversi e in tempi diversi da soggetto a soggetto e invecchia. 

Il 70% di questo lento e inesorabile cambiamento può essere però controllato da un corretto stile di vita: ciò significa che possiamo non subire questo cambiamento se facciamo le scelte giuste.

Il 70% del processo di deterioramento fisico legato all’invecchiamento, infatti, come la debolezza, la fragilità, i problemi di equilibrio, gli acciacchi articolari e muscolari, il rallentamento metabolico si può prevenire quasi fino alla fine dei nostri giorni.

Una buona manutenzione del nostro corpo fatta cambiando stile di vita a qualsiasi età (perché non è mai troppo tardi!) e muovendosi di più evita numerosi problemi e infortuni che capitano solitamente nell’ultimo terzo della vita. Perché invecchiare è anche questione di abitudini e scelte di vita.

Se tornare indietro nel tempo non si può, conviene tenere il corpo attivo con regolarità e costanza per ringiovanire almeno da un punto di vista funzionale.

Ringiovanire è legato alla possibilità di vivere fino oltre gli 80 anni con un corpo fisico e un organismo efficiente come se ne avessimo 50 – 60! 

Ma come fare e quanto incide l’attività fisica in questo processo? 

L’attività fisica praticata costantemente cambia i segnali inviati al corpo: ogni esercizio fisico, infatti, invia segnali chimici al cervello e al corpo di vitalità, di energia e non certo di decadimento. Come dire che fare esercizio fisico inverte la chimica del decadimento!

Le cellule del nostro corpo vengono periodicamente sostituite con quelle nuove e sono i muscoli a controllare la chimica della crescita. Se noi stimoliamo la muscolatura con l’attività fisica costante, siamo in grado di garantire la nuova crescita delle cellule anziché il loro progressivo decadimento.

Gli effetti di un’attività fisica costante, di intensità moderata e cadenze ravvicinate, rallenta l’invecchiamento a livello cellulare facendo guadagnare un buon numero di anni. La misura di questo “ringiovanimento” è data dai telomeri che rappresentano una sorta di orologio biologico e che si riducono in lunghezza man mano che si aggiungono anni alla vita.

I telomeri sono considerati le estremità dei cromosomi e hanno la funzione di proteggerli da un processo di deterioramento mentre si accorciano con l’avanzare dell’età. Le persone non più giovani che praticano poca attività fisica o sono sedentarie, hanno i telomeri dei loro cromosomi più corti di quelli delle persone attive.

(Fonte: Studio della Brigham Young University pubblicato sulla rivista Nutrition Examination Survey).

Muovendosi di più o continuando ad essere sportivi si ha un’età biologica inferiore rispetto coloro che hanno uno stile di vita sedentario.

Chi non fa attività fisica, infatti, e rimane inattivo, in particolare dopo una certa età, ha cellule biologicamente più vecchie di chi è attivo (ricerca sull’American Journal of Epidemiology della University of California, San Diego School of Medicine).

Fare attività fisica corregge quel declino funzionale dovuto alle mancate, continue sollecitazioni alla muscolatura. Condurre una vita sedentaria e reagire poco agli stimoli motori per pigrizia o trascuratezza comporta già dai quarant’anni in sù un’ atrofia muscolare cioè una perdita graduale di massa muscolare (massa magra) denominata sarcopenia (Leggi l’articolo del blog “L’esercizio fisico contro invecchiamento e sarcopenia” ).

Inoltre, muovendosi poco, il corpo tende ad accumulare più grasso perché il suo metabolismo rallenta e brucia di meno. Rimanendo sempre attivi, al contrario, I muscoli più tonici consumano di più, mantengono controllato il peso corporeo e contrastano l’accumulo di grasso.

Alcuni fattori chimici come le miochine, proteine rilasciate dai muscoli durante l’attività fisica, sembra permettano ai muscoli di avere una “comunicazione” con il cervello, con organi quali il pancreas, il fegato e pure con il tessuto adiposo attraverso una modulazione endocrina. Questa comunicazione riguarda la regolazione del benessere fisico. 

Cosa significa? 

Significa che il muscolo, come un organo endocrino, libera citochine e altri peptidi, le citate miochine, che svolgono un’azione antiinfiammatoria e di mediazione degli effetti benefici sull’organismo.

(Fonte: Hoffman e Weigert. Cold Spring Harb Perspect Med, 2017);

(Fonte: Pratesi et al. Skeletal Muscle: an endocrine organ. Clinical Cases Mineral Bone Metabolism, 2013).

Le miochine agiscono anche sulla perdita del tessuto adiposo agendo sul metabolismo dei lipidi, dei glicidi e sul grasso viscerale.


Benessere fisico, controllo del peso, metabolismo efficiente sono i risultati di un’attività fisica regolare, ma non basta. Dando tono e sviluppando il trofismo muscolare anche la pelle ne beneficia perché, maggiormente sostenuta e distesa sui muscoli più sviluppati, fa sembrare più sode le “carni” con minore effetto “tendina”!

Attivare un corpo con l’esercizio fisico significa garantire prestazioni di reazione alle varie situazioni e ai vari contesti, controllo delle posture assunte e quindi migliore aspetto esteriore, significa ottimizzare la sinergia muscolare così da avere maggiore efficacia nelle azioni, coordinazione e controllo del corpo nello spazio.

Sappiamo che invecchiare comporta una diminuzione della prestazione aerobica: la frequenza cardiaca massima si riduce e il massimo consumo di ossigeno cala di circa l’1% ogni anno.

Con una certa quantità di esercizio fisico, però, svolto con continuità si può recuperare una buona percentuale del valore del VO2 max (= massimo consumo di ossigeno al minuto durante uno sforzo fisico dinamico, di intensità massimale coinvolgendo i grandi gruppi muscolari) cioè il maggiore lavoro sostenibile nell’unità di tempo utilizzando il metabolismo aerobico. 

E se con l’attività fisica si ripristina il VO2 max perduto con il processo di invecchiamento, è come tornare indietro negli anni e sembrare più giovani oltre che sentirsi più giovani!

L’obiettivo di un’attività fisica specifica per ogni persona che vuole ringiovanire è di migliorare il corpo in maniera globale. E Il miglioramento deve intendersi sia delle capacità motorie, dello sviluppo della forza, della resistenza (più fiato), della velocità e dell’equilibrio oltre che dell’aspetto estetico.

L’attività fisica per ringiovanire non deve essere selettiva, ma utile ad allenare il corpo nel suo insieme. Forza, resistenza, flessibilità, controllo devono essere stimolati grazie agli esercizi fisici di tipo funzionale che servono a compiere meglio tutti quei movimenti che ritroviamo nella vita di tutti i giorni e che, a sua volta, diventano essi stessi esercizi alienanti.

