ATTIVITÀ FISICA E RIPOSO

L’attività fisica costante e personalizzata è di vitale importanza nella vita di ciascuno come lo è il riposo.

Back View Group Of Men Using Running Machines In Gym

Il tempo di recupero è fisiologico tanto quanto il tempo speso per lo stimolo attivo.

Molto spazio ho dedicato e sto dedicando al significato dell’attività fisica, ma in questo articolo desidero spiegarti perché ci sia bisogno di un proprio ritmo di recupero e una modalità per rinnovare e ripristinare l’organismo al fine di ripartire nell’attività con nuova energia, sia essa attività fisica, lavorativa, intellettiva.

Un corpo in movimento ha bisogno di riorganizzare le risorse organiche ed energetiche per non compromettere la salute e migliorare le prestazioni.

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Con un recupero frequente e regolare alternato a intervalli di attività si ostacola l’instaurarsi di danni o mancanze profonde e si garantisce l’efficienza psicofisica.  Quanto più lungo è il tempo tra un recupero e il successivo, tanto maggiori sono gli sforzi imposti all’organismo e la probabilità di non recuperare completamente.

Nei periodi di attività il corpo produce tossine che reni e fegato eliminano attraverso un’azione di disintossicazione durante i periodi di riposo.

Se l’intervallo di tempo in attività è troppo lungo tra due momenti di riposo, è probabile che l’organismo non riesca a rinnovarsi e ricaricarsi con la conseguenza di un accumulo di stanchezza, una progressiva intossicazione, infiammazione e un lento decadimento.

Riposo_7_5_2018La fatica fisica e mentale è una condizione di calo prestativo dovuto a un indebolimento delle capacità psico-fisiche per varie ragioni.

Quando il corpo è stanco, esaurito, demotivato la possibilità di agire dipende unicamente dalle ghiandole surrenali e dall’attivazione del sistema nervoso simpatico che rispondono a situazioni di emergenza. In condizioni di stanchezza il sostegno si concretizza in una iperattività delle surrenali con una produzione di adrenalina e cortisolo, in una tensione muscolare e in un aumento della forza di volontà.

Recupero, Riposo, Rilassamento le 3 R di cui sto diffondendo l’importanza rispondono al fondamentale bisogno fisiologico di ripristinare le energie spese e riportare un organismo in equilibrio.DDMM_1_8_2017

”I tre momenti sono tanto importanti quanto quelli in cui il corpo e la mente si trovano a essere intensamente attivi. Ci sono, però, sostanziali differenze.

Si recupera in vari modi, attivamente o passivamente, dopo uno sforzo fisico più o meno intenso. Il recupero serve al corpo per gestire bene lo stato infiammatorio generato dall’esercizio fisico, induce la rigenerazione cellulare e predispone una nuova e migliore condizione funzionale sia dei muscoli sollecitati sia di tutto il sistema corporeo. La condizione fisica non migliora se non si recupera adeguatamente. Servono 12 ore per ripristinare le riserve energetiche dopo un allenamento aerobico. Occorrono 48 ore dopo un allenamento della forza muscolare. Il recupero è sempre in alternanza con il lavoro; per questo bisogna saperlo dosare ed è parte integrante di tutti i metodi di allenamento.Si riposa con il sonno durante e alla fine della giornata. Un giusto riposo serve a mantenere in equilibrio il ciclo sonno-veglia, che consente al nostro orologio biologico di determinare la produzione ormonale, i conseguenti processi fisiologici e organici (la crescita, il ricambio cellulare). Il sonno è un tempo variabile da persona a persona; più della durata è importante la sua qualità. Svegliarsi riposati e sentirsi bene è quanto aspettarsi dopo aver dormito. A qualcuno possono bastare 4, 5 ore, ad altri fino a 9.Riposo_4_5_2018

Conoscere il proprio bisogno e soddisfarlo aiuta a mantenere una buona salute.

Si cerca il rilassamento per contrastare il disagio dello stress vissuto e accumulato, così da integrare ciò che naturalmente già facciamo con il recupero e il riposo. Nella condizione di rilassamento, corpo e mente si trovano in uno stato positivo di sollievo e distensione; anche la chimica del nostro organismo ne beneficia, perché lo stress aggrava lo stato di acidità.

