COME COMBATTERE IL DIABETE CON L’ATTIVITÀ FISICA

Secondo alcuni studi epidemiologici si stima che nel 2035, a livello mondiale, arriveremo a 595 milioni di casi di diabete se non ci impegnamo ad informare al riguardo attraverso continue campagne educative.

Oggi tutti corriamo i rischi di un eccesso di zuccheri nella nostra alimentazione e viviamo in un ambiente definito dai nutrizionisti obesogeno.

AF diabete_3_10_2019È vero che lo zucchero, il cosiddetto glucosio è uno dei principali nutrienti delle cellule necessario a produrre energia per il funzionamento dell’intero organismo, ma il consumo di zucchero al giorno, secondo l’OMS, dovrebbe aggirarsi intorno ai soli 25 gr. cioè 5 cucchiaini compreso quello nascosto nelle bevande pronte da bere e nei cibi confezionati (una lattina di cola o aranciata ne contiene già 35 grammi!).

Il glucosio entra nelle nostre cellule grazie all’insulina, l’ormone regolatore dei livelli nel sangue, prodotto dal pancreas, ma quando lo zucchero è presente in quantità elevata (nel sangue il valore è espresso dalla glicemia che in questo caso si alza) il lavoro del pancreas diventa esagerato nella continua produzione di insulina. Lo sforzo eccessivo del pancreas, alla lunga, causa una resistenza all’insulina e spiana la strada al diabete.

Il diabete è la più comune tra le malattie metaboliche  e riguarda l’impossibilità dell’organismo di metabolizzare correttamente gli zuccheri (carboidrati, amidi, glucidi, fruttosio, ecc.) causa una produzione di insulina ridotta o inefficace nel fare entrare il glucosio nelle cellule.

Il diabete di tipo 2 è senza dubbio quello più conosciuto e più frequente: quasi il 90% dei diabetici, infatti, fa i conti con il diabete di tipo 2 che insorge in età adulta ed è caratterizzato da un malfunzionamento del pancreas principalmente a causa di abitudini alimentari scorrette e mancanza di movimento.AF diabete_8_10_2019

Sì, perchè l’inattività fisica è il primo fattore di rischio di sviluppare il diabete di tipo 2!

Ma c’è pure un diabete di tipo 1 insulino-dipendente che colpisce in età giovanile ed è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario distrugge le cellule del pancreas responsabili della secrezione e produzione di insulina. Altre forme di diabete riguardano quello gestazionale, frequente nelle donne in gravidanza e il diabete secondario a malattie che interessano il pancreas o ad alterazioni ormonali.

In tutti questi casi l’organismo non riesce a smaltire il glucosio nel sangue e, se per il diabete di tipo 1 c’è bisogno anche di un trattamento farmacologico a base di misurate dosi di insulina, per tutti gli altri basta davvero un’alimentazione bilanciata per mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue insieme ha un’attività fisica quotidiana.AF diabete_5_10_2019

Si sa che l’attività fisica è indispensabile per mantenere o migliorare la condizione generale di salute, ma per prevenire o gestire il diabete, diventa vitale.

Come può l’attività fisica agire sul diabete?

Prima di tutto muoversi influenza il metabolismo ovviamente tenendo presenti le caratteristiche di ciascun individuo, il tipo di attività fisica praticata, la sua intensità e la sua durata. I soggetti con diabete di tipo 2 sono di solito in sovrappeso o addirittura obesi, in particolar modo a livello addominale, sedentari e sono diventati diabetici perché, a causa del peso corporeo in più, hanno un fabbisogno aumentato di insulina la cui quantità prodotta non è adeguata.AF diabete_4_10_2019

I benefici dell’attività fisica sul metabolismo si evidenziano nella riduzione dei livelli dei trigliceridi e del colesterolo cattivo (Ldl) a vantaggio di quello buono (Hdl); con l’attività fisica si bruciano parte delle scorte di grasso e si favorisce la perdita di peso corporeo.

È molto utile sapere che, perdendo il 5% del proprio peso corporeo (soltanto con l’attività fisica e un piano alimentare adeguato) il diabete può essere gestito più efficacemente della terapia farmacologica! e che, per esempio, una pizza margherita ha bisogno di circa 100 minuti di camminata per essere consumata, che 3 cioccolatini hanno bisogno di 30 minuti, un piatto di pasta, 80-90 minuti di attività fisica, un bicchiere di vino, 20-25 minuti e una fetta di dolce, 120-130 minuti! Ma, più importante di ogni cosa, con l’attività fisica si consuma lo zucchero: il glucosio immagazzinato nel corpo, sempre disponibile e il glicogeno ovvero le numerose piccole cisterne di zucchero contenute nei muscoli e nel fegato. Con l’attività fisica dunque, si abbassa il livello di glicemia nel sangue e il fabbisogno di insulina si riduce favorendone un miglior utilizzo. Non solo: gli effetti dell’attività fisica si manifestano anche sulla capacità del fegato di utilizzare lo zucchero e in un considerevole aumento dell’energia fisica.

Allora, come e quanto muoversi?

AF diabete_2_10_2019Chi ha il diabete e decide di praticare dell’attività fisica o uno sport deve poter valutare le proprie capacità metaboliche e tenere conto che il suo approccio al movimento sarà diverso da quello di una persona non diabetica.

In generale, l’attività fisica di tipo aerobico, costante e regolare (in cui il glucosio viene utilizzato completamente in presenza di ossigeno e fornisce energia), fatta di movimenti ritmici e continui da parte dei grandi gruppi muscolari, con uno sforzo fisico prolungato nel tempo, di intensità leggero- moderata tanto da mantenere le pulsazioni cardiache costanti come camminare, pedalare, nuotare, correre lentamente o alcuni sport, è quella più indicata.

Trenta minuti al giorno per un totale di circa 3 ore alla settimana è la posologia giusta che rientra in un programma di prevenzione e, nel contempo, in un piano di trattamento del diabete come farmaco (Il movimento, nuovo farmaco) oltre che come stile di vita. La quantità minima di attività fisica non deve scendere sotto i 150 minuti a settimana distribuiti in 30 minuti per 5 giorni alla settimana per poter mantenere i livelli glicemici nei valori consentiti.

Picture of sporty people running on treadmill in gym

Picture of sporty people running on treadmill in gym

Così, una passeggiata quotidiana di minimo 30 minuti a passo sostenuto si traduce immediatamente in benefici sia per il diabete che per il pre-diabete, quella condizione ad elevato rischio di progressione verso l’iperglicemia, primo campanello d’allarme da non sottovalutare.

In caso di diabete di tipo 1, l’attività fisica non ha controindicazioni se il soggetto è in buon compenso glicemico e non ha complicazioni, ma non va improvvisata. La persona con diabete di tipo 1 deve fare però molta attenzione: i meccanismi metabolici delegati all’approvigionamento dell’energia muscolare sono alterati e durante l’attività fisica la glicemia può scendere in ipo o salire in iper.

Per un diabetico dunque è essenziale mantenere il controllo glicemico prima, durante, dopo l’attività fisica e sviluppare una particolare abilità nell’autogestirsi.

Syringe and medical drugs for diabetes, metabolic disease treatment

Iniziando con una lenta e regolare attività fisica e con la competenza di figure professionali come il diabetologo, il laureato in scienze motorie e il medico di base, il diabetico può contare sulla personalizzazione del suo allenamento, dell’assunzione di carboidrati e dell’uso di insulina.

L’attività fisica è di vitale importanza proprio come lo è un farmaco salva-vita e se nella cura del diabete si ricorre ai farmaci, è bene sapere che questi non sostituiscono in alcun modo l’esercizio fisico e un’alimentazione corretta perché sono in grado solo di integrarli.

Chi da tempo fa i conti con il diabete sa che muoversi, magari socializzando, aiuta a percepirsi persone con il diabete e non malati di diabete; sa che non deve vivere la vita come una condizione che pone restrizioni assolute togliendo la libertà.

È vero che il diabete va tenuto sempre sotto controllo, che la torta di compleanno, la brioche al bar o un buon bicchiere di vino alla fine si pagheranno, ma con una costante e regolare attività fisica ogni tanto ci si può sentire liberi di farlo.