L’attività fisica deve essere anche sostenibile da ciascuna persona in base alle sue caratteristiche fisiche, alle sue condizioni oltre che in base alle sue necessità fisiologiche perché deve essere portata avanti nel tempo fino alla fine dei propri giorni. Non ci sono scuse: per invecchiare bene e pretendere di ringiovanire funzionalmente dovremmo porre l’attività fisica obbligatoria nella nostra vita soprattutto dopo i cinquant’anni! Solo così possiamo mantenere o addirittura migliorare la forma fisica e la qualità della vita riducendo quel senso di stanchezza e a fatti meno affaticamento tipico di un’età che avanza.

Dal punto di vista pratico dobbiamo chiedere a noi stessi prima di tutto un impegno costante se vogliamo ringiovanire perché spesso accade che fare attività fisica non piaccia. 

In secondo luogo dobbiamo affidarci alla professionalità e alla competenza delle figure del settore: iscriversi in palestra, ad esempio, è l’aiuto necessario per saper cosa fare e perché è importante avere un posto dove andare e non improvvisare.

La guida di personale qualificato in esercizio fisico può spiegarci che il lavoro di flessibilità aiuta il tessuto connettivo a conservarsi elastico, le articolazioni meno rigide, i movimenti più ampi, un corpo più flessibile; che il lavoro di forza (2 volte alla settimana) usando i pesi serve a fermare quei processi di invecchiamento che comportano perdita della massa ossea, del tessuto muscolare (sarcopenia), disidratazione delle cartilagini, perdita dell’elasticità dei legamenti e dei tendini; che il lavoro di resistenza (come camminare, nuotare, pedalare, ecc.) migliora i sistemi cardiocircolatorio e respiratorio soprattutto mantenendo una respirazione di solo naso e senza affanno; che il lavoro propriocettivo o di controllo dà grande stabilità al corpo nello spazio, armonia, coordinazione ed equilibrio alla persona.

Un corpo che ottiene tutti questi risultati dall’attività fisica è un corpo che non mostra i segni dell’invecchiamento e che a tutti gli effetti è più giovane del corpo di coloro che rimangono inattivi e che si lasciano andare senza reagire. 

Ecco perché si può ringiovanire con l’attività fisica.


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SOPRAVVIVERE ALLO SMARTWORKING CON L’ATTIVITÀ FISICA

L’emergenza sanitaria da Covid-19 ci ha fatto sperimentare una modalità lavorativa che ci consente di lavorare in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento della giornata (anywhere and anytime), in questo caso da casa, utilizzando i dispositivi mobili come il proprio computer, il tablet, lo smartphone, ecc.: lo smartworking.

Caratteristico di alcuni settori oggi lo smartworking sta coinvolgendo tutti gli ambiti e tutte le persone e sembra improntare il futuro del mondo del lavoro: bisogna però sapersi organizzare bene.

È vero che lo smartworking o il lavoro agile è un modo flessibile di adempiere ai propri impegni lavorativi, ma, al di là dei numerosi vantaggi tra i quali poter lavorare da casa oppure avere tutto il tempo a disposizione, comporta una serie di conseguenze sul piano psico-fisico e sulla salute.

L’impatto dell’attività digitale nella vita delle persone, l’isolamento dal contesto lavorativo, relazionale e i mancati spostamenti giornalieri penalizzano lo slancio motorio e favoriscono i comportamenti sedentari. Si resta troppo a lungo fermi e seduti (leggi l’articolo del blog:”Perché troppo fermi e seduti fa male?”).

Sappiamo che i comportamenti sedentari influiscono sull’aumento del peso corporeo, delle problematiche osteoarticolari, del livello del colesterolo e della pressione sanguigna, così come possono disturbare il ritmo sonno-veglia, dare irritabilità e rendere più difficile la concentrazione.

Un corpo fermo in uno spazio limitato, una mente interconnessa, l’uso continuo dei dispositivi tecnologici, la costante reperibilità, la richiesta di risposte e soluzioni rapide, l’interferenza e la sovrapposizione tra lavoro e vita privata provocano un aumento dei livelli di stress con ripercussioni anche sul sistema immunitario.

Se da un lato lo smartworking non entra in merito all’orario, dà più opportunità e libertà di tempo perché punta sugli obiettivi, dall’altro disorienta facendoci rischiare perdite di tempo e di concretezza nell’organizzazione giornaliera.

Ci si dimentica di fare una pausa o spesso si rimanda a più tardi con il rischio non solo di muoversi poco, ma anche di precipitare nell’overwork e di esagerare.

Lo smartworking riduce inevitabilmente la quantità di attività motoria compiuta normalmente durante la giornata e, svolgendosi negli spazi casalinghi, accorcia il raggio d’azione e gli spostamenti. Confinati in casa siamo tutti più fermi.

Il danno fisico legato all’inattività, alla ripetitività di piccoli gesti poco funzionali per il nostro corpo (digitare, spostare il cursore o il mouse, ecc.) o ai rischi ergonomici (tipo di sedia, posizione al computer, ecc.) è valutabile nell’immediato e nel tempo.

Liberi di stare come ci pare, vestiti comodi, a casa lavoriamo senza dubbio in posizioni molto più rilassate, molto meno corrette e funzionali di quando siamo sul posto di lavoro sotto gli occhi di tutti. Così facendo perdiamo il ritmo di prenderci cura di noi stessi.

Contrastare la sedentarietà è il primo consiglio suggerito oltre che stabilire dei ritmi di impegno lavorativo ben definiti alternati a pause attive.

Lo smartworking comporta tensioni fisiche e mentali che si traducono in contratture fisiche e stress mentale perché il corpo non convoglia la sua energia in nessuna espressione motoria. Non basta alzare il dispositivo digitale all’altezza degli occhi per evitare di piegare la testa in avanti oppure evitare di utilizzare poltrone e divani come postazione di lavoro o le gambe accavallate!

La gestione dello smartworking prevede l’interruzione del lavoro per permettere alla muscolatura sollecitata nella posizione seduta di evitare il sovraccarico di lavoro e a quella poco stimolata di lavorare di più. Ecco perché è importante staccare con regolarità e muoversi. Se la sedia su cui sediamo a lungo non è ergonomica o non è una fitball, le interruzioni devono essere più frequenti.

È il tessuto connettivo ad essere coinvolto quando si è a lungo fermi e seduti, responsabile di retrazioni e disturbi muscolari e articolari.

Non è la postura sbagliata a creare tensioni muscolari al collo e alla schiena, ma la quasi immobilità con minime variazioni di posizione spesso verso quella più rilassata. 

L’impegno di non rinunciare alla salute comporta l’interruzione dello smartworking con brevi intervalli dedicati al movimento come fare esercizio fisico di resistenza, flessibilità e forza e ai bisogni primari come idratarsi, alimentarsi e andare al bagno. 

