L’ESERCIZIO FISICO CONTRO INVECCHIAMENTO E SARCOPENIA

Il tempo che avanza incide con un deterioramento di strutture e funzioni legate al movimento e alla produzione dSarcopenia_3_14_2017i energia. In altre parole, l’invecchiamento, con i cambiamenti indotti alla composizione corporea, modifica l’efficienza fisica dell’organismo.

Il termine sarcopenia, dal greco, che significa letteralmente “perdita di carne”,  sta ad indicare la perdita della massa muscolare e la riduzione delle dimensioni muscolari che inizia intorno ai 45 – 50 anni e che si manifesta visibilmente intorno ai 70. I muscoli diventano più piccoli, sottili e più deboli rispetto alla loro condizione passata perché perdono numericamente quelle fibre muscolari contrattili che producono forza.  Perdono inoltre una parte di innervazione, vale a dire quella continua stimolazione da parte del sistema nervoso che li fa contrarre e parte di quel sistema di rigenerazione che ripara e rigenera le fibre lese.

Sarcopenia_4_14_2017La riduzione della massa muscolare con l’avanzare dell’età, favorisce inoltre l’infiltrazione di tessuto connettivo e di cellule adipose che si sostituiscono alle fibre muscolari limitando la loro funzionalità.

Il processo degenerativo fisiologico definito sarcopenia non può essere arrestato totalmente, ma l’ inattività fisica, la sedentarietà e il mancato stimolo di forza sui muscoli ne favoriscono senza dubbio l’accelerazione e il conseguente degrado.

Con poco esercizio fisico e un lavoro soltanto aerobico aumenta la quantità di proteine eliminate (catabolismo proteico), mentre diminuisce la sintesi delle proteine utili a costruire il tessuto muscolare.

L’individuo vede così calare anno dopo anno le sue abilità motorie.

Di pari passo si vanno perdendo sicurezza e stabilità motoria con la conseguente tendenza a evitare l’esercizio fisico e a trascurare la propria reale capacità di movimento.

La descrizione dell’individuo che invecchia sottolinea la lentezza. La donna e l’uomo che invecchiano (dai 40 – 50 anni in poi) senza attività fisica si muovono lentamente e pensano lentamente.

Oltre alla genetica, ai fattori nutrizionali e all’ambiente circostante, l’assenza di attività fisica nel soggetto incide sul processo di invecchiamento muscolare e generale il cosiddetto aging.Sarcopenia_6_14_2017

Numerosi studi concordano ormai sul fatto che l’attività fisica in generale e l’esercizio fisico specifico per la forza in particolare, possono rallentare e contrastare il calo e la perdita di massa muscolare.

Le più recenti ricerche infatti, sbarazzatesi del preconcetto che solo gli individui giovanissimi e non quelli in età possano esercitarsi con carichi, attestano che il lavoro di forza, rispetto a quello aerobico  come cammino, corsa, nuoto, bici, ecc., è l’unico a mantenere e sviluppare il trofismo muscolare.

In altre parole, non basta impegnarsi in poco dispendiose azioni quotidiane, in una passeggiata o in altra attività aerobica, ma serve invece sollevare qualche peso per mantenere e garantire la salute della muscolatura.

Sarcopenia_10_14_2017L’esercizio fisico specifico per la forza si realizza facilmente nell’utilizzo di carichi liberi come manubri e bilancieri, di elastici, di macchine a contrappesi da palestra che consentono di eseguire movimenti contro gravità.

I metodi di esercizio possono essere diversi, ma devono sempre rispettare un dosaggio personalizzato relativo al carico, al volume, all’intensità e alla durata dell’esercizio stesso. Tutti i parametri devono essere proposti in modo graduale e con un aumento progressivo, tenendo conto della risposta di adattamento muscolare. È fondamentale che la persona “senta” il peso che solleva e con il quale lavora, lo “percepisca” mentre la muscolatura si contrae al massimo così da migliorare la funzionalità generale del corpo.

