Un terzo della nostra vita se ne va dormendo o tentando di farlo, ma sono in molti a non avere una buona qualità di sonno. Eppure dormire bene circa 7-8 ore al giorno è indispensabile per il nostro benessere, la salute e per un buon funzionamento del nostro cervello.

Il sonno è una condizione di riposo fisico e psichico perlopiù notturno,  che si contrappone allo stato di veglia, nella quale l’organismo ha ridotte attività e interazione con l’ambiente per consentire la conservazione e il recupero energetico. 

Le funzioni del sonno, in realtà, sono pure quelle rivolte alla memoria e all’apprendimento perché dormendo si assimilano e si generalizzano le informazioni, si consolidano nuove memorie mentre l’attività cerebrale rimane attiva riorganizzandosi.

È dal mancato sonno che si coglie la sua importanza: dormire poco o dormire male causa mancata regolazione dell’umore, irritabilità, deficit dell’attenzione, uno sbadigliare continuo, indebolimento del sistema immunitario che non tiene più a bada molte patologie, aumento dei rischi di disturbi cardiaci, di diabete e di obesità.

Come si svolge il sonno?

Le quattro fasi del sonno, dal sonnolento a quello paradosso, sono organizzate in cicli di circa 90 minuti che si ripetono mediamente 4-6 volte durante la notte e sono determinate da specifiche modificazioni che avvengono nell’organismo e nell’attività cerebrale.

Fase 1: è la fase di dormiveglia in cui il corpo entra in uno stato di sonno leggero; i muscoli si rilassano, la temperatura corporea si abbassa, il battito cardiaco rallenta, i movimenti degli occhi non sono ancora rapidi (NREM) e il tutto si predispone al passaggio verso un sonno più profondo.

Fase 2: è la fase di sonno medio in cui il corpo si addormenta. La temperatura corporea si abbassa ulteriormente, le ghiandole endocrine producono in maggior quantità gli ormoni specifici della crescita cellulare e, insieme all’invio di sangue alla muscolatura e al contributo dei sistema immunitario, lavorano in un processo di riparazione dei tessuti, di ricostruzione di quelli muscolare favorendo la rigenerazione.

Fase 3: lo stato del sonno è ancora più profondo e dal quale è difficile risvegliarsi. Gli occhi si muovono lentamente, il metabolismo corporeo rallenta e, passando alla fase successiva, si entra decisamente nel sonno lentoprofondo.

Fase 4 (REM): detta anche sonno delta, è caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e dell’attività cerebrale. La respirazione si fa irregolare, gli occhi chiusi iniziano a muoversi rapidamente (REM = Rapid Eye Movements) ma in modo irregolare, la muscolatura involontaria risulta immobilizzata perché perde il suo tono e si sogna. È questo il cosiddetto sonnoparadosso in cui l’organismo, pur addormentato profondamente, presenta un’attività cerebrale molto simile a quella caratteristica dello stato di veglia: il cervello consuma ossigeno per rimanere attivo e il sonno è qualitativamente più leggero.

Il sonno dunque è efficace per un buon recupero, ma la sua durata e la sua qualità molto dipendono dalla condizione di stanchezza da cui il corpo ha necessità di recuperare. 

Cosa significa? 

Che il nostro corpo ha bisogno di stancarsi, di affaticarsi, di muoversi un po’ giorno per avere garantito un buon sonno ristoratore.

“La sedentarietà è con ogni probabilità nemica del buon riposo” cita Orfeu Buxton, specialista del Centro dei disturbi del sonno del Brigham and Women’s Hospital di Boston e con uno studio la National Sleep Foundation ha evidenziato che è prima di tutto la qualità del sonno a migliorare con l’attività fisica. 

Questo spiega perché molte persone sedentarie lamentino con frequenza disturbi del sonno e risvegli notturni.

L’inattività fisica è pertanto il reale nemico del sonno.

Il nostro organismo è progettato per l’attività motoria, ma i grandi cambiamenti che hanno facilitato e migliorato la condizione di vita di ciascuno, hanno ridotto la quantità di attività motoria e spinto verso una maggiore sedentarietà, fattore di rischio di numerose condizioni patologiche moderne. 

Fra tanti effetti positivi della pratica di una certa quantità di attività fisica giornaliera sulla nostra salute fisica e psichica c’è anche il farci dormire meglio. 

Questi effetti sono conseguenza delle modificazioni fisiologiche che avvengono a livello del nostro corpo grazie all’attività fisica. 

È bene tenere presente che questi cambiamenti sono però temporanei ovvero cessano nel momento in cui cessa l’attività fisica e in breve tempo l’organismo ritorna come prima, il sonno disturbato come prima.

Allora, iniziamo a muoverci!

L’attività fisica ottimale consigliata è quella che coinvolge il sistema cardiocircolatorio, l’apparato respiratorio e quello muscolo-scheletrico in proporzioni equilibrate anche se ogni occasione per muoversi va sempre sfruttata.