Usando un timer da cucina possiamo impostare le sessioni di lavoro della durata di 30-60 minuti a cui aggiungere la pausa attiva di 5-10 minuti. Ogni 2-3 tre ore di lavoro circa far seguire 30 minuti per camminare, possibilmente all’aperto, senza fermarsi, a passo sostenuto unendo qualche movimento complementare alle anche, ginocchia e caviglie, per esempio, (alzare le ginocchia al petto, procedere sugli avampiedi per contrarre di più i polpacci, portare i talloni ai glutei) per far circolare la linfa (leggi l’articolo del blog:”Muoversi per…far circolare”).

Rimanere attivi, pur confinati in casa o in spazi limitati, è il modo migliore di affrontare lo smartworking ed evitare le sgradevoli ripercussioni muscolo- scheletriche, circolatorie e metaboliche. 

È vero che contrastare la posizione seduta con una serie di azioni fisiche come i lavori domestici o le incombenze familiari può dare già molti benefici.

Nel mondo anglosassone la Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) già da tempo definisce quel processo metabolico di dispendio energetico facendo quotidiane attività non paragonabili alla vera attività fisica, che tengono in movimento il nostro corpo. Così muoversi a tempo di musica, camminare mentre si telefona, stare in piedi, piegarsi, salire e scendere le scale, fare i lavori di casa e gestirla, accovacciarsi, spostare oggetti, giocare con i bambini sono movimenti ordinari eseguiti da tutti abitualmente e utili ad un corpo sedentario.

Ma non basta. Lo smartworking deve essere sostenibile per consentire al corpo di stimolare ogni giorno nelle giuste dosi (leggi l’articolo del blog:”Posologia dell’esercizio fisico”) la resistenza, la forza, e la flessibilità attraverso esercizi specifici. Potrebbe bastare seguire un corso di ginnastica on-line, curiosare tra i tutorial sul web o scaricare una app, ma è importante essere cauti e consapevoli delle proprie limitazioni, tener conto delle proprie caratteristiche fisiche, dei bisogni legati alla condizione fisica per non sollecitare troppo e male un corpo che rimane a lungo seduto soprattutto quando non si ha una grande esperienza. 

L’allungamento muscolare porta in detensione anche i tendini, i legamenti, le fasce di tessuto connettivo che avvolgono queste strutture liberando così le articolazioni e ridando quell’elasticità e leggerezza fisiologiche. Del resto “stiracchiarsi” viene naturale soprattutto al risveglio quando il corpo si desta da un lungo intervallo di immobilità! 

Conoscere “perché” fanno bene certi esercizi fisici aiuta a cogliere l’importanza e a farli più volentieri.

I benefici dell’attività fisica per lo smartworking si hanno solo se la svolgiamo regolarmente e, anche se poco esercizio è meglio di niente, vale la regola che sia costante.

Lavorare da remoto con i dispositivi digitali è la premessa dei nuovi scenari di domani. Lo smartworking si è diffuso, ma al centro deve stare la salute delle persone. Con l’attività fisica si può.

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SEDENTARI O INATTIVI?

Sedentario e inattivo non sono sinonimi. Dal latino sedentarius, l’etimologia della parola definisce la condizione di chi rimane a lungo seduto, fermo, stabile, che non si sposta molto.

Basta fare il calcolo del tempo trascorso ogni giorno da seduti per i pasti, in automobile o su un mezzo di trasporto cittadino, sul lavoro, a scuola, al computer nel tempo libero per socializzare, leggere, rispondere, curiosare, o ai videogiochi, in attesa in qualche ambito pubblico, sul divano davanti la tv, ecc. per realizzare che il numero delle ore è davvero elevato.

Il comportamento sedentario che indica la posizione seduta o reclinata e le relative attività sedentarie sopracitate ha un dispendio energetico molto basso, inferiore a 1,5 volte quello del riposo e del sonno.

Inattivo è invece colui che per indole, per scelta o per limitazioni fisiche e funzionali rimane a lungo fermo, poco dinamico e non orientato alla pratica di qualsiasi attività motoria. E l’inattività è la condizione di chi si astiene dal muoversi: è la mancanza di attività motoria.

Il concetto di sedentarietà si distingue da quello di inattività e ci aiuta a comprendere come un sedentario sia anche colui che pur praticando un quantitativo minimo di attività fisica giornaliero, resta a lungo seduto sul lavoro, negli spostamenti o a casa.

Cosa significa ciò? 

Che essere sedentari e cioè a lungo fermi e seduti rimane il fattore di rischio più serio per la salute indipendentemente dal livello di attività fisica (leggi l’articolo del blog: “Perché troppo fermi e seduti fa male?”). Non basta il corso di ginnastica uno o due volte alla settimana o l’attività intensa del weekend per eliminare i rischi dati dalla sedentarietà! Oltre ad aumentare il proprio livello di attività fisica nell’arco dell’intera settimana, diventa fondamentale interrompere di tanto in tanto la posizione seduta con qualche esercizio, qualche semplice contrazione muscolare, due passi intorno la sedia, insomma, fare una pausa attiva.

E da questa riflessione è facile dedurre che la condizione più rischiosa per la salute è quella delle persone sedentarie e inattive!

Ma vediamo nei dettagli cosa significa essere attivi oggi e quali sono le classificazioni.

Un individuo è considerato attivo quando svolge un lavoro pesante come il muratore, lo scaricatore, l’agricoltore, il manovale, ecc. che richiede uno sforzo fisico considerevole. Attivo è anche colui che pratica dell’attività fisica secondo le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), cioè 30 minuti di attività moderata per almeno cinque giorni alla settimana oppure 20 minuti di attività intensa per almeno tre giorni alla settimana.

Un soggetto è considerato parzialmente attivo quando non svolge un lavoro pesante, ma moderato come quello del cameriere, della commessa, dell’operaio, dell’addetto alle pulizie, per esempio, e pertanto non gli è richiesto alcuno sforzo fisico elevato, inoltre, nel tempo libero pratica un po’ di attività fisica al di sotto dei livelli suggeriti dalle linee guida.

Un individuo è considerato sedentario quando non svolge un lavoro pesante né moderato e rimane seduto buona parte della giornata. Riguardo l’attività fisica praticata, per l’organizzazione mondiale della sanità (OMS) questa persona è comunque sedentaria se ne pratica meno di 1 ora e 30 minuti alla settimana escludendo il fare la spesa settimanale o gettare le immondizie.

Riguardo l’attività fisica che tutti possono scegliere di svolgere tranne il soggetto inattivo, abbiamo visto che c’è quella moderata caratterizzata da un lieve aumento della frequenza cardiaca, della respirazione con un po’ di sudorazione come camminare a ritmo sostenuto, pedalare in bicicletta, fare ginnastica dolce, ballare, dedicarsi al giardinaggio, ai lavori domestici o di manutenzione, ecc. (leggi l’articolo del blog “Quando il giardinaggio è esercizio fisico”) oppure c’è l’attività fisica intensa che determina un importante aumento del battito cardiaco e della respirazione con sudorazione come correre, pedalare energicamente, fare ginnastica aerobica, lavoro funzionale o sport agonistici.