La qualità della vita può cambiare se l’impegno a muoversi quotidianamente è rispettato. tapis-roulant_7_6_2019Infondo il diabete non è la condizione attraverso la quale si svolge l’esistenza di una persona e neppure un’ossessione, bensì uno dei tanti aspetti della vita che trova nell’attività fisica, nella volontà di praticarla organizzando il tempo e mantenendo una stabile motivazione, una decisiva soluzione.

Fonte:

  • SID Società Italiana di Diabetologia
  • American Diabetes Association (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018 – rivista Diabetes Care

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

PRESSIONE ALTA E ATTIVITÀ FISICA

Che il valore limite della nostra pressione sanguigna massima e minima, da non superare sia 140/90 come sostengono i cardiologi europei o 130/80 come vogliono gli specialisti americani, importante è misurarla.Pressione e AF_1_9_2019

Trovarsi tra i 15 milioni di italiani con ipertensione, tra i 5 milioni di persone che sono ipertese, ma non sanno di esserlo o tra quella percentuale, 15-20% stimata, di futuri casi, non fa differenza. Ciò che importa è mantenere la propria pressione nei giusti limiti per ridurre il rischio di patologie e di conseguenze gravi perché già con l’età tende ad alzarsi.

Il primo consiglio dato dalle linee guida dei cardiologi è infatti di correggerla non appena se ne ha conferma per evitare che si alteri strutturalmente l’intero apparato cardiovascolare. Tempestività, dunque, perché soltanto agendo in tempo è molto probabile che si possa procrastinare la terapia farmacologica o non avere resistenze ad essa.

Non solo, ma mantenere la pressione nei giusti valori significa anche ridurre il rischio di scompenso cardiaco, infarto, angina pectoris, fibrillazione atriale e di alterazione a organi come gli occhi (retinopatia), i reni (insufficienza renale), il cervello (ictus) perché le pareti dei vasi sanguigni vengono meno danneggiate e rimangono elastiche.

Pressione e AF_2_9_2019Tenere sotto controllo la pressione deve diventare una regola di prevenzione per rimanere più a lungo sani, ma è lo stile di vita che deve prima di tutto cambiare. Quando pridilegiamo un regime alimentare ricco di vegetali (verdura e frutta) cereali integrali (fibre), pochi grassi e proteine animali, un basso apporto di sale (sodio) e pratichiamo del movimento, siamo senza dubbio in grado di perdere peso in eccesso e di abbassare il valore della pressione (perdere 4/5 kg di peso corporeo può già abbassare la pressione!). Il peso elevato, l’alimentazione scorretta e la mancanza di movimento sono gli indicatori su cui intervenire modificando le proprie convinzioni e le proprie abitudini.

L’attività fisica rappresenta da sempre l’approccio terapeutico più immediato dell’ipertensione così come la migliore soluzione per chi vuole evitare di essere iperteso domani. E non è necessario diventare degli sportivi o degli atleti per avere dei benefici. Ogni volta che facciamo attività fisica la pressione cala sensibilmente.Pressione e AF_5_9_2019

L’attività fisica più efficace e raccomandata è quella di tipo aerobico o cardiovascolare purché fatta in modo regolare. Che sia di bassa intensità e breve durata o di moderata intensità come camminare, nuotare o pedalare in bicicletta deve consentire di respirare senza affanno, con un continuo apporto di ossigeno e di parlare mentre la si pratica.

Per essere efficace l’attività fisica deve durare almeno 20-30 minuti ogni sessione in modo continuativo ed essere praticata tutti i giorni o almeno 5 giorni alla settimana perché solo in questo modo si può garantire un effetto sull’integrità del sistema cardiovascolare e un controllo sui valori della pressione.

Pressione e AF_8_9_2019Muoversi, dunque, favorisce una diminuzione dei livelli pressori sia durante la seduta di attività fisica che immediatamente dopo; e anche se la diminuzione di pochi millimetri di mercurio può sembrare poco significativa, la riduzione dei rischi (ictus e infarto ad esempio) e della mortalità per cause cardiovascolari, al contrario, diventa importante.

L’ipertensione arteriosa non è una patologia, ma un fattore di rischio per molte malattie oltre che l’indicatore di una vita breve. Va da sé che debba essere costantemente controllata. Ma come agisce l’attività fisica sull’organismo che, proprio come un farmaco (vedi l’articolo “Movimento, nuovo farmaco”), abbassa il valore della pressione?

Pressione e AF_7_9_2019Sembra che la riduzione della pressione arteriosa, grazie all’attività fisica, sia determinata da una diminuzione delle resistenze di tutti i vasi sanguigni periferici. Un meccanismo che interessa il sistema nervoso simpatico e particolari ormoni ad azione vasocostrittrice, riduce la loro attività neuro-ormonale rendendo più pervi i vasi sanguigni. L’attività fisica costante e protratta nel tempo stimola, quindi, la vasodilatazione e aumenta anche la funzione dell’endotelio (pareti interne dei vasi sanguigni) oltre che favorire l’aumento della lunghezza del diametro dei nuovi vasi sanguigni (processo di angiogenesi).

Muoversi riduce lo stress ossidativo e lo stato infiammatorio dell’organismo che si associano normalmente alla pressione alta.

Ma non basta. Muoversi privilegiando l’attività fisica degli arti inferiori, nella marcia ad esempio, migliora il meccanismo di eliminazione dei liquidi come se prendessimo i diuretici. Anche lo stress si riduce di livello se pratichiamo attività fisica: lo stress, l’ansia e la qualità del sonno sono fattori responsabili dell’innalzamento della pressione sanguigna, pertanto muoversi può regolare ogni valore e diminuire così il lavoro il cuore che altrimenti, alla lunga si scompensa.

Allora aumentiamo il livello di attività fisica oPressione e AF_6_9_2019 iniziamo a farlo!

Camminare, marciare, correre, salire e scendere le scale, nuotare, andare in bicicletta con una frequenza da 3 a 5 volte alla settimana, una durata da 20 a 60 minuti, uno sforzo muscolare pari al 40-70% del massimo teorico abbassa la pressione con lo stesso effetto di una mono-terapia farmacologica anti-ipertensiva. Ma pure alternare l’attività fisica di tipo aerobico sopra citata (per sviluppare la resistenza muscolare) a esercizi di tonificazione (per sviluppare la forza muscolare) richiama il sangue da un gruppo muscolare ad un altro stimolando la microcircolazione capillare e quella dei vasi principali.

E se l’intera rete sanguigna funziona bene, il cuore è meno sottoposto a stress e il colesterolo non si deposita facilmente sulle pareti dei vasi creando le ben note placche.

Consigliare la giusta attività fisica, prescriverla e insegnarla correttamente a coloro che vogliono tenere sempre sotto controllo la pressione è compito del medico e del personale esperto in movimento ed esercizio fisico.

Le condizioni fisiche di partenza della persona, l’età, il peso corporeo, i fattori di rischio, le patologie in corso vanno tenuti conto e richiedono una stretta collaborazione fra le figure qualificate per evitare quell’ autonomia del fai-da-te senza obiettivi realistici e salutari.Pressione e AF_3_9_2019

La pratica costante di un’attività fisica adattata alle esigenze della persona permette di verificare visibilmente il calo di pressione avvenuto tanto da motivare e convincere a continuare. È così che può nascere una buona abitudine…

Fonte:

 1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

INTESTINO E ATTIVITÀ FISICA

Lo stato di salute del nostro intestino non dipende soltanto da come stiamo, da quant’acqua beviamo, da ciò che mangiamo, e da ciò che riusciamo ad assimilare, ma da quanta attività fisica quotidiana facciamo. AFintestino_3_8_2019I movimenti peristaltici dell’intestino facilitano in modo fisiologico e naturale l’evacuazione ed eliminano i prodotti di rifiuto della digestione (le feci) oltre che espellere i batteri in eccesso mantenendo il giusto numero complessivo di microorganismi presenti in esso. L’attività fisica costante favorisce però in maniera importante la peristalsi intestinale garantendo quella motilità che consente il transito delle feci lungo l’intestino. Una scarsa funzionalità del diaframma, dei muscoli addominali e del perineo, infatti, non contribuisce a sufficienza all’aumento pressorio necessario ad una valida spinta defecatoria. Così, il non “andare di corpo” quotidiano di molte persone (da una volta al giorno fino a due/tre è considerato fisiologico!) può trasformarsi in un problema serio. E se l’intestino continua a non funzionare bene, si parla allora di stipsi cronica, molto frequente tra le donne.