La quantità e l’intensità dell’attività fisica sono fondamentali per consentire a ciascuno di noi, in base alle proprie caratteristiche e ai propri limiti, di trarne beneficio. Proprio come un farmaco, l’attività fisica deve essere dosata, in accordo con la tesi del fisiologo italiano prof. Margaria (Rodolfo M. 1901 – 1983) che ha ribadito che farne troppo poca non serve, non dà beneficio, troppa fa male.

A chiunque si consiglia un’attività fisica moderata come intensità, ma costante nel tempo, possibilmente quotidiana. Si può partire al mattino dopo il sonno notturno e prima di colazione con alcuni minuti di risveglio muscolare; durante la settimana alternare un giorno di attività di resistenza come camminare per almeno 30 minuti, con un’attività di forza utilizzando pesi o elastici per un minimo di 20 minuti. 

Perché l’attività fisica praticata con consapevolezza e piacere aiuta anche a liberare la mente, ad abbandonare le preoccupazioni e l’ansia che portano invece allo stress. L’ossigenazione dei tessuti, la produzione di sostanze euforizzanti come le endorfine, la vitalità percepita di un corpo che si muove quando si fa attività fisica hanno l’effetto di rilassare il corpo e di condurlo ad un buon sonno ristoratore

Approfondiamo.

L’attività fisica provoca un lieve aumento della temperatura corporea che, per alcune ore, rimane elevata rispetto i valori normali e favorisce l’eliminazione di tossine e prodotti di rifiuto accumulati dall’organismo.

Dopo questo intervallo di tempo, la temperatura scende e l’organismo può predisporsi al riposo e al sonno nel modo migliore.

C’è da notare che se l’attività fisica praticata consente all’organismo di raggiungere una temperatura più bassa durante il sonno, quell’abbassamento di temperatura corporea favorisce un’efficace sintesi proteica necessaria a riparare tutti i tessuti compresi quelli muscolari danneggiati durante l’attività fisica.

Gli studi su attività fisiche e sonno non sono ancora così numerosi nel portare a conclusioni definitive. Certo è che l’attività fisica (praticata per almeno un’ora al giorno e di livello medio-alto, cioè solo se richiede non meno del 60% della capacità respiratoria del soggetto) migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi così come il sonno condiziona l’attività fisica. Nello specifico, il sonnoparadosso in cui il cervello rimane attivo, si accorcia a favore del sonnolentoprofondo.

Sempre più gli studi scientifici stanno spostando l’attenzione sull’attività fisica praticata o meno anziché sui temi alimentari nel rispondere ai numerosi dubbi sulla salute. Anche per il sonno, è quanto ci si muove piuttosto che ciò che si mangia a fare la differenza (cit. Fondazione Veronesi).

Dunque, se svolgere attività fisica è essenziale per dormire bene, ridurre lo stress quotidiano, rigenerare l’organismo ed essere più attivi, farlo solo il fine settimana (Alon Avidan, professore di neurologia e direttore della UCLA Sleep Disorder Center afferma che, lattività fisica può davvero migliorare la qualità del sonno con una pratica regolare e costante di almeno 30 minuti, 3-4 volta la settimana anziché solo durante il weekend ) o concentrarla la sera prima di andare a letto è sconsigliato.

L’innalzamento della temperatura corporea e la produzione di adrenalina durante l’attività fisica stimolano l’organismo. L’adrenalina, infatti, che necessita di ore per essere smaltita, impedisce il sonno perché mantiene elevata la reattività dell’organismo: dilatando le vie aeree bronchiali esalta la prestazione fisica e rende difficile l’addormentarsi.

Chi soffre già di insonnia dovrebbe evitare di praticare attività fisica di sera tardi, soprattutto se intensa. Uno sforzo anaerobico come una seduta di sollevamento pesi o qualsiasi altro allenamento ad alta intensità comporta anche una produzione di acido lattico che per essere riassorbito necessita di alcune ore prima di coricarsi.

Al contrario, nella rivista Sleep Health (Mathias Basner e colleghi dell’University of Pennsylvania Perelman School of Medicine di Filadelfia) si avanzano supposizioni che l’attività fisica possa far bene anche se fatta prima di coricarsi a quei soggetti “gufo” pronti che normalmente possono rimanere attivi fino a tardi perché vanno a dormire tardi. Attività fisica serale sembra invece controindicata ai soggetti “allodola” che si destano presto il mattino e finisco presto la sera. 

Per evitare disturbi al sonno la sera basta praticare esercizi fisici leggeri, fare una passeggiata, seguire un corso di gruppo di ginnastica dolce, posturale, di Pilates, yoga o altro che sia anche rilassante.

Nell’arco delle 24 ore di un giorno il sonno rappresenta la fase più importante perché da essa dipendono l’attività cardiocircolatoria, quella del sistema immunitario, le funzioni psichiche e l’attività fisica ne migliora il ritmo.

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