In luoghi circoscritti come le terme, le spa e i centri specializzati, si utilizzano tecniche, ambienti e servizi per favorire un generale riequilibrio del proprio stato energetico.” –cit. pag 103 – 104 libro “Da Domani Mi Muovo” di Roberto Travan e Annalisa Dorbolò  http://www.dadomanimimuovo.com

Anche il recupero come l’attività fisica va personalizzato. Questo può essere recupero attivo a bassa intensità e durata contenuta  o una pratica passiva come il massaggio.

Riposo_1_5_2018Nella fase di recupero il corpo passa attraverso importanti modificazioni attivando un processo di riparazione che porterà il ripristino della condizione funzionale ottimale.

Il tempo e la qualità del recupero dipendono da variabili come l’età, lo stile di vita, l’alimentazione, idratazione, la condizione psico-fisica, il sesso, lo stress e il sonno.

Il momento di riposo non significa sempre una completa assenza di attività fisica. Anche semplicemente flettendosi in avanti fino a toccare la punta dei piedi in un’azione che favorisce l’allungamento muscolare, assumere una postura più eretta cosìcchè il corpo comunichi al cervello una maggiore vitalità, iniziare a camminare proprio quando ci si fermerebbe perché stanchi e bisognosi di recuperare energia, esporsi alla luce per almeno 10-15 minuti,  controllare che il sonno sia di qualità più che di quantità (confort, silenzio, buio, ecc.), fare esercizio fisico (30-60 minuti di attività fisica a bassa intensità)  vuol dire ripristinare un debito fisico-psichico.

Riposo_8_5_2018Dopo 30 minuti di attività fisica si rilasciano oppioidi endogeni come le beta-endorfine, sostanze che, simili alla morfina, producono uno stato di rilassamento, una diminuzione della pressione arteriosa e uno stato di calma.

Un’altra ipotesi formulata è quella degli endocannabinoidi  come l’anandamide,  sostanzae endogene prodotte con attività fisica che, alla stregua della cannabis (sostanza esogena che stimola gli stessi recettori!)  inducono rilassamento, calma e sedazione.

Concludendo, l’ attività fisica migliora la qualità  del riposo (articolo del Journal of Clinical Sleep Medicine), ma il riposo influenza ancor di più l’attività fisica.

Attività fisica e riposo si influenzano a vicenda.

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L’AMPIA OFFERTA DI ATTIVITÀ FISICA AIUTA?

Perché per alcuni è così difficile iniziare a praticare l’attività fisica o darne continuità?Procrastinare_9_6_2017

Le argomentazioni psicologiche, motivazionali, comportamentali, sociali, economiche, culturali sono molteplici e tutte da considerare. Ma in questo specifico contesto voglio esaminare solo i motivi per cui un’offerta sempre più allargata di servizi e prodotti relativi all’attività fisica possa creare indecisione e sfiducia nel soggetto che sta per cominciare o per colui che desidera proseguire nella pratica dell’attività fisica.

PERCHÈ È DIFFICILE SCEGLIERE?

Avere un numero cospicuo di alternative, gestire l’eccesso di informazioni (choise overload) significa portare la mente in uno stato confusionale dove la scarsa, personale competenza (mica tutti sanno tutto e di tutto riguardo il mondo dell’attività fisica, a parte molti addetti ai lavori! ) e la mancanza di un criterio di valutazione rendono difficile la scelta facendo sperimentare al soggetto l’ansia, l’incertezza, la confusione e il timore.

Smartphone with an unknown application for runners on the stone slab. Application was created with graphic program

Troppe informazioni, troppi spunti e suggerimenti fanno diminuire la velocità di pensare e di riflettere in genere.

Il computer con un click fornisce prontamente una risposta alle richieste che risultano rilevanti solo in quel particolare momento.

In realtà sfugge qualcosa di importante: bisogna fare i conti con se stessi abbandonando l’ostinazione di vedere solo l’aspetto negativo di ogni cosa e la curiosità infantile che porta a voler considerare tutto.

Allora, nel dubbio e nell’incertezza, che cosa succede? Normalmente si decide di rinunciare, almeno al momento, a prendere una decisione, procrastinando con un senso di sollievo. Si rimanda perché si è convinti che ci siano sempre cose più importanti dell’attività fisica.