Per tale disturbo si ricorre ai lassativi, addirittura a supposte e clisteri se la defecazione è ostruita… seduti in bagno, speriamo ogni giorno con la settimana enigmistica, la lettura di un libro, una sigaretta o la borsa dell’acqua calda sulla pancia che quel tempo passato a spingere, anche sforzando, non sia senza risultato.AFintestino_5_8_2019

Se conoscessimo a fondo le funzioni dell’intestino, un ambiente delicato che ospita numerosissime specie di microrganismi, forse non lo maltratteremmo o non lo trascureremmo così… l’intestino, infatti, controlla buona parte dei processi metabolici del nostro corpo e, grazie al microbiota, l’insieme di batteri, virus e funghi presente all’interno, del peso di un chilogrammo circa, è impegnato nella digestione e nella difesa immunitaria.

L’intestino, o meglio il microbiota, produce enzimi, amminoacidi e vitamine, neutralizza le sostanze tossiche derivanti dagli alimenti e dal processo digestivo, difende da microrganismi fisiologicamente nocivi, protegge le mucose intestinali evitando che, in mancanza di una barriera protettiva efficace costituita da batteri salutari, ogni elemento nocivo possa raggiungere il sangue.

AFintestino_9bis_8_2019La composizione diversificata ed equilibrata del microbiota è vitale per la salute e il benessere del nostro organismo. Ciò dipende molto dall’alimentazione già a partire dall’allattamento, al seno o artificiale, dallo svezzamento e in seguito dalla condotta alimentare giornaliera, da cause esterne e interne al nostro organismo (squilibri dietetici, stress psicofisici, stile di vita sbilanciato e sedentario, abuso di farmaci, uso crescente di antibiotici, ecc.). Tutti questi fattori non tenuti sotto controllo contribuiscono a determinare la disbiosi ovvero un’alterazione del microbiota.

La cattiva salute dell’intestino non riguarda solo la difficoltà meccanica di svuotamento come la stitichezza, il meteorismo e il gonfiore, ma ha conseguenze patologiche nelle coliti, le diverticoliti, il morbo di Crohn, la sindrome del colon irritabile, per non parlare dell’artrite, le infezioni genito-urinario, la psoriasi, le eruzioni cutanee, i dolori muscolari, l’affaticamento, le allergie, ecc. Può bastare?

Ecco allora che, qualunque sia il problema o l’irregolarità intestinale, chi ne soffre può trovare giovamento sia da seguire quotidianamente un programma di attività fisica generale sia dall’avere l’abitudine di praticare determinati esercizi fisici per l’intestino.AFintestino_6_8_2019

L’ attività fisica in generale ha un effetto non soltanto sul tono muscolare di addominali e diaframma, ma pure sulla circolazione sanguigna e su quella linfatica, sul metabolismo dei grassi e sull’ossigenazione dei tessuti. Camminare, ad esempio, favorisce anche la spinta sull’intestino perché concentra il peso, per gravità, nell’addome: ecco perché bisogna evitare di stare a lungo seduti!

Un primo esercizio fisico consigliato è la respirazione diaframmatica: in piedi o seduti, inspirare gonfiando la pancia ed espirare appiattendola mentre l’ombelico si avvicina alla colonna vertebrale, stimola la peristalsi cioè l’attività di contrazione e rilasciamento della muscolatura liscia del tratto digerente.

Secondo esercizio fisico: seduti sul wc, flettere il busto in avanti andando a premere sulle cosce, poi tornare indietro come fosse un dondolio, seguendo un andamento ritmico.

Terzo esercizio fisico: supini, ginocchia al petto, portare la fronte verso le ginocchia ripetendo un po’ di volte.

Quarto esercizio fisico: sempre supini, ginocchia al petto per aumentare la pressione all’addome, portare entrambe le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro, in modo da percepire una graduale pressione all’intestino.AFintestino_8_8_2019

“Andare di corpo” è agevolato anche dall’assumere certe posizioni tipiche dell’ esercizio fisico, come quella “alla turca”, ovvero la posizione accovacciata in cui l’addome è compresso contro le cosce. Assumerla dopo una serie di piegamenti (squat) naturali, graduali o poggiando i piedi su un rialzo quando si è seduti sul wc, aiuta molto di più l’intestino che ingurgitare quantitativi di yogurt probiotico o prugne secche!

Anche un buon massaggio all’addome premendo con le due mani in modo circolare, andando verso il basso in direzione dell’ultimo tratto intestinale, il retto, può essere praticato in qualsiasi momento.AFintestino_7_8_2019

Qualunque esercizio fisico o attività fisica si decida di fare, è bene sapere che muoversi in modo continuativo non solo facilita lo svuotamento dell’intestino, ma induce cambiamenti positivi nel microbiota con un’azione antinfiammatoria e diretta sul sistema immunitario. Una relazione tra, il microbiota intestinale, la cui composizione è mutevole, e la quantità di attività fisica praticata, esiste.

È vero che tutto ciò che mangiamo ha conseguenze sulla qualità e sullo stato della flora batterica intestinale e di conseguenza sul nostro benessere. Sappiamo che fanno male, se privi di fibre, tutti i prodotti da forno (pane, pizza, fette biscottate, grissini, dolci, ecc.), le proteine animali (carni, latte, formaggi, salumi) le cui bestie hanno ingerito antibiotici e antiparassitari, la caseina di latticini e formaggi freschi che, nell’intestino, si comporta come una colla ostacolando il transito regolare delle feci. Se la nostra alimentazione è tendenzialmente acidificante (con PH acido) i batteri salutari periscono e proliferano quelli patogeni. Per preservare la flora batterica e avere un sistema immunitario intestinale funzionale è fondamentale seguire uno stile di vita che preveda sia una costante attività fisica che una salutare nutrizione.

Fonti:

 

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

L’ATTIVITÀ FISICA SALVA L’AMBIENTE

L’inquinamento e le tematiche ambientali, dal riscaldamento climatico al problema “plastica nei mari”, dalla raccolta dei rifiuti all’energia pulita sono al centro dell’interesse pubblico. Mai come in quest’ ultimo periodo la condizione dell’ambiente o meglio, del pianeta intero, rappresenta una delle principali preoccupazioni per l’impatto sulla qualità della vita.AF salvaAmbiente_3_7_2019

Ma questa preoccupazione può in realtà spingere a modificare i comportamenti di vita quotidiani di ciascuno di noi. L’avvio ad un “percorso virtuoso” di protezione dell’ambiente va sostenuto e rinforzato attraverso una serie di azioni e gesti quotidiani come fare più attenzione alla raccolta differenziata dei rifiuti, acquistare prodotti con minore imballo plastico o fatti con materiali riciclati, ridurre il consumo dell’acqua, comprare un mezzo di trasporto meno inquinante, ecc. Ma non basta. La salute dell’ambiente e quella dell’uomo dipendono molto dallo stile di vita che scegliamo. Iniziare a predisporsi ad una coscienza più ecologica e nel contempo ad una consapevolezza più dinamica verso l’attività fisica significa muoversi di più. Così, usare meno l’automobile, andare più frequentemente a piedi, in bicicletta, prendere i mezzi di trasporto pubblici è una soluzione e un’ alternativa a impatto zero.

Hoverboard_9_2_2017 L’attività fisica più ecologica in assoluto è camminare ed è quella più adatta alla nostra struttura fisica. La conformazione fisica dell’uomo, infatti, è strutturata in modo da poter sostenere lunghi tratti di percorso quotidiani a piedi così come il nostro antenato ha fatto nel passato molte ore al giorno per procacciarsi il cibo, spostarsi, per cercare riparo e dimora. In una parola, camminare per vivere. Anche correre ha un impatto ambientale nullo, ma se pensiamo a lunghi tragitti, in generale, non possiamo fare la medesima considerazione. Spostarsi di corsa sollecita e mette sotto sforzo le articolazioni degli arti inferiori e della schiena rischiando, a lungo andare, di logore e di creare disequilibri fisici. Ripensando al nostro antenato, la corsa non era infatti sostenibile per la vita di tutti i giorni se non per l’inseguimento di una preda o per la fuga da qualche attacco.