Il consiglio professionale di allenamento prevede 2 sedute di 30 – 40 minuti la settimana.

Si tratta di eseguire esercizi che interessano gli arti inferiori, l’addome, il dorso gli arti superiori, le spalle e il petto.

Una delle metodiche di allenamento è quella delle “serie” che consiste nel ripetere lo stesso esercizio per 2/3 sequenze da 12 – 15 ripetizioni con un breve recupero tra queste.

Sarcopenia_2_14_2017Elencare gli innumerevoli  benefici legati alla pratica di attività fisica anche di forza contro il processo di invecchiamento e di decadimento oltre che contro l’insorgenza precoce di malattie, aiuta indubbiamente ciascuno a riconsiderare la propria quotidianità. Non ultimo lo stato di infiammazione generale che è presente nel nostro organismo, starter di molte patologie e che si rileva frequente nei casi di inattività fisica.

Muoversi favorisce la riduzione della presenza di citochine infiammatorie (segnalatore di stato infiammatorio), notoriamente in aumento nel processo di invecchiamento.

Sarcopenia_11_14_2017Va da sé che l’aiuto di un Personal Coach o di un Personal Trainer diventa determinante nel dare alla persona consapevolezza dei propri limiti e soluzioni al proprio stato fisico.

Sarcopenia_5tris_14_2017Nel rispetto della condizione fisica e psichica di ciascuno è consigliato eseguire quegli sforzi fisici che tengono attivo il metabolismo muscolare… La migliore soluzione sta sempre nello stimolo al movimento, a tutte le età.

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MENOPAUSA E ESERCIZIO FISICO

La donna ha un legame più stretto con la propria fisicità rispetto l’uomo e conosce il ritmo e il linguaggio interno del suo corpo.

Quando entra in menopausa il suo corpo vive una serie di cambiamenti ormonali, di trasformazioni neurochimiche, Menopausa_6_13_2017somatiche e psichiche da non esserle sempre chiaro se ciò dipende dalla menopausa vera e propria o dall’età che semplicemente avanza (invecchiamento).

L’età della menopausa è geneticamente determinata e si riscontra mediamente intorno ai 51 anni, ma il periodo di transizione che la donna attraversa è un lungo e graduale arco temporale che può andare dai 45 anni ai 65-70 anni approssimativamente.

Ogni evento ha caratteristiche proprie, individuali e differenti da donna a donna e non tutte sono afflitte dagli stessi sintomi della menopausa.

Così, tra i sintomi acuti che si manifestano in coincidenza della menopausa, si elencano:Menopausa_1bis_13_2017

  • vampate di calore e sudorazioni notturne
  • mal di testa
  • insonnia
  • ansia
  • irritabilità e alterazioni dell’umore
  • dolori muscolari e articolari
  • variazione del peso corporeo
  • stanchezza e perdita dell’energia
  • variazione del desiderio sessuale
  • scarsità di memorie e di concentrazione

Tra i sintomi intermedi che si manifestano subito dopo la menopausa, come:

  • assottigliamento e secchezza della cute
  • comparsa di rughe invecchiamento di cute e mucose
  • secchezza e perdita di elasticità dei capelli
  • riduzione della lubrificazione vaginale
  • cistiti e uretriti ricorrenti
  • abbassamento del livello di autostima
  • sfiducia in sé e nel futuro

Tra i sintomi tardivi che si manifestano anche dopo anni dalla menopausa come:

  • Menopausa_5_13_2017depressione
  • insonnia
  • dolori articolari e muscolari
  • osteoporosi
  • incontinenza urinaria
  • dolore nei rapporti sessuali
  • accidenti cerebrovascolari

Ma porre l’accento solo sui problemi legati alla menopausa significa annoverarla tra gli stati patologici e le malattie.