L’attività fisica, ricordiamolo, è il movimento del corpo, in ogni suo genere, prodotto dalla contrazione muscolare volontaria tale da comportare un aumento del dispendio energetico rispetto quello richiesto per il metabolismo basale. Questo tipo di attività è mirata a far lavorare in modo proporzionale ed equilibrato tutte le parti del corpo coinvolgendo e coordinando la muscolatura, le articolazioni, i sistemi cardiaco e respiratorio.

Non basta considerarsi attivi perché lavoriamo, ci spostiamo da un un luogo ad un altro camminando o in bicicletta, perché ci dedichiamo al riordino della casa, al giardinaggio, alla manutenzione, quando giochiamo con i bambini o portiamo a passeggio il cane.

Essere fisicamente attivi non ha niente a che vedere con la pratica di un’attività fisica o di una disciplina sportiva: le persone attive non sono necessariamente sportive!

Sedentarietà e inattività fanno male alla salute e sono fattori di rischio di molte patologie: non sono malattie, ma uccidono come una malattia. Un comportamento sedentario e inattivo è sempre nocivo per un corpo fatto per muoversi. Il nostro corpo, infatti, questo complesso sistema biochimico metabolico, ha bisogno di continue sollecitazioni muscolari antigravitarie date dal movimento e dall’esercizio fisico per funzionare al meglio. Stare troppo fermi comporta un lento e progressivo decadimento generale dell’organismo per una mancata funzionalità di tutti gli organi, dei sistemi cardiocircolatorio, respiratorio, endocrino (produzione di ormoni), neurologico, immunitario, ecc.

Risultato?

Un un rallentamento e un graduale deterioramento fisico e funzionale che portano dritto alle varie patologie. Il problema attuale è che un’alta percentuale di popolazione italiana (adulti e bambini) non è sufficientemente attiva per godere dei benefici alla salute. Forse perché non è consapevole di essere sedentaria o inattiva. Magari chi è in sovrappeso o obeso ha forse l’intuizione di essere fuori strada, ma chi è normo peso e non lamenta ancora i disturbi legati alla mancanza di movimento, oltre ad essere convinto che basti controllare il peso per stare in salute, non realizza che la sua condizione di salute va gradualmente peggiorando. È bene maturare la consapevolezza di quanto lo svolgimento del proprio lavoro, gli aiuti tecnologici nella vita quotidiana, le circostanze personali ci mantengano fermi, seduti e poco dinamici. 

Sono molte le persone, inoltre che non hanno la minima idea di quanto attive siano. Sedentari e parzialmente attivi sono convinti in realtà di farne abbastanza senza avere parametri di riferimento o affidandosi ad un fai-da-te. E sono molti anche coloro che, con una scarsa propensione a svolgere dell’attività fisica, dichiarano di non praticarne perché non hanno tempo.

Se essere attivi è vitale per la salute, far muovere la gente è però una sfida.

L’organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha un nuovo piano d’azione globale sull’attività fisica che stabilisce l’obiettivo di ridurre l’inattività fisica del 10% entro il 2025 e del 15% entro il 2030 perché l’attività fisica insufficiente è il fattore di rischio più importante per le malattie non trasmissibili, oltre che un effetto negativo sulla qualità della vita e sulla salute mentale.

Tra gli adolescenti sedentari e/o inattivi si è evidenziato il rischio di presentare umore basso, scarsa concentrazione e attenzione, perdita di interesse e altre manifestazioni legate ad uno stato depressivo (The Lancet Psychiatry).

Pare che ogni ora di inattività faccia crescere di circa il 10% il punteggio relativo ai sintomi depressivi così come un’ora di attività fisica anche leggera come camminare senza sforzo, suonare uno strumento o dedicarsi ad una pratica artistica tolga quel 10%.

Il livello di attività fisica deve dunque aumentare. È vero che molti fattori ambientali legati all’urbanizzazione demotivano le persone ad essere più attive: l’alta densità del traffico, l’inquinamento e la pessima qualità dell’aria, la mancanza di aree verdi o impianti sportivo-ricreativi, l’assenza di sicurezza lungo i marciapiedi o negli spazi all’aperto incrementano l’utilizzo dei mezzi di trasporto scoraggiando l’andare a piedi o in bicicletta.

La meccanizzazione del lavoro, i trasporti motorizzati, l’uso degli elettrodomestici e le nuove tecnologie della comunicazione ci hanno semplificato la vita, ma l’emancipazione dal lavoro fisico ha avuto un effetto negativo: la maggior parte delle persone non fa più attività fisica sul lavoro, nei contesti domestici o degli spostamenti quotidiani

Questa sedentarietà è dannosa per la salute: non dimentichiamo che all’origine della specie l’uomo doveva spostarsi per procurarsi il cibo. 

Per funzionare correttamente e mantenersi in buona salute, il nostro organismo ha bisogno ancora e soprattutto oggi di una certa dose di movimento. (Leggi l’articolo del blog: “Posologia dell’esercizio fisico”)

Il percorso individuale di lavoro fisico va accompagnato da professionisti del settore che, competenti nella scelta, nelle indicazioni e del corretto svolgimento degli esercizi a misura delle proprie caratteristiche ed esigenze fisiche, sanno anche motivare e sostenere chiunque decida di farsi guidare.

Sedentario o inattivi, sedentari e inattivi possiamo trasformare in occasioni di movimento la nostra vita privata, lavorativa e il nostro tempo libero.

Pensare di inserire gradualmente più movimento nella routine quotidiana e sempre meglio di niente…

Fonte: Piano d’azione globale per promuovere l’attività fisica – OMS (Global action plan on physical activity 2018 – 2030: more activity for a healthier world).

Fonte: Epicentro, il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica a cura dell’Istituto Superiore di Sanità.

Fonte: indagini condotte (“Sorveglianza Passi” promossa dal Centro Nazionale di epidemiologia, sorveglianza e promozione della Salute dell’Istituto Superiore di Sanità). 

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POSOLOGIA DELL’ESERCIZIO FISICO

L’attività fisica è come un farmaco e come tale va somministrata da chi la conosce; se poca, non sortisce nessun effetto, se troppa, può risultare tossica.” R. Margaria (1901 – 1983)

Opportunamente somministrato questo farmaco cura e previene diverse patologie e svariati tipi di disturbi. Ha delle implicazioni positive sullo stato di salute in genere, aiuta a ritrovare il benessere perduto migliorando la condizione fisica e l’umore; non può sostituirsi a tutti i trattamenti farmacologici, ma risulta un ottimo coadiuvante (Leggi l’articolo “Movimento nuovo farmaco”).