AF salvaAmbiente_1_7_2019Così l’attività fisica più adatta, più antica e più ecologica resta camminare il più possibile, seguita dal salire e scendere le scale. Evitare di utilizzare scale mobili e ascensori significa risparmiare gli alti costi di energia elettrica e diminuire l’emissione di anidride carbonica nell’ atmosfera per il funzionamento degli impianti. Non solo, salire scendere le scale stimola la muscolatura degli arti inferiori e dell’anca, in particolare i glutei e i quadricipiti come fare molto step in palestra!

Spostarsi in bicicletta è un altro modo sostenibile di aiutare la nostra salute e l’ambiente in cui viviamo. La bici non inquina, non fa rumore, è facile da parcheggiare e ci mantiene in forma. L’aspetto “verde” delle due ruote, la convenienza economica, il vantaggio di far migliorare la resistenza fisica, portano la bicicletta a rappresentare quel mezzo che permette di costruirsi una buona base fisica. Un percorso di 10 km pedalando, ad esempio, aiuta ad utilizzare come energia il grasso corporeo, ad abbassare la pressione arteriosa, a rilasciare ormoni che sostengono la vitalità e tanto altro ancora…cylo-one-rivoluziona-il-concetto-di-bicicletta-urbana-cylo_action_13_2016

Lottare contro l’inquinamento ambientale significa muoversi di più. Lasciare ferma la propria automobile più di frequente porta a una riduzione della combustione di carburante e dell’emissione di gas di scarico nell’aria.

È un fatto di cultura. L’Italia è il paese europeo ancora molto legato all’uso dell’automobile e orientato alla sedentarietà: per i car addicted la pratica dell’ attività fisica è molto ridotta. Ma se è difficile evitare un mezzo di trasporto, la scelta ecologica può ripiegare sui mezzi pubblici urbani o sul trasporto smart costituito dai moderni mezzi personali alimentati a corrente come il monopattino elettrico, il monowheel, il segway, l’hoverboard e l’ecobike, nuovi dispositivi per la micro mobilità elettrica. Così facendo, salute e ambiente sono tutelati nello stesso momento.

AF salvaAmbiente_2_7_2019Ma in realtà possiamo fare di più. La buona pratica dell’attività fisica con maggiore frequenza aiuta a curare e prevenire molte malattie dai costi sanitari molto elevati. Muoversi, dunque, contribuisce ad ammalarsi di meno e ad abbattere le spese per la gestione della salute a carico del Servizio Sanitario Nazionale. Perché stare bene significa anche evitare di produrre quelle montagne di rifiuti sanitari e di farmaci utilizzati ogni giorno per curare molte condizioni fisiche ancora risolvibili facendo più attività fisica! Abbiamo mai pensato che muoversi di più ci aiuta ad essere più sani e a ridurre la quantità di plastica sanitaria usata fatta di siringhe, cateteri, blister, imballi e contenitori di plastica usa-e-getta non sempre regolarmente smaltiti e avviati al riciclo e al recupero?

Plogging_1_10_2018C’è ancora un modo per far sì che l’attività fisica salvi l’ambiente ed è quello di praticarla nei contesti naturali di parchi, giardini, spiagge, sentieri di montagna, lungo fiumi, ponendo attenzione ai rifiuti sparsi qua e là e raccogliendoli (Plogging). Così, tra un piegamento e l’altro per tirare su la spazzatura da terra, svolgiamo un’attività fisica ecosostenibile che fa bene alla propria salute e all’ecosistema. In fondo, il fenomeno del littering deve farci riflettere che l’inquinamento dei mari inizia già sulla terraferma e che una grossa quantità di rifiuti e di plastica viene trasportata dai corsi d’acqua verso il mare.

Un comportamento rispettoso nei confronti del proprio corpo, il microcosmo dei filosofi greci, e la Terra, il macrocosmo, prevede di pulire il mondo muovendoci di più. Se manca un chiaro indirizzo politico del nostro paese a risolvere i problemi ambientali, ciascuno può dare esempio, restando in forma, di dedicare anche un’attenzione particolare all’ambiente. Perché muoversi ripulendo i luoghi che ci stanno a cuore e che vorremmo trovare intatti, puliti e belli a tutela del bene comune, è segno di uno stile di vita più green. E se per molti sedentari muoversi non è ancora un piacere, ma un dovere, facciamo in modo che resti un dovere per l’ambiente e in un secondo momento lo diventerà anche per la propria salute.

Essere dinamici e in salute sviluppa una coscienza ambientale…

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

PERCHÈ SAPERNE DI PIÙ SUL TAPIS ROULANT?

Decidere di seguire un programma di allenamento sul tapis roulant, saper scegliere l’acquisto migliore, farsi guidare nell’uso di questo attrezzo da un personal coach, presuppone una conoscenza più approfondita.

tapis-roulant_9_6_2019Il tapis roulant o treadmill è uno strumento specifico che consente di camminare e di correre in uno spazio limitato. Dotato di un nastro trasportatore su cui ci si muove, può essere azionato da un motore elettrico oppure semplicemente dall’andatura di chi vi è sopra (tapis roulant manuale). È chiaro che questa prima macro distinzione può già dare l’idea dell’esistenza di modelli più sofisticati e di modelli più semplici, leggeri, magari pieghevoli per occupare meno spazio, e per essere infilati sotto letto di casa!

Di tapis roulant disponibili sul mercato c’è davvero un numero elevato ed è proprio per questo motivo che le diverse indicazioni o caratteristiche di ciascuno debbano essere analizzate per non ricadere in facili generalizzazioni. Ci sono tapis roulant professionali garantiti da brand importanti che sono utilizzati nelle palestre, nelle strutture sanitarie come i centri di fisioterapia, di riabilitazione, gli ospedali, le cliniche mediche, le università per lo studio della biomeccanica, i club sportivi e ci sono tapis roulant più semplici, meno professionali, più maneggevoli e più economici, facili da usare in casa, da acquistare nei grandi magazzini e nei negozi on-line.

Al tapis roulant sono legati molti benefici dell’esercizio fisico aerobico perché consente di camminare, di simulare la camminata intensa e infine la corsa, le cosiddette attività di cardio che aiutano a migliorare le capacità cardiovascolare e respiratoria. tapis-roulant_1_6_2019Ma attenzione perché si tratta di simulazioni! Camminare e correre sul tapis roulant sono attività di tipo aerobico che hanno peculiarità neurofisiologiche e chinesiologiche diverse rispetto le stesse svolte sul terreno. È vero che ad attivarsi è sempre la stessa muscolatura sia durante l’attività naturale che in quella simulata sul tapis roulant, ma con precise differenze.
L’appoggio del piede, il carico su tallone e avampiede variano sensibilmente durante lo svolgimento all’aperto o sul tapis roulant, così come variano i movimenti del tratto lombare e le oscillazioni del bacino (fonte articolo – reserchgate.net “Il treadmill in medicina riabilitativa: caratteristiche tecniche e criteri di selezione”). Per chi non lo sapesse, camminare e correre sul tapis roulant significa adottare una tecnica che non è la stessa che sul suolo, sul quale ci si sente naturalmente più sicuri. Infatti c’è bisogno innanzitutto di un tempo di adattamento alla superficie del nastro che si muove, più lungo, che calpestando i diversi terreni, inoltre, la ricerca di un livello di equilibrio e di sicurezza è molto più elevata perché l’azione non è così spontanea e naturale. I migliori modelli di tapis tapis-roulant_3_6_2019roulant oggi sul mercato curano molto l’ammortizzazione e favoriscono la reattività plantare e articolare evitando così il maggior numero di traumatismi. Anche se questi modelli danno maggiori garanzie di sicurezza ed efficacia, quando si cammina e si corre sul tapis roulant si tende a cambiare l’impostazione del passo naturale. Ci si flette un po’ più in avanti con il busto, si accorcia leggermente la lunghezza della falcata magari aumentandone la frequenza e bloccando il baricentro. Per non parlare di quanto si alterino la postura e il tipo di stimolo se, stando sul tapis roulant, ci si tiene alle maniglie o alle barre laterali…

Le attività sul tapis roulant vanno insegnate e chi le pratica dovrebbe avere la consapevolezza di fare un’esperienza diversa dal cammino a cui si è abituati. Cosa significa? Si tratta di un’ esperienza di esercizio fisico del cammino / corsa su un nastro trasportatore.tapis-roulant_4_6_2019

Il tapis roulant è un mezzo per stimolare il sistema piede – arto inferiore – tronco  e un’opportunità di ritrovare la sua risposta motoria automatica al camminare / correre, molto utile in caso di recupero di una naturalità che si è persa con la sedentarietà.