Una concezione patologica e negativa della menopausa non aiuta certo la donna a vivere le modificazioni fisiche e i cambiamenti coinvolgenti l’immagine esterna e interna di sé così attesi e temuti.

Le manifestazioni individuali della menopausa dipendono molto dallo stile di vita adottato fin da giovanissime. Al di là della personale struttura genetica e degli eventi trascorsi, anche la personalità della donna influisce su queste manifestazioni in quanto è la struttura psicologica che deve trovare valide soluzioni per far fronte alle difficoltà correlate ai cambiamenti fisici.

Menopausa_7_13_2017Essere state attive e magari sportive fin da bambine, significa per le donne aver conservato una buona funzionalità di tutti gli apparati muscolo scheletrico, cardiovascolare, respiratorio, ecc.

La menopausa in questi casi non altera troppo drasticamente l’equilibrio psicofisico femminile. Non si verificano grosse variazioni di peso, perdita della massa muscolare, severa osteoporosi, disturbi dell’umore fino alla depressione e altro ancora, tipico della menopausa.

Al contrario, nella donna sedentaria e magari già in sovrappeso, i cambiamenti legati alla menopausa si manifestano in maniera evidente con una compromissione funzionale molto più elevata di quanto non sia fisiologico a quest’età.

Il consiglio di fare attività fisica alla donna in menopausa sia come regola di vita per chi già la pratica Menopausa_8_13_2017costantemente sia per chi inizia per la prima volta, non trova alcuna minima controindicazione. Così, la donna dinamica che si muove regolarmente può praticare con costanza l’attività fisica allo scopo di tenere sotto controllo e ridurre gli effetti indesiderati della menopausa, mentre la donna sedentaria scopre un doppio beneficio e maggiore motivazione a dedicarsi all’attività fisica perché migliora prima di tutto il suo stato di salute generale e in secondo luogo riduce le alterazioni relative alla menopausa.

L’ informazione continua sui benefici dell’attività fisica in menopausa può diventare educazione e aiutare la donna a cambiare atteggiamento e stile di vita.

Nell’ottica di una naturale soluzione ai disagi legati alla menopausa, è sicuramente indispensabile un programma di attività fisica che rispetti determinate esigenze dettate dall’apparato muscolo scheletrico e biofisico della donna.

Il calo degli estrogeni e le variazioni ormonali che avvengono in menopausa alterano il metabolismo della donna. Da un lato vi è una perdita minerale ossea, dall’altro c’è l’organismo che consuma molte meno calorie al giorno con il rischio di fare ingrassare la donna in menopausa o di farle fare fatica a perdere peso.

Praticare attività fisica con regolarità aiuta a:

  • mantenere un metabolismo attivo
  • ridurre i depositi di grasso
  • conservare il volume e l’efficienza della massa muscolare
  • incrementare la massa ossea dove si è verificata una demineralizzazione
  • ridurre i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa
  • migliorare la funzionalità cardiaca respiratoria con un conseguente migliore apporto di ossigeno ai tessuti.

E che dire delle vampate di calore?

L’attività fisica diminuisce in modo inequivocabile la frequenza e l’importanza delle vampate!

Non meno importanti sono anche i vantaggi psicologici, sessuali e sociali. L’attività fisica regolare migliora l’aspetto esteriore e l’umore della donna in menopausa favorendo l’autostima.

La letteratura recente segnala l’azione positiva dell’esercizio fisico sugli stati depressivi, sugli stati d’animo, sulla capacità di far fronte alle situazioni sgradevoli della vita e allo stress.

Menopausa_2_13_2017Il fattore terapeutico dell’attività fisica può essere programmato insieme a un  un Personal Coach o un  Personal Trainer preparato in materia.

Lo star bene o lo star male di una donna in menopausa mette in chiaro la necessità di porre attenzione non solo all’influenza culturale medica e alle convenzioni sociali, ma soprattutto al corpo in trasformazione il quale, attraverso il movimento, può recuperare la sua vitalità e la sua autonomia.

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