C’è un bisogno specifico di muoversi per ciascuno di noi che non è mai uguale a quello di un’altra persona. Siamo unici anche nel ricevere la giusta posologia di attività fisica sia per migliorare la forma fisica e la salute sia per risolvere qualche disturbo articolare o combattere una patologia in atto.

Posologia, dal greco “quanto” e “studio” è il termine per definire le modalità, i tempi e il dosaggio di assunzione di un farmaco prescritto che si estende anche alla somministrazione dell’attività fisica a ciascun individuo.

Il dosaggio è la misura, la quantità di esercizio fisico, quel “carico di lavoro” muscolare e cardiovascolare consigliato che influisce sul sistema nervoso, immunologico ed endocrino.

Il dosaggio è, nello specifico, la quantità di “principio attivo” da somministrare per produrre un effetto. 

Stimolare le capacità di resistenza, forza e flessibilità significa utilizzare i “principi attivi” che rendono efficace l’attività fisica come farmaco. 

Mantenersi in salute con l’attività fisica non richiede un dosaggio elevato di esercizi né un’attività fisica specifica: quello che conta è integrare nella giusta misura i tre principi attivi resistenza, forza e flessibilità.

I 3 “principi attivi” combinati assieme danno infatti all’uomo la garanzia di una condizione fisica equilibrata e ottimale per affrontare la vita.

Con la resistenza riusciamo a sostenere uno sforzo fisico di un’intensità medio-bassa in un intervallo di tempo medio-lungo.

Con la forza sosteniamo uno sforzo fisico di intensità medio-alta in un periodo di tempo brevissimo-breve.

Con la flessibilità contrastiamo la rigidità e permettiamo alle articolazioni del corpo di raggiungere i massimi gradi di escursione.

Il dosaggio dell’esercizio fisico è in funzione delle caratteristiche di ogni singola persona: sesso, età, peso corporeo, livello di fitness, problematiche muscolo-articolari, patologie in atto, farmaci associati; dei fattori psicologici, delle sue esigenze personali e deve generare specifici effetti.

Le differenze individuali vanno considerate per programmare un’attività fisica a ciascuna persona che dia sollecitazioni e stimoli differenziati e non generalisti come nei numerosi tutorial sul web!

La corretta posologia si basa sul un lavoro individuale, costante, lineare con incrementi continui allo scopo di aumentare la tolleranza allo sforzo verso un obiettivo stabilito.

Il riscontro positivo che la persona deve avere dal corretto dosaggio somministrato è il senso generale di benessere psicofisico. Affaticamento che perdura a fine training, disturbi specifici o un disagio generalizzato sono indicatori di una posologia di esercizi non adeguata.

Andare in affanno così come vivere lo sforzo possono essere quantificati dalla percezione secondo una scala di valori da zero a 10.

  • 0 (zero) la persona è inattiva come quando sta seduta;
  • 1-2 non prova fatica né affanno e tutto procede al meglio;
  • 5-6 l’intensità è moderata;
  • 7-8 l’attività è vigorosa;
  • 8-9 misura il massimo affanno sostenuto senza fermarsi o la massima fatica muscolare sopportata.
  • Il valore 10 rappresenta l’impossibilità a eseguire quella data attività fisica.

Come già sottolineato, il dosaggio serve a creare su misura un piano di attività fisica per ogni singola persona

Solo i professionisti del settore possono prescrivere il corretto dosaggio per ciascuno con competenza, professionalità e responsabilità (medici specialisti dello sport, laureati in scienze motorie, fisioterapisti e trainer certificati). Le precise indicazioni date e la personalizzazione evitano i cosiddetti “effetti collaterali” che il farmaco movimento può avere se non somministrato adeguatamente.

Nella posologia dell’esercizio fisico si utilzzano i fattori intensità, frequenza, durata, modalità e progressione che servono a caratterizzare ogni seduta di attività fisica. Così  l’intensità (quale e quanto impegno fisico), la frequenza (numero di volte al giorno, alla settimana, al mese), la durata (tempo necessario di esecuzione), la modalità (quali esercizi), la progressione (come evolvere con gradualità fino al raggiungimento dell’obiettivo) combinate in un preciso protocollo di lavoro in cui vengono rispettati i 3 “principi attivi” (resistenza, forza e flessibilità) possono trovare indicazione non soltanto in coloro che desiderano migliorare qualitativamente e quantitativamente la loro vita, ma soprattutto in coloro che:

  • sono in sovrappeso / obesi; 
  • hanno il diabete;
  • hanno dolori muscolari articolari;
  • hanno la pressione alta;
  • sono in menopausa; 
  • sono convalescenti da una malattia oncologica;
  • si trovano nella fase post infarto
  • soffrono di sindrome funzionali (fibromialgia, colon irritabile, stress).

Non basta lasciarsi incuriosire dalla varietà di esercizio fisico e attrarre da quelli che piacciono di più oppure farsi consigliare un certo numero di esercizi specifici da eseguire un dato numero di volte per un numero di serie(ad esempio, tre serie di 10 piegamenti…) come abitualmente viene insegnato. 

Non è la ricerca del miglior esercizio o della migliore sequenza a fare la differenza nel risultato finale, bensì la corretta posologia che indichi cosa, come, quanto, quando e perché fare se si vogliono evitare gli effetti negativi o indesiderati.

Oltre alla scala di valori da 0 (zero) a 10 per monitorare l’esecuzione della propria attività fisica c’è anche il riferimento al respiro. 

Moderata o media è l’attività in cui il respiro è lievemente accelerato con o senza sudorazione, elevata è l’attività in cui il respiro e il battito cardiaco sono accelerati, con sudorazione. 

Attività fisiche moderate o medie sono, ad esempio, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare giardinaggio, spalare la neve o la ghiaia oltre a molte altre attività quotidiane, sportive o del tempo libero.

Attività fisiche ad elevata intensità sono correre, bici a ritmo sostenuto, nuoto, sci di fondo, esercizi con attrezzi. 

Certo è che le condizioni e le caratteristiche fisiche di ciascuna persona possono alterare questo riferimento. Così, un’attività fisica come il Nordic walking, per esempio, è moderata se il soggetto è allenato, è elevata per un soggetto inattivo, o anziano o con problemi di salute!

La raccomandazione di muoversi 150 minuti la settimana in maniera moderata o i 30 minuti al giorno camminando oppure i 75 minuti di sport o di attività fisica elevata o la combinazione di attività motorie di diversa intensità non vanno interpretate come la posologia di movimento per ciascun individuo!

La posologia, lo ribadisco, è l’indicazione precisa per ogni  individuo del dosaggio dei tre principi attivi, resistenza, forza e flessibilità.

Ecco perché anche un’attività fisica frazionata nell’arco della giornata, ad esempio, per meglio inserire l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane, può rivelarsi utile nella posologia ad alcuni soggetti particolari come gli anziani. 