Lo stimolo sul tapis roulant alla pianta del piede non allena la sensibilità propriocettiva perché offre un appoggio (sul nastro) troppo regolare.

Con una precisa didattica assistita di un esperto in esercizio fisico si può impostare da subito un corretto movimento del piede, il suo appoggio nelle sue varie fasi, la postura intera, il movimento oscillatorio delle braccia, ecc, ecc. per poi passare ad una progressione graduale e ritrovarsi nel contesto naturale a replicare spontaneamente quel gesto, quell’attività.

Il tapis roulant è un ottimo attrezzo per le attività del pilastro resistenza: stimola il metabolismo e prepara il corpo con il riscaldamento ad un progressivo allenamento. In un percorso di dimagrimento l’uso del tapis roulant favorisce il dispendio calorico e aiuta ad una graduale gestione dell’affanno.tapis-roulant_7_6_2019

In sintesi, il tapis roulant è un attrezzo con tante risorse che può dare grandi soddisfazioni soprattutto quando, sfruttando le impostazioni, consente le variazioni di velocità e pendenza, due variabili fondamentali per il dosaggio dell’intensità. Ma è importante sottolineare che non sostituirà mai al 100% lo stimolo che il corpo riceve rispetto le innumerevoli variabili date dal terreno naturale. D’ altro canto nessun buon camminatore o runner che sia si esercita e si allena soltanto sul tapis roulant

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

ATTIVITÀ FISICA E METODO

Non ci muoviamo ancora abbastanza. La popolazione adulta italiana, fatta eccezione per coloro che, considerati fisicamente attivi, praticano almeno 30 minuti di attività fisica moderata cinque giorni alla settimana o 20 minuti di attività intensa tre giorni alla settimana oppure hanno un’occupazione che richiede uno sforzo fisico importante, è suddivisa tra sedentari e parzialmente attivi.

Sedentari sono le persone che non praticano attività fisica e svolgono un’attività lavorativa da seduti. Parzialmente attivi sono tutti quelli che hanno un’occupazione senza sforzo fisico e Metodo_5_5_2019praticano dell’attività fisica soltanto durante il tempo libero.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) stima che circa il 60% della popolazione adulta non raggiunge i livelli minimi raccomandati di attività fisica e in questa percentuale c’è una fetta considerata inattiva. Sappiamo bene che fare poco movimento nuoce gravemente alla salute, ma per la maggior parte del tempo viviamo in automatico senza guardare e sentire cosa accade al nostro corpo. Diventiamo insensibili ai segnali d’allarme lanciati dal nostro corpo convinti che se qualcosa non va dipende dalle malattie e non certo dal mancato movimento. Movimento e salute coincidono e quando ci sono, c’è vita; al contrario non c’è vita nell’immobilità e nella stasi.

Eppure facciamo fatica a evidenziare gli aspetti positivi derivanti dal praticare dell’attività fisica, non ci informiamo abbastanza per correggere quelle convinzioni che ostacolano uno stile di vita più attivo e nel frattempo ci rassegniamo ai chili di troppo, al fiatone ogni volta che saliamo le scale, al colesterolo alto e a quei doloretti articolari che solo i farmaci riescono a coprire…

Metodo_3_5_2019Se pensiamo invece di voler iniziare a fare una certa attività fisica regolarmente o di dare continuità a quella che già pratichiamo, allora dobbiamo ragionare in termini di piano di azione e di metodo e non solo di obiettivi. Perché limitarsi a scegliere degli obiettivi specifici come attivare un corpo troppo sedentario, calare di qualche chilogrammo il proprio peso, tenere sotto controllo il diabete, salire alcuni piani di scale senza troppo affanno, abbassare il valore del colesterolo entro un dato tempo e dando troppa attenzione ai risultati, può non essere sufficiente.

Passare all’azione e seguire un metodo, invece, vuol dire fare con regolarità e costanza qualcosa che a lungo andare migliorerà la nostra condizione fisica indipendentemente dai risultati ottenuti nell’immediato. Alzarsi ogni mattina ed eseguire qualche esercizio fisico è già parte di un metodo, come anche decidere di salire e scendere alcuni piani di scale quotidianamente, piuttosto che prefissarsi l’obiettivo specifico di iscriversi a una maratona e percorrerla in quattro ore e 30 minuti!

Il metodo migliore e più funzionale è quello di fare qualcosa ogni santo giorno senza lasciarsi sfuggire nemmeno uno. Quel qualcosa può essere davvero la minima cosa che non compromette la nostra routine giornaliera, che richiede poco tempo e impegno d’esecuzione, che non stressa e non stanca. Dare importanza al metodo significa focalizzarsi su qualcosa che conosciamo bene – semplici esercizi fisici – che possiamo controllare ed eseguire in un programmato intervallo di tempo.

Continuando ad applicare il proprio metodo, avremo molte più possibilità di raggiungere gli obiettivi prefissati.Metodo_4_5_2019

Se, al contrario partiamo dal perseguire uno o più obiettivi senza possedere un metodo, è molto probabile che ci perdiamo per strada perché il risultato è  lento da arrivare. Spesso distratti da nuovi spunti, da suggerimenti degli amici, dalle generalizzazioni dei media, dalla miriade di promesse gratuite di tanti esperti sul web, rischiamo di perdere la focalizzazione e di ripartire ogni volta con qualcosa di nuovo che promette di rendere la strada più veloce e meno impegnativa.

Brevi momenti di impegno che decidiamo di utilizzare nell’eseguire alcuni precisi esercizi fisici quotidiani, creano quel rituale che diventa il proprio metodo.

È vero che i risultati ottenuti con un metodo così pensato sono difficili da valutare giorno per giorno per capire se quel metodo sta funzionando. Ma una cosa è certa, bisogna essere fiduciosi: ogni volta che ci applichiamo con metodo i risultati arriveranno e saremo gratificati dal successo.

Il metodo è un piano d’azione specifico. Se lo conosciamo bene, basta applicarlo con disciplina e rigore, altrimenti è consigliato rivolgersi ad un autorevole esperto del settore che ci aiuterà a realizzarlo.Metodo_1_5_2019

Avere un metodo porta l’enorme vantaggio di controllare sempre quanto stiamo facendo, i continui progressi e i benefici: sembra incredibile, ma con un metodo non perdiamo mai i riferimenti e non ci perdiamo in tentativi e approssimazioni, proprio come avere un navigatore in mano che evita di farci smarrire la strada…

 

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

QUANDO IL GIARDINAGGIO È ESERCIZIO FISICO

Piace a molti a primavera impegnarsi in un’attività stagionale come il giardinaggio, esposti alla luce e all’aria, la mente rilassata, tra il verde delle proprie piante. E piace ancor di più vedere o immaginare i risultati che seguiranno a quell’operosità in cui però si trascurano gli sforzi, la fatica, i piccoli o grandi disagi muscolari e articolari. Perché fare giardinaggio richiede resistenza nel Giardinaggio_2_4_2019tempo, adattamento a mantenere posizioni scomode, grande impegno muscolare e articolare, sollecitazioni intense e continue a schiena, cervicale, spalle, braccia, mani e ginocchia. Già 30-45 minuti di giardinaggio rappresentano un’attività fisica di intensità moderata, ma per diventarlo a tutti gli effetti, utile peraltro a mantenersi in forma, deve avere regole ben precise nella modalità di esecuzione e nella durata.

Già tra gli anni ‘90 i primi del 2000 un medico inglese, William Bird, proponeva l’attività agricola, denominata GreenGym, come nuova tendenza per fare sport nella natura e ottimizzare i benefici a vantaggio della salute. Niente più bilancieri o attrezzi da palestra, ma soltanto utensili da giardinaggio: ecco l’alternativa al comune senso di intendere un’altra forma di attività fisica.Giardinaggio_5_4_2019

In fondo i nostri progenitori, non molto tempo fa, provenivano da una realtà contadina molto diversa da quella urbana attuale. Niente di cui meravigliarsi a voler tornare a praticare ciò che era familiare…

Si arriva poi, nel 2014, all’ortoterapia o ortocultura terapeutica, diffusa ovunque, dopo i risultati ottenuti da studi scientifici che confermano oltre i benefici fisici anche quelli sullo stress. In definitiva, coltivare l’orto e curare il giardino, in una parola, giardinaggiofa bene alla salute e alla forma fisica.