Offerta_4_4_2018Oppure ci si “butta” iscrivendosi nella palestra in cui si capita, acquistando un corso on-line, si segue un familiare o amico senza avere consapevolezza delle proprie esigenze, si compra un attrezzo da palestra home-fitness pensando di fare a casa la propria attività fisica in qualsiasi momento si voglia; si scaricano applicazioni dal web per seguire i work-out sul proprio cellulare, si acquistano scarpe da running  suggerite dal commesso ultra-maratoneta di qualche negozio di sport, per iniziare subito a correre in un continuo fai-da-te e spesso soltanto per imitazione. Meglio evitare.

Ciò che guida nella scelta invece è partire dalla semplicità e dalla facilità.

Iniziare con attività troppo complesse e articolate, faticose e pretenziose spesso comporta la rinuncia e l’abbandono dopo solo pochi giorni.

  • Facile e ciò che si fa abitualmente, in automatico, senza grande impegno fisico e mentale.
  • Semplice ha una sua linearità, non è troppo complicato ed è quasi intuitivo.

Un altro elemento utile a scegliere bene la propria attività fisica è la pratica, la prova, la sperimentazione. Solo attivandosi si fa esperienza sull’efficacia, sul piacere e sul significato di quella particolare scelta di movimento.

A volte si dimentica, scegliendo, di tenere in equilibrio le emozioni e la razionalità. Voglio dire che molto spesso si decide di intraprendere un’attività fisica badando solo all’impatto emotivo che si incontra (“Mi piace”, “Mi diverte”, “Non è noioso”, “Non è troppo stancante”, “Non mi fa sudare esageratamente!”, ecc.) senza ragionare. Oppure si tiene conto solo delle riflessioni logico-razionali, delle convenienze, dei rischi e dei benefici (“Il dottore mi consiglia il Pilates”, “Il  mio vicino di casa ha iniziato a correre e così ho pensato di farlo anch’io”, “ Mi dicono che devo dimagrire…”, ecc.)  senza dar spazio alle emozioni e alla piacevolezza.

LA SOLUZIONE: FARSI GUIDARE!Offerta_5_4_2018

Paradossalmente la scelta obbligata è più facile da prendere proprio perché “obbligata” anche se pesante e per nulla libera!

Il personale qualificato di un centro, di un club o di una palestra è in grado di aiutare ciascuno nell’ orientare all’ attività fisica di cui si ha bisogno.

Il ruolo del Personal Coach o del Personal Trainer si estende da “tecnico” a “guida” nel percorso da affrontare insieme.

L’esperienza, la competenza e la credibilità di un maestro facilitano la scelta nel vasto mondo dell’attività fisica. Scegliere insieme quanto tempo, quale tipologia, in quale contesto e con quali risorse svolgere la propria attività fisica (durante la settimana, solo nel weekend, in palestra, in casa, in una struttura dedicata, all’aperto, utilizzando attrezzi da home fitness, applicazioni e strumenti personalizzati, ecc.) sono elementi determinanti per avvicinarsi ai risultati desiderati, in sicurezza e con la  piacevolezza dell’allenamento.Offerta_6_4_2018

Scegliere e impegnarsi a fare attività fisica è salutare, ma non è semplice.

Si tratta di comprendere innanzitutto che l’attività fisica va aggiunta alla routine della propria vita o aumentata se già la si pratica perché di vitale importanza.

Scegliere di rivolgersi a professionisti del settore di comprovata esperienza garantisce un percorso graduale che rispetta le personali caratteristiche. Condividere obiettivi mirati, programmi di attività fisica adeguati, anche quando il lavoro è a distanza, è prioritario. Proporre una precisa didattica di esecuzione dell’esercizio fisico, tenere alta la motivazione al fare, utilizzare attrezzi e ausili che aiutino ad esaltare la qualità dello stimolo fisico, sono la conseguenza.Offerta_8_4_2018

Ciascun individuo risponde all’attività fisica in modo diverso perché è diverso geneticamente e
fisicamente.
Ognuno possiede un numero e una tipologia di fibra muscolare differente dagli altri così come le cellule di
grasso. La propensione verso l’esercizio fisico e la reazione ad esso, sono determinate in buona parte anche dalle proprie caratteristiche. Qualcuno ne deve tener conto…

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