Partendo dal presupposto che “poco è meglio di niente” è, come già dimostrato, che il fitness (= buona salute e buona forma fisica) aumenta anche con un giorno soltanto di attività fisica la settimana (Pollack et al. 1980), risulta evidente che quantità minime di attività fisica comportano ugualmente benefici alla salute.

Come un farmaco, muoversi nei vari momenti della giornata può avere un’azione diversa a seconda del bioritmo della singola persona. Così, praticare dell’attività fisica di primo mattino ha l’effetto di svegliare il metabolismo e di mantenerlo attivo per l’intera giornata. Al mattino il livello di zuccheri nel sangue è molto basso perché l’organismo ha affrontato un lungo digiuno durante il riposo notturno e il corpo, influenzato dal rilascio di cortisolo, beneficia di un consumo del grasso corporeo favorendo il dimagrimento. Il rilascio di endorfine garantisce anche il benessere psicofisico dando buonumore fin dalle prime ore del giorno.

Nella fascia oraria centrale della giornata e al termine del pomeriggio il nostro corpo è in grado di fare sforzi intensi grazie al sistema ormonale attivo, al cortisolo in circolo e ad un metabolismo efficiente.

L’attività fisica serale ha invece efficacia nell’eliminare le tensioni somatizzate nell’arco da giornata nel diminuire il livello di stress.

L’OMS ribadisce che esiste un legame tra la quantità di attività fisica e la speranza di vita e, che interagire con il proprio ambiente attraverso le varie forme di movimento, a tutte le età, contribuisce a preservare la salute. Ma per aumentare l’attività fisica e disincentivare i comportamenti sedentari bisogna dare a ciascuno la giusta posologia.

Fonte: ACSM’s resource manual for Guidelines for exercise tasting and prescription. Amercan College of Sports Medicine

Fonte: World Health organization. Strategia per l’attività fisica 2016-2025

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PERCHÉ TROPPO FERMI E SEDUTI FA MALE?

Passiamo buona parte della nostra vita fermi e seduti davanti uno schermo e al volante senza sapere cosa accade al nostro organismo.

Le implicazioni sullo stato di salute e sulla forma fisica, oltre che sull’umore, sono davvero tante, ma non abbiamo consapevolezza che possano portare a sindromi metaboliche, a ripercussioni cardiovascolari o addirittura a tumori del colon-retto.

Quei problemi sono troppo lontani nel tempo per preoccupare: meglio capire cosa succede alla nostra salute nell’immediato.

Abitualmente rimaniamo fermi e seduti per un tempo più lungo di quello che trascorriamo dormendo. Da 6-8 a 13-15 ore al giorno sul lavoro, negli spostamenti, a casa, statici su una sedia, un sedile o una poltroncina non possiamo sfuggire all’azione della forza di gravità (Leggi anche “ATTIVITÀ FISICA E FORZA DI GRAVITÀ“) che ci schiaccia. 

La forza di gravità a cui siamo sottoposti, infatti, costantemente ci tira verso il basso, ci chiude, ci comprime, ci accorcia, riduce la mobilità delle nostre articolazioni, ci incurva irrigidendoci. Le posizioni in cui stiamo a lungo, l’inattività e l’influenza della forza di gravità modellano il nostro corpo fino a fargli assumere l’aspetto che vediamo riflesso ogni giorno nello specchio!

Curvi in avanti con la schiena a C quando siamo seduti, imponiamo ai dischi delle vertebre della nostra colonna una pressione poco naturale irritando le radici nervose e di seguito i nervi che si diramano da lì. A risentirne è tutta la colonna vertebrale che rimane in una postura scorretta e i cui dischi schiacciati non vengono nutriti né alleggeriti da un peso corporeo poco uniforme.

Il tratto cervicale, allungato in avanti per assecondare lo sforzo oculare al terminale o alla guida, si trova a reggere il peso della testa e a condizionare anche il tratto dorsale.

Ci ritroviamo così a stare gobbi e a ingobbirci nel tempo.

Il disequilibrio che si crea coinvolge pure le spalle che, chiuse in avanti mantengono alcuni gruppi muscolari in stiramento ed altri in accorciamento, con una conseguente limitazione di movimento.

Alcuni muscoli come i glutei, poco sollecitati a contrarsi, al contrario molto allungati e stirati, perdono il loro tono e creano un ulteriore squilibrio a livello di bacino.

L’articolazione dell’anca resta costantemente in flessione alterando i tessuti molli che, come i legamenti, i tendini, la capsula articolare, perdono parte della loro elasticità mentre l’ileo-psoas, muscolo flessore dell’anca, resta in accorciamento.

I muscoli addominali sono sottoutilizzati non essendo implicati nel controllo di una stazione eretta o nel mantenimento di una postura e lasciano rilassata la nostra pancia. Un sano tono muscolare addominale, invece, oltre a sostenere il core, aiuta anche il processo digestivo e la respirazione.

Stando fermi e seduti il diaframma non ha possibilità di espandersi in uno spazio addominale ridotto: gli atti respiratori sono brevi, poco ossigeno entra e poca anidride carbonica esce, le costole si alzano appena e il tratto dorsale rimane bloccato. Respirare bene è, invece, un requisito vitale per garantire una buona postura, per condizionare i movimenti del nostro corpo, lo stato mentale e l’efficienza intestinale!

E che dire di eventuali disturbi uro genitali, di perdite urinarie (soprattutto nella donna dei cinquant’anni in su) per mancato lavoro dei muscoli perineali e del trasverso dell’addome?

Ma la serie di disturbi e disequilibri fisici che stare a lungo seduti comporta, non finisce qui.

Una postura ferma e in chiusura come quando sediamo per ore porta gli strati della fascia connettivale ad aderire l’uno sull’altro riducendo la mobilità articolare e muscolare. Il tessuto connettivo, infatti, avvolge, fascia e fornisce una struttura a tutte le componenti del nostro organismo: continuo dalla testa ai piedi, come una rete connette ogni parte del nostro corpo e lo condiziona interamente.

Un corpo troppo fermo fa aumentare i valori della glicemia, del colesterolo e la quantità di tossine in circolo. Il cuore ne risente causa una circolazione sanguigna e linfatica rallentate, un’alterazione della pressione e una minore quantità di grassi bruciati.

E se sangue e linfa scorrono con minore velocità da seduti (magari con le gambe accavallate!), possono nascere disturbi agli arti inferiori (Leggi anche “MUOVERSI PER…FAR CIRCOLARE“. Non solo gonfiori e pesantezza, ma rischio di trombosi per formazione di coaguli (trombo).

Stare fermi seduti non aiuta il transito intestinale, non fa bene al microbiota del nostro intestino (Leggi anche “INTESTINO E ATTIVITÀ FISICA“) così come comporta seri rischi per il tratto del colon e del retto (emorroidi, ragadi, ecc.).