Il giardinaggio è un’attività fisica che allena soprattutto la forza muscolare e di conseguenza non va sottovalutata quando è affrontata senza un’adeguata preparazione fisica.

Giardinaggio_4_4_2019Dando meno spazio all’aspetto aerobico cioè alla resistenza, il giardinaggio non può in alcun modo sostituirsi alle attività aerobiche come camminare, correre, nuotare o pedalare in bicicletta molto consigliate, ad esempio, nella cura e nella prevenzione di patologie come il diabete, i tumori e i disturbi quali l’ipertensione o quelli legati a sovrappeso e obesità. Per contro, quando dissodiamo il terreno per preparare un prato o per coltivare un orto, quando invasiamo fiori e piante sul balcone di casa o estirpiamo erbacce dalle aiuole pratichiamo un’attività fisica sotto sforzo molto utile a ridurre i rischi di osteoporosi delle ossa.

Il giardinaggio fa fare molti movimenti tra piegamenti, rotazioni, sollevamenti, torsioni, flessioni ed estensioni che, senza controllo, consapevolezza corporea e preparazione fisica, possono però causare uno stress eccessivo a molte strutture corporee e una loro usura. È così che accade di ritrovarsi il giorno dopo con la schiena a pezzi, un ginocchio gonfio, un dolore acuto alla spalla o la sciatalgia che è tornata fuori…

E se i dolori non passano dopo 1 o 2 giorni c’è il rischio di avere esagerato.Giardinaggio_11_4_2019

L’attività fisica richiesta al corpo per fare giardinaggio ha bisogno di un dosaggio preciso e della continuità nel tempo per dare benefici evitando così i rischi e limitando i danni all’apparato muscolo-scheletrico.
Non solo, ma ogni periodo di tempo dedicato al giardinaggio richiede sempre all’inizio qualche esercizio fisico di riscaldamento per preparare il
corpo alle sollecitazioni e all’impegno muscolare. Mettere in moto tutti i principali gruppi muscolari coinvolti nella pratica del giardinaggio come quelli dorsali e lombari, gli addominali, i glutei, quelli di spalle e braccia oltre che delle gambe con esercizi di flessibilità, di equilibrio, di tenuta contro resistenza, attiva il sistema-corpo e lo rende più efficiente. A conclusione del lavoro, poi, è importante dedicare alcuni minuti agli esercizi di allungamento e detensione di tutte le parti corporee che sono state messe a dura prova. In questo modo si compensa alle posture mantenute a lungo, agli sforzi fatti e a quella sensazione di irrigidimento e contrattura che spesso il giorno seguente si pagano.

Il consiglio da personal coach è di pianificare l’ attività di giardinaggio in precisi periodi di tempo progressivamente più lunghi a partire da mezze ore intervallate da pause. Il più delle volte, sostenuti dal desiderio e dall’entusiasmo di dedicarsi al giardinaggio godendo del bel tempo primaverile, dimentichiamGiardinaggio_10_4_2019o l’impegno fisico e la moderazione e concentriamo in ore o in giornate una quantità di azioni che andrebbe invece distribuita.

Un altro consiglio è di alternare le posizioni e gli sforzi in modo da coinvolgere, a rotazione, tutto il corpo. Così è bene spostare il peso da una gamba all’altra, passare da un lavoro seduti o accovacciati a uno in piedi, intercalare un’operazione fatta prevalentemente con le mani a una muovendo tutto il corpo.

In questo modo l’attività fisica del giardinaggio si trasforma in un esercizio fisico dosato che mantiene in forma e fa bene alla salute.

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

MARATONA, NO SPORT

Partecipare a una maratona senza correre, soltanto per divertirsi e non per guardare il cronometro può sembrare un atto sovversivo contro lo sport. In fondo la maratona è una specialità maschile e femminile dell’atletica leggera ed è soprattutto una competizione di corsa sulla distanza di 42,195 km. E i maratoneti appassionati, in vista di una continua ricerca di prestazioni migliori, chiedono sempre di più a loro stessi, spesso superando le proprie soglie fisiologiche e portando lo sforzo muscolare e nervoso a livelli molto alti. Questi continui impegni psicofisici sono dannosi, la struttura corporea ne risente e così lo sport a volte può far male.

Runners on the course of the 2012 Honda LA Marathon on March 18, 2012 in Los Angeles. Michael Yanow/CorsairDiversamente dalla corsa continua, riservata agli atleti, alla maratona si può accedere camminando o camminando e correndo secondo una propria tabella di marcia. Ispirandosi al Run Walk Run (metodo RWR di Jeff Galloway in America, anni ’80), si possono alternare tratti camminando, ad esempio per 15-30 minuti, a brevi intervalli di corsa, ad esempio per 5-15 minuti (quello che ho sperimentato da tempo) e ciò consente di coprire lunghe distanze senza affaticare l’organismo, senza sollecitare troppo le strutture tendinee, muscolari, articolari e i legamenti.

Perché partecipare una maratona ha molti significati. Indipendentemente dalla propria condizione fisica ed atletica, dall’età e dagli obiettivi, ognuno può interpretare la maratona non solo per cercare il suo Personal Best (miglior tempo di percorrenza), ma soprattutto per non perdere un’occasione che si rivela unica.Maratona_4_3_2019

Il tracciato di una maratona è anche un percorso turistico: conciliando le esigenze di scorrevolezza dei top runner e degli amatori evoluti con la piacevolezza di tutti gli altri partecipanti di ammirare e godere intere città o tragitti chiusi al traffico, la maratona è un viaggio che non si è mai sperimentato.

Esserci a una maratona molto partecipata come Parigi, Londra, Berlino, Vienna, Praga in Europa, Roma, Firenze, Milano, Venezia, Trieste in Italia, New York, Boston, Chicago, Tokio oltre oceano, significa vivere un’esperienza esaltante. Il pubblico applaude, la partecipazione della gente che anima le strade della maratona contribuisce a far sentire partecipanti degli eroi che compiono un’impresa, anche gli ultimi, quelli che camminano, quelli sfiniti dalla corsa e che restano in coda. Il grado di coinvolgimento delle città, in molti casi, è ai massimi livelli.

t06.21.2014 -- Steve Kuchera -- kucheraGMA0622c34 -- Mark Hutchins of Duluth gives out high fives and words of encouragement to Grandma’s Marathon runners at the top of Lemon Drop Hill. Steve Kuchera / skuchera@duluthnews.com

Le città si trasformano in palestre all’aria aperta e un turismo sportivo (ma non competitivo!) concede di scoprire il meglio di molti angoli cittadini, di attraversare quartieri noti e meno noti, di passare vicino ai più famosi monumenti e opere d’arte tra storia e colori, odori e suoni distintivi di intere città in festa.

La maratona rende il percorso scenograficamente unico, ma richiede pur sempre un impegno fisico da non sottovalutare. E non bastano l’efficienza di cuore e polmoni o la resistenza dei propri muscoli: ci vuole anche una forza di volontà nella sfida a portare a termine il tracciato dalla partenza all’arrivo. Camminare a passo sostenuto (la cosiddetta camminata sportiva, la cui evoluzione oggi e denominata fitwalking) alternando brevi momenti di corsa, è a tutti gli effetti un’attività fisica aerobica, di resistenza. Anche se camminare è l’esercizio, il gesto naturale per eccellenza che si pratica in modo automatico e inconsapevole, quando si intensifica come durante la maratona, diventa un atto volontario e consapevole. Il ritmo sostenuto porta a una velocità che oscilla tra i 5 e i 7/8 km/ora; questa andatura innalza la frequenza cardiaca, chiamata soglia lipidica, e consente di bruciare calorie, consumare grassi, migliorare i sistemi cardio-circolatorio e cardio-respiratorio, evitare traumatismi e inconvenienti a livello muscolare e articolare.Maratona_7_3_2019

Prepararsi alla maratona senza ambizioni cronometriche e di performance prevede comunque un allenamento continuo, progressivo, moderato, non sulla velocità, ma sulla resistenza, appunto.