Particolare attenzione va fatta anche al pancreas e alla sua produzione di insulina che serve a tenere sotto controllo i livelli di glucosio per produrre energia. Stare seduti più di 8 ore al giorno porta ad un aumento del 90% del rischio di diabete di tipo 2. (Leggi anche “COME COMBATTERE IL DIABETE CON L’ATTIVITÀ FISICA“)

A questo punto, viene voglia di alzarsi e muoversi?

Già nell’atto di alzarsi, infatti, o di muoversi da una posizione statica mantenuta a lungo, si innesca una serie di reazioni a livello molecolare nel nostro organismo. Grazie all’insulina, per esempio, si attivano in pochi secondi i sistemi cellulari e muscolari che permettono di regolare i livelli di trigliceridi, glicemia e colesterolo nell’immediato.

Il nostro corpo è stato progettato per muoversi svincolandosi dalla forza di gravità nella continua ricerca di posture equilibrate. Più ci muoviamo e migliori diventano le posture che adottiamo soprattutto quando siamo costretti a stare a lungo fermi e seduti.

Tre sono i comportamenti da adottare per ridurre i danni fisici causati dalle posizioni statiche e le conseguenze per la nostra salute:

  • essere consapevoli che stare a lungo fermi e seduti e controindicato;
  • avere una seduta adeguata alle proprie caratteristiche fisiche e alle proprie esigenze intervallando il tempo trascorso da seduti con qualche esercizio fisico;
  • curare la propria forma fisica e lo stato di salute muovendoci per rendere il corpo adatto a stare a lungo fermo e seduto senza danneggiarlo.

La consapevolezza arriva quando impariamo a “sentire” che la postura adottata da fermi e seduti può essere migliorata.

Solo la sensibilità e la percezione di come stiamo quando siamo fermi e seduti rende sostenibile il cambiamento della postura. 

Il movimento che avviene nel nostro corpo quando eseguiamo un esercizio fisico per alternare la posizione da fermi e seduti, la contrazione dei muscoli che eseguono quell’esercizio, la percezione di cosa e dove sta avvenendo, sono elementi che devono essere “sentiti”. “Sentire” con il corpo significa essere consapevoli che qualcosa sta accadendo.

Avere una sedia o poltroncina adatta non significa ricercare l’ultimo modello in fatto di design! I designer, infatti, studiano il corpo umano per creare sedute confortevoli ed ergonomiche, ma dimenticano che non siamo fatti per stare fermi e seduti troppo a lungo.

Rivolgere l’attenzione a nuova sedia può a volte convincerci che i problemi di salute si risolvano soltanto così e non applicandoci dell’esercizio fisico! 

Allora, come stare seduti in modo sano?

Scegliere di farlo senza appoggiare la schiena e senza appoggiarsi ai braccioli stimola il lavoro della muscolatura addominale e della schiena così come posizionare un cuscino a cuneo in modo da avere le anche più alte delle ginocchia. 

Inoltre, la seduta su superfici instabili come una fit-ball o un cuscino pneumo-elastico contenente aria permette quei micro movimenti che mobilizzano in continuità le articolazioni e ci liberano da molte tensioni.

Una seduta adatta ed ergonomica non ci risparmia dall’intervallare il nostro lungo tempo trascorso in posizione statica con qualche esercizio fisico! 

Ecco allora che alzarci e camminare da una stanza ad un’altra, rimanere un po’ in piedi andando sulle punte e sui talloni sia a ginocchia estese che a ginocchia flesse, inginocchiarsi in posizione di affondo per allungare i flessori dell’anca (ileo-psos), mettersi in posizione quadrupedica (a gatto) incurvando la schiena in alto e in basso, può essere ripetuto più volte e può dare un grande beneficio.

Per eliminare gli effetti negativi accumulati nelle ore trascorse da seduti è importante, anche per chi pratica da tempo attività fisica (specifiche sedute settimanali dedicate), alternare la posizione seduta con gli esercizi.

Per chi si muove poco, decidere di iniziare a praticare con regolarità una corretta e dosata attività fisica, meglio se consigliata da personale esperto, è una scelta responsabile. 

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ATTIVITÀ FISICA E SONNO

Un terzo della nostra vita se ne va dormendo o tentando di farlo, ma sono in molti a non avere una buona qualità di sonno. Eppure dormire bene circa 7-8 ore al giorno è indispensabile per il nostro benessere, la salute e per un buon funzionamento del nostro cervello.

Il sonno è una condizione di riposo fisico e psichico perlopiù notturno,  che si contrappone allo stato di veglia, nella quale l’organismo ha ridotte attività e interazione con l’ambiente per consentire la conservazione e il recupero energetico. 

Le funzioni del sonno, in realtà, sono pure quelle rivolte alla memoria e all’apprendimento perché dormendo si assimilano e si generalizzano le informazioni, si consolidano nuove memorie mentre l’attività cerebrale rimane attiva riorganizzandosi.

È dal mancato sonno che si coglie la sua importanza: dormire poco o dormire male causa mancata regolazione dell’umore, irritabilità, deficit dell’attenzione, uno sbadigliare continuo, indebolimento del sistema immunitario che non tiene più a bada molte patologie, aumento dei rischi di disturbi cardiaci, di diabete e di obesità.

Come si svolge il sonno?

Le quattro fasi del sonno, dal sonnolento a quello paradosso, sono organizzate in cicli di circa 90 minuti che si ripetono mediamente 4-6 volte durante la notte e sono determinate da specifiche modificazioni che avvengono nell’organismo e nell’attività cerebrale.

Fase 1: è la fase di dormiveglia in cui il corpo entra in uno stato di sonno leggero; i muscoli si rilassano, la temperatura corporea si abbassa, il battito cardiaco rallenta, i movimenti degli occhi non sono ancora rapidi (NREM) e il tutto si predispone al passaggio verso un sonno più profondo.

Fase 2: è la fase di sonno medio in cui il corpo si addormenta. La temperatura corporea si abbassa ulteriormente, le ghiandole endocrine producono in maggior quantità gli ormoni specifici della crescita cellulare e, insieme all’invio di sangue alla muscolatura e al contributo dei sistema immunitario, lavorano in un processo di riparazione dei tessuti, di ricostruzione di quelli muscolare favorendo la rigenerazione.

Fase 3: lo stato del sonno è ancora più profondo e dal quale è difficile risvegliarsi. Gli occhi si muovono lentamente, il metabolismo corporeo rallenta e, passando alla fase successiva, si entra decisamente nel sonno lentoprofondo.

Fase 4 (REM): detta anche sonno delta, è caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e dell’attività cerebrale. La respirazione si fa irregolare, gli occhi chiusi iniziano a muoversi rapidamente (REM = Rapid Eye Movements) ma in modo irregolare, la muscolatura involontaria risulta immobilizzata perché perde il suo tono e si sogna. È questo il cosiddetto sonnoparadosso in cui l’organismo, pur addormentato profondamente, presenta un’attività cerebrale molto simile a quella caratteristica dello stato di veglia: il cervello consuma ossigeno per rimanere attivo e il sonno è qualitativamente più leggero.