Iniziare una maratona camminando in maniera fluida e spedita secondo una corretta esecuzione, significa riscaldare il corpo ed evitare quegli strappi e quelle forti sollecitazioni inevitabili a volte nella corsa esasperata; alternare poi la camminata sostenuta a brevi intervalli di corsa leggera significa sfruttare una propria energia che proviene principalmente dalla respirazione e che favorisce la combustione di glucidi e lipidi in presenza di ossigeno; vuol dire inoltre consentire al corpo un continuo recupero ed uno sforzo entro limiti accettabili.

C’è bisogno di adattare l’organismo e la mente alla maratona perché ci vuole tempo per adeguarsi a stare a lungo in piedi e a contare per ore soltanto sulle proprie gambe. C’è da sapere che durante i tratti di camminata, si interrompe quello stress costante legato alla corsa e le endorfine liberate agiscono meglio come antidolorifico e come fattore che rende positivo l’assetto mentale.

Maratona_3_3_2019Ma iscriversi a un evento collettivo come la maratona significa anche incontrare gli altri, una moltitudine di gente eterogenea e dare spazio alla socializzazione. In gruppi più o meno numerosi ciascun partecipante evidenzia la sua appartenenza, diffonde un messaggio, un ideale di salute, o uno stile di vita, si rende permeabile agli scambi con l’esterno, incontra gli altri per rendere insieme più facile e piacevole l’intero percorso.

La maratona è uno degli eventi più frequentati nel mondo forse perché piace molto anche in versione no sport. La maratona camminata e corsa per brevi tratti insegna a gestire le energie, a prendere confidenza con lo stato fisico e mentale che raramente si sperimenta in altre situazioni, insegna a essere flessibili per imparare a godere il contesto che sta intorno piuttosto che dominarlo per raggiungere il proprio, miglior risultato. Così senza le controindicazioni dello sport, con un approccio fisiologicamente e psicologicamente equilibrato una maratona può dare di più.IMG_7608

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

PER CHI ODIA LA PALESTRA

Siamo tutti legati sentimentalmente alla nostra postazione al computer e al nostro confortevole divano, amiamo lo sport attraverso i programmi televisivi, sappiamo che muoverci fa bene e che siamo piuttosto sedentari, ma spesso della palestra non ne vogliamo sentire parlare.Odia la palestra_1_2_2019

Anche quando diventa urgente risolvere quei guai articolari al ginocchio, all’anca, alla spalla o alla schiena, quando si tratta di calare un po’ di chili che pesano troppo addosso o di recuperare la propria forma fisica, siamo capaci di rimandare la palestra a quella data da destinarsi che è domani.

A molti la palestra non piace. Ricavata a volte da bui scantinati, qualcuno la odia e per altri risulta alienante perché è sinonimo di correre sul tapis roulant, ad esempio, faccia al muro o di tirar sù pesi sentendosi scemi.

Odia la palestra_2_2_2019Ma, a dirla tutta, la palestra non piace perché si ha un’idea distorta.

Si pensa infatti a un luogo noioso dove usare le macchine è un’impresa, dove gli altri sono sempre più allenati, più in forma, migliori di noi, dove si ritrovano solo i giovani, dove sfida e confronto si fanno dolorosi. Qualcuno addirittura ha il terrore della palestra perché teme di sentirsi osservato, di fare brutta figura, di risultare ridicolo e imbranato come se là dentro ci fossero solo i professionisti e per i principianti non fosse il luogo adatto.Chi ha già messo piede una volta in palestra, può detestarla per svariati motivi:

  • perché ha fatto fatica o dopo è stato male;
  • perché non ha raggiunto gli obiettivi che si era prefissato;
  • perché si è annoiato a seguire la propria routine da solo;
  • perché ha trovato un ambiente poco confortevole e salutare;
  • perché c’è troppo narcisismo e ha sentito parlare di doping;
  • perché non ha più l’età;
  • perché pensa che lo sport è tutta un’altra cosa.

Il concetto di palestra non può essere generalizzato.

Se il confronto con gli altri ci crea disagio, l’odore di sudore, di disinfettante, di detersivo e bevande energetiche ci infastidisce, non tutte le palestre sono uguali!

La palestra è lo spazio idoneo per muoversi e svolgere un corretto e dosato esercizio fisico: esercizi di resistenza nell’ area cardio, esercizi di forza nelle aree con piccoli, grandi attrezzi e macchine specifiche, esercizi a corpo libero nelle aree dei corsi di gruppo. Organizzata in ampie e luminose sale o anche all’aperto oppure disposta in piccole e coloratissime boutique club metropolitane, la palestra è il luogo ideale per consentire al nostro corpo di mantenersi in una buona forma fisica e in ottime condizioni generali di salute.fatti_per_muoversi_4_2016

In palestra non ci si dedica soltanto all’esercitazione fisica, ma pure si impara a muoversi, si apprende come eseguire gli esercizi fisici con i personal coach e i personal trainer rispettando
quel significato di scuola che nell’antica Grecia veniva attribuito alla palestra.

 

Odia la palestra_7_2_2019E oggi la palestra sta diventando anche un nuovo luogo di cura sotto la spinta della Medicina preventiva. Un trend mondiale che definisce il fitness medicale sta,di fatto, mostrando un grande interesse verso l’attività fisica di palestra come piano di salute per una popolazione mondiale.

La palestra è pure un posto dove poter socializzare, dove condividere l’impegno fisico, ricevere il sostegno sociale e, insieme agli altri trovare le motivazioni.

I consigli per iniziare ad amare la palestra sono semplici:

  • iniziare insieme a un un personal coach o un personal trainer nel farsi guidare con un graduale risveglio muscolare e articolare;
  • accettare all’inizio che certi esercizi o certi disagi vissuti non piacciono tanto;
  • concentrarsi sull’ esperienza di movimento del proprio corpo, sulle sensazioni e non sull’ambiente circostante così da migliorare la consapevolezza corporea e la sicurezza;
  • togliersi dalla testa che la palestra sia solo sinonimo di fatica, pesi da sollevare, alta intensità e sudore da eliminare.

All’inizio pesa entrare in una palestra ma quando si comincia a  sentire quella benefica energia endorfinica che fa stare bene, si riesce a far leva sul piacere e si continua a frequentare.

Ci si può lamentare ancora ogni volta che si tratta di preparare la borsa per andare in palestra, ma la cosa importante è farlo.Odia la palestra_11_2_2019

Pensare a ciò che si vuole ottenere come obiettivo può aiutare a fare il primo passo in palestra e a non sentirsi necessariamente un pesce fuor d’acqua.

È vero che la scelta di iscriversi in palestra rivela una forte autodeterminazione e che nel momento in cui si misurano i benefici, richiede persistenza, sforzo, abilità nel gestire tempo e intensità di lavoro, ma non si deve entrare in palestra avendo solo grandi aspettative o con la presunzione che ciò che si cerca lì non lo si troverà.

Se siamo convinti di non aver bisogno di stare rinchiusi in una palestra perché camminiamo abbastanza e ogni domenica partecipiamo ad una marcialonga oppure perché corriamo secondo il proprio fai – da –  te, magari con l’ambizione di una mezza maratona in futuro, allora dobbiamo riflettere. Non è solo camminando o correndo che alleniamo il nostro corpo. Servono anche altri esercizi che stimolino la forza, il controllo, la propriocezione e la flessibilità, ciò che rappresenta la struttura del corpo umano. Tutto questo si  impara prima in palestra con un bravo personal coach o personal trainer e serve a completare la propria preparazione fisica.

Allora cercare la palestra ideale diventa indispensabile.

E quali sono le caratteristiche di una palestra ideale?

  • Un ambiente pulito, luminoso, carico di energia, costantemente rinnovato e al passo con le tendenze;
  • gli spazi suddivisi per accogliere e fare stare a proprio agio sia i clienti esperti che i principianti;
  • contare su uno staff di personal coach e personal trainer qualificati, esperti, empatici, motivanti, pronti a correggere, a prestare cura e attenzione al cliente;
  • un luogo dinamico e socializzante dove stare bene, dove sentirsi avvolti da gentilezza e professionalità da parte di un team sinceramente interessato al bisogno e non solo a far acquistare;
  • proporre una varietà di attività sia con percorsi personalizzati, rieducativi, di preparazione allo sport che di gruppo;
  • avere il supporto di professionisti in ambito fisioterapico, medico, nutrizionale e estetico per un servizio in più;
  • un posto agevole, facilmente raggiungibile, con la comodità di un parcheggio e l’attenzione all’ecologia.

Odia la palestra_8_2_2019Se la palestra può farci sentire bene quasi come a casa, dove svolgere i nostri rituali di movimento riunendosi insieme ad altre persone come in una comunità, allora quella è la palestra che fa per noi.

C’è ancora un pregiudizio nella nostra cultura che non fa promuovere pienamente l’immagine buona e sana della palestra.

Forse quel pregiudizio, quell’idea distorta di palestra è sostenuta da coloro che trascurano il loro lato fisico per concentrarsi solo su quello mentale, senza sapere che ne va di mezzo la salute, da coloro che hanno una scarsa sintonia con il proprio corpo o da coloro che per troppa attività fisica quel corpo lo strapazzano, ma questo non è salutare.

Investire in salute oggi significa anche saper scegliere il proprio laboratorio di movimento, la propria palestra dove versare costantemente sul proprio conto corrente di salute grazie ad una corretta attività fisica.

Ovviamente c’è palestra e palestra…Odia la palestra_2_13_2019

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan

ANALFABETISMO MOTORIO

L’analfabetismo, come molti problemi sociali e culturali, è diventato anche motorio a partire dagli anni ‘90 per numerosi bambini e adolescenti.AnalfabetismoMotorio_1_1_2019

Prima di quegli anni ai ragazzi era ancora consentito giocare, correre, saltare e arrampicarsi ogni giorno dopo scuola per almeno due o tre ore consecutive all’aria aperta o in un ambiente ben aerato. Marciapiedi, strade, vicoli e giardini erano luoghi di gioco con il pallone, a nascondino, ai quattro cantoni o a bandierina; erano terreni ideali per gare, sfide e zuffe dove muoversi intensamente e all’aperto, non rappresentavano certo un pericolo.

Ciò che manca oggi rispetto un tempo è la continua sollecitazione motoria che nel rincorrersi, nel saltare la corda, nelle tirare la palla ad esempio, sviluppa armoniosamente e inevitabilmente i loro corpi. È vero che ragazzi fanno sport, ma spesso vengono avvicinati allo sport come unica occasione di movimento e come opzione al riempimento del loro tempo libero. Senza un vivo interesse e la costante frequentazione però, essi non sempre giungono a padroneggiare una singola attività sportiva e alla fine abbandonano.

Purtroppo la sedentarietà dei ragazzi non si risolve soltanto con lo sport.AnafabetismoMotorio_3_1_2019

Due o tre volte a settimana per una durata di tempo che non supera quasi mai l’ora e mezza per attività, non basta a evitare le conseguenze dell’ipocinesia.

L’ ideale è farli muovere fino a quattro ore in modo anche autonomo, libero, quotidiano. Perché i giovanissimi sedentari si precludono tutte le esperienze di movimento che li rinforzano, gli aiutano nella coordinazione, nelle abilità necessarie alla vita comprese le reazioni alle cadute e ai traumi. Generazioni di ipo-mobili dalle scarse capacità motorie stanno sviluppando problemi di postura, debolezza alle ossa, muscolatura ipotrofica in un quadro di facile affaticamento. Il mancato gioco all’aperto ha impedito ai ragazzi di arrampicarsi sviluppando forza e abilità nelle braccia, di sperimentare il senso dell’equilibrio, di competere con gli altri, di saper difendersi, di gestire i pericoli e i rischi.AnafabetismoMotorio_2_1_2019

Mancando gli schemi motori, i ragazzi sono poco resistenti, poco forti, poco veloci e scarsi nella coordinazione motoria.

I bambini percepiscono le impressioni con tutto il corpo ed esprimono le sensazioni tramite il movimento. Giochi in movimento fanno vivere esperienze personali formative. La cosa importante è lasciar libero spazio alla loro creatività, alla personalizzazione e alla sensibilità emotiva. Divertirsi il più possibile fin da subito accelera il processo di apprendimento motorio e porta a rinforzare la motivazione di farlo. Oggi i ragazzi hanno meno tempo, meno spazi, troppe scelte e una scuola con un deficit qualitativo, quantitativo e strutturale nell’ambito dell’educazione motoria.AnafabetismoMotorio_8bis_1_2019

Il Ministero della Salute sostiene che l’analfabetismo motorio sia dovuto allo sviluppo dell’automazione, del trasporto motorizzato, alla riduzione di spazio e di sicurezza per i giovanissimi pedoni e ciclisti sui suoli pubblici, allo scarso peso attribuito all’attività motoria nelle scuole, ad un protezionismo genitoriale forte.

Eppure il corpo umano necessita di movimento come dell’aria che respira!

La scarsa attività fisica incide molto sullo stato di salute dei ragazzi: il rischio di ammalarsi di diabete, tumore e di soffrire di problemi cardiovascolari aumenta.

Per conto, i vantaggi dell’attività motoria sono innumerevoli:

  • irrobustisce il fisico;
  • previene quei comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, droghe, diete poco sane, il ricorso alla violenza;
  • facilita la gestione delle situazioni stressanti, di ansia, di depressione o la sensazione di solitudine;
  • favorisce il dispendio energetico evitando il sovrappeso;
  • migliora la tolleranza al glucosio;
  • riduce i rischi di traumi e fratture favorendo un corretto sviluppo osseo;
  • previene l’ipertensione, ipercolesterolemia e altre malattie da adulti;
  • riduce la massa grassa e aumenta la massa magra (muscoli);
  • migliora il rendimento scolastico e l’apprendimento futuro.

AnafabetismoMotorio_4_1_2019L’adulto può aiutare il bambino a combattere l’analfabetismo motorio innanzitutto riducendo il tempo davanti allo schermo (tv, computer, smartphone, videogiochi, ecc. ) e alternandolo a pause di gioco e di attività motoria anche domestica; può inoltre dare il buon esempio con uno stile di vita sano che lo coinvolga soprattutto nelle uscite all’aria aperta.
Portandolo fuori anche con il freddo, più spesso a camminare, correre, pedalare in bicicletta, col monopattino o i pattini, a giocare a pallone, a muoversi liberi negli spazi all’aperto, gli permette di sviluppare quelle abilità che favoriscono e completano il suo sviluppo.

AnafabetismoMotorio_7_1_2019L’acquisizione delle capacità coordinative é alla base del suo sviluppo motorio sano. Le capacità coordinative sono rappresentate dall’orientamento (conoscenza dello spazio), l’equilibrio, la reazione, il ritmo, la differenziazione, conquiste che l’individuo umano ha fatto nel corso della sua evoluzione. Combinate tra loro, le capacità coordinative danno origine ad altre due abilità, sotto forma di processi di percezione, coordinazione, controllo, che sono le vere capacità motorie umane e cioè la capacità di unire i movimenti e la capacità di riorganizzarli.AnafabetismoMotorio_6_1_2019
Costruire programmi di allenamento alfabetizzanti che aiutino i giovanissimi a diventare abili nel movimento è il compito di professionisti esperti in attività motoria ed esercizio fisico come personal trainer, insegnanti di educazione fisica ed educatori sportivi. Quando i ragazzi sono in grado di avere un corpo che si muove in armonia e con facilità, quando possono sentire quel corpo meno impacciato, più dinamico e resistente, quando sono in grado di sfruttare al meglio il potenziale motorio, ecco che il passo successivo verso risultati di performance e prestativi diventa possibile. Nel frattempo la diffusione su larga scala dei pedibus e dei kids walk to school, programmi promossi e sostenuti in molti paesi e realtà cittadine, aiutano a far camminare i ragazzi che vanno a scuola.AnafabetismoMotorio_5_1_2019

In fondo siamo fatti per muoverci…

1. Scopri i due libri di Roberto Travan:

 “Da Domani Mi Muovo”

2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.

 Guarda ora il video introduttivo al corso

3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:

 Registrati alla newsletter

roberto-travan