Il sonno dunque è efficace per un buon recupero, ma la sua durata e la sua qualità molto dipendono dalla condizione di stanchezza da cui il corpo ha necessità di recuperare. 

Cosa significa? 

Che il nostro corpo ha bisogno di stancarsi, di affaticarsi, di muoversi un po’ giorno per avere garantito un buon sonno ristoratore.

“La sedentarietà è con ogni probabilità nemica del buon riposo” cita Orfeu Buxton, specialista del Centro dei disturbi del sonno del Brigham and Women’s Hospital di Boston e con uno studio la National Sleep Foundation ha evidenziato che è prima di tutto la qualità del sonno a migliorare con l’attività fisica. 

Questo spiega perché molte persone sedentarie lamentino con frequenza disturbi del sonno e risvegli notturni.

L’inattività fisica è pertanto il reale nemico del sonno.

Il nostro organismo è progettato per l’attività motoria, ma i grandi cambiamenti che hanno facilitato e migliorato la condizione di vita di ciascuno, hanno ridotto la quantità di attività motoria e spinto verso una maggiore sedentarietà, fattore di rischio di numerose condizioni patologiche moderne. 

Fra tanti effetti positivi della pratica di una certa quantità di attività fisica giornaliera sulla nostra salute fisica e psichica c’è anche il farci dormire meglio. 

Questi effetti sono conseguenza delle modificazioni fisiologiche che avvengono a livello del nostro corpo grazie all’attività fisica. 

È bene tenere presente che questi cambiamenti sono però temporanei ovvero cessano nel momento in cui cessa l’attività fisica e in breve tempo l’organismo ritorna come prima, il sonno disturbato come prima.

Allora, iniziamo a muoverci!

L’attività fisica ottimale consigliata è quella che coinvolge il sistema cardiocircolatorio, l’apparato respiratorio e quello muscolo-scheletrico in proporzioni equilibrate anche se ogni occasione per muoversi va sempre sfruttata.

La quantità e l’intensità dell’attività fisica sono fondamentali per consentire a ciascuno di noi, in base alle proprie caratteristiche e ai propri limiti, di trarne beneficio. Proprio come un farmaco, l’attività fisica deve essere dosata, in accordo con la tesi del fisiologo italiano prof. Margaria (Rodolfo M. 1901 – 1983) che ha ribadito che farne troppo poca non serve, non dà beneficio, troppa fa male.

A chiunque si consiglia un’attività fisica moderata come intensità, ma costante nel tempo, possibilmente quotidiana. Si può partire al mattino dopo il sonno notturno e prima di colazione con alcuni minuti di risveglio muscolare; durante la settimana alternare un giorno di attività di resistenza come camminare per almeno 30 minuti, con un’attività di forza utilizzando pesi o elastici per un minimo di 20 minuti. 

Perché l’attività fisica praticata con consapevolezza e piacere aiuta anche a liberare la mente, ad abbandonare le preoccupazioni e l’ansia che portano invece allo stress. L’ossigenazione dei tessuti, la produzione di sostanze euforizzanti come le endorfine, la vitalità percepita di un corpo che si muove quando si fa attività fisica hanno l’effetto di rilassare il corpo e di condurlo ad un buon sonno ristoratore

Approfondiamo.

L’attività fisica provoca un lieve aumento della temperatura corporea che, per alcune ore, rimane elevata rispetto i valori normali e favorisce l’eliminazione di tossine e prodotti di rifiuto accumulati dall’organismo.

Dopo questo intervallo di tempo, la temperatura scende e l’organismo può predisporsi al riposo e al sonno nel modo migliore.

C’è da notare che se l’attività fisica praticata consente all’organismo di raggiungere una temperatura più bassa durante il sonno, quell’abbassamento di temperatura corporea favorisce un’efficace sintesi proteica necessaria a riparare tutti i tessuti compresi quelli muscolari danneggiati durante l’attività fisica.

Gli studi su attività fisiche e sonno non sono ancora così numerosi nel portare a conclusioni definitive. Certo è che l’attività fisica (praticata per almeno un’ora al giorno e di livello medio-alto, cioè solo se richiede non meno del 60% della capacità respiratoria del soggetto) migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi così come il sonno condiziona l’attività fisica. Nello specifico, il sonnoparadosso in cui il cervello rimane attivo, si accorcia a favore del sonnolentoprofondo.

Sempre più gli studi scientifici stanno spostando l’attenzione sull’attività fisica praticata o meno anziché sui temi alimentari nel rispondere ai numerosi dubbi sulla salute. Anche per il sonno, è quanto ci si muove piuttosto che ciò che si mangia a fare la differenza (cit. Fondazione Veronesi).

Dunque, se svolgere attività fisica è essenziale per dormire bene, ridurre lo stress quotidiano, rigenerare l’organismo ed essere più attivi, farlo solo il fine settimana (Alon Avidan, professore di neurologia e direttore della UCLA Sleep Disorder Center afferma che, lattività fisica può davvero migliorare la qualità del sonno con una pratica regolare e costante di almeno 30 minuti, 3-4 volta la settimana anziché solo durante il weekend ) o concentrarla la sera prima di andare a letto è sconsigliato.

L’innalzamento della temperatura corporea e la produzione di adrenalina durante l’attività fisica stimolano l’organismo. L’adrenalina, infatti, che necessita di ore per essere smaltita, impedisce il sonno perché mantiene elevata la reattività dell’organismo: dilatando le vie aeree bronchiali esalta la prestazione fisica e rende difficile l’addormentarsi.

Chi soffre già di insonnia dovrebbe evitare di praticare attività fisica di sera tardi, soprattutto se intensa. Uno sforzo anaerobico come una seduta di sollevamento pesi o qualsiasi altro allenamento ad alta intensità comporta anche una produzione di acido lattico che per essere riassorbito necessita di alcune ore prima di coricarsi.

Al contrario, nella rivista Sleep Health (Mathias Basner e colleghi dell’University of Pennsylvania Perelman School of Medicine di Filadelfia) si avanzano supposizioni che l’attività fisica possa far bene anche se fatta prima di coricarsi a quei soggetti “gufo” pronti che normalmente possono rimanere attivi fino a tardi perché vanno a dormire tardi. Attività fisica serale sembra invece controindicata ai soggetti “allodola” che si destano presto il mattino e finisco presto la sera. 

Per evitare disturbi al sonno la sera basta praticare esercizi fisici leggeri, fare una passeggiata, seguire un corso di gruppo di ginnastica dolce, posturale, di Pilates, yoga o altro che sia anche rilassante.

Nell’arco delle 24 ore di un giorno il sonno rappresenta la fase più importante perché da essa dipendono l’attività cardiocircolatoria, quella del sistema immunitario, le funzioni psichiche e l’attività fisica ne migliora il ritmo.

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